Plan treningowy na 5 km – dla początkujących

0
152

Masz małe doświadczenie biegowe lub zaczynasz biegać? Skorzystaj z planu treningowego, który w 10 tygodni przygotuje Cię do pokonania 5 kilometrów na zawodach. Wyznaczenie konkretnego celu zawsze motywuje do działania, nie ma nic lepszego niż start w zawodach! 

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

Dla kogo jest plan?

  • Dla osób, które niedawno zaczęły biegać i chcą spróbować swoich sił w biegu na 5 km.
  • Dla tych, którzy rozpoczynają swoją przygodę z bieganiem.
  • Dla tych, którzy dotychczas uprawiali jogging i chcą uporządkować swój trening, wzbogacając go o inne aktywności fizyczne.
  • Dla osób biegających 3-4 razy w tygodniu dla przyjemności, znudzonych dotychczasowymi treningami.
  • Dla aktywnych fizycznie, którzy chcą zaprzyjaźnić się z bieganiem.

Opis poszczególnych jednostek treningowych znajdziesz w planie treningowym. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest systematyczność i cierpliwość. W razie jakichkolwiek pytań, eksperci TreningBiegacza.pl są do Twojej dyspozycji. Wątek utworzony pod artykułem, to miejsce, w którym możesz zadać pytanie dotyczące tego planu treningowego.

Legenda:

  • WBNB – (wszystko byle nie bieganie) – wykonaj tego dnia trening areobowy, inny niż bieganie. Może to być jazda na rowerze, pływanie, aerobik.
  • LDGB – (leżenie do góry brzuchem) – czyli po prostu dzień wolnego od treningów.

Plan jest dla Ciebie zbyt wymagający?

Obawiam się, że nie wytrwam w kompletnej realizacji planu treningowego… Jak się motywować?

  • Najważniejsze – wyznacz sobie jasne i konkretne cele.
  • Biegaj w towarzystwie, namów swojego znajomego/dziewczynę/chłopaka/kogokolwiek do wspólnego realizowania planu. We dwójkę raźniej!
  • Zaciśnij zęby i mimo chwil zwątpienia, wytrwaj pierwsze trzy tygodnie. Po tym czasie bieganie wejdzie Ci w krew i stanie się tak oczywistą czynnością, jak poranna toaleta z rana.
  • Załóż bloga, archiwizuj swoje postępy, dziel się ze znajomymi swoimi przemyśleniami. Być może staniesz się inspiracją dla wielu osób, poza tym społeczność biegaczy to bardzo życzliwe środowisko – nie ma nic cenniejszego niż błyskotliwe uwagi bardziej doświadczonych biegaczy.

Czy rozciągać się po bieganiu?

Jak najbardziej, natomiast nigdy przed! Ostatnie badania pokazują, że rozciąganie przed wysiłkiem nie ma praktycznego uzasadnienia, a co więcej może być przyczyną wielu kontuzji (zwłaszcza w przypadku początkujących). O tym jak się rozciągać, dowiesz się czytając ten artykuł.

Inne plany treningowe

W 10 tygodni do biegu na 5km

Tydzień poniedziałek wtorek środa czwartek piątek sobota niedziela
1 3-5 minut szybki marsz – (30 sekund bieg p. 1 minuta marsz) x 12 – 5 minut schłodzenie Wolne lub  30 minut WBNB 3-5 minut szybki marsz – (1 minuta bieg p. 1 minuta marsz) x 10 – 5 minut schłodzenie 30 minut WBNB 3-5 minut szybki marsz – (1.5 minuty bieg p. 1 minuta marsz) x 10 – 5 minut schłodzenie 30 minut WBNB
2 3-5 minut szybki marsz – (30 sekund bieg p. 1 minuta marsz) x 5 + (1 minuta bieg p. 1 minuta marsz) x 4 – 5 minut schłodzenie Wolne lub  30 minut WBNB 3-5 minut szybki marsz – (1.5 minuty  bieg p. 1 minuta  marsz) x 10 – 5 minut schłodzenie 30 minut WBNB 3-5 minut szybki marsz – (2 minuty bieg p. 1 minuta marsz) x 8 – 5 minut schłodzenie 30 minut WBNB
3 3-5 minut szybki marsz – (1 minuta bieg p. 1 minuta marsz) x 5 + (2 minuty bieg p. 2 minuty marsz) x 2 – 5 minut schłodzenie Wolne lub  30 minut WBNB 3-5 minut szybki marsz – (2 minuty bieg p. 1 minuta marsz) x 8 – 5 minut schłodzenie 35 minut WBNB 3-5 minut szybki marsz – (2.5 minuty bieg p. 1 minuta marsz) x 8 – 5 minut schłodzenie 35 minut WBNB
4 3-5 minut szybki marsz – (1 minuta bieg p. 1 minuta marsz) x 5 + (2 minuty bieg p. 2 minuty marsz) x 4 – 5 minut schłodzenie Wolne lub  30 minut WBNB 3-5 minut szybki marsz – (3 minuty bieg p. 1 minuta marsz) x 7 – 5 minut schłodzenie 35 minut WBNB 3-5 minut szybki marsz – (3 minuty bieg p. 1 minuta marsz) x 8 – 5 minut schłodzenie 35 minut WBNB
5 3-5 minut szybki marsz – (2 minuty bieg p. 1 minuta marsz) x 6 + (3 minuty bieg p. 1.5 minuty marsz) x 2 – 5 minut schłodzenie Wolne lub  30 minut WBNB 3-5 minut szybki marsz – (4 minuty bieg p. 1 minuta marsz) x 6 – 5 minut schłodzenie 40 minut WBNB 3-5 minut szybki marsz – (4 minuty bieg p. 1 minuta marsz) x 6 – 5 minut schłodzenie 40 minut WBNB
6 3-5 minut szybki marsz – (4 minuty bieg p. 1 minuta marsz) x 3 + 8 minut bieg  – 5 minut schłodzenie Wolne lub  30 minut WBNB 3-5 minut szybki marsz – (5 minut bieg p. 1 minuta marsz) x 5 – 5 minut schłodzenie 40 minut WBNB 3-5 minut szybki marsz – (5 minut bieg p. 1 minuta marsz) x 5 – 5 minut schłodzenie 40 minut WBNB
7 3-5 minut szybki marsz – 2 minuty bieg p. 1 minuta marsz + 4 minuty bieg p. 1 minuta marsz + 6 minut bieg + 1 minuta marsz + 8 minut bieg p. 1 minuta marsz – 5 minut schłodzenie Wolne lub  30 minut WBNB 3-5 minut szybki marsz – (6 minut bieg p. 1 minuta marsz) x 4 – 5 minut schłodzenie 45 minut WBNB 3-5 minut szybki marsz – (7 minut bieg p. 1 minuta marsz) x 4 – 5 minut schłodzenie 45 minut WBNB
8 3-5 minut szybki marsz – 2 minuty bieg p. 1 minuta marsz + (6 minut bieg p. 1 minuta marsz) x 3 – 5 minut schłodzenie Wolne lub  30 minut WBNB 3-5 minut szybki marsz – (8 minut bieg p. 1 minuta marsz) x 3 – 5 minut schłodzenie 45 minut WBNB 3-5 minut szybki marsz – (9 minut bieg p. 1 minuta marsz) x 3 – 5 minut schłodzenie 45 minut WBNB
9 3-5 minut szybki marsz – 4 minuty bieg p. 1 minuta marsz + (8 minut bieg p. 1 minuta marsz) x 2 – 5 minut schłodzenie Wolne lub  30 minut WBNB 3-5 minut szybki marsz – (9 minut bieg p. 1 minuta marsz) x 3 – 5 minut schłodzenie 50 minut WBNB 3-5 minut szybki marsz – (10 minut bieg p. 1 minuta marsz) x 3 – 5 minut schłodzenie 45 minut WBNB
10 3-5 minut szybki marsz – (8 minut bieg p. 1 minuta marsz) x 3 – 5 minut schłodzenie Wolne lub  30 minut WBNB 3-5 minut szybki marsz – (15 minut bieg p. 1 minuta marsz) x 2 – 5 minut schłodzenie 30 minut WBNB 3-5 minut szybki marsz – 20 minut bieg – 5 minut schłodzenie START!