Sauna w służbie regeneracji biegacza

Archeolodzy, pierwszych śladów budynków, które dziś nazywamy saunami, doszukują się aż dwa tysiące lat temu. Z czasem z zimowego schronienia zmieniły one swoją funkcję, gdy zauważono ich pozytywne oddziaływanie na zdrowie. Wówczas sauny zaczęły zdobywać coraz więcej zwolenników. Dzisiaj zalewają nas oferty zachęcające do korzystania z ich dobrodziejstw, wypada więc zapytać: jakie korzyści i wady może biegaczowi przynieść przebywanie w tym gorącym pomieszczeniu?

Sauna – sucha, mokra, ziołowa…

W tym artykule skupię się na zaletach i wadach sauny suchej, choć wypada wspomnieć o tym, że to nie jedyna opcja, z jaką możemy się spotkać. W dużych centrach SPA czy w Aquaparkach często będziemy mogli dokonać wyboru pomiędzy tradycyjną sauną suchą oraz parową. Do tego dojdą przeróżne mieszanki ziół, które mogą być rozpylone w każdej z nich, dla uzyskania konkretnych efektów. Warto zaznaczyć, że oprócz poziomu wilgoci będą się one różniły temperaturą. W saunach parowych jest ona zazwyczaj niższa i osiąga około 50 stopni Celsjusza, w saunach suchych temperatura dochodzi do 90-100 stopni. Zaleca się, by w trakcie jednej sesji nie zmieniać rodzaju sauny, ale konsekwentnie korzystać z jednego typu.

We wszystkim musi być porządek

Niestety, niewielu zdaje sobie z tego sprawę. Nie chciałbym w tym miejscu opisywać zabiegów w saunie jako wielkiego rytuału, ale powinny one odbywać się w zgodzie z kilkoma regułami, które wymienię poniżej.

1. Po pierwsze, ogrzanie ciała w saunie to dopiero połowa drogi, drugą – znacznie ważniejszą – czynnością powinno być jego schłodzenie poprzez kilkuminutowe zanurzenie w zimnej wodzie lub zimny prysznic. Wskazane jest wykonanie kilku takich kilkuminutowych sesji rozgrzewania i schładzania ciała.
2. Po drugie, do sauny wchodzimy nago lub okryci suchym ręcznikiem, zostawiając klapki na zewnątrz. Choć zasada ta wydaje się banałem, to wiele osób całkowicie ją bagatelizuje. Z litości nie wypiszę, jak ubranych ludzi zdarzało mi się widzieć w saunie.
3. Po trzecie, należy z rozwagą podejść zarówno do czasu spędzanego w saunie, jak i do poziomu („schodka”), na którym się znajdujemy. Zaleca się, by sesję nagrzewania zaczynać od najniższych stopni, gdzie panuje stosunkowo niska temperatura i większa wilgoć, a dopiero po przyzwyczajeniu się do tych warunków, przejść wyżej.
4. Po czwarte, po każdej wizycie w saunie należy się nawodnić. Dobrym wyborem w tym przypadku będzie sok warzywny lub owocowy oraz napoje bogate w elektrolity, a także zwykła woda. Nie pijemy pomiędzy fazami rozgrzewania i ochładzania ciała!
5. Po piąte, zabiegi w saunie powinny być wykonywane podczas dni wolnych od wysiłku lub po wysiłku fizycznym. Nie poleca się korzystania z sauny wieczorami, gdy zmuszenie serca do ciężkiej pracy może się następnie odbić na jakości snu.

Ale po co to wszystko?

Bieganie i saunę łączy jedna podstawowa zaleta – powodują podniesienie się poziomu endorfin, dzięki czemu pozytywnie wpływają na nasz nastrój. Połączenie tych czynności może jednak przynieść znacznie poważniejsze efekty.

Naprzemienne przebywanie pod wpływem wysokiej i niskiej temperatury powoduje rozkurczanie i kurczenie się naczyń krwionośnych oraz wzmożenie pracy serca, dzięki czemu znacznie przyspieszamy ruch krwi w organizmie, co ma niebagatelny wpływ na jego zdolności regeneracyjne. Jeżeli zadbamy o odpowiednie nawodnienie i odżywianie, możemy mieć pewność, że sesja w saunie pozwoli nam najefektywniej wykorzystać mikro i makroelementy, które spożywamy. Mięśnie zostaną lepiej odżywione i zmniejszy się czas, po którym osiągną pełną gotowość do kolejnego wysiłku. Ponadto zabiegi w saunie zwiększają wysycenie krwi tlenem.

Zwiększenie ukrwienie skóry wpłynie także na jej regenerację, która w normalnych warunkach trwa czasami dość długo. Jest to ważne dla wielbicieli długich, wyczerpujących wybiegań, po których obtarcia i pęcherze są chlebem powszednim. By spotęgować pozytywny wpływ sauny na skórę, powinno się unikać stosowania mydeł podczas prysznicu po zakończeniu sesji. Wystarczy umyć się czystą wodą.

Zabiegi w saunie wpływają także na rozluźnienie mięśni. Nie bez powodu poleca się je szczególnie po ciężkim okresie treningowym, a także po biegach maratońskich. Rozluźnione, rozgrzane mięśnie będą lepiej odpowiadały na masaże oraz rozciąganie, co pozwoli nam szybciej stanąć na nogach. Należy jednak pamiętać, by sesja w saunie nie następowała bezpośrednio po wyczerpującym wysiłku fizycznym. Wcześniej należy odpocząć i nawodnić organizm.

W okresie jesienno-zimowym zaletą korzystania z sauny będzie pozytywny wpływ na układ immunologiczny i oddechowy. W przypadku tego drugiego, ciekawy efekt może dać korzystanie ze wspomnianych saun ziołowych, gdzie olejki eteryczne wzmocnią pozytywne oddziaływanie temperatury. Choć stwierdzono pozytywne skutki zabiegów w saunie przy podnoszeniu odporności organizmu, powinniśmy wystrzegać się tych zabiegów, gdy już jesteśmy chorzy. Osłabiony organizm będzie miał kłopoty z aklimatyzacją w tak rozgrzanym pomieszczeniu.

Ostatnim, z kluczowych dla biegaczy, atutem rozgrzewania ciała w saunie jest podniesienie wydolności organizmu. Kilkuminutową sesję w gorącym pomieszczeniu można porównać do lekkiego treningu, podczas którego nasze serce pracuje na pełnych obrotach. Dzięki temu, siedząc lub leżąc bezczynnie, poprawiamy naszą wydolność. Ma to szczególne znaczenie dla zawodników planujących starty w wysokich temperaturach. Do legendy przeszły już treningi biegowe w saunie, które podobno stosują biegacze szykujący się do pustynnych ultramaratonów.

Korzystać z rozwagą

Na koniec warto wymienić przeciwwskazania dla korzystania z sauny, bowiem skrajnie wysokie temperatury bądź ich nagła zmiana mogą stanowić zagrożenie dla niektórych osób. Grupą ryzyka są przede wszystkim osoby z chorobami serca. Wszelkie zaburzenia krążenia mogą się spotęgować na skutek znacznego wzrostu temperatury. Niektórzy naukowcy wprost wiążą wysoki odsetek liczby zgonów na zawał serca w Finlandii z wielkim umiłowaniem do korzystania z saun.

Zabiegi powinniśmy odpuścić także po zakrapianych imprezach oraz mocnych treningach, gdy jesteśmy odwodnieni, a także przy osłabieniu organizmu spowodowanym chorobą, o czym już wspominałem. Ponadto saunę na jakiś czas powinny odpuścić kobiety w ciąży oraz osoby, które niedawno przebyły zabieg chirurgiczny bądź mają wciąż niezagojone rany.

Należy też raz na zawsze zerwać z mitem „odchudzania w saunie”. Choć rozgrzanie ciała zazwyczaj kojarzy nam się ze spalaniem tłuszczu (stąd popularność tzw. termogeników), to samo pocenie się nie ma z tym faktem wiele wspólnego. Co prawda, wzmożona praca serca pozwoli nam pozbyć się jakiejś liczby kalorii, ale zazwyczaj będą to ilości niewystarczające do tego, by zrzucić zbędne kilogramy. To, co wypocimy, powinniśmy po zakończeniu sesji wyregulować, nawadniając się. Powoływanie się na przykład zawodników sztuk walki, którzy na ostatni gwizdek próbują zmieścić się w założonej kategorii wagowej i wypacają się do cna, nie powinno nam mącić w głowach.

Gdy boli, pomocy szukamy wszędzie

Moja przygoda z sauną zaczęła się nieprzypadkowo, bo od kontuzji. Wówczas zacząłem zwracać większą uwagę na kwestię regeneracji, a to doprowadziło mnie prosto do sauny. Zadanie miałem o tyle ułatwione, że w takie pomieszczenie jest wyposażona siłownia, do której uczęszczam. Już po kilku sesjach zauważyłem pozytywne efekty takich zabiegów, co w połączeniu z sesjami rozciągania i masowania mięśni, pozwoliło mi stosunkowo szybko i bez szwanku wyjść z problematycznych bólów. Polecam to rozwiązanie wszystkim biegaczom.