Trening siłowy w biegowym treningu + filmy z prezentacją ćwiczeń

Stabilizacja - siła i moc w biegowym treningu
Stabilizacja - siła i moc w biegowym treningu

Dzisiejszy biegacz powinien być nie tylko biegaczem, ale silnym, wytrzymałym i sprawnym sportowcem. Dlaczego? Odpowiedź jest może na pierwszy rzut oka trudna, ale zagłębiając się w temat  zrozumiesz dlaczego tak powinno być. Trening siłowy daje ci pancerz, który prędzej czy później ochroni cię przed urazem, ale raczej prędzej.

Ponad połowa osób uprawiających bieganie, co roku nabawia się kontuzji mimo dobrej techniki biegowej czy świetnej wydolności! To więcej niż w u osób uprawiających profesjonalnie niektóre sporty zespołowe np. piłka nożna czy koszykówka, które pozornie wydają się być bardziej urazowymi dla człowieka.  Aby ten stan rzeczy zmienić, należy zacząć myśleć długofalowo i profilaktycznie. Co to oznacza? Oznacza jedno, iż zamiast dorzucania sobie kolejnego kilometrażu biegowego lepiej zastąpić go treningiem siłowym. 

Po co wykonywać trening siłowy?

Trening siłowy w większości z nas kojarzy się z nadmierną  masą mięśniową, żelastwem i w konsekwencji niepotrzebnym balastem dla biegacza. Jednak prawda jest zupełnie inna. Zaczynając od tego, że dobrze dobrany plan i zestaw ćwiczeń wprowadzany etapami (poprzez poszczególne strefy) daje nam świetne korzyści, takie jak:

  • prewencja urazów (wzmacnianie, kości,  wiązadeł, ścięgien, mięśni, które są obciążane przez bieganie)
  • zwiększenie ogólnej  wytrzymałości mięśni  (aktywacja mięśni szybko kurczliwych np. podczas finishu)
  • zwiększenie wydajności układu ruchu.

Trening biegowy i trening siłowy powinny się uzupełniać  i na każdym z etapów mieć inną intensywność. Jeżeli nigdy wcześniej w swoim programie nie miałeś treningów siłowych powinieneś przejść przez wszystkie etapy cyklu, które  przedstawiam poniżej.

Rynek fitness bardzo mocno się zmienił w przeciągu paru lat i jest on przyjazny i użyteczny nie tylko dla tych którzy chcą przerzucać ciężary ale i dla osób które uprawiają na codzień inne dyscypliny. W jednym miejscu mamy  do wyboru wydzielone strefy: kardio, wolnych ciężarów, maszyn, treningu funkcjonalnego co daje nam biegaczom wspaniałe narzędzia do bycia sprawnym, zdrowym i silnym sportowcem.

- Wystartuj -

Trening siłowy – etap 1

  • 2-6 tygodni
  • Cel: stabilizacja
  • Stefa funkcjonalna

W tej fazie budujemy fundament do naszego treningu siłowego. Ćwiczenia na stabilizację pomogą nam w rozwinięciu równowagi, priopriorecepcji ( czucie wewnętrzne) oraz kontroli nad mięśniami głębokimi. Etap budowy stabilizacji nie jest zbyt intensywny, więc warto wprowadzać go już w czasie tygodni, gdzie robimy długie i wymagające treningi biegowe. W wykonywanych ćwiczeniach skupiamy się na dokładności i świadomości ruchu, a nie na zwiększaniu obciążeń.

  • 5 ćwiczeń
  • 3, 4 serie – 12, 15 powtórzeń
  • 30-40 s przerwy między seriami

Przechodzenie z podporu na przedramiona – 30s; 4 serie

Przejdź do podporu przodem następnie połóż przedramię na podłożu tak, aby łokieć znajdował się bezpośrednio pod barkiem następnie, połóż drugie przedramię i wróć do pozycji podporu. Plecy powinny utrzymywać się naturalnej krzywiźnie. Napnij brzuch i pośladki, staraj  trzymać się biodra nieruchomo.

Stabilizacja, siła i moc w biegowym treningu
Przechodzenie z podporu na przedramiona
Stabilizacja, siła i moc w biegowym treningu
Przechodzenie z podporu na przedramiona – etap 2

Przysiad na bosu 15 x 4 serie

Postaw obie stopy na bosu, staraj się wbijać śródstopie do środka. Cofnij biodro i zejdź wolno w dół do przysiadu.

silownia-biegacza-03
Przysiad na bosu

Przysiady na bosu z uniesieniem kolana: 15 na jedną nogę x 4 serie

Postaw jedną stopę na bosu, drugą na podłożu. Zrób przysiad, następnie wracając do pozycji wyjściowej unieś kolano w stronę klatki piersiowej.

Stabilizacja, siła i moc w biegowym treningu
Przysiady na bosu z uniesieniem kolana

Martwy na jednej nodze  12 x 4 serie

Stań prosto z odważnikiem kettbell w prawej dłoni, na wdechu z przepony, utrzymując linie prostą pomiędzy korpusem a nogami, uginamy staw biodrowy prawej nogi. Kontrolując równowagę, delikatnie uginamy prawe kolano i pochylamy się maksymalnie do dołu. Na wydechu, powracamy do pozycji startowej.

Stabilizacja, siła i moc w biegowym treningu
Martwy na jednej nodze

Naprzemienne unoszenie nogi i ręki w podporze przodem 20×3

Przejdź do podporu przodem następnie unieś wyprostowaną prawą rękę i lewą nogę utrzymaj się w tej pozycji przez chwilę wróć do podporu, zmień strony. Plecy utrzymuj prosto, ręka i noga powinny podczas wznosu być przedłużeniem pleców.

Stabilizacja, siła i moc w biegowym treningu
Naprzemienne unoszenie nogi i ręki w podporze przodem
Stabilizacja, siła i moc w biegowym treningu
Naprzemienne unoszenie nogi i ręki w podporze przodem

Trening siłowy – etap 2

  • 4-8 tygodni
  • Cel: Siła
  • Strefa wolnych ciężarów

W tej fazie przechodzimy z etapu budowy stabilizacji do etapu dużo bardziej wymagającego, czyli siły. Jednak należy pamiętać, aby przed każdą sesją siłową poświęcić 10-15 min na doskonalenie stabilizacji. Zastosowanie do treningu oporu zewnętrznego w postaci sztang, hantelków czy kettbeli pozwoli zbudować większą siłę względną w stosunku do naszej masy ciała. W praktyce oznacza to, iż większa siła względna = mniejsze ryzyko kontuzji. Tutaj skupiamy się na ciężarach, dużej intensywności, ćwiczeniach bilateralnych – wielostawowych. Treningi siłowe są bardzo wymagające, dlatego  organizm potrzebuje dłużsej regeneracji. Warto po takim treningu zrobić sobie dzień lub dwa przerwy od biegania. Ciężary w tej fazie powinny być dobierane według naszego rekordu maksymalnego, wtedy możemy wyliczyć procentowo kilogram w danej serii. Np. 100kg-100 %(RMax) – 1 powtórzenie, 80 %- 80kg , 70%-70kg itd. Zmniejszając liczbę powtórzeń zwiększamy ciężar.

  • 4 ćwiczenia
  • 4 serie – 4, 10 powtórzeń
  • Przerwy między seriami 2-3min

Martwy ciąg 8 (RMax 70%),6,5,4

Podejdź do sztangi i stań w rozkroku na szerokość barków. Palce stóp powinny lekko wystawać za gryf. Następnie ugnij nogi w kolanach zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa, złap gryf nieco szerzej niż położenie kolan, wypnij klatkę do przodu, a głowę odchyl lekko do tyłu. Weź wdech i zacznij ruch w górę. W początkowej fazie ruchu największą pracę wykonują mięśnie ud oraz mięśnie pośladkowe. Prowadź sztangę blisko ciała i nie prostuj zbyt szybko nóg. Klatka powinna być cały czas wypięta, plecy zaś zachowują naturalną krzywiznę kręgosłupa. W momencie wyprostu ściągnij barki lekko do tyłu.

Stabilizacja, siła i moc w biegowym treningu
Martwy ciąg

Przysiady  8,6,6,4

Połóż gryf na górnej części mięśni czworobocznych i złap sztangę nachwytem. Stań w rozkroku nieco szerszym niż szerokość barków. Stopy skierowane lekko o 12 stopni na zewnątrz. Zrtotuj kolana na zewnątrz, napnij brzuch, cofnij biodro lekko w tył  następnie weź wdech i wykonaj przysiad. Zejdź w dół jak to tylko możliwe. Następnie wykonaj ruch powrotny wykonując powolny wydech. Podczas powrotu do fazy początkowej wzrok wraz z głową skieruj nieco w górę.

Stabilizacja, siła i moc w biegowym treningu
Przysiady

Wyciskanie żołnierskie  10,8,8,6

Chwyć sztangę nachwytem nieco szerzej niż szerokość barków łokcie skieruj w przód, ustaw stopy na szerokość barków. Utrzymaj naturalną krzywiznę kręgosłupa, napnij pośladki i mięśnie brzucha, złap wdech i wyciśnij sztangę nad głowę ale tak aby kręgosłup nie pogłębiał lordozy. Następnie wróć z kontrolą do pozycji wyjściowej.

Stabilizacja, siła i moc w biegowym treningu
Wyciskanie żołnierskie

Przysiad sumo z kettlami pomiędzy nogami.  8,6,6,6

Stań nad kettlami, stopy ustaw szeroko i lekko skieruj na zewnątrz, a następnie chwyć odważniki. Ustaw kręgosłup w pozycji naturalnej, weź głęboki wdech i podnieś się w górę. Następnie zrób wydech, nabierz ponownie powietrze i wykonaj kolejne powtórzenie.

Stabilizacja, siła i moc w biegowym treningu
Przysiad sumo z kettlami między nogami

Trening siłowy – etap 3

  • 6-8 tygodni
  • Cel: Moc
  • Strefa treningu funkcjonalnego

Jest to kolejna faza w której budujemy siłę, tym razem za pomocą szybkich, dynamicznych ruchów bez użycia oporów zewnętrznych tzw. ćwiczeń playmetrycznych. Objętość treningowa jest znacznie niższa (zwiększamy intensywność), dlatego możemy wrócić do długich biegów.

  • 3 zestawy ćwiczeń po 5-8 powtórzeń

Burpee + wstajemy+ skok z kolanami w górę 8 x 3 serie

W podporze wznos rąk w przód + pompka+ wstajemy + skok  8 x 3 serie

Wskoki jednonóż na step, 8 powtórzeń na jedną nogą  + 8 wskoków obunóż x 3 serie