fbpx
Odchudzanie przez bieganie

Jak biegać żeby schudnąć? Odchudzanie przez bieganie, trening interwałowy – kompendium wiedzy

Jak biegać, aby schudnąć? Po ilu minutach biegu spalam tłuszcz? Czy to prawda, że biegając szybciej spalę więcej tłuszczu w jednostce czasu? Czy bieganie na czczo ma sens?
Jak biegać żeby schudnąć? Odchudzanie przez bieganie, trening interwałowy – kompendium wiedzy

Jak biegać, aby schudnąć? To jedno z wielu pytań na jakie odpowiadam w tym artykule. Jest on… dość długi, ale gwarantuję, że treściwy i warty tego czasu, który poświęcisz na jego przeczytanie.

W ciągu ostatnich kilku dni dostałem kilka wiadomości, których treść można streścić w jednym pytaniu: jak biegać żeby schudnąć? Sądziłem, że w dobie internetu i łatwego przepływu informacji, artykułów na ten temat znajdę więcej niż włosów na głowie. Myliłem się… Artykuły co prawda są, ale większość z nich nadaje się do wydrukowania, wymemłania i podtarcia czterech liter. Jako zbawca świata, postanowiłem po raz kolejny uratować miliony istnień ludzkich i w końcu napisać kompletny artykuł o odchudzaniu i bieganiu. Voila! Smacznego biegowego!

Krótkie wprowadzenie

Prawdą jest, że dominującym powodem, dla którego bieganie jest tak popularne, jest walka ze zbędnym balastem, czyli tłuszczem. Ciąża spożywcza, czy jak kto woli syndrom Maćka, jest dla wielu osób przyczyną obniżonej samooceny i ogólnym złym samopoczuciem, które niekiedy objawia się nawet stanami depresyjnymi. Wspaniale jest się czuć dobrze we własnej skórze, jeszcze lepiej jest bezwstydnie paradować z gołym, sportowym bębnem po plaży.

Spójrzmy wprawdzie w oczy – nadwaga i tłuszcz wylewający się z paska, nie świadczy dobrze o człowieku. I nie tłumaczmy, proszę, okropnego lenistwa genami, „grubymi kośćmi” (pomijam osoby, które faktycznie są chore)… Zawsze się zastanawiałem, kogo chcą oszukać osoby, które tłumaczą swoją tuszę wcześniej wymienionymi powodami? Siebie? Ja nie widzę usprawiedliwienia dla tłuściochów – nie jestem w stanie zrozumieć i pewnie nie zrozumiem, osób, które nie akceptują swojej tuszy i nic z tym nie robią. To po prostu nic innego, jak ohydne zapuszczenie się i przebrzydłe lenistwo. Dlatego pora wziąć dupę w troki, życie w swe ręce i przetopić smalec BIEGANIEM, które jest naprawdę bardzo przyjemne!

Jak biegać żeby schudnąć?

Najważniejsze – biegaj spokojnie i długo, oczywiście w miarę możliwości. Wiadomym jest, że jako początkujący biegacz, nie będziesz w stanie pokonywać imponujących odległości. Może okazać się, że kilka minut ciągłego biegu bez przystanku, będzie dla Ciebie nie lada wyzwaniem. W tym wypadku skupiaj się na stopniowym przyzwyczajaniu swojego organizmu do biegania. Rewelacyjną i bardzo prostą metodą jest przeplatanie marszu ze spokojnym biegiem, o czym pisałem tutaj. Dzięki wspomnianemu planowi treningowemu, dojdziesz (dobiegniesz!) do 60 minut ciągłego biegu bez przystanku, a to jest już naprawdę COŚ w amatorskim światku biegania.

Jak biegać żeby schudnąć? Odchudzanie przez bieganie, trening interwałowy – kompendium wiedzy
Jak biegać żeby schudnąć? Odchudzanie przez bieganie, trening interwałowy – kompendium wiedzy

Jeśli Twoja kondycja pozwala Ci na ciągły bieg bez przystanków, koncentruj się na coraz dłuższych treningach. W przypadku, kiedy Twoim nadrzędnym celem w bieganiu jest zrzucenie kilku kilogramów, nie przejmuj się zbytnio prędkością biegu, gdyż w przypadku odchudzania, ważniejszy jest czas spędzony w danej strefie intensywności. Udowodnione jest, że tłuszcz najlepiej spalany jest w okolicach 70-75% naszego maksymalnego zakresu tętna, kiedy nasz organizm nie pracuje bardzo intensywnie. Niektóre źródła podają nawet 65% tętna maksymalnego. Nie masz możliwości odbywania treningów z pulsometrem? Żaden problem. Po prostu biegaj spokojnie w ulubionym tempie tj. takim, które nie sprawia Ci problemów i w trakcie którego, jesteś w stanie rozmawiać, bez większej zadyszki i walki o tlen.

Nie zrażaj się

Może zdarzyć się tak, że nawet ślimaczy trucht będzie wywoływać okropną zadyszkę. Co to oznacza? Że na bieganie jest dla Ciebie jeszcze za wcześnie. Co wtedy? Wprowadź swój organizm do rozkosznego świata biegania poprzez szybkie marsze, odbywane co drugi dzień, a nawet codziennie. Trzymając się wcześniej wspomnianych reguł, staraj się, by spacery trwały możliwie długo, najlepiej powyżej 30 minut. Dobrą alternatywą dla zwykłych spacerów może być Nordic Walking, natomiast nie każdy potrafi chodzić z kijkami.

  • Chcesz schudnąć dzięki bieganiu? Biegaj długo i spokojnie.
  • Jeśli Twoja kondycja nie pozwala Ci na bieg przez co najmniej 15 minut bez przystanku, przeplataj marsz z truchtem, skorzystaj z tego planu.
  • Jeśli nawet trucht wywołuje u Ciebie potworną zadyszkę, nie przejmuj się. Daj sobie czas na przyzwyczajenie organizmu do biegania i przez 2-3 tygodnie odbywaj długie spacery, najlepiej powyżej 30 minut.

Po ilu minutach biegu spalam tłuszcz?

Twój organizm zacznie spalać tłuszcz po około 20 minutach ciągłego wysiłku. Zatem, im dłużej będziesz na treningu, tym więcej tłuszczu spalisz. Do „spalania” tłuszczów niezbędne są węglowodany. Podczas wykonywania wysiłku, jakim jest bieg (w sportach wytrzymałościowych), kwasy tłuszczowe i glukoza wykorzystywane są równolegle do wytwarzania energii już od pierwszych minut, przy czym wraz z upływem czasu stosunek tych składników się zmienia. Przez pierwsze 20 minut wysiłku, 80% energii pochodzi z glukozy, a 20% z kwasów tłuszczowych, po ok. 60-80 minutach te proporcje się odwracają. Dlatego im dłuższy wysiłek, tym większe zużycie tłuszczu jako źródła energii. Podczas wysiłku powstają mikro uszkodzenia, następuje w pewnym stopniu degradacja białek mięśniowych, co jest naturalne podczas obciążenia organizmu.

  • Im dłuższy wysiłek, tym większe zużycie tłuszczu jako źródła energii,
  • Przez pierwsze 20 minut wysiłku, 80% energii pochodzi z glukozy, a 20% z kwasów tłuszczowych, po ok. 60-80 minutach te proporcje się odwracają.

Biegając szybciej spalę więcej tłuszczu w jednostce czasu?

Tak, to prawda. Biegając szybciej, Twój organizm będzie musiał włożyć więcej energii w wysiłek, co naturalnie przełoży się na większy wydatek energetyczny. Dobrze wykonany 10 minutowy interwał spali więcej kalorii niż 40 minutowe wybieganie. Swobodny bieg nie jest tak efektywny jak interwał o wysokiej intensywności. Szybkie, męczące biegi angażują w większym stopniu aparat ruchu (m.in mięśnie) i układ krążeniowo-oddechowy, tym samym są dużo bardziej wydajne, jeżeli chodzi o zużywanie energii (spalanie kalorii). Szybkie bieganie od samego początku treningu lub wyczerpujący trening interwałowy, ma swoje minusy, o których nie można zapominać.

Oto one:

  • W bieganiu, jak w każdym treningu sportowym, nie można przejść do bardziej skomplikowanych elementów treningu, dopóki, dopóty nie opanujemy podstaw. W treningu nie ma dróg na skróty, Ci którzy sądzą, że są cwaniakami i przyśpieszą pewne procesy rozwoju sportowego, rozczarują się szybciej, niż zaczęli zbaczać z drogi… Bez opanowania funkcjonowania skrzyni biegów, nie ruszysz samochodem z miejsca. Tak samo jest w bieganiu – bez zbudowania porządnego fundamentu, którym jest spokojnego bieganie, nie „zabiegniesz” daleko, a już na pewno nie wystarczy Ci sił na dobiegnięcie do swojego upragnionego celu.
  • Na szybkie bieganie przyjdzie czas, nie gorączkuj się. Efekty przyniesie przed wszystkim systematyczność, a nie młodzieńcze zrywy. Szybkie bieganie od samego początku powoduje szybsze spalanie węglowodanów jako źródła energii, co w konsekwencji może spowodować, że po kilku minutach biegu nie będziesz w stanie biec dalej
  • Częste wykonywanie treningu interwałowego lub szybkie bieganie od samego początku, jest bardzo eksploatujące dla organizmu i w ogóle mączące. Organizm osoby niewytrenowanej, regeneruje się znacznie wolniej od organizmu sportowca zaprawionego w bojach. Chroniczne zmęczenie może doprowadzić do przetrenowania, a nawet kontuzji.
Jak biegać żeby schudnąć? Odchudzanie przez bieganie, trening interwałowy – kompendium wiedzy
Jak biegać żeby schudnąć? Odchudzanie przez bieganie, trening interwałowy – kompendium wiedzy

Biegając szybciej, spalisz więcej kalorii, natomiast tego rodzaju treningu nie możesz wykonywać często. Trenując 3-4 razy w tygodniu, możesz sobie pozwolić na jeden szybszy trening, którym mogą być klasyczne interwały (przykład poniżej) lub trening After Burn.

Przykładowy trening interwałowy

  • 15 minut spokojnego biegu
  • Rozciąganie i rozgrzewka biegowa
  • 8 x 30 sekund (szybko, na 90% możliwości) przerwa 90 sekund trucht/marsz.
  • Po interwałach 5 minut schłodzenia, czyli bardzo spokojny bieg lub marsz.

Oczywiście to tylko przykład. Im mniejsze masz doświadczenie biegowe, tym krótsze powinny być szybkie odcinki, a dłuższe przerwy. Świetnym treningiem interwałowym jest również trening After Burn:

Jak biegać żeby schudnąć? Odchudzanie przez bieganie, trening interwałowy – kompendium wiedzy
Jak biegać żeby schudnąć? Odchudzanie przez bieganie, trening interwałowy – kompendium wiedzy

Bieganie na czczo – czy to ma sens?

Wokół tego tematu toczy się wciąż wiele dyskusji. Oponenci biegania na czczo mówią, że bez dostarczenia organizmowi węglowodanów przed treningiem, doprowadza się do spalania białka z mięśni, czyli trenując na czczo, moglibyśmy uzyskać efekt odmienny od zakładanego – spalić ciężko wypracowane mięśnie, co również wiąże się ze spadkiem wydolności. Prawdą jest, że aby doprowadzić do spalania białka z mięśni, organizm musi być przez dłuższy czas niedożywiony. Dlatego, jeśli chcesz biegać na czczo, musisz:

  • zjeść obfitą kolację dzień wcześniej,
  • wstać minimum 30 minut przed treningiem, tak aby dać szansę organizmowi na rozbudzenie się,
  • wypić szklankę wody. Kawa, a w zasadzie zawarta w niej kofeina, wspomoże spalanie tkanki tłuszczowej (takiej kawy nie można słodzić, nie może ona również zawierać mleka!).

Jak odchudzić nogi lub zrzucić tkankę tłuszczową tylko z bioder?

NIE! Nasze ciało to jedna całość, nie możemy wyizolować tylko jednej partii mięśniowej, która akurat nam się nie podoba. Owszem, możemy modelować naszą sylwetkę holistycznie, ale zmiany w obrębie jednego obszaru naszego ciała niestety nie są możliwe. Idąc tym tropem, nie jest możliwe również spalenie tkanki tłuszczowej np. z nóg poprzez wykonywanie ćwiczeń siłowych. Ćwiczenia siłowe doprowadzą jedynie do rozbudowania masy mięśniowej, nie pomogą nam jednak w spaleniu tkanki tłuszczowej. Wnioski? Aby zauważyć spadek poziom tkanki tłuszczowej z obszarów, które są powodem naszych kompleksów, musimy po prostu regularnie trenować i zdrowo się odżywiać…

Plan treningowy – odchudzanie przez bieganie

Kolejny krok, by schudnąć – to wzięcie się za siebie. A póki co, nie wymyślono nic lepszego jak realizacja planu treningowego, bo to da ci niezbędną systematyczność.

Jeśli nie jesteś w stanie bieg przez co najmniej 15 minut bez zatrzymywania się, skorzystaj z mojego planu treningowego, który przewinął się już w artykule: od zera do 60 minut ciągłego biegu. W przypadku, kiedy Twoja kondycja pozwala Ci na bezproblemowe, jednostajne bieganie w spokojnym tempie, skorzystaj z podanego niżej schematu treningowego:

Pierwsze 3 tygodnie treningów:

1 trening

  • 15 minut w spokojnym tempie,
  • rozciąganie,
  • rozgrzewka biegowa,
  • Przebieżki: 6 x 20 sekund przerwa 60 sekund marsz/trucht,
  • Schłodzenie 5 minut.

2 trening

  • 15 minut w spokojnym tempie + 5 minut szybszego biegu + 5 minut schłodzenia
  • rozciąganie.

3 trening

  • 20 minut w spokojnym tempie,
  • rozciąganie,
  • w domu ćwiczenia na mięśnie brzucha i grzbietu.

4 trening (jeśli znajdziesz czas)

Wszystko, byle nie bieganie – pływanie, rower, gry zespołowe.

Rozciąganie po bieganiu jest bardzo ważnym elementem treningu!

Kolejne 3 tygodnie treningów

1 trening

  • 20 minut w spokojnym tempie,
  • rozciąganie,
  • rozgrzewka biegowa,
  • Przebieżki: 8 x 20 sekund przerwa 60 sekund marsz/trucht,
  • Schłodzenie 5 minut.

2 trening

  • 25 minut w spokojnym tempie + 5 minut szybszego biegu + 5 minut schłodzenia
  • rozgrzewka biegowa,
  • rozciąganie.

3 trening

  • 30 minut w spokojnym tempie,
  • rozciąganie,
  • w domu ćwiczenia na mięśnie brzucha i grzbietu.

4 trening (jeśli znajdziesz czas)

Trening uzupełniający np. pływanie, rower, gry zespołowe lub Plan treningowy pod After Burn – klucz do szybkiego odchudzania dla każdego

Kolejne 3 tygodnie treningów

1 trening

  • 25 minut w spokojnym tempie,
  • rozciąganie,
  • rozgrzewka biegowa,
  • Przebieżki: 8 x 20 sekund przerwa 60 sekund marsz/trucht,
  • Schłodzenie 5 minut.

2 trening

  • 35 minut w spokojnym tempie + 5 minut szybszego biegu + 5 minut schłodzenia
  • rozgrzewka biegowa,
  • rozciąganie.

3 trening

  • 35 minut w spokojnym tempie,
  • rozciąganie,
  • w domu ćwiczenia na mięśnie brzucha i grzbietu.

4 trening, o ile znajdziesz czas

Trening uzupełniający np. pływanie, rower, gry zespołowe, joga lub Plan treningowy pod After Burn – klucz do szybkiego odchudzania dla każdego.

Legenda:

  • np. 30 minut w spokojnym tempie – to tempo, które jesteś w stanie utrzymać bez większych kłopotów i w trakcie którego jesteś w stanie swobodnie rozmawiać, bez większej zadyszki i walki o tlen.
  • przebieżka – szybki bieg na 90% możliwości.
  • rozciąganie – odsyłam tutaj.
  • rozgrzewka biegowa – ćwiczenia ogólne o umiarkowanej intensywności, wykonywane w spokojnym truchcie– zaczynamy od krążenia ramion w truchcie (przód, tył, naprzemianstronnie, wymachy, podskoki z krążeniami ramion) – przez około 100 m. Następnie przechodzimy do dolnych partii mięśniowych. Przykładowe ćwiczenia: cwał boczny, przeplatanka, podskoki naprzemianstronne, wznosy kolan, nożyce. skip C, pół skip/skip A itd. (około 100 m).

Uwagi:

  • pomiędzy jednym a drugim treningiem zachowaj dzień lub dwa dni przerwy (maksymalnie dwa!),
  • notuj co tydzień swoją masę ciała, najlepiej o stałe porze i na czczo. Śledź postępy i ciesz się lżejszym życiem!

Nie pozostaje mi nic innego, jak życzyć Ci powodzenia. Jeśli bardzo pragniesz schudnąć, wszystko masz na wyciągnięcie ręki. Niegdyś myślałem, że to pusty slogan, ale w tych prostych słowach drzemie prawdziwa moc!

Uwierz w siebie. By schudnąć, potrzebujesz w pierwszej kolejności postanowić to we własnej głowie! Nic więcej, później jest już z górki.

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
8
Shares

(1) Napisz komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Igrzyska dziś i kiedyś: Londyn 1948
Następny wpis
Jason P. Lester - prawdziwy człowiek z żelaza
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu