fbpx
Partner portalu
PREMIUM

Ostatnie wpisy

Dla początkujących

Plany treningowe dla urlopowiczów – chcących podtrzymać kondycję

Plan treningowy przeznaczony dla osób już biegających, udających się na urlop i chcących podtrzymać w tym czasie kondycję.
Pawel Grzonka
14 października 2024
2 min.
Napisz komentarz
Dlaczego możesz nam zaufać?

Artykuły na TreningBiegacza.pl są pisane przez praktyków i weryfikowane przez innych biegaczy na podstawie najlepszej wiedzy. Teksty powstają w oparciu o doświadczenia z treningów, aktualne badania naukowe oraz inne rzetelne źródła. Artykuły są opiniowane przed publikacją oraz podczas znaczących aktualizacji, aby zapewnić najwyższą jakość i przydatność informacji.

plany treningowe dla urlopowiczow chcacych podtrzymac kondycje 01
Total
0
Shares
0
0
0
0
0

Plan treningowy przeznaczony dla osób udających się na urlop i chcących podtrzymać w tym czasie kondycję.

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

Legenda:

  • R5km + GR 10min – oznacza – rozbieganie 5km + stretching 10 minut,
  • R5km + 1km w tempie -30s/km – oznacza – rozbieganie 5km + 1km w tempie o 30 sekund szybszym niż średnia z 5km,
  • R5km + GR 10min + rytmy 5x30s/1min – oznacza – rozbieganie 5km + stretching 10 minut + rytmy 5 x 30 sekund – po każdym 1 minuta odpoczynku w marszu.

Uwagi trenera:

  1. Przyjazd do miejsca wypoczynku/początek urlopu.
  2. Biegnij luźnym, swobodnym tempem. Podczas stretchingu „rozruszaj” całe ciało, nie skupiaj się tylko i wyłącznie na nogach.
  3. wolne
  4. Po minięciu 5km przyspiesz o 30 sekund na km i utrzymaj to tempo przez 1km.
  5. wolne
  6. Biegnij luźnym, swobodnym tempem. Podczas stretchingu skup się na mięśniach nóg.
  7. wolne
  8. Biegnij luźnym, swobodnym tempem. Podczas stretchingu „rozruszaj” całe ciało, nie skupiaj się tylko i wyłącznie na nogach.
  9. wolne
  10. wolne
  11. Po minięciu 5km przyspiesz o 30 sekund na km i utrzymaj to tempo przez 1km.
  12. wolne
  13. Biegnij luźnym, swobodnym tempem. Podczas stretchingu skup się na mięśniach nóg.
  14. Powrót do domu/koniec urlopu lub jeśli realizujesz plan 21-dniowy wolne.
  15. Po przebiegnięciu 5km wykonaj 10 minutowy stretching a następnie przejdź do biegania rytmów. Wykonuj je na płaskim odcinku, na 85%-90% swoich możliwości.
  16. wolne
  17. Biegnij luźnym, swobodnym tempem. Podczas stretchingu „rozruszaj” całe ciało, nie skupiaj się tylko i wyłącznie na nogach.
  18. wolne
  19. Biegnij luźnym, swobodnym tempem. Podczas stretchingu skup się na mięśniach nóg.
  20. wolne
  21. Powrót do domu/koniec urlopu.

14-dniowy podtrzymanie kondycji

DzieńTrening
1wolne
2R5km + GR 10min
3wolne
4R5km + 1km w tempie -30s/km
5wolne
6R6km + GR 10min
7wolne
8R10km + GR 10min
9wolne
10wolne
11R5km + 1km w tempie -30s/km
12wolne
13R6km + GR 10min
14wolne

21-dniowy podtrzymanie kondycji

DzieńTrening
1wolne
2R5km + GR 10min
3wolne
4R5km + 1km w tempie -30s/km
5wolne
6R6km + GR 10min
7wolne
8R8km + GR 10min
9wolne
10wolne
11R5km + 1km w tempie -30s/km
12wolne
13R6km + GR 10min
14wolne
15R5km + GR 10min + rytmy 5x30s/1min
16wolne
17R6km + GR 10min
18wolne
19R10km + GR 10min
20wolne
21wolne

Chcesz ten plan i jego kolejne części w pliku .pdf? ⤵️

mianiatura plany
Plany treningowe dla urlopowiczów - chcących podtrzymać kondycję 11

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Tagi

Total
0
Shares
Udostępnij 0
Udostępnij 0
Udostępnij 0
Tweet 0
Pin it 0
Udostępnij 0
O Autorze
Pawel Grzonka
Zobacz wszystkie wpisy autora

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Plany treningowe dla urlopowiczów - biegających 20 min
Następny wpis
Półmaraton poniżej 1:30 - 3 i 4 treningi w tygodniu

Powiązane artykuły

Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu “przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
Zaczynam program!
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule “Jak oddychać podczas biegania?”

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.