Trener biegania 
Sklep biegacza 
Spis treści
- Dla kogo ten plan?
- Zapomnij o wynikach bez przygotowania ogólnorozwojowego
- Plan jest dla Ciebie zbyt wymagający?
- Obawiam się, że nie wytrwam w kompletnej realizacji planu treningowego… Jak się motywować?
- Czy rozciągać się po bieganiu?
- Plan treningowy – „Zgrabna sylwetka na lato” – dla aktywnych
- Chcesz ten plan i jego kolejne części w pliku .pdf? ⤵️
Każdy z nas chce dobrze wyglądać i czuć się dobrze we własnej skórze. Zaproponowany plan treningowy pozwoli Ci na utrzymanie zgrabnej sylwetki i poprawi Twoje ogólne samopoczucie. Bieganie w wersji rekreacyjnej, to przede wszystkim styl życia i utrzymywanie w ryzach swojego organizmu.
Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.
Ściganie na zawodach nie jest dla wszystkich, nie każdy za cel stawia sobie poprawę rekordów życiowych. Ten plan powstał z myślą o osobach, które po prostu lubią biegać. Oczywiście zaproponowany plan, jest na tyle uniwersalny i wszechstronnie rozwijający, że bez problemów trenując wg zaproponowanych wytycznych, poradzisz sobie w zawodach od 5 do 10 km. Adepci biegania często nie mają pomysłu na swój trening i popadają w monotonię. Plan treningowy przede wszystkim porządkuje trening i zapobiega treningowej nudzie.
Dla kogo ten plan?
Przede wszystkim dla osób, które bez problemu są w stanie przebiec 50 minut bez zatrzymywania się i dotychczas przynajmniej trzy razy w tygodniu były aktywne fizycznie, uprawiając różne formy rekreacji ruchowej np. wycieczki rowerowe, marszowe, marsze nordic walking, gry zespołowe. Świetnie sprawdzi się u osób, które chcą poprawić swoją ogólną kondycję i samopoczucie. Plan jest również świetną bazą pod przyszłościowe starty na zawodach biegowych.
Zapomnij o wynikach bez przygotowania ogólnorozwojowego
Bieganie to jedno, a przygotowanie sprawnościowe to drugie, przy czym jedno bez drugiego nie ma szansy powodzenia. Biegacz, który zaniedbuje stretching, siłę biegową i trening ogólnorozwojowy, zaciska wokół siebie pętle. Trening Biegacza to nie tylko bezsensownie “klepane” kilometry – to przede wszystkim trening uwzględniający całościowy rozwój aparatu ruchu. Wśród biegaczy amatorów, i tych bardziej ambitnych z zadatkami na szybkie bieganie, największy postęp gwarantują nie wybiegane kilometry (choć one również, ale biegane rozsądnie i z głową!), ale właśnie trening ogólnorozwojowy i poprawa ekonomi ruchu. Proponujemy następujący zestaw ćwiczeń stabilności ogólnej, który możecie wykonywać po treningach biegowych (za wyjątkiem intensywnych treningów), jak i w dniach, kiedy nie planujecie biegania. W pierwszych tygodniach treningu, sugerujemy utrzymanie każdej z zaproponowanej pozycji przez 15 do 20 sekund, w jednej serii. W miarę upływu czasu, można zwiększać czas utrzymywania pozycji jak liczbę serii.
Plan jest dla Ciebie zbyt wymagający?
Ten plan z pewnością będziesz w stanie zrealizować.
Obawiam się, że nie wytrwam w kompletnej realizacji planu treningowego… Jak się motywować?
- Najważniejsze – wyznacz sobie jasne i konkretne cele.
- Biegaj w towarzystwie, namów swojego znajomego/dziewczynę/chłopaka/kogokolwiek do wspólnego realizowania planu. We dwójkę raźniej!
- Zaciśnij zęby i mimo chwil zwątpienia, wytrwaj pierwsze trzy tygodnie. Po tym czasie bieganie wejdzie Ci w krew i stanie się tak oczywistą czynnością, jak poranna toaleta z rana.
- Załóż bloga, archiwizuj swoje postępy, dziel się ze znajomymi swoimi przemyśleniami. Być może staniesz się inspiracją dla wielu osób, poza tym społeczność biegaczy to bardzo życzliwe środowisko – nie ma nic cenniejszego niż błyskotliwe uwagi bardziej doświadczonych biegaczy.
Czy rozciągać się po bieganiu?
Jak najbardziej, natomiast nigdy przed! Ostatnie badania pokazują, że rozciąganie przed wysiłkiem nie ma praktycznego uzasadnienia, a co więcej może być przyczyną wielu kontuzji (zwłaszcza w przypadku początkujących). O tym jak się rozciągać, dowiesz się czytając ten artykuł.
- Co jeść przed bieganiem?
- Co pić w trakcie i po bieganiu?
- Jak uniknąć przykrych kłopotów żołądkowo-jelitowych na treningu?
- Jak sobie poradzić z zakwasami?
Plan treningowy – „Zgrabna sylwetka na lato” – dla aktywnych
| Tydzień | Poniedziałek lub wtorek | Czwartek | Sobota lub niedziela |
|---|---|---|---|
| 1 | Bieg 40 min | Bieg 30 min + bieg 10 min szybszym tempem, tak aby czud szybsze tempo i oddech, do szybszego biegu przechodzimy automatycznie po 30 minucie biegu | Dłuższe wybieganie 60 min |
| 2 | Bieg 35 min + przebieżki 5×30 sek. na 85% możliwości, powrót na linię startu przebieżki marszem | Bieg 40 min z narastająca prędkością – zacznij wolno i z każdym kilometrem podkręcaj tempo | Spokojny bieg 50 min – najlepiej po pagórkowatym, urozmaiconym terenie |
| 3 | Rozbieganie 20 min + 3x5min na 5 min przerwy w marszu, która zachodzi po szybszym 5 min odcinku, tempo szybkich o ok. 30 sek. szybciej na km od twojego standardowego wybiegania | Bieg 45 min | Spokojny bieg 30 min + trening AFTER BURN – 8×35 sek. na 85% możliwości, przerwa 90 sek. w marszu Po 30 min biegu zrób 3-5 minutowy stretching głównie nóg, kilka krążeo ramion w przód i w tył i dopiero przejdź do wykonania treningu AFTER BURN |
| 4 | Bieg 45 min | Spokojny bieg 30 min + trening AFTER BURN – 6×35 sek. na 85% możliwości, przerwa 90 sek. w marszu, po 30 min biegu zrób 3-5 minutowy stretching głównie nóg, kilka krążeo ramion w przód i w tył i dopiero przejdź do wykonania treningu AFTER BURN | Wycieczka marszobiegowa od 90 do 120 min |
| 5 | Bieg 40 min | Bieg 40 min + bieg 5 min szybszym tempem, tak aby czud szybsze tempo i oddech, do szybszego biegu przechodzimy automatycznie po 40 minucie biegu | Spokojny bieg 30 min + trening AFTER BURN – 6×35 sek. na 85% możliwości, przerwa 90 sek. w marszu, po 30 min biegu zrób 3-5 minutowy stretching głównie nóg, kilka krążeo ramion w przód i w tył i dopiero przejdź do wykonania treningu AFTER BURN |
| 6 | Spokojny bieg 35 min – na zaliczenie | Bieg 35 min | Bieg 50 min |
| 7 | Bieg 40 min z narastająca prędkością – zacznij wolno i z każdym kilometrem podkręcaj tempo | Bieg 40 min | Rozbieganie 20 min + 2x8min na 5 min przerwy w truchcie, która zachodzi po szybszym 8 min odcinku, tempo szybkich o ok. 35 sek. szybciej na km od twojego standardowego wybiegania |
| 8 | Spokojny bieg 45 min | Bieg 35 min + bieg 5 min szybszym tempem, tak aby czud szybsze tempo i oddech, do szybszego biegu przechodzimy automatycznie po 35 minucie biegu | Wycieczka marszobiegowa od 90 do 120 min |
| 9 | Spokojny bieg 25 min + trening AFTER BURN – 7×40 sek. na 90% możliwości, przerwa 90 sek. w marszu, po 25 min biegu zrób 3-5 minutowy stretching głównie nóg, kilka krążeo ramion w przód i w tył i dopiero przejdź do wykonania treningu AFTER BURN | Bieg 40 min | Spokojny bieg 25 min + bieg 15 min szybszym tempem, tak aby czud szybsze tempo i oddech, do szybszego biegu przechodzimy automatycznie po 25 minucie biegu |
| 10 | Spokojny bieg 35 min | Spokojny bieg 25 min + trening AFTER BURN – 7×40 sek. na 90% możliwości, przerwa 90 sek. w marszu, po 25 min biegu zrób 3-5 minutowy stretching głównie nóg, kilka krążeo ramion w przód i w tył i dopiero przejdź do wykonania treningu AFTER BURN | Bieg 45 min |
| 11 | Bieg 50 min | Bieg 35 min | Spokojny bieg 25 min + trening AFTER BURN – 7×40 sek. na 90% możliwości, przerwa 90 sek. w marszu, po 25 min biegu zrób 3-5 minutowy stretching głównie nóg, kilka krążeo ramion w przód i w tył i dopiero przejdź do wykonania treningu AFTER BURN |
| 12 | Spokojny bieg 40 min | Rozbieganie 20 min + 2x8min na 5 min przerwy w truchcie, która zachodzi po szybszym 8 min odcinku, tempo szybkich o ok. 35 sek. szybciej na km od twojego standardowego wybiegania | Spokojny bieg 50 min |
| 13 | Spokojny bieg 40 min | Bieg 45 min z narastająca prędkością – zacznij wolno i z każdym kilometrem podkręcaj tempo | Wycieczka marszobiegowa od 90 do 120 min |
| 14 | Bieg 30 min | Bieg 20 min + bieg 20 minut szybszym tempem, tak aby czud szybsze tempo i oddech | Bieg 50 min |
| 15 | Spokojny bieg 45 min | Rozbieganie 20 min + 2x10min na 5 min przerwy w truchcie, która zachodzi po szybszym 10 min odcinku, tempo szybkich o ok. 35 sek. szybciej na km od twojego standardowego wybiegania | Bieg 40 min |
Chcesz ten plan i jego kolejne części w pliku .pdf? ⤵️
