Trener biegania 
Sklep biegacza 
Spis treści
Bieganie czy rower — którą aktywność fizyczną wybrać, jeśli zależy Ci na spalaniu kalorii i skutecznym odchudzaniu? Dowiedz się, jak każda z tych dyscyplin sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej, jakie są korzyści zdrowotne z jej uprawiania i jak zacząć przygodę z każą z nich.
Czego dowiesz się z tego artykułu?
To zdecydowanie artykuł dla osób dopiero zaczynających. Nie dowiesz się z niego ile kalorii spala każdy biegowy krok, czy przejechany kilometr. Jednak uzbroisz się w wiedzę, która pomoże ci zacząć:
- co łączy te dwie dyscypliny sportu,
- co musisz zrobić bez względu na dyscyplinę, którą wybierzesz,
- dlaczego poprzez bieganie spalisz więcej kalorii,
- dlaczego rower jest lepszy dla twoich stawów,
- jakie rodzaje kolarstwa istnieją.
Bieganie i rower w drodze do szczupłej sylwetki — co musisz wiedzieć na start?
- Regularna aktywność fizyczna jest podstawą zdrowej redukcji masy ciała.
- Zarówno bieganie, jak i jazda na rowerze należą do sportów nie tylko popularnych, ale także łatwo dostępnych. Do rozpoczęcia biegania wystarczą nam dobre buty, a większość z nas dysponuje jakimś rowerem.
- Nawet jeśli brakuje Ci sprzętu, to koszt wejścia do tych dyscyplin jest stosunkowo niewielki dla kogoś, kto chce zacząć się ruszać.
- Wiele osób ceni sobie te formy aktywności za ich uniwersalność.
- Biegać można niemal wszędzie — w parku, na leśnej ścieżce, czy na bieżni w domu.
- Rower z kolei nadaje się nie tylko do rekreacji na łonie natury, ale także do codziennych dojazdów do pracy, czy szkoły.
- Nie jest ważne, który sport wybierzesz — nie będą Ci potrzebne specjalne umiejętności ruchowe. Jesteś w stanie zacząć nawet dziś!
Na co musisz zwrócić uwagę, rozpoczynając odchudzanie?
- Rozpoczynając proces odchudzania, przede wszystkim załóż sobie realny cel treningowy i dietetyczny. Zarówno bieganie, jak i jazda na rowerze będzie wymagało od Ciebie systematyczności, by dać Ci pożądane rezultaty.
- Postaraj się wygospodarować czas na przynajmniej dwa lub trzy treningi w tygodniu.
- Gdy poczujesz wyraźne wzmocnienie mięśni — możesz pomyśleć o zwiększeniu intensywności. Pierwsze Twoje treningi powinny być niezbyt wymagające dla Twojego organizmu. Jest to dobre zarówno dla Twojego zdrowia, jak i zwiększania wytrzymałości z czasem. Zbyt gwałtowne wdrożenie ciężkich treningów może podnosić ryzyko kontuzji. Zwykle okres „początkowy” trwa od 1 do 3 miesięcy w zależności od Twojej kondycji i stanu zdrowia.
- Z punktu widzenia diety — zadbaj o wysokiej jakości składniki w Twojej lodówce. Pozbądź się przetworzonej żywności i produktów zawierających duże ilości cukru.
Przygotowaliśmy dla Ciebie darmowy e-book z przykładowym planem treningowym i jadłospisem. Na pewno będzie pomocny! Wystarczy podać adres e-mail poniżej.
Wpływ biegania na spalanie kalorii
Bieganie jest jedną z najbardziej efektywnych form aktywności, jeśli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej.
W przypadku biegania wystarczy kilkadziesiąt minut jednostajnego truchtu, by wspomagać proces utraty wagi i pobudzać metabolizm. To sport, który angażuje większość mięśni w ciele i skutecznie przyczynia się do zwiększenia wytrzymałości.
Na tempo odchudzania wpływa intensywność biegu. Na początku zacznij uprawiać spokojny jogging, a z czasem dodaj bardziej wymagające interwały.
Wprowadzenie specjalistycznych ćwiczeń wytrzymałościowych w postaci zmiennego tempa z różną intensywnością skutecznie „podkręca” metabolizm i przyśpiesza spalanie kalorii.
Bieganie czy rower — co jest lepsze dla Twoich stawów?
Jazda na rowerze ma dla biegaczy szczególnie istotne znaczenie — niweluje minusy treningów biegowych. Zawsze wtedy, gdzie pojawia się nadmierne obciążenie stawów, lub uszkodzenia mięśni, możesz wprowadzić lekkie treningi rowerowe.
Pozycja, jaką przyjmujemy na rowerze, pomaga w odciążeniu układu kostnego. Siodełko i kierownica podpierają większość ciężaru ciała, a za całość generowanej mocy odpowiadają mięśnie nóg. Twój staw kolanowy jest poddawany znacznie mniejszym obciążeniom niż podczas biegu. To sprawia, że rower jest zdecydowanie lepszym wyborem dla osób, które rozpoczynają walkę z nadwagą.
Nic nie stoi na przeszkodzie, by po wstępnej redukcji masy ciała wprowadzić bieganie i wykorzystać pozytywny wpływ obu tych aktywności. Jazda na rowerze przeplatana treningami biegowymi to skuteczny sposób na zwiększenie siły mięśniowej naszego serca i ogólną poprawę układu krążenia.
Różne formy kolarstwa: którą wybrać dla siebie?
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z rowerem, weź pod uwagę, że istnieje wiele odmian kolarstwa i każda z nich ma trochę inny charakter.
- Kolarstwo szosowe — zdecyduj się na tę formę tylko wtedy, gdy masz w swojej lokalizacji gdzie jeździć. Rower szosowy wymaga dobrej jakości asfaltu i nie jest zbyt wygodny w mieście ze względu na jego konstrukcję.
- Kolarstwo górskie — jest dobrym wyborem wtedy, gdy w Twojej okolicy są lasy lub ścieżki, po których można jeździć na rowerze. To forma kolarstwa, która pozwala na swobodne eksplorowanie parków, i słabo dostępnych tras w terenie.
- Gravel — to jedna z najpopularniejszych obecnie form jazdy na rowerze. Gravele łączą w sobie najlepsze cechy rowerów MTB z rowerami szosowymi. Dobrze radzą sobie zarówno na asfalcie, jak i w lekkim terenie. W żadnej z tych dziedzin nie są wybitne, jednak dają dużą wszechstronność w wyborze trasy. To wpływa na coraz większą ich popularność.
Jak przygotować się do jazdy na świeżym powietrzu?
Zanim ruszysz w trasę, sprawdź stan swojego roweru. Upewnij się, że wszystkie jego komponenty działają we właściwy sposób i nie ma żadnych poważnych usterek.
Ubranie dobierz odpowiednio do pogody. W chłodniejsze dni dobrze sprawdza się system „warstw”, by w razie potrzeby łatwo je zdjąć lub założyć. Jeśli planujesz powrót po zmroku — wyposaż się w zestaw oświetlenia i nie zapomnij o kasku!
Napój w bidonie i drobna przekąska (owoc lub baton owsiany) to coś, o czym warto pamiętać, jeśli planujesz dłuższą trasę.
Nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu, by zacząć jeździć na rowerze, jednak takie dodatki jak spodnie z wkładką, lub koszulka rowerowa podnoszą komfort jazdy.
Bieganie czy rower — kluczowe różnice dla Twojego organizmu
Te dwie aktywności skutecznie wspierają odchudzanie, a ich pozytywnym skutkiem ubocznym jest poprawa kondycji fizycznej. Choć obie dyscypliny działają w podobny sposób na nasz organizm — głównie jako trening aerobowy — to istnieją między nimi różnice w kwestii obciążenia stawów, angażowania mięśni i sposobu regeneracji po treningu.
Intensywność treningu i regeneracja
Bieganie często charakteryzuje się wyższą intensywnością na krótkich dystansach, co może być lepszym wyborem dla osób szukających efektywnego treningu w krótkich jednostkach czasu. Z drugiej strony, ze względu na silne oddziaływanie na stawy i mięśnie pośladków, może wymagać dłuższej regeneracji niż jazda na rowerze.
Jeśli szukasz opcji na zrobienie długich i jednostajnych ćwiczeń cardio, to jazda na rowerze będzie dla Ciebie lepszym wyborem. Przede wszystkim przeciążenia i ryzyko kontuzji są znacznie mniejsze. Dobór obciążenia i utrzymanie tętna w optymalnej strefie spalania tkanki tłuszczowej także będzie łatwiejszy zwłaszcza dla osób, które dopiero zaczynają uprawiać sport.
Nie zmienia to faktu, że obie aktywności wspomagają redukcję wagi i warto sięgnąć po tę, która sprawia nam więcej przyjemności. Dzięki temu Twoja motywacja będzie stale na wysokim poziomie.
Jaka aktywność fizyczna będzie właściwa dla Ciebie?
Wybór właściwej formy treningu powinien być uzależniony od tego, jakie są Twoje cele i aktualny stan zdrowia. Jeśli szukasz dynamiki i chcesz w krótkim czasie spalić więcej kalorii, to możesz postawić na bieganie.
Jeśli natomiast wolisz dłuższe, bardziej wytrzymałościowe sesje i zależy Ci, by w mniejszym stopniu obciążać stawy to dobrym sportem będzie jazda na rowerze.
Pamiętaj, że w obu przypadkach systematyczność i dbanie o ujemny bilans kaloryczny są kluczem do zadowalających efektów odchudzania.
Czy łączenie biegania i jazdy na rowerze ma sens?
Istnieje dyscyplina sportowa, która łączy bieganie z kolarstwem i nazywa się duathlon. Ten rodzaj aktywności zyskuje coraz większą popularność, ponieważ angażuje różne grupy mięśni i pozwala uniknąć monotonii w treningu.
Badania opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Researchwskazują, że łączenie różnych form wysiłku (cross-trening) mogą przyczyniać się do szybszego rozwoju ogólnej wydolności organizmu. Naprzemienne obciążanie mięśni typowo biegowych i tych, które mocniej stymuluje jazda na rowerze, unikamy przeciążenia jednej partii mięśni.
Jeśli szukasz wszechstronnej aktywności, która nie tylko skutecznie spala kalorie, ale też zapewnia solidny fundament kondycyjny, to zastanów się, czy nie połączyć biegania z jazdą na rowerze — może to być prawdziwy strzał w dziesiątkę.
