Plany treningowe dla urlopowiczów – chcących podtrzymać kondycję

Plan treningowy przeznaczony dla osób udających się na urlop i chcących podtrzymać w tym czasie kondycję.

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

Legenda:

  • R5km + GR 10min – oznacza – rozbieganie 5km + stretching 10 minut,
  • R5km + 1km w tempie -30s/km – oznacza – rozbieganie 5km + 1km w tempie o 30 sekund szybszym niż średnia z 5km,
  • R5km + GR 10min + rytmy 5x30s/1min – oznacza – rozbieganie 5km + stretching 10 minut + rytmy 5 x 30 sekund – po każdym 1 minuta odpoczynku w marszu.

Uwagi trenera:

  1. Przyjazd do miejsca wypoczynku/początek urlopu.
  2. Biegnij luźnym, swobodnym tempem. Podczas stretchingu „rozruszaj” całe ciało, nie skupiaj się tylko i wyłącznie na nogach.
  3. wolne
  4. Po minięciu 5km przyspiesz o 30 sekund na km i utrzymaj to tempo przez 1km.
  5. wolne
  6. Biegnij luźnym, swobodnym tempem. Podczas stretchingu skup się na mięśniach nóg.
  7. wolne
  8. Biegnij luźnym, swobodnym tempem. Podczas stretchingu „rozruszaj” całe ciało, nie skupiaj się tylko i wyłącznie na nogach.
  9. wolne
  10. wolne
  11. Po minięciu 5km przyspiesz o 30 sekund na km i utrzymaj to tempo przez 1km.
  12. wolne
  13. Biegnij luźnym, swobodnym tempem. Podczas stretchingu skup się na mięśniach nóg.
  14. Powrót do domu/koniec urlopu lub jeśli realizujesz plan 21-dniowy wolne.
  15. Po przebiegnięciu 5km wykonaj 10 minutowy stretching a następnie przejdź do biegania rytmów. Wykonuj je na płaskim odcinku, na 85%-90% swoich możliwości.
  16. wolne
  17. Biegnij luźnym, swobodnym tempem. Podczas stretchingu „rozruszaj” całe ciało, nie skupiaj się tylko i wyłącznie na nogach.
  18. wolne
  19. Biegnij luźnym, swobodnym tempem. Podczas stretchingu skup się na mięśniach nóg.
  20. wolne
  21. Powrót do domu/koniec urlopu.

14-dniowy podtrzymanie kondycji

DzieńTrening
1wolne
2R5km + GR 10min
3wolne
4R5km + 1km w tempie -30s/km
5wolne
6R6km + GR 10min
7wolne
8R10km + GR 10min
9wolne
10wolne
11R5km + 1km w tempie -30s/km
12wolne
13R6km + GR 10min
14wolne

21-dniowy podtrzymanie kondycji

- Wystartuj -
DzieńTrening
1wolne
2R5km + GR 10min
3wolne
4R5km + 1km w tempie -30s/km
5wolne
6R6km + GR 10min
7wolne
8R8km + GR 10min
9wolne
10wolne
11R5km + 1km w tempie -30s/km
12wolne
13R6km + GR 10min
14wolne
15R5km + GR 10min + rytmy 5x30s/1min
16wolne
17R6km + GR 10min
18wolne
19R10km + GR 10min
20wolne
21wolne