Długie wybiegania – po co, dlaczego?

Okres zimowy dla maratończyka to znany już wszystkim czas biegania kilometrów i budowania bazy pod mocniejszy trening przed samymi startami. Szczególną zaś rolę grają w nim wybiegania rzędu 30-35km. Decydujące znaczenie odgrywa tutaj nasza gospodarka energią.

Problem ten chyba szczególnie dotyka nowicjuszy, którzy w ogóle mają problemy z bieganiem dużej ilości kilometrów. Nieodłącznym wydaje się wtedy dostarczanie węglowodanów, czy to w postaci płynnej np. napoje izotoniczne czy też w postaci popularnych batonów energetycznych lub nawet bananów.

Podczas tak długich wybiegań może dojść przecież do takiego obniżenia poziomu cukrów we krwi, że osłabiony biegacz ma spore trudności z wykonaniem treningu do końca. Przyczyną tych problemów jest fakt, że nasze zasoby glikogenu szybko się wyczerpują oraz niedostatecznie wytrenowane są przemiany węglowodanowo-tłuszczowe.

Dostarczanie węglowodanów podczas długich wybiegań jest jednak obosieczną bronią. Z jednej strony możemy dzięki temu wykonać w całości taki trening, z drugiej jednak strony pozbawiamy organizm ważnego bodźca jakim jest przestawienie się na korzystanie z energii uwalnianej z przemian tłuszczowych. Organizm zawsze wybierze źródło szybszej energii, jakim są dostarczone węglowodany.

Jeśli jesteś przyzwyczajony do popijania podczas treningu spróbuj korzystać tylko z wody, którą możesz zmieszać z odrobina soli w proporcji 1g/litr. Jeśli zaczniesz korzystać od razu z napojów energetycznych (izotonicznych) nigdy nie dowiesz się, czy może jednak nie dało by się przebiec całości bez dodatkowego wspomagania energetycznego.

Dobrze wytrenowani biegacze, dla których wybieganie rzędu 30-35km nie stanowi problemu powinni próbować od samego początku nie korzystać z napojów energetycznych (izotonicznych). Jakkolwiek już po 25km nie ma przeciwwskazań z takiego korzystania. Dlaczego? Ponieważ po tym czasie nie zaburzają już one przemian tłuszczowych. W sytuacji niedoborów energii z glikogenu nie wystąpi bowiem silne uwolnienie się insuliny do krwi, po spożyciu napoju energetycznego (izotonicznego). Właśnie takie nagłe i silne uwolnienie się insuliny do krwi zaburzało by przemiany tłuszczowe.

Także posiłek przed długim wybieganiem można zoptymalizować. Około 3h przed treningiem należałoby spożyć pełnowartościowy posiłek, który jednak zawierałby w przeważającej ilości białka i tłuszcze, a mniej węglowodany. Natomiast 30min przed wyjściem na trening dobry będzie banan albo jakiś baton energetyczny.

Dlaczego jednak nie ograniczać, a wręcz spożywać więcej tłuszczów przed długim wybieganiem? Organizm jest w stanie zmagazynować do 300g tłuszczów w mięśniach. Dostęp do tych zasobów jest łatwiejszy niż do kwasów tłuszczowych. A podczas długiego wybiegania właśnie z tłuszczu pozyskiwana jest większość energii. Dopiero po przy intensywności treningu powyżej 80% HRmax następuje drastyczne zwiększenie zużycia zasobów glikogenu zgromadzonego w mięśniach. Dobrze wytrenowani biegacze umieją sięgnąć i do tych zasobów energii, bz w ten sposób, przy malejących zasobach glikogenu utrzymać tempo biegu.

Innymi słowy, właśnie dzięki takiemu treningowi optymalizujesz przemiany tłuszczowe, co z kolei pozwala przezwyciężyć efekt „ściany” w czasie maratonu. Może to jest właśnie odpowiedzią na pytanie dla wielu biegaczy, którym nie pomaga nawet “Supercarboloading” i w czasie maratonu zawsze „wpadają na ścianę”.

Już na pierwszy rzut oka widać jaki potencjał tkwi w długich wybieganiach przed maratonem oraz w “fatloading’u”: 300g glikogenu z mięśni oznacza bowiem ok. 1200 kcal, zaś 300g tłuszczu zgromadzonego komórkach mięśniowych aż 3600kcal.

Biegając długie wybiegania bez doładowania węglowodanami zyskujesz wielokrotnie:

• Większy pobór tlenu,
• Zwiększenie ilości mitochondrium,
• Zwiększone możliwości magazynowania tłuszczu w mięśniach,
• Oszczędzanie glikogenu, poprzez adaptację organizmu w kierunku przemian tłuszczowych.

Jak można to zaplanować praktycznie?

Przyjrzyjmy się poniższej propozycji dla biegaczy zwiększających kilometraż podczas długich wybiegań, przy jednoczesnej rezygnacji ze wspomagania energetycznego.

Zakładamy tu efekt adaptacji Twoich mięśni, kości, ścięgien oraz chrząstek do zwiększającego się kilometrażu, który jest zwiększany co 3 tygodnie. Ten okres czasu pozwoli na osiągnięcie stabilizacji. Na samym początku zabierasz ze sobą swój przetestowany „pakiet energetyczny”: żel, baton i/lub napój energetyczny(izotoniczny). Jednak w miarę kontynuacji treningów rezygnujesz stopniowo ze wspomagania, przystosowując się w ten sposób do biegu na samej wodzie, trenując jednocześnie przemiany tłuszczowe.

• Tydzień: 27 km – 1 żel lub baton energetyczny
• Tydzień: 27 km – 1 żel lub baton energetyczny
• Tydzień: 27 km – 1/2 żelu lub batonu energetycznego
• Tydzień: 31 km – 1 żel lub baton energetyczny
• Tydzień: 31 km – 1 żel lub baton energetyczny
• Tydzień: 31 km – 1/2 żelu lub batonu energetycznego
• Tydzień: 35 km – 1 żel lub baton energetyczny
• Tydzień: 35 km – 1 żel lub baton energetyczny
• Tydzień: 35 km – 1/2 żelu lub batonu energetycznego
• Tydzień: 35 km bez wspomagania energetycznego
• Tydzień: 35 km bez wspomagania energetycznego
• Tydzień: 35 km bez wspomagania energetycznego
• Tydzień: 35 km bez wspomagania energetycznego
• Tydzień: 35 km bez wspomagania energetycznego

Możesz oczywiście inaczej (wolniej lub szybciej) zwiększać objętość treningową w zależności od talentu. Można jednak z dużą dozą prawdopodobieństwa założyć, że każdy biegający bez problemów 25km w najdłuższej jednostce, jest w stanie w ciągu kilku tygodni dojść do 35km i to bez wspomagania energetycznego.

Peter Greif.
Tłumaczenie i opracowanie: Janusz Wojnarowicz.