Jak biegać żeby schudnąć? Odchudzanie przez bieganie, trening interwałowy – kompendium wiedzy

Jak biegać, aby schudnąć? To jedno z wielu pytań na jakie odpowiadam w tym artykule. Jest on… dość długi, ale gwarantuję, że treściwy i warty tego czasu, który poświęcisz na jego przeczytanie.

W ciągu ostatnich kilku dni dostałem kilka wiadomości, których treść można streścić w jednym pytaniu: jak biegać żeby schudnąć? Sądziłem, że w dobie internetu i łatwego przepływu informacji, artykułów na ten temat znajdę więcej niż włosów na głowie. Myliłem się… Artykuły co prawda są, ale większość z nich nadaje się do wydrukowania, wymemłania i podtarcia czterech liter. Jako zbawca świata, postanowiłem po raz kolejny uratować miliony istnień ludzkich i w końcu napisać kompletny artykuł o odchudzaniu i bieganiu. Voila! Smacznego biegowego!

Krótkie wprowadzenie

Prawdą jest, że dominującym powodem, dla którego bieganie jest tak popularne, jest walka ze zbędnym balastem, czyli tłuszczem. Ciąża spożywcza, czy jak kto woli syndrom Maćka, jest dla wielu osób przyczyną obniżonej samooceny i ogólnym złym samopoczuciem, które niekiedy objawia się nawet stanami depresyjnymi. Wspaniale jest się czuć dobrze we własnej skórze, jeszcze lepiej jest bezwstydnie paradować z gołym, sportowym bębnem po plaży.

Spójrzmy wprawdzie w oczy – nadwaga i tłuszcz wylewający się z paska, nie świadczy dobrze o człowieku. I nie tłumaczmy, proszę, okropnego lenistwa genami, “grubymi kośćmi” (pomijam osoby, które faktycznie są chore)… Zawsze się zastanawiałem, kogo chcą oszukać osoby, które tłumaczą swoją tuszę wcześniej wymienionymi powodami? Siebie? Ja nie widzę usprawiedliwienia dla tłuściochów – nie jestem w stanie zrozumieć i pewnie nie zrozumiem, osób, które nie akceptują swojej tuszy i nic z tym nie robią. To po prostu nic innego, jak ohydne zapuszczenie się i przebrzydłe lenistwo. Dlatego pora wziąć dupę w troki, życie w swe ręce i przetopić smalec BIEGANIEM, które jest naprawdę bardzo przyjemne!

Jak biegać żeby schudnąć?

Najważniejsze – biegaj spokojnie i długo, oczywiście w miarę możliwości. Wiadomym jest, że jako początkujący biegacz, nie będziesz w stanie pokonywać imponujących odległości. Może okazać się, że kilka minut ciągłego biegu bez przystanku, będzie dla Ciebie nie lada wyzwaniem. W tym wypadku skupiaj się na stopniowym przyzwyczajaniu swojego organizmu do biegania. Rewelacyjną i bardzo prostą metodą jest przeplatanie marszu ze spokojnym biegiem, o czym pisałem tutaj. Dzięki wspomnianemu planowi treningowemu, dojdziesz (dobiegniesz!) do 60 minut ciągłego biegu bez przystanku, a to jest już naprawdę COŚ w amatorskim światku biegania.

Jeśli Twoja kondycja pozwala Ci na ciągły bieg bez przystanków, koncentruj się na coraz dłuższych treningach. W przypadku, kiedy Twoim nadrzędnym celem w bieganiu jest zrzucenie kilku kilogramów, nie przejmuj się zbytnio prędkością biegu, gdyż w przypadku odchudzania, ważniejszy jest czas spędzony w danej strefie intensywności. Udowodnione jest, że tłuszcz najlepiej spalany jest w okolicach 70-75% naszego maksymalnego zakresu tętna, kiedy nasz organizm nie pracuje bardzo intensywnie. Niektóre źródła podają nawet 65% tętna maksymalnego. Nie masz możliwości odbywania treningów z pulsometrem? Żaden problem. Po prostu biegaj spokojnie w ulubionym tempie tj. takim, które nie sprawia Ci problemów i w trakcie którego, jesteś w stanie rozmawiać, bez większej zadyszki i walki o tlen.

Nie zrażaj się

Może zdarzyć się tak, że nawet ślimaczy trucht będzie wywoływać okropną zadyszkę. Co to oznacza? Że na bieganie jest dla Ciebie jeszcze za wcześnie. Co wtedy? Wprowadź swój organizm do rozkosznego świata biegania poprzez szybkie marsze, odbywane co drugi dzień, a nawet codziennie. Trzymając się wcześniej wspomnianych reguł, staraj się, by spacery trwały możliwie długo, najlepiej powyżej 30 minut. Dobrą alternatywą dla zwykłych spacerów może być Nordic Walking, natomiast nie każdy potrafi chodzić z kijkami.

• Chcesz schudnąć dzięki bieganiu? Biegaj długo i spokojnie.
• Jeśli Twoja kondycja nie pozwala Ci na bieg przez co najmniej 15 minut bez przystanku, przeplataj marsz z truchtem, skorzystaj z tego planu.
• Jeśli nawet trucht wywołuje u Ciebie potworną zadyszkę, nie przejmuj się. Daj sobie czas na przyzwyczajenie organizmu do biegania i przez 2-3 tygodnie odbywaj długie spacery, najlepiej powyżej 30 minut.

Po ilu minutach biegu spalam tłuszcz?

Twój organizm zacznie spalać tłuszcz po około 20 minutach ciągłego wysiłku. Zatem, im dłużej będziesz na treningu, tym więcej tłuszczu spalisz. Do „spalania” tłuszczów niezbędne są węglowodany. Podczas wykonywania wysiłku, jakim jest bieg (w sportach wytrzymałościowych), kwasy tłuszczowe i glukoza wykorzystywane są równolegle do wytwarzania energii już od pierwszych minut, przy czym wraz z upływem czasu stosunek tych składników się zmienia. Przez pierwsze 20 minut wysiłku, 80% energii pochodzi z glukozy, a 20% z kwasów tłuszczowych, po ok. 60-80 minutach te proporcje się odwracają. Dlatego im dłuższy wysiłek, tym większe zużycie tłuszczu jako źródła energii. Podczas wysiłku powstają mikro uszkodzenia, następuje w pewnym stopniu degradacja białek mięśniowych, co jest naturalne podczas obciążenia organizmu.

• Im dłuższy wysiłek, tym większe zużycie tłuszczu jako źródła energii,
• Przez pierwsze 20 minut wysiłku, 80% energii pochodzi z glukozy, a 20% z kwasów tłuszczowych, po ok. 60-80 minutach te proporcje się odwracają.

Biegając szybciej spalę więcej tłuszczu w jednostce czasu?

Tak, to prawda. Biegając szybciej, Twój organizm będzie musiał włożyć więcej energii w wysiłek, co naturalnie przełoży się na większy wydatek energetyczny. Dobrze wykonany 10 minutowy interwał spali więcej kalorii niż 40 minutowe wybieganie. Swobodny bieg nie jest tak efektywny jak interwał o wysokiej intensywności. Szybkie, męczące biegi angażują w większym stopniu aparat ruchu (m.in mięśnie) i układ krążeniowo-oddechowy, tym samym są dużo bardziej wydajne, jeżeli chodzi o zużywanie energii (spalanie kalorii). Szybkie bieganie od samego początku treningu lub wyczerpujący trening interwałowy, ma swoje minusy, o których nie można zapominać.

Oto one:

• W bieganiu, jak w każdym treningu sportowym, nie można przejść do bardziej skomplikowanych elementów treningu, dopóki, dopóty nie opanujemy podstaw. W treningu nie ma dróg na skróty, Ci którzy sądzą, że są cwaniakami i przyśpieszą pewne procesy rozwoju sportowego, rozczarują się szybciej, niż zaczęli zbaczać z drogi… Bez opanowania funkcjonowania skrzyni biegów, nie ruszysz samochodem z miejsca. Tak samo jest w bieganiu – bez zbudowania porządnego fundamentu, którym jest spokojnego bieganie, nie “zabiegniesz” daleko, a już na pewno nie wystarczy Ci sił na dobiegnięcie do swojego upragnionego celu.
• Na szybkie bieganie przyjdzie czas, nie gorączkuj się. Efekty przyniesie przed wszystkim systematyczność, a nie młodzieńcze zrywy. Szybkie bieganie od samego początku powoduje szybsze spalanie węglowodanów jako źródła energii, co w konsekwencji może spowodować, że po kilku minutach biegu nie będziesz w stanie biec dalej
• Częste wykonywanie treningu interwałowego lub szybkie bieganie od samego początku, jest bardzo eksploatujące dla organizmu i w ogóle mączące. Organizm osoby niewytrenowanej, regeneruje się znacznie wolniej od organizmu sportowca zaprawionego w bojach. Chroniczne zmęczenie może doprowadzić do przetrenowania, a nawet kontuzji.

Biegając szybciej, spalisz więcej kalorii, natomiast tego rodzaju treningu nie możesz wykonywać często. Trenując 3-4 razy w tygodniu, możesz sobie pozwolić na jeden szybszy trening, którym mogą być klasyczne interwały (przykład poniżej) lub trening After Burn.

Przykładowy trening interwałowy

• 15 minut spokojnego biegu
• Rozciąganie i rozgrzewka biegowa
• 8 x 30 sekund (szybko, na 90% możliwości) przerwa 90 sekund trucht/marsz.
• Po interwałach 5 minut schłodzenia, czyli bardzo spokojny bieg lub marsz.

Oczywiście to tylko przykład. Im mniejsze masz doświadczenie biegowe, tym krótsze powinny być szybkie odcinki, a dłuższe przerwy. Świetnym treningiem interwałowym jest również trening After Burn:

Plan treningowy pod After Burn – klucz do szybkiego odchudzania dla każdego

Bieganie na czczo – czy to ma sens?

Wokół tego tematu toczy się wciąż wiele dyskusji. Oponenci biegania na czczo mówią, że bez dostarczenia organizmowi węglowodanów przed treningiem, doprowadza się do spalania białka z mięśni, czyli trenując na czczo, moglibyśmy uzyskać efekt odmienny od zakładanego – spalić ciężko wypracowane mięśnie, co również wiąże się ze spadkiem wydolności. Prawdą jest, że aby doprowadzić do spalania białka z mięśni, organizm musi być przez dłuższy czas niedożywiony. Dlatego, jeśli chcesz biegać na czczo, musisz:

• zjeść obfitą kolację dzień wcześniej,
• wstać minimum 30 minut przed treningiem, tak aby dać szansę organizmowi na rozbudzenie się,
• wypić szklankę wody. Kawa, a w zasadzie zawarta w niej kofeina, wspomoże spalanie tkanki tłuszczowej (takiej kawy nie można słodzić, nie może ona również zawierać mleka!).

Jak odchudzić nogi lub zrzucić tkankę tłuszczową tylko z bioder?

NIE! Nasze ciało to jedna całość, nie możemy wyizolować tylko jednej partii mięśniowej, która akurat nam się nie podoba. Owszem, możemy modelować naszą sylwetkę holistycznie, ale zmiany w obrębie jednego obszaru naszego ciała niestety nie są możliwe. Idąc tym tropem, nie jest możliwe również spalenie tkanki tłuszczowej np. z nóg poprzez wykonywanie ćwiczeń siłowych. Ćwiczenia siłowe doprowadzą jedynie do rozbudowania masy mięśniowej, nie pomogą nam jednak w spaleniu tkanki tłuszczowej. Wnioski? Aby zauważyć spadek poziom tkanki tłuszczowej z obszarów, które są powodem naszych kompleksów, musimy po prostu regularnie trenować i zdrowo się odżywiać…

Plan treningowy – odchudzanie przez bieganie

Kolejny krok, by schudnąć – to wzięcie się za siebie. A póki co, nie wymyślono nic lepszego jak realizacja planu treningowego, bo to da ci niezbędną systematyczność.

Jeśli nie jesteś w stanie bieg przez co najmniej 15 minut bez zatrzymywania się, skorzystaj z mojego planu treningowego, który przewinął się już w artykule: od zera do 60 minut ciągłego biegu. W przypadku, kiedy Twoja kondycja pozwala Ci na bezproblemowe, jednostajne bieganie w spokojnym tempie, skorzystaj z podanego niżej schematu treningowego:

Pierwsze 3 tygodnie treningów:

1 trening

• 15 minut w spokojnym tempie,
• rozciąganie,
• rozgrzewka biegowa,
• Przebieżki: 6 x 20 sekund przerwa 60 sekund marsz/trucht,
• Schłodzenie 5 minut.

2 trening

• 15 minut w spokojnym tempie + 5 minut szybszego biegu + 5 minut schłodzenia
• rozciąganie.

3 trening

• 20 minut w spokojnym tempie,
• rozciąganie,
• w domu ćwiczenia na mięśnie brzucha i grzbietu.

4 trening (jeśli znajdziesz czas)

Wszystko, byle nie bieganie – pływanie, rower, gry zespołowe.

Rozciąganie po bieganiu jest bardzo ważnym elementem treningu!

Kolejne 3 tygodnie treningów

1 trening

• 20 minut w spokojnym tempie,
• rozciąganie,
• rozgrzewka biegowa,
• Przebieżki: 8 x 20 sekund przerwa 60 sekund marsz/trucht,
• Schłodzenie 5 minut.

2 trening

• 25 minut w spokojnym tempie + 5 minut szybszego biegu + 5 minut schłodzenia
• rozgrzewka biegowa,
• rozciąganie.

3 trening

• 30 minut w spokojnym tempie,
• rozciąganie,
• w domu ćwiczenia na mięśnie brzucha i grzbietu.

4 trening (jeśli znajdziesz czas)

Trening uzupełniający np. pływanie, rower, gry zespołowe lub Plan treningowy pod After Burn – klucz do szybkiego odchudzania dla każdego

Kolejne 3 tygodnie treningów

1 trening

• 25 minut w spokojnym tempie,
• rozciąganie,
• rozgrzewka biegowa,
• Przebieżki: 8 x 20 sekund przerwa 60 sekund marsz/trucht,
• Schłodzenie 5 minut.

2 trening

• 35 minut w spokojnym tempie + 5 minut szybszego biegu + 5 minut schłodzenia
• rozgrzewka biegowa,
• rozciąganie.

3 trening

• 35 minut w spokojnym tempie,
• rozciąganie,
• w domu ćwiczenia na mięśnie brzucha i grzbietu.

4 trening, o ile znajdziesz czas

Trening uzupełniający np. pływanie, rower, gry zespołowe, joga lub Plan treningowy pod After Burn – klucz do szybkiego odchudzania dla każdego.

Legenda:

• np. 30 minut w spokojnym tempie – to tempo, które jesteś w stanie utrzymać bez większych kłopotów i w trakcie którego jesteś w stanie swobodnie rozmawiać, bez większej zadyszki i walki o tlen.
• przebieżka – szybki bieg na 90% możliwości.
• rozciąganie – odsyłam tutaj.
• rozgrzewka biegowa – ćwiczenia ogólne o umiarkowanej intensywności, wykonywane w spokojnym truchcie– zaczynamy od krążenia ramion w truchcie (przód, tył, naprzemianstronnie, wymachy, podskoki z krążeniami ramion) – przez około 100 m. Następnie przechodzimy do dolnych partii mięśniowych. Przykładowe ćwiczenia: cwał boczny, przeplatanka, podskoki naprzemianstronne, wznosy kolan, nożyce. skip C, pół skip/skip A itd. (około 100 m).

Uwagi:

• pomiędzy jednym a drugim treningiem zachowaj dzień lub dwa dni przerwy (maksymalnie dwa!),
• notuj co tydzień swoją masę ciała, najlepiej o stałe porze i na czczo. Śledź postępy i ciesz się lżejszym życiem!

Nie pozostaje mi nic innego, jak życzyć Ci powodzenia. Jeśli bardzo pragniesz schudnąć, wszystko masz na wyciągnięcie ręki. Niegdyś myślałem, że to pusty slogan, ale w tych prostych słowach drzemie prawdziwa moc!

Uwierz w siebie. By schudnąć, potrzebujesz w pierwszej kolejności postanowić to we własnej głowie! Nic więcej, później jest już z górki.