Bieganie po siłowni? A może przed siłownią?

Co zrobić, jeśli zależy Ci na zbudowaniu masy mięśniowej, przy jednoczesnym niezaniedbywaniu biegania? Chcesz imponować muskulaturą, ale w planach masz również przygotowania do jednego z okolicznych biegów ulicznych i nie wiesz jak pogodzić trening siłowy z biegowym?

A może zastanawiasz się, co przyniesie lepsze efekty w kontekście pracy nad własnym ciałem – bieganie czy trening siłowy? Pociesze Cię, że to częste rozterki stałych  bywalców siłowni i ścieżek biegowych. W głowie zaczynają rodzić się różne pytania, a jedno z bardziej podstawowych brzmi: czy mogę upiec dwie pieczenie przy jednym ogniu tzn. czy mogę efektywnie rozwijać swoją muskulaturę, jednocześnie realizując trening biegowy? Przerzucać tony żelastwa przed bieganiem, a może tuż po nim? A może to bez znaczenia?

W sporcie, podobnie jak w życiu, rzadko kiedy coś jest czarne albo białe. Nie lubię pytań bez jednoznacznych wniosków, udzielając odpowiedzi na powyższe pytania po raz kolejny będę musiał rzucić truizmem: to zależy! To zależy jakie są nasze priorytety i cele, czy też jaki trening siłowy czy biegowy wykonujemy. Kolejność wykonywania ćwiczeń, czyli w tym przypadku uznanie pierwszeństwa biegania nad siłownią lub vice versa, ma znaczenie w kontekście celu do którego dążymy. Skupmy się zatem na tych, które przewijają się najczęściej (z subiektywnego punktu widzenia).

Muszę się zacząć ruszać! Spróbuję biegać, pójdę biegać, będę fit! Spróbuję…

W lesie, na chodnikach, nocą, rankiem, w parku, w mieście i poza miastem. Wszędzie ich pełno. O kim mowa? O biegaczach! Bieganie w Polsce staje się coraz bardziej popularne, całą Polskę zalewa fala uzależnionych od endorfin, biegających osób. Zaczynasz się zastanawiać, czy to już moda, a może efekt kampanii społecznej promującej zdrowie? A może to faktycznie fajne? Dochodzisz do wniosku, że warto spróbować i doświadczyć tego na własnej skórze. Na TreningBiegacza.pl znajdujesz artykuł o tym jak zacząć biegać, dodatkowo znajomy namawia Cię na wspólne treningi na siłowni. Dopiero wchodzisz w wielki świat aktywności fizycznej i nie za bardzo wiesz jak trenować. Twój trening jest chaotyczny i nieuporządkowany. We wtorek biegasz, w czwartek idziesz pakować na siłowni, a na kolejny trening wychodzisz dopiero w następnym tygodniu, bo do tej pory nie znalazłeś czasu na kolejny. Wciąż zastanawiasz się, czy bieganie, siłownia i cały ten sport, to gra warta świeczki. Niezdecydowanie przeplata się z brakiem systematyczności, a wszystko jest dziełem przypadku. Biorąc pod uwagę te czynniki, nie ma większego znaczenia, czy najpierw zadecydujesz się przerzucać tony żelastwa czy pójdziesz pobiegać, o ile w ogóle znajdziesz czas i ochotę, na wykonanie treningu siłowego i wytrzymałościowego jednego dnia. W Twoim przypadku najwięcej osiągniesz robiąc cokolwiek SYSTEMATYCZNIE. Najważniejsza jest jasna deklaracja wobec samego siebie i konsekwentne realizowanie założeń. Pamiętaj – nie ma dróg na skróty! Nie tylko w bieganiu…

- Wystartuj -

Wytrzymałość równie ważna jak siła

Trenujesz dyscyplinę sportu, w której wytrzymałość jest równie ważna jak siła. W skrócie – rozwój jednej jak i drugiej cechy motorycznej jest dla Ciebie istotny. W tym przypadku, jeśli na treningu dochodzi do połączenia ćwiczeń wytrzymałościowych i siłowych, pierwszeństwo mają te, na których bardziej Ci zależy. Jeśli chcesz poprawić swoją siłę i rozwijać muskulaturę, powinieneś najpierw (po rozgrzewce) wykonać te ćwiczenia, a potem zająć się ćwiczeniami poprawiającymi parametry wytrzymałościowe .

Sport odmienił moje życie, trenuję dla zdrowia

Pierwszy etap romansu ze sportem masz za sobą, dochodzisz do bezsprzecznego wniosku, że warto się ruszać. Chcesz poprawić swoją sylwetkę i kondycję, zdajesz sobie sprawę, że efektów w treningu można oczekiwać tylko i wyłącznie po regularnym treningu. Trenujesz 3-4 razy w tygodniu. Jesteś bardziej świadomy sportowo, wiesz, że nie każdy trening kończy się sukcesem. Póki co nie interesuje Cię ściganie się na zawodach, ani konkurowanie z okolicznymi szerokimi Panami w obcisłych koszulkach, o miano najdorodniejszego schaboszczaka okolicy, z bickiem większym od głowy. Ćwiczysz, bo z dnia na dzień czujesz się lepiej. Wnioski? I w tym przypadku nie ma znaczenia czy ćwiczenia wytrzymałościowe będą wykonywane przed siłowymi, czy odwrotnie.

Zjeść ciastko i mieć ciastko

Twój tryb życia pozwala Ci na realizację 5-6 jednostek treningowych w tygodniu. Chcesz biegać, poprawiać swoje rekordy życiowe i wytrzymałość, ale jednocześnie zależy Ci na bajecznej sylwetce i rozbudowie tkanki mięśniowej. Czy w takim razie, jedno z drugim może iść w parze? Oczywiście. Co prawda:

  • Masa mięśniowa nie ułatwia biegania. Biegacz o potężnych ramionach, rozbudowanych plecach itd. dźwiga zbędny balast. Każdy dodatkowy kilogram zgromadzony w górnych partiach mięśniowych z pewnością nie pomoże na zawodach biegowych.
  • Dla kulturysty, trening aerobowy trwający powyżej 60 minut, może wiązać się z ryzykiem spalania tkanki mięśniowej.

Wnioski? Połączenie tych dwóch aktywności fizycznych jest jak najbardziej możliwe, pod warunkiem zachowania umiaru. Umiejętność interpretacji sygnałów, które wysyła nasz organizm, to bezcenna wiedza. Teoretycznie można zjeść ciasto i mieć ciastko, ale mimo wszystko to stąpanie o kruchym lodzie. Na tym etapie podejścia do sportu, naprawdę bardzo przydaje się dzienniczek treningowy. To dzięki archiwizowaniu swoich treningów i analizie postępów, można uniknąć przetrenowania i zwiększyć prawdopodobieństwo sukcesu. Dodatkowo warto zastosować się do poniższych wskazówek:

  • Wykonywanie treningu siłowego ma sens po treningu biegowym, nie odwrotnie.
  • Dzień po eksploatującym treningu na siłowni, warto odpocząć od biegania. Warto skorzystać z podstawowych zabiegów odnowy biologicznej.
  • Można wykonywać 3 treningi biegowe i 3 treningi na siłowni w tygodniu, ale muszą one mieć zróżnicowaną intensywność – tylko jeden trening z każdej dyscypliny może być bardzo obciążający. Dwa mocne treningi w tygodniu, to wystarczająca częstotliwości do notowania stałego progresu. 
  • Pamiętaj, że trening to tylko bodziec, a wszelkie pozytywne efekty treningu tj. rozbudowa muskulatury czy poprawa wydolności, uzyskujemy w trakcie REGENERACJI. Jeszcze nikt nie wymyślił lepszego sposobu na regenerację jak sen. W połączeniu ze zbilansowaną dietą możemy być niemal pewni sukcesu…

Źródło:

  1. Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Aerobic and resistance exercise sequence affects excess postexercise oxygen consumption. J Strength Cond Res. 2005, 332-7.
  2. Palmer CD, Sleivert GG. Running economy is impaired following a single bout of resistance exercise. J Sci Med Sport. 2001 Dec;4(4):447-59.