Plan treningowy: „Zgrabna sylwetka” – dla aktywnych

Każdy z nas chce dobrze wyglądać i czuć się dobrze we własnej skórze. Zaproponowany plan treningowy pozwoli Ci na utrzymanie zgrabnej sylwetki i poprawi Twoje ogólne samopoczucie. Bieganie w wersji rekreacyjnej, to przede wszystkim styl życia i utrzymywanie w ryzach swojego organizmu.

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

Ściganie na zawodach nie jest dla wszystkich, nie każdy za cel stawia sobie poprawę rekordów życiowych. Ten plan powstał z myślą o osobach, które po prostu lubią biegać. Oczywiście zaproponowany plan, jest na tyle uniwersalny i wszechstronnie rozwijający, że bez problemów trenując wg zaproponowanych wytycznych, poradzisz sobie w zawodach od 5 do 10 km. Adepci biegania często nie mają pomysłu na swój trening i popadają w monotonię. Plan treningowy przede wszystkim porządkuje trening i zapobiega treningowej nudzie.

Dla kogo ten plan?

Przede wszystkim dla osób, które bez problemu są w stanie przebiec 50 minut bez zatrzymywania się i dotychczas przynajmniej trzy razy w tygodniu były aktywne fizycznie, uprawiając różne formy rekreacji ruchowej np. wycieczki rowerowe, marszowe, marsze nordic walking, gry zespołowe. Świetnie sprawdzi się u osób, które chcą poprawić swoją ogólną kondycję i samopoczucie. Plan jest również świetną bazą pod przyszłościowe starty na zawodach biegowych.

- Wystartuj -

Zapomnij o wynikach bez przygotowania ogólnorozwojowego

Bieganie to jedno, a przygotowanie sprawnościowe to drugie, przy czym jedno bez drugiego nie ma szansy powodzenia. Biegacz, który zaniedbuje stretching, siłę biegową i trening ogólnorozwojowy, zaciska wokół siebie pętle. Trening Biegacza to nie tylko bezsensownie „klepane” kilometry – to przede wszystkim trening uwzględniający całościowy rozwój aparatu ruchu. Wśród biegaczy amatorów, i tych bardziej ambitnych z zadatkami na szybkie bieganie, największy postęp gwarantują nie wybiegane kilometry (choć one również, ale biegane rozsądnie i z głową!), ale właśnie trening ogólnorozwojowy i poprawa ekonomi ruchu. Proponujemy następujący zestaw ćwiczeń stabilności ogólnej, który możecie wykonywać po treningach biegowych (za wyjątkiem intensywnych treningów), jak i w dniach, kiedy nie planujecie biegania. W pierwszych tygodniach treningu, sugerujemy utrzymanie każdej z zaproponowanej pozycji przez 15 do 20 sekund, w jednej serii. W miarę upływu czasu, można zwiększać czas utrzymywania pozycji jak liczbę serii.

Plan jest dla Ciebie zbyt wymagający?

Obawiam się, że nie wytrwam w kompletnej realizacji planu treningowego… Jak się motywować?

  • Najważniejsze – wyznacz sobie jasne i konkretne cele.
  • Biegaj w towarzystwie, namów swojego znajomego/dziewczynę/chłopaka/kogokolwiek do wspólnego realizowania planu. We dwójkę raźniej!
  • Zaciśnij zęby i mimo chwil zwątpienia, wytrwaj pierwsze trzy tygodnie. Po tym czasie bieganie wejdzie Ci w krew i stanie się tak oczywistą czynnością, jak poranna toaleta z rana.
  • Załóż bloga, archiwizuj swoje postępy, dziel się ze znajomymi swoimi przemyśleniami. Być może staniesz się inspiracją dla wielu osób, poza tym społeczność biegaczy to bardzo życzliwe środowisko – nie ma nic cenniejszego niż błyskotliwe uwagi bardziej doświadczonych biegaczy.

Czy rozciągać się po bieganiu?

Jak najbardziej, natomiast nigdy przed! Ostatnie badania pokazują, że rozciąganie przed wysiłkiem nie ma praktycznego uzasadnienia, a co więcej może być przyczyną wielu kontuzji (zwłaszcza w przypadku początkujących). O tym jak się rozciągać, dowiesz się czytając ten artykuł.

Plan treningowy – „Zgrabna sylwetka na lato” – dla aktywnych

TydzieńPoniedziałek lub wtorekCzwartekSobota lub niedziela
1Bieg 40 minBieg 30 min + bieg 10 min szybszym tempem, tak aby czud szybsze tempo i oddech, do szybszego biegu przechodzimy automatycznie po 30 minucie bieguDłuższe wybieganie 60 min
2Bieg 35 min + przebieżki 5×30 sek. na 85% możliwości, powrót na linię startu przebieżki marszemBieg 40 min z narastająca prędkością – zacznij wolno i z każdym kilometrem podkręcaj tempoSpokojny bieg 50 min – najlepiej po pagórkowatym, urozmaiconym terenie
3Rozbieganie 20 min + 3x5min na 5 min przerwy w marszu, która zachodzi po szybszym 5 min odcinku, tempo szybkich o ok. 30 sek. szybciej na km od twojego standardowego wybieganiaBieg 45 minSpokojny bieg 30 min + trening AFTER BURN – 8×35 sek. na 85% możliwości, przerwa 90 sek. w marszu Po 30 min biegu zrób 3-5 minutowy stretching głównie nóg, kilka krążeo ramion w przód i w tył i dopiero przejdź do wykonania treningu AFTER BURN
4Bieg 45 minSpokojny bieg 30 min + trening AFTER BURN – 6×35 sek. na 85% możliwości, przerwa 90 sek. w marszu, po 30 min biegu zrób 3-5 minutowy stretching głównie nóg, kilka krążeo ramion w przód i w tył i dopiero przejdź do wykonania treningu AFTER BURNWycieczka marszobiegowa od 90 do 120 min
5Bieg 40 minBieg 40 min + bieg 5 min szybszym tempem, tak aby czud szybsze tempo i oddech, do szybszego biegu przechodzimy automatycznie po 40 minucie bieguSpokojny bieg 30 min + trening AFTER BURN – 6×35 sek. na 85% możliwości, przerwa 90 sek. w marszu, po 30 min biegu zrób 3-5 minutowy stretching głównie nóg, kilka krążeo ramion w przód i w tył i dopiero przejdź do wykonania treningu AFTER BURN
6Spokojny bieg 35 min – na zaliczenieBieg 35 minBieg 50 min
7Bieg 40 min z narastająca prędkością – zacznij wolno i z każdym kilometrem podkręcaj tempoBieg 40 minRozbieganie 20 min + 2x8min na 5 min przerwy w truchcie, która zachodzi po szybszym 8 min odcinku, tempo szybkich o ok. 35 sek. szybciej na km od twojego standardowego wybiegania
8Spokojny bieg 45 minBieg 35 min + bieg 5 min szybszym tempem, tak aby czud szybsze tempo i oddech, do szybszego biegu przechodzimy automatycznie po 35 minucie bieguWycieczka marszobiegowa od 90 do 120 min
9Spokojny bieg 25 min + trening AFTER BURN – 7×40 sek. na 90% możliwości, przerwa 90 sek. w marszu, po 25 min biegu zrób 3-5 minutowy stretching głównie nóg, kilka krążeo ramion w przód i w tył i dopiero przejdź do wykonania treningu AFTER BURNBieg 40 minSpokojny bieg 25 min + bieg 15 min szybszym tempem, tak aby czud szybsze tempo i oddech, do szybszego biegu przechodzimy automatycznie po 25 minucie biegu
10Spokojny bieg 35 minSpokojny bieg 25 min + trening AFTER BURN – 7×40 sek. na 90% możliwości, przerwa 90 sek. w marszu, po 25 min biegu zrób 3-5 minutowy stretching głównie nóg, kilka krążeo ramion w przód i w tył i dopiero przejdź do wykonania treningu AFTER BURNBieg 45 min
11Bieg 50 minBieg 35 minSpokojny bieg 25 min + trening AFTER BURN – 7×40 sek. na 90% możliwości, przerwa 90 sek. w marszu, po 25 min biegu zrób 3-5 minutowy stretching głównie nóg, kilka krążeo ramion w przód i w tył i dopiero przejdź do wykonania treningu AFTER BURN
12Spokojny bieg 40 minRozbieganie 20 min + 2x8min na 5 min przerwy w truchcie, która zachodzi po szybszym 8 min odcinku, tempo szybkich o ok. 35 sek. szybciej na km od twojego standardowego wybieganiaSpokojny bieg 50 min
13Spokojny bieg  40 minBieg 45 min z narastająca prędkością – zacznij wolno i z każdym kilometrem podkręcaj tempoWycieczka marszobiegowa od 90 do 120 min
14Bieg 30 minBieg 20 min + bieg 20 minut szybszym tempem, tak aby czud szybsze tempo i oddechBieg 50 min
15Spokojny bieg 45 minRozbieganie 20 min + 2x10min na 5 min przerwy w truchcie, która zachodzi po szybszym 10 min odcinku, tempo szybkich o ok. 35 sek. szybciej na km od twojego standardowego wybieganiaBieg 40 min