Pić czy nie pić? Oto jest pytanie! Cała prawda o alkoholu i bieganiu

Alkohol to z pewnością jeden z najpopularniejszych trunków świata. Przykłady dowodzą, ze sięga po niego również wielu zawodników niezależnie od uprawianej dyscypliny sportowej. Bieganie i picie alkoholu? Czy te dwie czynności mogą iść ze sobą w parze?

Nie ukrywajmy, że trudno jest świętować wygrane zawody bez alkoholu. Nie dziwi więc fakt, że i biegacze odwiedzają lokalne bary czy restauracje. Dobry start trzeba przecież oblać. Pewnie wielu z Was relaksuje się po ciężkim wysiłku w towarzystwie piwa lub wina. Picie alkoholu jest bardzo powszechne, jednak tak naprawdę niewiele jest badań, które dokładnie wskazywałyby, w jaki sposób ten trunek może wpłynąć na naszą wydajność i wytrzymałość. My postaramy się rozwikłać wszystkie wątpliwości. Oczywiście istnieją pewne korzyści dla zdrowia, ale jest też szereg zagrożeń… Sprawdźmy więc, jaki wpływ na nasz organizm ma alkohol!

Alkohol i jego wartość odżywcza

Bez wątpienia alkohol nie jest obowiązkowym i wartościowym składnikiem diety, ale jego wkład w dostarczenie energii nie jest bez znaczenia. Możemy być jednak pewni, że nie zastąpi występujących w innych produktach białka, węglowodanów czy też potrzebnych tłuszczów.

Musimy wiedzieć, ze alkohol jest metabolizowany w organizmie w postaci właśnie tłuszczu. Chodzi oczywiście o to, że przekształca się on w kwasy tłuszczowe, które najpierw są przechowywane w wątrobie, by potem powędrować do krwioobiegu. Im więcej alkoholu we krwi, tym większy poziom lipidów, co niestety zwiększa ryzyko chorób serca.

Pewnie zastanawiacie się, czy piwo jest kaloryczne. Otóż  kufel piwa (0,5 l), to tak naprawdę 195 kcal, a kieliszek wódki dostarcza ich 112, lampka wina 132, kieliszek szampana 95, natomiast szklanka ginu z tonikiem 104. Oczywiście na kaloryczność wpływa też mieszanie alkoholu z cukrem. Pamiętajmy więc o tym, żeby unikać słodkich i kolorowych napojów.

Trenujesz? Lepiej nie pij

Badania dowodzą, że alkohol blokuje naturalny metabolizm i przyswajanie minerałów oraz podstawowych substratów energetycznych. Wiele mówi się o tym, że trunek ten hamuje przemianę witamin z grupy B jako aktywnych współpracowników enzymów biorących udział w wytwarzaniu energii z węglowodanów, białek i tłuszczów. Wiele teorii wskazuje także na to, że alkohol może podrażnić nasz przewód pokarmowy i w konsekwencji doprowadzić do zaburzeń wchłaniania składników odżywczych. Może też przyczynić się do upośledzenia czynności wątroby, jednocześnie zakłócając normalny metabolizm.   

Alkohol zwiększa wydawanie moczu, a to doprowadza do tego, że z naszych organizmów wypłukiwane zostają wapń i magnez. Nie trzeba tłumaczyć, że wapń wzmacnia kości i zapobiega osteoporozie. Magnez z kolei to  kofaktor (dzięki niemu enzymy katalizują konkretne reakcje chemiczne), produkuje energię. Niedobór magnezu może zaowocować skurczami mięśni, osłabieniem, a także zaburzeniami rytmu serca. Pewne jest też, ze alkohol podnosi ciśnienie krwi, wzrasta też ryzyko udaru. Nadmierne picie może również spowodować uszkodzenie wątroby, wywołać raka jamy ustnej, przełyku, żołądka, jak i piersi oraz okrężnicy.

Światełko w tunelu

Wiele badań wskazuje na to, ze u osób, które spożywają małe porcje napojów alkoholowych ryzyko śmierci może być zmniejszone. Czerwone wino i ciemne piwo zawierają przeciwutleniacze zwane polifenolami, które chronią nas przed rakiem. Niewielkie spożywanie przyczynia się także do podniesienia cholesterolu HDL, który chroni przed chorobami serca. Może mieć także wpływ na zmniejszenie zakrzepów krwi.

Wielu ekspertów zaleca Amerykanom symboliczne sięganie po trunki. Mówi się, że kobieta może najwyżej wypić jeden drink dziennie, natomiast mężczyzna jeden kieliszek więcej. Udowodniono natomiast, że śmiertelność wzrasta wraz z konsumpcją 3 lub więcej drinków dziennie.

Regeneracja bez alkoholu

Nie trzeba być ekspertem, żeby stwierdzić, że sam trening to proces niszczenia, demolowania organizmu, który najlepiej regeneruje się w sposób naturalny – podczas snu. Udowodniono, że alkohol nie przyspiesza procesu regeneracji. Trzeba wiedzieć, że podczas wysiłku fizycznego nasz organizm produkuje kortyzol (hormon stresu). Logiczne jest, że im cięższy trening, tym większa ilość kortyzolu. Okazuje się, że jeśli po wysiłku fizycznym sięgniemy po alkohol, to utrzymamy w naszym organizmie wysoki poziom kortyzolu. Wiąże się to oczywiście z tym, że ze względu na działanie kataboliczne spowolniona zostaje regeneracja mięśni i zanika białko w mięśniach.

Zwiększa się także ryzyko odwodnienia i zakłócona zostaje synteza glikogenu, co znacznie spowolnia powrót do dobrej formy. Odwodnienie może przyczynić się do tego, że następnego dnia będziesz czuł się zmęczony i obolały. Alkohol sprzyja także rozszerzaniu naczyń krwionośnych, co w przypadku urazów może utrudnić gojenie się ran. Nie trzeba tłumaczyć, że picie alkoholu ma niekorzystny wpływ na koncentrację i percepcję wzrokową, wydłuża czas reakcji i negatywnie wpływa na koordynację ruchową. Zdecydowanie obniża naszą wydajność.

Najczęściej zadawane pytania:

• Czy biegając, muszę całkowicie odstawić alkohol? 

Tak byłoby najlepiej. Oczywiście są dwie szkoły i mówi się o tym, żeby zachować równowagę, bo wszystko jest dla ludzi. Prawda jest taka, że sportowcy sięgają po alkohol, bo bardzo często nie radzą sobie ze stresem. Trzeba szukać innych rozwiązań, a picie alkoholu na pewno nie rozwiąże za nas problemów.

• Czy picie alkoholu po treningu przekreśla cały nasz wysiłek? 

Fakt jest taki, że alkohol w naszym organizmie doprowadza do degeneracji białka. Sam proces treningu to swego rodzaju niszczenie, po co więc dodatkowe obciążenie?

• Czy alkohol zwiotcza mięśnie? 

Na pewno znacznie spowolnia ich regenerację. Ma bezpośrednie działanie toksyczne na mięśnie i tkankę nerwową. Najbardziej wrażliwe na uszkodzenie alkoholowe są włókna mięśniowe typu II (czyli te, w których dochodzi do najbardziej aktywnej hipertrofii wskutek obciążonego treningu).

• Jeśli chcę wziąć udział w zawodach, to kiedy mam odstawić używki? 

Jeśli startujesz w zawodach, to musisz prowadzić zdrowy tryb życia też poza nimi. Świadomy siebie amator sportu z pewnością powinien stronić od alkoholu, a jeśli już daje sobie małą dyspensę, to 2 tygodnie przed startem to absolutne minimum.

Reasumując, alkohol niestety spożywany jest przez wielu sportowców. Tak jak wspomniałem, nadmierne picie niesie bardzo negatywne skutki dla naszego organizmu, ale minimalne spożycie tego trunku może mieć pozytywny wpływ na zdrowie człowieka. Pamiętajcie też o tym, że węglowodany znajdują się w innych napojach – bezalkoholowych. Po biegu najlepiej sprawdzi się izotonik.