Trener biegania 
Sklep biegacza 
Spis treści
Stawiamy sobie ogrom celów. Trudno, tak skonstruowana jest dzisiejsza rzeczywistość. Nie można inaczej. Przez to poszukujemy szybszej i łatwiejszej drogi niemal we wszystkim, co robimy. Nie ma w tym w sumie nic dziwnego, bo tak jesteśmy zaprogramowani, gdyż ideę drogi na skróty promują wszystkie środki masowego przekazu na świecie.
Bombardowani jesteśmy reklamami w czasopismach, które usiłują lub może nawet skutecznie wmawiają nam, iż do schudnięcia potrzebujemy kilka minut dziennie. Jesteśmy gotowi zapłacić każdą kwotę za materiały, które wystarczy, że choćby obiecają sposób na skuteczne przyciągnięcie sukcesu wyłącznie za pomocą myśli, tak żebyśmy nie musieli absolutnie nic robić.
Byle szybko…
Szybkie rezultaty, jakie na co dzień osiągamy, dotyczą tych sfer życia, które poprzez technologizację mają być nam przydatne:
- potrzebujemy gotówki – niemal w zasięgu wzroku mamy bankomat,
- chcemy powiedzieć żonie, że ją kochamy – wysyłamy sms,
- pomyślimy o zjedzeniu czegoś dobrego – w przeciągu 30 minut przywiozą nam to do domu.
Przykładów natychmiastowych rezultatów realizacji naszych pragnień można dziś wymieniać bez liku. I nie ma w tym absolutnie nic złego, z tym, że ta pułapka myślowa przekłada się na inne aspekty naszego życia. Chcemy, aby myśl zmaterializowała się od razu.
Systematyczność – cecha, którą zatracamy
Tak się jednak nie da. Nie ma drogi na skróty w absolutnie niczym, co musi mieć jakieś solidne podwaliny do dalszych działań. Czy to będzie zdrowie, osiągnięcie sukcesu na jakimś polu, skuteczne rozpoczęcie biegania, czy w końcu zrzucenie kilku kilogramów. Wszystkie te działania wymagają rozwagi, planowania, niebywałej wręcz precyzji i co chyba najważniejsze systematyczności, bez której żaden zryw mega entuzjazmu nie przyniesie absolutnie żadnych efektów.
Po jakim zatem czasie chudnę biegając?
Od pierwszego kroku, który poczynisz świadomie ku temu, aby stracić na wadze. Tak, już pierwszy trening czyni w twoim organizmie zmiany, które w późniejszym okresie przyczynią się do tego, że waga zacznie spadać. Nic jednak na hurra. Dokonajmy matematycznej analizy problemu.
Zrzucenie jednego kilograma to koszt energetyczny w postaci około 7000 kilokalorii. Aby spalić taką liczbę kalorii, należy przebiec/przejść około 140 kilometrów. Wyliczono bowiem, że pokonując jeden kilometr – u jednych będzie to więcej, u innych będzie to mniej ze względu na wagę, kondycję, ukształtowanie terenu – spalamy 50 kcal. Idźmy dalej. Ile zatem czasu potrzebujemy, aby spalić jeden kilogram, zakładając, że realizujemy ten plan treningowy:
Od zera do 60 minut ciągłego biegu
| Tydzień | Od zera do 60 minut ciągłego biegu – 4 treningi w tygodniu |
|---|---|
| 1 | 464kcal |
| 2 | 498kcal |
| 3 | 531kcal |
| 4 | 664kcal |
| 5 | 796kcal |
| 6 | 929kcal |
| 7 | 1062kcal |
| 8 | 1195kcal |
| 9 | 1328kcal |
| 10 | 1460kcal |
| 11 | 1593kcal |
| 12 | 1593kcal |
| 13 | 3024kcal |
| 14 | 3024kcal |
| 15 | 2976kcal |
| 16 | 2976kcal |
| 17-20 | 2880kcal |
Dla obliczeń przyjąłem, iż minuta marszobiegu to koszt 8,3kcal (kobieta 60kg), natomiast od 13 tygodnia, gdzie trening w większości stanowi bieg, liczbę spalonych kalorii można założyć na ciut wyższym pułapie, tj. 12kcal. W 9 tygodniu będziemy na etapie spalenia 7467 kcal, a to już jest ponad kilogram. 9 tygodni to jednak szmat czasu. Jak przyspieszyć ten mechanizm, aby było i rozsądnie i bardziej skutecznie?
Łącząc ruch z rezygnacją z…
Niewielkie zmiany w nawykach żywieniowych mogą sprawić, że podwoisz liczbę spalonych kalorii. Zrezygnuj z gazowanych napojów, podjadania słodyczy, słodzenia kawy i herbaty, polewania tłuszczem ziemniaków, panierki na kotletach, śmietany. Takie niewymagające zabiegi podwoją twoje sukcesy, a co najważniejsze – nie staną się tymi elementami codzienności, z którymi należy bardzo się natrudzić, aby zwyciężyć.
Pułapki umysłu
Podczas odchudzania skupiamy się na niewłaściwych rzeczach: na wadze, na diecie, która kojarzy się z odmawianiem sobie przyjemności. Nie staramy się dostrzec pozytywów, widzimy same negatywy. Dlatego nie skupiaj się na diecie, sama w sobie jest pożądana, ale to ćwiczenia sprawiają ci przyjemność – tak przynajmniej ma być docelowo. To ćwiczenia mają zbawienny wpływ, ponieważ oddziałują na twój metabolizm, zwiększają masę mięśniową (o czym więcej za chwilę) oraz, co chyba w ćwiczeniach fizycznych jest najlepsze, wyszczuplają cię jeszcze długo po zakończeniu treningu. W zależności od tego, jaki trening wykonałeś, spalanie kalorii odbywa się jeszcze od godziny do 7 godzin po tym, jak już zdążyłeś o treningu zapomnieć. Która dieta da ci zatem taką premię?
Tłuszcz a mięśnie
Przeprowadzono pewien eksperyment. Wycięto 100g tłuszczu i 100g mięśni. Tłuszcz zapełnił sporą miskę, mięśnie salaterkę. Objętość tłuszczu względem mięśni jest ogromna. Rozpoczynając przygodę z bieganiem równolegle tracimy tłuszczyk i nabieramy masy mięśniowej.
W początkowej fazie odbywa się to niezauważalnie na pierwszy rzut oka, jednak gdy staniemy na wadze, ta wskazuje wartość dodatnią. No niestety, tak to już jest. Z uwagi na to, że pewna objętość mięśni waży więcej niż tłuszcz, to musi mieć taki skutek. Dlatego chcąc widzieć efekty – nie ważmy się, a mierzmy. Sprawdźcie obwód klatki piersiowej, brzucha, bioder, a nawet poszczególnych nóg. Pomiaru dokonujcie co tydzień. Bardzo szybko spostrzeżecie, mimo iż waga rośnie, miarka pokazuje mniej centymetrów. To najlepszy sposób na podtrzymanie motywacji.
Przygotowałem dla was tabelę, którą wystarczy systematycznie wypełniać, aby zobaczyć efekty. Działajcie w myśl zasady – to na czym skupiacie uwagę, to przynosi efekty.
Ściagnij dziennik pomiarów w formacie PDF – wydrukuj i powieś w widocznym miejscu
Bilans energetyczny
Koronna zasada odchudzania. Trzeba do pieca mniej wrzucić, niż ten spali. Brzmi jak perpetuum mobile, prawda? Odchudzanie i tycie działa na tej samej zasadzie – bilansu energetycznego. Jak zjemy więcej, niż jesteśmy w stanie spalić, nadwyżka trafia na pośladki lub boczki. Jak spalimy więcej kilokalorii, niż spożyliśmy, wykorzystamy nadwyżki zalegające, tj. nasze boczki i pośladki.
Oczywiście upraszczam cały proces dla zobrazowania zasady. Nie jest tak dobrze, że tyjemy bardziej w jednym miejscu, niż w innym. Nie działa to również w drugą stronę, że skoro robimy tysiąc brzuszków dziennie, z brzucha właśnie pozbędziemy się nadmiaru tłuszczu. Chudniemy i tyjemy równomiernie. Człowiek rodzi się z określoną liczbą komórek tłuszczowych i z określoną liczbą komórek tłuszczowych umiera. W trakcie życia zmienia się jedynie to, że te komórki „rosną” lub „maleją” tzn. powiększają lub zmniejszają swoją objętość. Ich ani nie ubywa, ani nie przybywa. Stąd ćwiczenia obciążające jedną partę mięśniową, np. brzuch mogą dać tylko tyle, ile spalą kalorii.
Dieta
Mylnie rozumiemy słowo dieta. Wielu osobom wydaje się, że dieta to kilkutygodniowe zmagania i rezygnacja z frykasów dnia codziennego. Niestety często zdarza się też, że to bezrefleksyjne przestawienie się na na kilka czy kilkanaście tygodni na spożywanie danego produktu – np. samego białka (dieta Dukana). Co z tego, że zwolennicy takiej diety tracą w wyniku jej przeprowadzenia po 10kg? Sami zadajcie sobie pytanie czy koszt zdrowotny nie przewyższa zysku?
Dieta to zbilansowany sposób odżywiania, który stosujemy przez całe życie. To odpowiednia ilość składników odżywczych, odpowiedniej wielkości porcje i ilości posiłków w ciągu dnia. Właściwie skomponowana dieta składa się z węglowodanów, witamin, białka, tłuszczów, minerałów oraz wody. To, że chcemy zrzucić zbędny balast w postaci oponki tłuszczowej, nie oznacza, iż z diety mamy pozbyć się tłuszczu. Prozaicznym powodem za tym przemawiającym jest wiedza, iż witaminy ADEiK rozpuszczają się tylko w tłuszczach.
Samodyscyplina to słowo klucz. Ludziom nie udaje się walka z własnymi słabościami, bo zatraciliśmy tę naturalną umiejętność potrzeby bycia zdyscyplinowanym. Współczesna kultura kształtuje w nas pragnienia szybkiego wzbogacania, szybkiego odchudzania, leczenia chorób za pomocą jednej magicznej piguły, ale to ciągle nic dobrego. To nadal chęć pójścia drogą na skróty, generującą niebywałe koszty, których w pierwszej fazie można nawet nie zauważyć.
To tu tkwi sedno problemu, bo taki konsumpcjonizm, omijanie i lawirowanie, niszczy w człowieku to, co w nim najcenniejsze: wysoką samoocenę, pewność siebie, zdolność do podejmowania kreatywnych działań, które mogą być podstawą sukcesu na polach, które leżą w zasięgu naszych zapatrywań i długoterminowych realizacji. Nie pozbywajmy się zatem najcenniejszych narzędzi, jakimi dysponujemy. Nie dajmy wytrącać sobie z rąk oręża, które może być podstawą wszelkiego dobra, jakie w życiu możemy doświadczać. Myślmy.
