Plany treningowe dla urlopowiczów – chcących podtrzymać kondycję

0
22

Plan treningowy przeznaczony dla osób udających się na urlop i chcących podtrzymać w tym czasie kondycję.

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

Legenda:

  • R5km + GR 10min – oznacza – rozbieganie 5km + stretching 10 minut,
  • R5km + 1km w tempie -30s/km – oznacza – rozbieganie 5km + 1km w tempie o 30 sekund szybszym niż średnia z 5km,
  • R5km + GR 10min + rytmy 5x30s/1min – oznacza – rozbieganie 5km + stretching 10 minut + rytmy 5 x 30 sekund – po każdym 1 minuta odpoczynku w marszu.

Uwagi trenera:

  1. Przyjazd do miejsca wypoczynku/początek urlopu.
  2. Biegnij luźnym, swobodnym tempem. Podczas stretchingu „rozruszaj” całe ciało, nie skupiaj się tylko i wyłącznie na nogach.
  3. wolne
  4. Po minięciu 5km przyspiesz o 30 sekund na km i utrzymaj to tempo przez 1km.
  5. wolne
  6. Biegnij luźnym, swobodnym tempem. Podczas stretchingu skup się na mięśniach nóg.
  7. wolne
  8. Biegnij luźnym, swobodnym tempem. Podczas stretchingu „rozruszaj” całe ciało, nie skupiaj się tylko i wyłącznie na nogach.
  9. wolne
  10. wolne
  11. Po minięciu 5km przyspiesz o 30 sekund na km i utrzymaj to tempo przez 1km.
  12. wolne
  13. Biegnij luźnym, swobodnym tempem. Podczas stretchingu skup się na mięśniach nóg.
  14. Powrót do domu/koniec urlopu lub jeśli realizujesz plan 21-dniowy wolne.
  15. Po przebiegnięciu 5km wykonaj 10 minutowy stretching a następnie przejdź do biegania rytmów. Wykonuj je na płaskim odcinku, na 85%-90% swoich możliwości.
  16. wolne
  17. Biegnij luźnym, swobodnym tempem. Podczas stretchingu „rozruszaj” całe ciało, nie skupiaj się tylko i wyłącznie na nogach.
  18. wolne
  19. Biegnij luźnym, swobodnym tempem. Podczas stretchingu skup się na mięśniach nóg.
  20. wolne
  21. Powrót do domu/koniec urlopu.

14-dniowy podtrzymanie kondycji

Dzień Trening
1 wolne
2 R5km + GR 10min
3 wolne
4 R5km + 1km w tempie -30s/km
5 wolne
6 R6km + GR 10min
7 wolne
8 R10km + GR 10min
9 wolne
10 wolne
11 R5km + 1km w tempie -30s/km
12 wolne
13 R6km + GR 10min
14 wolne

21-dniowy podtrzymanie kondycji

Dzień Trening
1 wolne
2 R5km + GR 10min
3 wolne
4 R5km + 1km w tempie -30s/km
5 wolne
6 R6km + GR 10min
7 wolne
8 R8km + GR 10min
9 wolne
10 wolne
11 R5km + 1km w tempie -30s/km
12 wolne
13 R6km + GR 10min
14 wolne
15 R5km + GR 10min + rytmy 5x30s/1min
16 wolne
17 R6km + GR 10min
18 wolne
19 R10km + GR 10min
20 wolne
21 wolne