Odciski, czarne paznokcie i inne kłopty ze stopami biegaczy

Swego czasu sporo zamieszania zrobiła zamieszczona w internecie fotografia stóp Usaina Bolta. Komentatorzy nie związani z bieganiem byli zszokowani stanem jego paznokci, zalecając wizytę u kosmetyczki. Nie kryli przy tym swojego obrzydzenia. Z czasem do głosu zaczęli dochodzić biegacze, którzy całkowicie racjonalnie tłumaczyli tę sytuację ciężkimi treningami Bolta, a nie brakiem higieny. W końcu niejednemu z nas zdarzyło się zobaczyć konstelację pęcherzy i odcisków bądź szereg czarnych paznokci po szczególnie trudnym biegu. To oczywiście nie znaczy, że nie da się tego problemu rozwiązać, a ten artykuł pomoże wam to zrobić.

Czarne paznokcie

Najczęściej po pierwszym maratonie, czasami po dłuższych treningach, rośnie prawdopodobieństwo, że po ściągnięciu skarpet ujrzymy u siebie paznokcie nienaturalnego koloru. Jeżeli nie będzie to kolor lakieru do paznokci, którym wcześniej postanowiliśmy je upiększyć, to mamy powód do zmartwień. Tzw. „czarne paznokcie” to uraz często występujący wśród początkujących biegaczy i – na drugim biegunie – wśród ultramaratończyków. Skąd podobny problem u dwóch niemal skrajnie różnych grup i jak można sobie z nim poradzić?

Dobór obuwia

Czarne paznokcie to wynik krwiaka, który powstaje pod płytką paznokcia. Wskazuje się na dwie główne przyczyny tego problemu. Pierwszym jest dobór nieodpowiedniego obuwia, począwszy od jego rozmiaru, poprzez materiały, z których zbudowany jest czubek, a skończywszy na formie przedniej części cholewki.

W przypadku rozmiaru należy pamiętać, że buty biegowe powinny być odrobinę większe od rzeczywistego rozmiaru naszych stóp. Co znaczy „odrobinę”? Są różne szkoły – mówi się o grubości kciuka, połowie lub całym centymetrze. Tak naprawdę dużo będzie zależało także od naszych osobistych preferencji i od tego, jak dobrze stopa jest trzymana przez buta na wysokości śródstopia i pięty. Nie możemy dobrać takiego modelu, w którym noga będzie nam się przesuwała w trakcie ruchu.

Należy pamiętać także o wspomnianej formie przedniej części cholewki – znajdziemy modele butów, które będą na przodzie wąskie lub bardzo szerokie – podczas doboru buta powinniśmy dokładnie wyczuć, czy nasze palce mają odpowiednio dużo miejsca do pracy. Nie powinniśmy się krępować wymacania buta pod każdym kątem, by sprawdzić nie tylko jego długość, ale i szerokość. Niebagatelne znaczenie ma także budowa czubka buta. Gdy jest on wykonany z twardych materiałów, istnieje większe prawdopodobieństwo mocnego nacisku na paznokieć, w wyniku czego powstanie krwiak.  Wówczas warto się rozejrzeć za modelami o miękko wykończonym czubku. Nie powinno być problemów ze znalezieniem takich modeli wśród miejskich treningówek, nieco więcej kłopotu sprawią nam buty trailowe, które zazwyczaj mają mocne czubki, chroniące nas przed kamieniami, korzeniami itp.

Zwiększony kilometraż

Druga przyczyna to po prostu duża liczba pokonywanych kilometrów – i ten właśnie powód łączy początkujących i ultramaratończyków. Co prawda dla obu grup granica, za którą przebiega „dużo” znajdzie się w zupełnie innym miejscu, ale to nie zmienia faktu, że kolejne kilometry biegu to kolejne minuty systematycznego nacisku na paznokcie, które – tak jak w przypadku zbyt małych butów – mogą się „odwdzięczyć” krwiakami.

W przypadku początkujących problem najczęściej rozwiąże się samoistnie – czarne paznokcie są najczęściej jednorazową reakcją na przebiegnięcie półmaratonu lub maratonu i po ustabilizowaniu liczby kilometrów przebieganych w ciągu tygodnia, wszystko wróci do normy. Gorzej będą mieli ultramaratończycy, którzy do pewnego stopnia muszą się przyzwyczaić do faktu, że ich stopy będą wyglądem odbiegały od tych, które widzimy na reklamach kosmetyków. Jednym ze sposobów, który do pewnego stopnia może pomóc w tym przypadku, będzie dobór odpowiednio przewiewnych butów i skarpet, które zapobiegną przegrzewaniu się i puchnięciu stóp. Pomocne będą także talk do stóp lub inny preparat, który pozwoli utrzymać stopy suchymi w ciągu całego biegu.

Pronacja

Grupą, u której z większym prawdopodobieństwem mogą wystąpić czarne paznokcie będą także ci z nas, u których wskazuje się na nadmierną pronację. Zjawisko „uciekania kostki do wewnątrz” wiąże się bowiem często z rozpłaszczaniem się łuku stopy, gdy stawiamy krok – w wyniku tego rozpłaszczenia wydłuża się rozmiar naszej stopy, więc palce mogą, tak jak w przypadku za małego buta, uderzać o czubki buta. Rozwiązanie tego problemu to nadal kwestia odpowiedniego doboru rozmiaru obuwia – podczas jego sprawdzania powinniśmy wyraźnie naciskać ciężarem ciała na obie stopy, by sprawdzić, czy palce mają odpowiednio dużo miejsca. Wsparciem w tym przypadku mogą być także wkładki do butów, które utrzymają łuk stopy w odpowiednim wygięciu i nie pozwolą na jego nadmierne rozpłaszczanie.

Drugą przyczyną, która może prowadzić do powstania czarnych paznokci wśród pronatorów jest zjawisko podkurczania palców w trakcie biegu. To także prowadzi do zwiększonego nacisku na płytki paznokci. Zjawisko to wynika najczęściej z problemów ze stabilnością, a zaradzić temu możemy wykonując odpowiednie ćwiczenia, które poprawią u nas równowagę.

Iść do lekarza?

Do tej pory omówiliśmy „domowe” metody radzenia sobie z czarnymi paznokciami, czasami jednak sprawa staje się dużo bardziej poważna. Duża ilość krwi pod płytką paznokcia, która nie znajdzie ujścia, może powodować u nas ostry ból palców, na który będziemy musieli zareagować natychmiast. Mamy wówczas dwa wyjścia: dla odważnych (lub niecierpliwych) oraz dla ceniących bezpieczeństwo. Pierwsze to próba własnoręcznego przebicia się do krwiaka pod paznokciem – można to zrobić np. oczyszczoną igłą. Druga wiąże się z wizytą u lekarza, który także może przebić się do krwiaka pod paznokciem lub zrobić niewielki otwór w samej płytce paznokcia, dając tym samym ujście zalegającej krwi.

Takie przypadki wiążą się niestety dość często ze stratą paznokcia, ale na całe szczęście na jego miejsce wyrośnie nam następny.

Schodząca skóra

To przypadłość charakterystyczna dla okresu letniego. Gdy z nieba leje się żar, nasza potliwość w trakcie treningu wzrasta bardzo wyraźnie. Oczywiście nie ominie to stóp, które również pocą się obficie i nawet najbardziej przewiewne buty i skarpety nie zdadzą czasami egzaminu (o ile ktoś nie idzie w ślad Indian Tarahumara biegając w sandałach). Rozgrzana stopa bardzo łatwo chłonie wilgoć, przez co lekko nabrzmiewa, a naskórek staje się miękki. W takiej sytuacji, gdy dochodzi do długotrwałego tarcia w bucie możemy naruszać wierzchnie warstwy skóry. Najczęściej nie jest to bolesne, ale wygląda nieestetycznie.

Ważne jest, by nie wyrywać schodzących fragmentów skóry „na siłę”, gdyż chronią one głębsze warstwy naskórka. Po treningu możemy odciąć odchodzące fragmenty nie naruszając zdrowej skóry.

Jak sobie z tym problemem radzić? Jak wspominałem, mocno przewiewne buty i skarpety nie zawsze będą nam w stanie zapewnić komfort w czasie upałów, stąd konieczne będzie sięgnięcie po odpowiednie kosmetyki – najwygodniejszym rozwiązaniem wydaje się talk. Przed treningiem wystarczy lekko zasypać stopy białym proszkiem i problem zniknie. W przypadku długich treningów lub biegów górskich możemy mieć potrzebę powtórzenia tego zabiegu po kilku godzinach, wówczas warto mieć talk przy sobie bądź zostawić go w miejscu, które będziemy mijać (np. na przepaku podczas zawodów). Mniej wygodnym rozwiązaniem będzie zmiana skarpet w trakcie biegu, ale jest to metoda często wykorzystywana w trakcie biegów ultra.

Pęcherze

To również częsta przypadłość biegaczy, której pojawienie się najczęściej wiąże się z używanym przez nas obuwiem. Bąble wypełnione płynem to naturalna droga obrony naszego organizmu, który w ten sposób stara się ochronić tkanki przed długotrwałymi otarciami. Jako takie, pęcherze nie są więc niczym złym, choć kontynuowanie treningu pomimo ich pojawienia się może powodować ból.

Jeżeli pęcherze są niewielkie, nie powinniśmy przywiązywać do nich specjalnej uwagi. Ich usunięcie mogą przyspieszyć plastry i specjalne środki na odciski, które dostaniemy w aptekach. Problem pojawia się, gdy odcisk jest duży, mocno napęczniały i w zasadzie uniemożliwia nam komfortowe poruszanie się. Wówczas należy odkazić igłę i lekko przebić bąbel, a następnie delikatnie wycisnąć płyn znajdujący się wewnątrz. Pod żadnym pozorem nie należy wycinać skóry, która tworzy pęcherz, ponieważ (tak jak w poprzednim przypadku) tworzy ona barierę ochronną dla głębszych warstw naskórka. Po przebiciu skóry, można ją oczyścić wodą utlenioną, a następnie nakleić w miejscu pęcherza plaster, który dodatkowo ochroni naskórek.

Generalna zasada brzmi – jeżeli nie musisz, nie ruszaj pęcherza. Sam zaschnie, gdy problem otarć zostanie zażegnany.

Stale nawracające pęcherze mogą być wynikiem źle dobranego obuwia (w tym przypadku wracamy do kwestii długości i szerokości, którą opisałem przy czarnych paznokciach) lub skarpet. Otarć unikniemy w skarpetach – wiele takowych przetestowaliśmy, które będą dobrze opinały naszą stopę, a dzięki odpowiednim ściągaczom nie będą się przesuwały w trakcie biegu. Takie skarpety najpewniej nie będą tak wygodne, jak klasyczne bawełniane modele, które nosimy na co dzień, ale do biegania sprawdzą się doskonale.

Odciski

Ta dolegliwość dotyczy nie tylko biegaczy i, choć nie jest przesadnie szkodliwa, jej wyeliminowanie może nam przysporzyć nieco więcej problemów. W naszym przypadku najczęstszymi obszarami ich występowania będą okolice palców, same palce i podeszwa stopy. Czasami pojawiają się także na piętach.

Odciski powstają na skutek zrogowacenia naskórka, który nawarstwia się, gdy przez dłuższy czas skóra jest poddawana naciskowi. Jak wspominałem, odciski dobrze znają także sportowcy uprawiający inne dyscypliny sportu – bardzo często spotykają się z nimi amatorzy siłowni w wyniku stałego zaciskania dłoni ze sztangą. W przypadku odcisków na stopach, powstają one w wyniku wygniatania skóry, gdy lądujemy na stopie lub ją przetaczamy. Wówczas, w zależności od toru, po którym porusza się nasza stopa, skóra może się przesuwać, co powoduje miejscowe uciski. Ich powtarzanie się doprowadzi do zrogowacenia naskórka, co – zgodnie z naturą – powinno go chronić przed zniszczeniem.

By uchronić się przed odciskami, najlepiej byłoby dokładnie przeanalizować przyczynę ich pojawiania się i spróbować ją wyeliminować. Tak jak w przypadku pozostałych opisanych tutaj przypadłości, problem może wynikać z nieodpowiedniego doboru buta lub skarpet, jednak często wiąże się on z naszą techniką biegu.

Pronacja, supinacja i sposób lądowania

W zależności od tego, na której części stopy lądujemy i jak ją przetaczamy, możemy doświadczać odcisków w różnych jej partiach. W przypadku biegaczy pronujących nagniotki mogą się pojawić na paluchu oraz tzw. „poduszce stopy” od jej wewnętrznej strony. Wynika to z tego, że tacy biegacze kończą ruch przetaczania stopy mocno dociskając jej wewnętrzną stronę. Supinacja będzie się wiązała z dokładnie odwrotną sytuacją – w wyniku nacisku na zewnętrzną stronę stopy, odciski mogą się pojawiać na małym palcu oraz zewnętrznej stronie poduszki stopy.

Biorąc pod uwagę powyższe, można by stwierdzić, że biegacze o neutralnym typie stopy będą wolni od problemu odcisków, ale życie nie jest niestety takie proste. W ich przypadku odciski wciąż mogą pojawiać się na piętach (szczególnie gdy to na nich lądują) lub między poduszką stopy a palcami, gdzie mogą się pojawić w wyniku lądowania na śródstopiu.

Domowe metody na odciski

Jeżeli odciski są dla nas szczególnie dokuczliwym problemem, a z analizy wynika, że nie powstają one na skutek źle dobranego obuwia, skarpet czy techniki biegu, pozostaje nam sięgnąć do domowej apteczki i spróbować domowych metod.