Ciemna strona biegania – przetrenowanie

Istnieje wiele korzystnych i pożądanych efektów biegania, o których na bieżąco publikujemy na łamach naszego portalu (patrz na przykład endorfiny! Jednak jest też ciemna strona biegania, której zignorować nie możemy. Niektórzy badacze twierdzą, że więcej niż połowa aktywnych biegaczy w pewnym momencie przesadzi i „przetrenuje” podczas trwania ich przygody z bieganiem. Bowiem trenować należy nie tylko ciężko, ale i mądrze! Dzisiaj o psychologicznych aspektach syndromu przetrenowania.

Czym jest przetrenowanie?

Przetrenowanie to nic innego jak zaburzenie równowagi pomiędzy ciężkim treningiem, a odpowiednią regeneracją. Niedawno mój redakcyjny kolega, Szczepan Wiecha, opublikował na naszych łamach bardzo wartościowy tekst na temat fizjologicznych aspektów przetrenowania. Definiuje on przetrenowanie jako „długofalowe zmęczenie organizmu”. Rzeczywiście, ciężki trening bez czasu na odpowiednią regenerację może być wyniszczający dla ciała biegacza. Szczególnie narażeni na syndrom przetrenowania są biegowi zapaleńcy, którzy nie mają w zwyczaju odpuścić i poddają swoje organizmy dużemu i częstemu wysiłkowi. Ci pasjonaci sportu, którzy stawiają sobie ambitne cele i wytrwale dążą do ich realizacji, jednocześnie próbują pogodzić z tym wszystkie inne aspekty życia (praca, rodzina, hobby, życie towarzyskie, czas dla siebie itp.). Przy kreatywnym planowaniu własnego czasu i zarządzaniu życiowymi priorytetami niektórym się to udaje. Inni kończą z symptomami opisanymi przez Szczepana. Bowiem „zbyt dużo” i „zbyt często” wcale nie znaczy lepiej ani dla biegowych wyników, ani dla satysfakcji z uprawiania sportu i życia w ogóle.

Symptomy psychologiczne

To, co dzieje się z fizjologią biegacza, jest oczywiście ściśle powiązane z tym, co siedzi nam „w głowach”. Stąd oprócz pojawienia się symptomów fizjologicznych, w przypadku przetrenowania organizmu możemy też zaobserwować jeden lub więcej symptomów psychologicznych. Wśród nich mogą znaleźć się między innymi: zaburzenia nastroju, depresja, brak apetytu, poirytowanie, utrata motywacji i entuzjazmu w stosunku do treningu, utrata chęci rywalizacji lub stawania się coraz lepszym. Do tego mogą również dojść zaburzenia snu (np. bezsenność) oraz zaburzenia funkcjonowania układu odpornościowego, co oczywiście zwiększa podatność na różne choroby, w szczególności częste przeziębienia oraz infekcje górnych dróg oddechowych. Badania nad przetrenowaniem wykazują, iż „przetrenowani” biegacze oceniają swoją jakość życia znacząco niżej od biegaczy bez syndromu przetrenowania. Straszne! Okropne! Chyba lepiej nie iść na trening…

Znaleźć punkt optimum

Moją intencją nie jest jednak zachęcanie czytelników do tego, żeby odpuścić trening wtedy, kiedy nie jest łatwo. Wcale nie! Jako psycholog sportu zachęcam przede wszystkim do tego, aby trenować nie tylko ciężko, ale i mądrze. Stać się bardziej świadomym możliwości własnego organizmu – wiedzieć, kiedy mogę jeszcze przycisnąć, a kiedy lepiej odpuścić. Przy tym wszystkim dobrze jest być szczerym z samym sobą i wykazywać dużo empatii względem samego siebie. Często biegacze są dla siebie bardzo krytyczni, myśląc na przykład: znowu nie pobiegłeś życiówki! albo: ale ty się obijasz na tych treningach!

Stąd, aby osiągnąć maksymalną satysfakcję z uprawianej dyscypliny i najlepszy dla siebie wynik, psychologia sportu pomaga nam szukać złotego środka. Tak jest na przykład z pobudzeniem przed startem. Zbyt dużo adrenaliny nie służy, tak samo jak zbyt mało. Podobnie jest w przypadku obciążeń treningowych. Chcąc realizować swoje biegowe cele, niezbyt ciężkie i mało regularne treningi nie przyniosą upragnionych rezultatów, ale podobnie będzie przy treningach za ciężkich i za częstych, bez przemyślanej regeneracji organizmu i odpowiedniej diety.

Świadomość własnego optimum przychodzi oczywiście z doświadczeniem, a nasze optimum może się zmieniać z czasem. Po to przecież trenujemy, aby je podnosić i móc wytrzymywać coraz więcej! Dlatego bieżąca i rzetelna obserwacja własnego organizmu i umiejętność rozpoznawania symptomów przetrenowania, zarówno fizjologicznych jak i psychologicznych, to tutaj klucze w walce z tym syndromem. Aby robić to systematycznie, proponuję prowadzenie dzienniczka treningowego. Tam oprócz suchych statystyk związanych z czasem, kilometrażem lub rodzajem aktywności, można też odnotowywać dietę, ilość snu itp. Wreszcie można wprowadzić rubrykę „samopoczucie”, w której subiektywnie odnotowuje się ogólne zmęczenie organizmu (na przykład w skali od 1-10, emotikonami albo opisowo). Sumiennie prowadzony dzienniczek treningowy pozwoli nam wyciągnąć różne wnioski odnośnie ilości i jakości zrealizowanych treningów, w tym także zrozumieć przyczyny przetrenowania.

Zatem z perspektywy psychologii sportu świadomość biegacza to podstawa, jeśli chce się uniknąć skutków przetrenowania. Kolejnym przydatnym narzędziem treningu mentalnego w walce z przetrenowaniem jest ustalanie celów. Jeśli przetrenowanie z definicji jest zaburzeniem równowagi pomiędzy ciężkim treningiem a odpowiednią regeneracją, to ingerencja w planowanie (ustalanie celów) może być tutaj bardzo efektywna. Planowanie może odnosić się do cykli treningowych, kalendarza startowego, diety oraz regeneracji. Warto skonsultować się z odpowiednim specjalistą w tej sprawie lub przynajmniej poszperać w archiwum artykułów w portalu! Swoją drogą wyszukiwarka na stronie głównej może być bardzo pomocna.

Podsumowanie

Przetrenowanie to syndrom, na który mają wpływ zarówno czynniki fizjologiczne jak i psychologiczne. Aby go uniknąć i cieszyć się wynikami oraz satysfakcją z uprawiania sportu, warto posłużyć się technikami treningu mentalnego, żeby regularnie monitorować i dostosowywać wysiłek treningowy nie tylko do naszych obecnych ambicji, ale przede wszystkim możliwości.

Zachęcam zatem: trenujmy ciężko! Ale trenujmy też mądrze!