STW – Swoje Trzeba Wybiegać

Biegacze są ludźmi z krwi i kości – i dowodzą tego na każdym kroku. Jak wszyscy ludzie charakteryzują się nadzwyczaj krótką pamięcią. Często w naszych rozmowach dotyczących biegania pojawia się wątek pod tytułem: „Przecież nie trzeba wcale dużo biegać, żeby robić wyniki”. A potem pojawiają się przykłady mniej lub bardziej znanych biegaczy, którzy nie biegają wcale dużo, a wyniki, jakie osiągają są dobre, czy nawet bardzo dobre.

To prawda, ale naszym zdaniem nie jest to ani cała prawda, ani tylko prawda

Zagadnienie jest i złożone i proste zarazem. Na uzyskiwane wyniki mają wpływ, oprócz tak oczywistych rzeczy jak predyspozycje własne organizmu, rodzaj i ilość wykonywanej pracy, również takie na pozór niezwiązane czynniki, jak sytuacja osobista, – czyli mówiąc wprost jakość życia prywatnego, czy motywacja. Nie sądzimy przy tym, żebyśmy wymienili wszystkie mniej lub bardziej ważne czynniki. Tym niemniej charakteryzują się one tym, że działają pośrednio, – ponieważ podstawowym źródłem postępów jest trening i następująca po nim regeneracja. Czynniki, które wymieniliśmy przekładają się na ilość i jakość wykonywanej pracy, oraz jakość i szybkość występującej po niej regeneracji.

Zajmijmy się teraz jednym wycinkiem tej pracy – objętością. Możemy ją wyrazić albo w jednostkach odległości (np. kilometrach), albo w jednostce czasu (czyli godzinach). Obie te wartości są ze sobą oczywiście powiązane – ogniwem spajającym jest tempo, czyli prędkość z jaką biegamy. Dlatego, choć jeden z nas zwraca raczej uwagę na przebyte kilometry, a drugi patrzy głównie na stoper, mamy świadomość, że różnica jest drugorzędna.

Powróćmy zatem do początku tego artykułu. Dlaczego uważamy opinię tam wyrażoną w najlepszym razie za uproszczenie, a w najgorszym za błąd?

Biegacz biegaczowi nierówny. Objętość, która jednemu wystarcza do złamania bariery 40 minut na 10 kilometrów (wynik często uważany w kategorii mężczyzn amatorów za oddzielający zaawansowanych od początkujących) innemu nie pozwala marzyć nawet o zbliżeniu się do tego czasu. To oczywiste. Często bywa jednak tak, że w jednym sezonie wykonujemy ogromną pracę, harujemy jak przysłowiowe woły, a wyniki są dobre, ale bynajmniej nie ośmielamy się określać ich mianem wyśmienitych. W następnym sezonie, kiedy trochę odpuszczamy, kiedy ilość wykonanej pracy się zmniejsza – uzyskujemy lepsze czasy. Wtedy pojawia się pokusa, żeby uznać dużą objętość za błąd. Pojawiają się przykłady osób znajomych, również przykłady z literatury biegowej, pod hasłem „mniej znaczy lepiej”.

Naszym zdaniem logika stojąca za tym rozumowaniem jest fałszywa

Na początek pozwolimy sobie przedstawić jedno zastrzeżenie. Mechanizm poprawy wyników, o którym chcemy mówić, dotyczy osób na poziomie amatorskim, w granicach od 4:00 do 2:50 w maratonie, albo od 55 do 35 minut na 10 kilometrów. Autorzy nie czują się na siłach, żeby z równą pewnością wypowiadać się na temat osób szybszych; choć mają swoje przekonania dotyczące obowiązywania słuszności ich przekonań, preferują przedstawienie swojego punktu widzenia tam, gdzie są jego absolutnie pewni.

Naszym zdaniem każda osoba biegająca znajduje się na jakimś poziomie. Przez poziom rozumiemy różnice nieprzekraczające jednego – dwóch procent, na przykład, jeżeli w ciągu roku pobiegniemy 4-6 półmaratonów, to jeżeli raz zrobimy 1:41:10, następnym razem 1:39:25, a potem 1:40:40 itp. – to, naszym zdaniem, jest to ten sam poziom biegowy. Wejście na wyższy poziom oznaczałoby w tym przypadku uzyskanie czasu lepszego o kilka minut – na przykład 1:35:15 itp. Poziomy w bieganiu nie są naszym oryginalnym pomysłem, ta idea funkcjonuje w literaturze biegowej.

Naszym zdaniem wejście na wyższy poziom biegowy wymaga wykonania znacząco większej, czy nawet radykalnie większej pracy. Niestety, mimo najszczerszych chęci nie potrafimy tutaj użyć bardziej konkretnych wartości niż ogólnikowe stwierdzenia. Przyjmujemy, że poprawa o 15 do 30 minut w maratonie wymaga dołożenia około 20 kilometrów tygodniowo, ale sednem naszego poglądu nie jest dokładna ilość objętości, jaką trzeba dołożyć, ale to, że różnica musi być znacząca i odczuwalna przez organizm.

Podobne poglądy nie są czymś niewystępującym w literaturze przedmiotu, czy też na forach i portalach internetowych. Nie jesteśmy tutaj odosobnieni, choć nie jest to pogląd popularny bądź rozpowszechniony w bieganiu amatorskim. Dominuje raczej zasada, o której wspomnieliśmy wcześniej – „mniej znaczy często lepiej”. Nie zgadzamy się z tą opinią. Naszym zdaniem typowy mechanizm jest następujący. W pierwszym sezonie biegacz wykonuje dużą pracę. Osiąga wyniki, które ocenia za dostateczne, zadowalające bądź dobre. W następnym sezonie biega mniej (oceniamy, że jest to zwykle od 60 do 80%), ale często dokłada więcej elementów szybkościowych.

Odbywa się to najczęściej kosztem skrócenia rozbiegań w regeneracyjnym tempie lub wręcz zmniejszenia ilości dni treningowych na rzecz dni wolnych od biegania. Tym samym następuje zaburzenie balansu pomiędzy treningami jakościowymi a ilościowymi. Cierpi na tym baza kilometrowa, podstawa każdego biegacza – nomen omen długodystansowego.

Osiąga wyniki lepsze niż w poprzednim sezonie. Biegacz ocenia, że te wyniki są efektem ostatniego sezonu. Naszym zdaniem, te wyniki są efektem obu sezonów. Naszym zdaniem, ten pierwszy sezon pełnił rolę przygotowawczą, rolę bazy, która umożliwiła wejście na wyższy poziom. Na tym nowym, wyższym poziomie biegacz uzyskuje czasy lepsze, ale są to czasy ciągle z tego samego poziomu. Naszym zdaniem, jeżeli chcemy wejść na kolejny, wyższy poziom, to musimy wrócić do zasad z tego pierwszego sezonu i powiększyć objętość tak, żeby znowu zadziała jak silny, stymulujący bodziec. Bez większej ilości kilometrów się nie obejdzie.

Regres może pojawić się już w kolejnym sezonie. Używając metafory ze sportów zespołowych, może nam grozić efekt „krótkiej ławki”.

I znowu – mamy świadomość, że nie jesteśmy odosobnieni czy oryginalni w naszym poglądzie

Tendencja do utrzymywania dużej ilości przebiegniętego dystansu była obecna w treningu czołowych biegaczy od dawna – co naszym zdaniem pokazuje, że jest to droga przynosząca efekty. Spory dotyczące stosunku treningów szybszych do wolniejszych (a zwiększanie kilometrażu to biegi wolniejsze) były i są obecne nadal.

Jeden z bardziej znanych trenerów ostatnich lat, Jack Daniels, w swojej książce „Daniel’s Running Formula” napisał, że chciałby móc jasno powiedzieć, że trzeba biegać X mil tygodniowo, żeby być dobrym maratończykiem, czy też, że taka to a taka objętość tygodniowa jest potrzebna do optymalnego rozwoju, ale to nie jest takie proste. Sam Daniels gra bezpiecznie, podaje wartości od 70 do 150 mil (112 do 240 kilometrów) tygodniowo, przy czym zastrzega się, że nawet 112km może być za dużym kilometrażem dla niektórych, zwłaszcza w pierwszym roku, czy w pierwszych dwóch latach. Po czym podaje, że dla niektórych biegaczy z kolei, wartość 240km tygodniowo może być zbyt mała (podając przykład). W innym miejscu możemy przeczytać o 30 milach dziennie dla elity – 3 godzinach biegu, oraz o 2 godzinach biegu dziennie dla zaawansowanych biegaczy.

I Daniels nie jest bynajmniej wyjątkiem. Jeżeli spojrzymy na trening biegowy na przestrzeni lat to ujrzymy, że duża objętość jest w nim właściwie od zawsze. Raz jest bardziej popularna, raz mniej, ale „kilometry” były, są – i raczej będą. To norma, nie wyjątek. To tylko na tle ostatnich dwudziestu lat zwykła, średnia, przeciętna normalna praca uchodzi za tytaniczną. Czas przywrócić normalność.

Praktyka ostatnich lat pokazała, że zmniejszenie przebieganego dystansu na treningu statystycznie powoduje pogorszenie wyników. Statystycznie, bo są wyjątki, ale nie łudźmy się. Dla większości z nas, jeżeli zależy nam na postępach biegowych, dostępna jest tylko jedna opcja – ciężka praca. Dużo ciężkiej pracy.

Bo Swoje Trzeba Wybiegać.