fbpx
Odnowa biologiczna

Sauna w służbie regeneracji biegacza

Archeolodzy, pierwszych śladów budynków, które dziś nazywamy saunami, doszukują się aż dwa tysiące lat temu.
Kilkuminutową sesję w saunie można porównać do lekkiego treningu

Archeolodzy, pierwszych śladów budynków, które dziś nazywamy saunami, doszukują się aż dwa tysiące lat temu. Z czasem z zimowego schronienia zmieniły one swoją funkcję, gdy zauważono ich pozytywne oddziaływanie na zdrowie. Wówczas sauny zaczęły zdobywać coraz więcej zwolenników. Dzisiaj zalewają nas oferty zachęcające do korzystania z ich dobrodziejstw, wypada więc zapytać: jakie korzyści i wady może biegaczowi przynieść przebywanie w tym gorącym pomieszczeniu?

Sauna – sucha, mokra, ziołowa…

W tym artykule skupię się na zaletach i wadach sauny suchej, choć wypada wspomnieć o tym, że to nie jedyna opcja, z jaką możemy się spotkać. W dużych centrach SPA czy w Aquaparkach często będziemy mogli dokonać wyboru pomiędzy tradycyjną sauną suchą oraz parową. Do tego dojdą przeróżne mieszanki ziół, które mogą być rozpylone w każdej z nich, dla uzyskania konkretnych efektów. Warto zaznaczyć, że oprócz poziomu wilgoci będą się one różniły temperaturą. W saunach parowych jest ona zazwyczaj niższa i osiąga około 50 stopni Celsjusza, w saunach suchych temperatura dochodzi do 90-100 stopni. Zaleca się, by w trakcie jednej sesji nie zmieniać rodzaju sauny, ale konsekwentnie korzystać z jednego typu.

We wszystkim musi być porządek

Niestety, niewielu zdaje sobie z tego sprawę. Nie chciałbym w tym miejscu opisywać zabiegów w saunie jako wielkiego rytuału, ale powinny one odbywać się w zgodzie z kilkoma regułami, które wymienię poniżej.

  1. Po pierwsze, ogrzanie ciała w saunie to dopiero połowa drogi, drugą – znacznie ważniejszą – czynnością powinno być jego schłodzenie poprzez kilkuminutowe zanurzenie w zimnej wodzie lub zimny prysznic. Wskazane jest wykonanie kilku takich kilkuminutowych sesji rozgrzewania i schładzania ciała.
  2. Po drugie, do sauny wchodzimy nago lub okryci suchym ręcznikiem, zostawiając klapki na zewnątrz. Choć zasada ta wydaje się banałem, to wiele osób całkowicie ją bagatelizuje. Z litości nie wypiszę, jak ubranych ludzi zdarzało mi się widzieć w saunie.
  3. Po trzecie, należy z rozwagą podejść zarówno do czasu spędzanego w saunie, jak i do poziomu („schodka”), na którym się znajdujemy. Zaleca się, by sesję nagrzewania zaczynać od najniższych stopni, gdzie panuje stosunkowo niska temperatura i większa wilgoć, a dopiero po przyzwyczajeniu się do tych warunków, przejść wyżej.
  4. Po czwarte, po każdej wizycie w saunie należy się nawodnić. Dobrym wyborem w tym przypadku będzie sok warzywny lub owocowy oraz napoje bogate w elektrolity, a także zwykła woda. Nie pijemy pomiędzy fazami rozgrzewania i ochładzania ciała!
  5. Po piąte, zabiegi w saunie powinny być wykonywane podczas dni wolnych od wysiłku lub po wysiłku fizycznym. Nie poleca się korzystania z sauny wieczorami, gdy zmuszenie serca do ciężkiej pracy może się następnie odbić na jakości snu.

Ale po co to wszystko?

Bieganie i saunę łączy jedna podstawowa zaleta – powodują podniesienie się poziomu endorfin, dzięki czemu pozytywnie wpływają na nasz nastrój. Połączenie tych czynności może jednak przynieść znacznie poważniejsze efekty.

Naprzemienne przebywanie pod wpływem wysokiej i niskiej temperatury powoduje rozkurczanie i kurczenie się naczyń krwionośnych oraz wzmożenie pracy serca, dzięki czemu znacznie przyspieszamy ruch krwi w organizmie, co ma niebagatelny wpływ na jego zdolności regeneracyjne. Jeżeli zadbamy o odpowiednie nawodnienie i odżywianie, możemy mieć pewność, że sesja w saunie pozwoli nam najefektywniej wykorzystać mikro i makroelementy, które spożywamy. Mięśnie zostaną lepiej odżywione i zmniejszy się czas, po którym osiągną pełną gotowość do kolejnego wysiłku. Ponadto zabiegi w saunie zwiększają wysycenie krwi tlenem.

Zwiększenie ukrwienie skóry wpłynie także na jej regenerację, która w normalnych warunkach trwa czasami dość długo. Jest to ważne dla wielbicieli długich, wyczerpujących wybiegań, po których obtarcia i pęcherze są chlebem powszednim. By spotęgować pozytywny wpływ sauny na skórę, powinno się unikać stosowania mydeł podczas prysznicu po zakończeniu sesji. Wystarczy umyć się czystą wodą.

Zabiegi w saunie wpływają także na rozluźnienie mięśni. Nie bez powodu poleca się je szczególnie po ciężkim okresie treningowym, a także po biegach maratońskich. Rozluźnione, rozgrzane mięśnie będą lepiej odpowiadały na masaże oraz rozciąganie, co pozwoli nam szybciej stanąć na nogach. Należy jednak pamiętać, by sesja w saunie nie następowała bezpośrednio po wyczerpującym wysiłku fizycznym. Wcześniej należy odpocząć i nawodnić organizm.

W okresie jesienno-zimowym zaletą korzystania z sauny będzie pozytywny wpływ na układ immunologiczny i oddechowy. W przypadku tego drugiego, ciekawy efekt może dać korzystanie ze wspomnianych saun ziołowych, gdzie olejki eteryczne wzmocnią pozytywne oddziaływanie temperatury. Choć stwierdzono pozytywne skutki zabiegów w saunie przy podnoszeniu odporności organizmu, powinniśmy wystrzegać się tych zabiegów, gdy już jesteśmy chorzy. Osłabiony organizm będzie miał kłopoty z aklimatyzacją w tak rozgrzanym pomieszczeniu.

Ostatnim, z kluczowych dla biegaczy, atutem rozgrzewania ciała w saunie jest podniesienie wydolności organizmu. Kilkuminutową sesję w gorącym pomieszczeniu można porównać do lekkiego treningu, podczas którego nasze serce pracuje na pełnych obrotach. Dzięki temu, siedząc lub leżąc bezczynnie, poprawiamy naszą wydolność. Ma to szczególne znaczenie dla zawodników planujących starty w wysokich temperaturach. Do legendy przeszły już treningi biegowe w saunie, które podobno stosują biegacze szykujący się do pustynnych ultramaratonów.

Korzystać z rozwagą

Na koniec warto wymienić przeciwwskazania dla korzystania z sauny, bowiem skrajnie wysokie temperatury bądź ich nagła zmiana mogą stanowić zagrożenie dla niektórych osób. Grupą ryzyka są przede wszystkim osoby z chorobami serca. Wszelkie zaburzenia krążenia mogą się spotęgować na skutek znacznego wzrostu temperatury. Niektórzy naukowcy wprost wiążą wysoki odsetek liczby zgonów na zawał serca w Finlandii z wielkim umiłowaniem do korzystania z saun.

Zabiegi powinniśmy odpuścić także po zakrapianych imprezach oraz mocnych treningach, gdy jesteśmy odwodnieni, a także przy osłabieniu organizmu spowodowanym chorobą, o czym już wspominałem. Ponadto saunę na jakiś czas powinny odpuścić kobiety w ciąży oraz osoby, które niedawno przebyły zabieg chirurgiczny bądź mają wciąż niezagojone rany.

Należy też raz na zawsze zerwać z mitem „odchudzania w saunie”. Choć rozgrzanie ciała zazwyczaj kojarzy nam się ze spalaniem tłuszczu (stąd popularność tzw. termogeników), to samo pocenie się nie ma z tym faktem wiele wspólnego. Co prawda, wzmożona praca serca pozwoli nam pozbyć się jakiejś liczby kalorii, ale zazwyczaj będą to ilości niewystarczające do tego, by zrzucić zbędne kilogramy. To, co wypocimy, powinniśmy po zakończeniu sesji wyregulować, nawadniając się. Powoływanie się na przykład zawodników sztuk walki, którzy na ostatni gwizdek próbują zmieścić się w założonej kategorii wagowej i wypacają się do cna, nie powinno nam mącić w głowach.

Gdy boli, pomocy szukamy wszędzie

Moja przygoda z sauną zaczęła się nieprzypadkowo, bo od kontuzji. Wówczas zacząłem zwracać większą uwagę na kwestię regeneracji, a to doprowadziło mnie prosto do sauny. Zadanie miałem o tyle ułatwione, że w takie pomieszczenie jest wyposażona siłownia, do której uczęszczam. Już po kilku sesjach zauważyłem pozytywne efekty takich zabiegów, co w połączeniu z sesjami rozciągania i masowania mięśni, pozwoliło mi stosunkowo szybko i bez szwanku wyjść z problematycznych bólów. Polecam to rozwiązanie wszystkim biegaczom.

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Ostatnia szansa by skorzystać z podstawowej opłaty startowej 9. PZU Półmaratonu Warszawskiego.
Następny wpis
Po jakim czasie chudnę biegając? Kiedy pojawią się efekty biegania?
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu