Trener biegania 
Sklep biegacza 
Spis treści
Większość biegaczy, przynajmniej tak wynika z mojego doświadczenia, panicznie boi się treningu siłowego, zwłaszcza opartego na podnoszeniu obciążeń zewnętrznych. Z czego wynika ta niechęć czy wręcz właśnie strach? Biegacze boją się przede wszystkim spadku wytrzymałości, idących za nim gorszych wyników biegowych i nadmiernego przyrostu masy mięśniowej, która ich po prostu spowolni. Nic bardziej mylnego!
Trening siłowy to nie to samo co kulturystyka
Niestety, z powodu sporej popularności i charakterystyczności kulturystyki (ze względu na mało praktyczne, coraz większe i coraz mniej atrakcyjne ciała uczestników tego sportu) w pewnych kręgach wciąż utrzymuje się stereotyp, że podnoszenie ciężkich przedmiotów na siłowni skutkuje jedynie zbędnym rozrostem masy mięśniowej.
Należy jednak uświadomić sobie, że cel treningu kulturystycznego jest zupełnie inny niż w przypadku treningu siłowego. Protokoły obu treningów całkowicie się od siebie różnią. Ten pierwszy ma na celu stymulację mięśni do maksymalnego rozrostu (hipertrofii), ich funkcjonalność jest mało istotna. Tu przede wszystkim mięśnie ćwiczone są w izolacji od reszty układu ruchu (np. uginanie lub prostowanie ramienia). W przypadku drugiego celem jest stymulacja układu nerwowego, aby ciało stawało się silniejsze. Tu nacisk kładziony jest na ruchy globalne, w które zaangażowane jest całe ciało (np. przysiad, martwy ciąg, wyciskanie, wiosłowanie).
Przecieranie szklaków neurologicznych
Dlaczego trening układu nerwowego jest tak istotny w pracy nad siłą? Nasz organizm ma zaprogramowane coś w rodzaju sytemu bezpieczeństwa. Kiedy wykonujemy duży wysiłek siłowy, układ nerwowy włącza blokadę – nie pozwala w pełni zaangażować wszystkich mięśni do pracy. W ten sposób układ ruchowy chroniony jest przed nadmiernymi obciążeniami. Celem treningu siłowego jest przyzwyczajenie organizmu do dużych obciążeń i przeprogramowanie układu nerwowego – przekonanie go, że ciało jest bezpieczne w momencie wykonywania ruchu i że może pozwolić sobie na wykonanie większego wysiłku.
Protokół treningu siłowego
Klasyczny trening kulturystyczny to zazwyczaj 3-4 serie danego ćwiczenia wykonanego 10-12 razy z około dwuminutową przerwą pomiędzy seriami. Mięśnie otrzymują intensywny bodziec wymagający od nich zużycia dużej ilości energii. Dlatego właśnie kumulują jej więcej w swoich tkankach i rozrastają się. Podstawowy trening siłowy natomiast to 5 serii danego ćwiczenia na dość dużym ciężarze po 5 powtórzeń w każdej serii i 2-3 minutowymi przerwami.
Zalety treningu siłowego pod kątem biegania
No dobrze, ale właściwie po co biegaczowi siła? Nie musi przecież podnosić ciężkich przedmiotów z ziemi w trakcie zawodów. Trening siłowy niesie ze sobą jednak znacznie więcej korzyści niż mogłoby się wydawać.
- Stabilizacja
Bez siły nie ma stabilizacji. Silne mięśnie to stabilny szkielet oraz bezpieczne stawy. Bieganie to nic innego jak wielokrotne powtarzanie tego samego ruchu, podczas którego może wydarzyć się wiele złego. Staw skokowy, kolanowy i biodrowy nieustannie narażone są na kontuzje i przeciążenia wynikające z ciągłego uderzania o podłoże i konieczność amortyzacji.
- Silne i gęste kości
Trening siłowy stymuluje organizm do zwiększenia gęstości i masy kości. Mocniejsze kości to znowu kilka lub kilkanaście procent szans mniej na kontuzję. Przy okazji coraz częściej mówi się o tym, że równie ważnym czynnikiem zapobiegającym osteoporozie co odpowiednie spożycie wapnia, jest właśnie ruch. Nie chcesz mieć na starość połamanego biodra? Rób przysiady!
- Równoważenie dysbalansów mięśniowych
Jak już wspomniałem – jest to zresztą dość oczywiste – bieganie polega na ciągłym powtarzaniu jednego ruchu, w który zaangażowana jest spora, choć ograniczona liczba mięśni. Pewne obszary obciążane są bardziej niż inne (chociażby napięty przez cały czas trwania biegu biceps kontra wydłużony i osłabiony w pozycji zgięcia ramienia triceps). Inną kwestią jest również niepełny zakres ruchu mięśni w trakcie biegu (mięśnie okalające kość udową pracują jedynie przy delikatnym uginaniu i prostowaniu kolana). Stała praca jedynie w pewnym zakresie możliwości powoduje, że mięśnie odzwyczajają się od pracy na całej swojej długości. Prowadzi to do ich osłabienia oraz znacznie mniejszej ruchomości całego ciała. Wykonując przykładowo przysiady zmuszamy między innymi pośladek i mięsień czworogłowy uda do pracy w całym zakresie ruchu.
- Lżejsze, mniej wysiłkowe bieganie
Jeśli twoje nogi są na tyle silne, że wykonują przysiady z obciążeniem 50 kilogramów, a ty ważysz przykładowo 75 kg, będzie im zdecydowanie łatwiej udźwignąć twój ciężar i nieść cię do przodu w trakcie biegu niż robiłyby to, gdyby miały siłę na przysiady z obciążeniem zaledwie 10 kilogramów.
- Nauka podstawowych wzorców ruchowych
Każdy sportowiec powinien posiadać pewne cechy motoryczne i potrafić wykonać określone zadania ruchowe zanim zacznie doskonalić się w swojej dyscyplinie. Bieganie nie jest wyjątkiem. Jeśli ktoś nie potrafi wykonać pełnego, głębokiego przysiadu – najbardziej naturalnego dla człowieka ruchu czy też nie potrafi w bezpieczny dla kręgosłupa sposób podnieść czegoś z ziemi, jak może oczekiwać, że sprawdzi się podczas tak wymagającej dyscypliny jak bieganie? Trening siłowy to praca na ruchach funkcjonalnych – takich, jakich używa się w swoim codziennym życiu i takich, jakie powinny być osiągalne dla każdego zdrowego człowieka. Biegacz też musi być zdrowy i sprawny, prawda?
Najważniejsze zasady treningu siłowego
Zachęciłem Was? Mam nadzieję, że tak! Zanim przejdę do prezentacji ćwiczeń, ustalmy jeszcze kilka podstawowych zasad treningu siłowego.
- Nie spiesz się z dokładaniem ciężaru
Pierwsze dwa-cztery tygodnie treningu powinny być czasem na adaptację, przyzwyczajenie ciała do nowych ćwiczeń i naukę technicznego wykonywania ruchu. Zacznij od minimalnych ciężarów, a rozgrzewaj się na pusto, czyli wykonując ruch bez obciążenia.
- Reguła 5×5
Dla porządku powtórzę tylko – wykonujesz 5 serii po 5 powtórzeń w każdym ćwiczeniu. Każdy ruch wykonujesz powoli i starannie, zarówno część koncentryczną, jak i ekscentryczną (idąc w górę i w dół).
- Przerwy pomiędzy seriami
Do każdej serii podchodź na świeżo. Nie spiesz się. Odpocznij dwie, trzy może nawet cztery minuty, jeśli potrzebujesz!
- Jak pogodzić trening siłowy z bieganiem?
Jeśli biegasz 3-4 razy w tygodniu, trening siłowy powinieneś wykonywać 2 razy w tygodniu. Jeśli nie masz tyle czasu, aby poświęcić 5-6 dni na treningi, jedną sesję siłową możesz wykonać przed najlżejszym treningiem biegowym w tygodniu.
Trening siłowy
Szybka notka! W wielu przypadkach będę podawał angielskie nazwy ćwiczeń. Nie robię tego z braku szacunku dla polszczyzny, bynajmniej. Muzycy i tancerze posługują się francuskimi i włoskimi terminami, w świecie treningu używamy nazw angielskich. Jeśli będziecie potrzebować więcej informacji o danym ćwiczeniu, wpisanie angielskiej, międzynarodowej nazwy znacznie ułatwi Wam poszukiwania.
Na większości zdjęć używam odważników kulowych (ketttlebells), ale z powodzeniem możecie posłużyć się również zwykłymi hantlami (są raczej bardziej powszechne).
Uwaga! Na końcu artykułu zamieściłem też sugerowany program oparty na zamieszczonych tu ćwiczeniach.
Ćwiczenie 1 – farmer carry
Chwyć odważniki w dłonie. Wyprostuj się – ściągnij łopatki w tył, wypchnij klatkę piersiową do przodu. Napnij brzuch, uda i pośladki. Przejdź z ciężarem między 20 a 50 m – to twoja jedna seria. Możesz wyznaczyć sobie 10-metrowy odcinek, jeśli brakuje ci więcej miejsca.
Ćwiczenie 2 – rack carry
Złap odważniki w tzw. pozycji stojaka (rack position). Łokcie przyklej do żeber, odważniki przytul do klatki piersiowej. Ustaw ciało tak jak w poprzednim ćwiczeniu i wykonaj taki sam spacer jak poprzednio.
Ćwiczenie 3 – shoulder press (wyciskanie nad głowę)
Złap odważnik jak w poprzednim ćwiczeniu. Ponownie mocno napnij brzuch, uda i pośladki. Trzymając łokieć blisko osi ciała, wyciśnij na wydechu ciężar nad głowę. Z równą starannością i w tak samo wolnym tempie opuść ramię do pozycji wyjściowej. Łokieć przez większą część ruchu powinien być skierowany do przodu, nie do boku. Wykonaj ćwiczenie na obie strony.
Ćwiczenie 4 – sumo deadlift high pull
Nogi ustaw tak, aby odważnik znajdował się pomiędzy stopami. Ugnij nogi, utrzymując proste plecy. Znajdując się w dole, zaktywizuj plecy i ściągnij łopatki w tył. Złap mocno odważnik. Wykorzystując siłę pośladków, wyprostuj mocno biodro. Jednocześnie, prowadząc łokcie na zewnątrz, zacznij ciągnąć ramionami odważnik do góry. Zakończ ruch mniej więcej na wysokości mostka. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 5 – bent over row (wiosłowanie jednorącz w opadzie)
Wysuń lewą nogę do przodu. Zachowując proste plecy, pochyl się lekko do przodu i ugnij przednie kolano. Pracując łokciem wąsko przy ciele i angażując do ruchu łopatkę, przyciągnij odważnik w okolice biodra. Wykonaj ćwiczenie na obie strony.
Ćwiczenie 6 – one leg deadlift (martwy ciąg na jednej nodze)
Znana wszystkim jaskółka. Ćwiczenie to świetnie uczy stabilizacji i równowagi. Pochyl się nad ciężarem tak, aby znajdował się w jednej linii z twoim ramieniem i barkiem. Tylną nogę utrzymuj prostą. Postaraj się, aby twoje ciało utworzyło kształt litery ‘T’. Zachowując proste plecy i aktywne mięśnie pleców oraz uda, powoli unieś się do góry aż w pełni wyprostujesz biodra. Następnie powoli z taką samą aktywizacją mięśni wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie na obie strony.
Ćwiczenie 7 – goblet squat
Ustaw nogi na szerokość bioder, a stopy równolegle względem siebie. Odważnik chwyć mocno w obie dłonie i trzymaj go blisko osi ciała. Uginając biodra, zejdź tak nisko jak jesteś w stanie. W idealnej sytuacji pośladki będą praktycznie dotykały pięt. Zanim wrócisz do góry, poświęć chwilę uwagi swoim plecom – postaraj się mocno je wyprostować, ściągając łopatki i wypychając klatkę piersiową do przodu.
Ćwiczenie 8 – uneven front squat
Kolejne ćwiczenie wymuszające intensywną stabilizację ciała. Technicznie nie różni się niczym od poprzedniego – tak samo musisz wykonać przysiad. Odważnik trzymasz tak jak podczas rack carry czy wyciskania nad głowę. Tu także koncentruj się na prostych plecach w dolnej pozycji. Wykonaj ćwiczenie na obie strony.
Ćwiczenie 9 – front squat
Jeszcze jeden wariant przysiadów. Tym razem odważniki trzymasz w obu dłoniach. Zwróć uwagę na intensywną pracę brzucha i ramion w celu utrzymania odważników w odpowiednim ustawieniu.
Ćwiczenie 10 – pistol squat (przysiad na jednej nodze)
Ta wersja przysiadu przeznaczona jest dla bardziej zaawansowanych. Wymaga dużej siły i stabilizacji ze względu na otworzeniu łańcucha kinematycznego (jedna noga znajduje się w powietrzu). Odważnik trzymany przy klatce piersiowej z jednej strony utrudni ćwiczenie, dodając większe obciążenie, ale z drugiej strony ułatwi utrzymanie równowagi i pomoże zejść do pełnego przysiadu tym, którzy mają problem z mobilnością stawu skokowego.
Ćwiczenie 11 – overhead lunge (wykrok z ciężarem nad głową)
Napnij mocno brzuch, pośladki i uda. Wyciśnij ciężar nad głowę. Nie pozwól, aby dolne żebra ani kręgosłup lędźwiowy wygięły się do przodu – wessij wszystko do środka i stabilizuj centrum napięciem brzucha. Wykonaj długi krok do przodu, ugnij nogi tak, aby kolano nie wyprzedzało palców przedniej stopy. Tylne kolano powinno zatrzymać się około centymetr nad ziemią. Napinając pośladki, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj ruchy naprzemiennie raz na jedną, raz na drugą stronę.
Ćwiczenie 12 – lunge (wykrok w miejscu)
Trochę prostsza wersja wykroku. Umiejscowienie ciężaru przy klatce piersiowej wymusza intensywną stabilizację ciała.
Ćwiczenie 13 – hip thrust (wypchnięcia bioder w leżeniu)
Połóż się pod sztangą (możesz też użyć talerza, który umieścisz na swoich biodrach). Ugnij nogi w kolanach. Używając siły pośladków, mocno wypchnij biodra do góry. Utrzymaj tę pozycję przez około trzy sekundy. Następnie powoli wróć biodrami na ziemię.
Ćwiczenie 14 – deadlift (martwy ciąg)
Stopy ustaw na szerokość bioder, równolegle względem siebie. Ugnij kolana na tyle, abyś mógł sięgnąć dłońmi do sztangi. Barki i ramiona powinny znajdować się w jednej linii ze sztangą. Ściągnij łopatki w tył a klatkę wypchnij do przodu. Zacznij prostować biodra, ciągnąć sztangę do góry. W pozycji końcowej mocno napnij pośladki, uda i brzuch. Wypchnij klatkę piersiową do przodu. Następnie powoli wróć do pozycji końcowej.
Proponowany program treningowy dla początkujących z orientacyjnym ciężarem*
*Ciężar może różnić się w zależności od płci i stopnia siły wyjściowej. Pierwszą serię wykonaj z jeszcze mniejszym ciężarem (o 2-4 kg mniej), dodatkowo poprzedź ją serią rozgrzewkową na pusto. Jeśli będziesz czuć się na siłach, wejdź na ciężar docelowy.
- Farmer carry 5 x 30 m – 2 x 8 kg
- Rack carry 5 x 30 m – 2 x 8 kg
- 3.Shoulder press 5 x 5 – 6 kg
- Bent over row 5 x 5 – 6 kg
- 5.Goblet squat 2 x 5 – 12 kg
- Uneven front squat 1 x 5 (na obie strony) – 6 kg
- Front squat 2 x 5 – 2 x 6 kg
- One leg deadlift 3 x 5 – 8 kg
- Deadlift 3 x 5 – 20 kg
- Sumo deadlift high pull – 12 kg
- 11.Lunge 3 x 5 – 6 kg
- Overhead lunge 2 x 5 – 4 kg
- Hip thrust 5 x 5 – 12 kg
Powodzenia w treningu!
Autorem artykułu jest Jakub Sawicki – certyfikowany trener personalny i dietetyk, bloger, instruktor sztuk walki (Jeet Kune Do) i samoobrony. Pasjonat biegania i gotowania, sportowiec oddany treningowi opartemu na filozofii crossfitu i propagator zdrowego stylu życia rozumianego jako higiena ciała i umysłu. Prowadzi bloga o nazwie Plant Punch: www.plant-punch.pl
