Przetrenowanie – jak uniknąć? Czyli umiejętna interpretacja symptomów organizmu.

Małymi krokami zbliża się już sezon biegowy, niektórzy z nas są już w mocnym okresie przygotowawczym. Wielu już za 2-3 miesiące będzie chciało pobić swoją życiówkę. Zwiększamy objętość i intensywność treningu, dokładamy kolejne jednostki treningowe i……. zaczynają się problemy.

Siły słabną, nogi nie chcą biec, śpimy gorzej i dopada nas przygnębienie. Zaczynamy się zastanawiać nad sensem całych tych przygotowań. Taki stan, niezależnie od tego czy jesteśmy amatorami, czy wyczynowcami, jest bardzo niepokojący. To może być klasyczne przetrenowanie.

Czym jest przetrenowanie?

Przetrenowaniem określamy długotrwałe zmęczenie organizmu. Takie zmęczenie powstaje w wyniku nakładania się na siebie jednostek treningowych przy niepełnej regeneracji. Jeśli przez dłuższy czas trenujemy bardzo intensywnie, ciągle odczuwając skutki poprzednich treningów, wpędzamy nasz organizm w błędne koło. Chcemy biegać szybciej, więc zaczynamy trenować intensywniej, trenując intensywniej, zapominamy o regeneracji i ciągle odczuwamy zmęczenie, zaczynamy biegać coraz wolniej, tym samym zmuszając się do jeszcze intensywniejszego treningu.

Takim sposobem znajdujemy się w pułapce, z której może być ciężko wyjść bez szwanku. Klasyczne przetrenowanie jest stanem raczej rzadko występującym, częściej spotykamy się z przejściowym, krótkotrwałym przetrenowaniem. Takie krótkotrwałe przetrenowanie jest przez niektórych trenerów uważane za konieczne do dalszego rozwoju. Niestety zapominają o tym, że taki stan może ten rozwój na długo zahamować, przeradzając się w długotrwałe przetrenowanie.

Podstawową zasadą, o jakiej powinni pamiętać zwłaszcza początkujący biegacze jest prawidłowa regeneracja potreningowa. Zwłaszcza amatorzy, chcąc dorównać swoim kolegom czy koleżankom o nieco dłuższym stażu treningowym, zaczynają trenować tak jak oni. Najgorszym rozwiązaniem jest „pożyczanie” planu treningowego kogoś, kto prezentuje zupełnie inny poziom sportowy od naszego. Dla jednych z nas celem jest złamanie 4 godzin w maratonie, dla innych 3 godziny są wyzwaniem. Ale nie łudźmy się, że jeśli zaczniemy biegać z kimś przygotowującym się do pobicia 3 godzin, to sami pokonamy ten dystans na zbliżonym poziomie, mając aktualny rezultat na poziomie 4.30 h. Nasz plan treningowy powinien być przemyślany i indywidualnie dobrany do aktualnych możliwości. W przeciwnym wypadku nie poprawimy rezultatów, a wręcz możemy sobie zaszkodzić.

Jak uniknąć przetrenowania?

Regeneracja, to bardzo ważny punkt każdego planu treningowego. W przerwach pomiędzy treningami nasz organizm „naprawia” to, co zostało zachwiane czy zniszczone w naszym organizmie w wyniku danego treningu. Aby włókna mięśniowe stały się mocniejsze, a mitochondria komórkowe pracowały efektywniej, w wyniku treningu te słabsze muszą być zniszczone i zastąpione przez te lepsze i doskonalsze. To taka naturalna selekcja, jaka odbywa się podczas każdego naszego treningu. Problem pojawia się, gdy po takim treningu nie zdołamy odbudować tego, co zostało zniszczone. Zaczynamy kolejny trening, ale z nie w pełni odbudowanymi siłami. To trochę tak, jakbyśmy szykowali się do kolejnych bitew z niepełnym uzbrojeniem. Na dłuższą metę doprowadzi to do przegranej wojny.

Obecnie w sporcie wyczynowym coraz większą uwagę zwraca się właśnie na regenerację powysiłkową. Jeśli szybciej zregenerujemy organizm po wyczerpującym treningu, wcześniej możemy wykonać kolejny trening. Wiadomo też, że im więcej będziemy w stanie trenować, tym lepsze rezultaty będziemy osiągać. Ważne jednak, aby utrzymać prawidłowy balans pomiędzy obciążeniami treningowymi i konieczną regeneracją.

W zależności od naszych możliwości mamy do wyboru całą masę różnych zabiegów odnowy biologicznej, począwszy od klasycznego i lubianego masażu, kąpieli ciepło zimnych i wirowych, krioterapii, kompresjoterapii, a skończywszy na komorach hiperbarycznych. Regenerację powysiłkową poprawimy dzięki prawidłowej i zrównoważonej diecie. Przyjmowanie określonych suplementów diety na czele z aminokwasami z grupy BCAA przynosi tutaj największe korzyści. Odpowiednio sporządzony koktajl jest po treningu prawdziwym wybawieniem. W szybki sposób możemy dostarczyć niezbędne składniki potrzebne m.in. do odbudowy glikogenu mięśniowego, który jest podstawowym zasobem glukozy potrzebnej do pracy mięśni.

Kluczowym hormonem warunkującym resyntezę glikogenu jest insulina, której poziom po wysiłku koreluje z tempem wytwarzania glikogenu. Insulina jest wytwarzana w trzustce w odpowiedzi na wzrost stężenia glukozy we krwi. Pod wpływem insuliny komórki mięśniowe i wątrobowe wychwytują glukozę z krwi i zamieniają ją w glikogen. Zaleca się, aby przyjmować około 1,2g węglowodanów na kilogram masy ciała bezpośrednio po wyczerpującym treningu czy zawodach. Węglowodany muszą być dostarczane w możliwie regularnych i jednakowych porcjach. Dzięki temu insulina wytwarzana jest stopniowo a nie skokowo, a glukoza „wtłaczana” jest do zmęczonych mięśni. Należy również zwracać uwagę, aby spożywane produkty miały możliwie wysoki i średni indeks glikemiczny. Dobrym rozwiązaniem jest sporządzanie koktajli węglowodanowych z dodatkiem owoców, takich jak: banany, kiwi, melon, mango.

Do wzrostu wydzielania insuliny przyczyniają się również hydrolizaty białkowe, które dostarczane w ilości 0,4 grama na kilogram masy ciała, w połączeniu z węglowodanami w ilości 0,8 grama na kilogram masy ciała w największym stopniu wzmagają resyntezę glikogenu. Szczególnie polecanym aminokwasem jest leucyna. Przypisuje się jej pobudzanie wydzielania hormonu wzrostu po wysiłku. Hormon ten ma szczególnie ważną rolę w procesach anabolicznych, czyli wzrostowych. Nie bez powodu jest jednym z najczęściej wybieranych niedozwolonych środków wspomagających przez tych, którzy nie szanują idei sportu.

Przetrenowanie – obserwuj siebie!

Gdy wchodzimy w bezpośredni okres przedstartowy, w którym zazwyczaj zwiększamy maksymalnie intensywność treningów, a w planie treningowym zaczyna brakować wolnych miejsc, bardzo ważne jest obserwowanie samego siebie. Pomóc w tym może nam zwykły pulsometr, dzienniczek treningowy i kilka prostych badań.

Tętno a przetrenowanie

Obserwacje tętna w spoczynku i podczas wysiłku dają nam wiele ciekawych i przydatnych informacji. Monitorowanie tętna podczas wysiłku jest coraz popularniejsze, gdyż daje nam możliwość łatwej kontroli intensywności, z jaką biegniemy. Generalnie zależność pomiędzy tętnem a wysiłkiem jest liniowa, co oznacza, że im intensywniejszy wysiłek, tym wyższe tętno. Aby móc kontrolować reakcje tętna, warto raz w tygodniu wykonywać trening, podobnie jak w poprzednim tygodniu. Dobrze, abyśmy mieli płaski teren, wyznaczoną trasę i dokładnie takie samo tempo biegu. Dzięki temu będziemy mogli dokładnie porównać średnie wartości tętna przy założeniu takiego samego tempa biegu, czyli intensywności. Jeśli obserwujemy wyższe wartości tętna o kilka uderzeń w porównaniu do poprzednich „wzorcowych” treningów, może to być sygnał ostrzegawczy od organizmu. Reakcje podobne, polegające na wzroście tętna w relacji do intensywności, obserwuje się również w trakcie przeziębienia czy osłabienia organizmu, co niekoniecznie musi być sygnałem o przetrenowaniu.

Obserwacje tętna spoczynkowego są również pomocne. Najlepiej przeprowadzać codziennie próbę tzw. ortostatyczną. Test ortostatyczny polega na pomiarze wartości tętna zaraz po przebudzeniu w pozycji leżącej, a następnie w pierwszej minucie po pionizacji. Najlepiej do pomiaru używać stopera, a tętno palpacyjnie wyczuwać na tętnicy szyjnej. Pomiaru nie dokonujemy przez minutę, a jedynie przez 15-20 sekund, odpowiednio przemnażając wynik razy 4 lub 3. Spanie czy zakładanie pulsometru do pomiaru wiąże się z poruszaniem, więc pomiar nie będzie adekwatny. Próba ortostatyczna pokazuje nam różnice pomiędzy wartościami tętna wynikające ze zmiany pozycji ciała. O tym, o ile wzrośnie tętno w ciągu jednej minuty, decyduje napięcie nerwowe i balans pomiędzy układem współczulnym i przywspółczulnym. Jeśli obciążenia treningowe są duże, będziemy zazwyczaj obserwować wzrost różnicy pomiędzy dwoma pomiarami. Najlepiej na wykresie z podziałką na cały miesiąc nanosić wartości, jakie mierzymy, tak aby tworzył się wykres zmian. To bardzo ułatwia obserwacje, zwłaszcza gdy mamy rejestrowane obciążenia treningowe. Duże zmiany w próbie ortostatycznej utrzymujące się przez kilka/kilkanaście dni mogą być sygnałem początków przetrenowania.

Samopoczucie

Trening, niezależnie od tego, jaki poziom sportowy prezentujemy, powinien sprawiać przyjemność. Oczywiście są okresy treningu, gdzie dokładamy w tygodniu kilka jednostek treningowych, przykładowo na obozie treningowym czy urlopie. Chcemy wtedy nadgonić zaległości treningowe. Początkowo do takiego wzmożonego treningu podchodzimy z dużym entuzjazmem i radością. Jednak po kilku dniach zaczyna się pojawiać monotonia. Każdy dzień wygląda podobnie, przed śniadaniem „tlenówka” lub siłownia, następnie bieg ciągły, obiad, a po południu wytrzymałość specjalna…

W pewnym momencie organizm zaczyna odczuwać skutki takiego ambitnego planu treningowego. Wzmożony wysiłek działa nie tylko na mięśnie. Zmęczenie w pierwszej kolejności pojawia się w głowie, a dokładnie w naszym mózgu i całym układzie nerwowym. Przy intensywnych treningach tak samo jak mięśnie, męczą się komórki nerwowe, gdyż pracują na znacznie wyższym poziomie niż w trakcie codziennych czynności. Do tego dochodzą zmiany nawodnienia, jonowe czy pH (zakwaszenia), co dodatkowo wpływa ujemnie na sprawność funkcjonowania komórek. Nic w tym dziwnego, że po kilku dniach spędzonych na obozie większość z nas marzy o dniu wolnym. Przetrenowaniu w większości przypadków towarzyszy obniżenie nastroju. Objawy te porównywane są do tych obserwowanych przy depresji. Mamy zły nastrój, brak motywacji i zaangażowania, obniżoną koncentrację. Zaczynamy gorzej sypiać i mamy problemy ze wstawaniem z łóżka. Spada też apetyt. Intensywności treningowe (tempo), które wcześniej były bez problemu tolerowane, zaczynają być kłopotem. Są też i tacy, u których obserwuje się zwiększone pobudzenie nerwowego układu współczulnego. Osoby takie odczuwają niepokój czy kołatanie serca. Czujemy się podobnie jak przed egzaminem. Niezależnie jaką postać przyjmują podane objawy, często są one pierwszymi symptomami świadczącymi o początku przetrenowania. Warto na to zwrócić uwagę zwłaszcza, gdy zamierzamy zwiększyć obciążenia treningowe.

Biochemiczne ślady przetrenowania

Krew jest transporterem olbrzymiej ilości różnych substancji. Spełnia bardzo wiele funkcji związanych z odżywieniem komórek, termoregulacją czy utrzymaniem homeostazy organizmu. Niektóre jej składniki mogą być przydatne przy monitorowaniu obciążeń treningowych czy diagnostyce przetrenowania. Przykładem takich biochemicznych markerów są enzymy mięśniowe na czele z kinazą kreatynową (CK). Podwyższona aktywność CK pojawia się zawsze, gdy mamy do czynienia z mikrouszkodzeniami mięśni. Takie mikrouszkodzenia powstają przy każdym intensywnym treningu, przez co do krwi przedostają się m.in. enzymy zawarte w komórkach mięśniowych. Do analizy CK można używać dostępnych na rynku przenośnych urządzeń, co jest dużym ułatwieniem. Badanie CK jest jak bezpiecznik, pozwala ocenić czy nastąpiła już regeneracja, czy nie. Jeśli co rano mamy coraz wyższy poziom aktywności CK, należy zastanowić się nad ewentualnym zmniejszeniem obciążeń. Podobnych informacji dostarcza monitorowanie stężenia mocznika we krwi. Mocznik jest jednym z produktów obrotu białek w organizmie (katabolizmu białkowego). Podobnie jak CK jego poziom rośnie przy intensywnych treningach, a ciągły wzrost i wysoki poziom mogą być spowodowane zbyt dużymi obciążeniami i niepełną regeneracją.

Trening i jego intensywność mają pewne odwzorowanie w reakcjach hormonalnych. Zwłaszcza poziom kortyzolu i wolnego testosteronu są przez niektórych badaczy uznawane za markery przetrenowania. Proporcja pomiędzy stężeniem kortyzolu a testosteronu była kiedyś uważana za wskaźnik balansu kataboliczno/anabolicznego i narzędzie do oceny ewentualnego przetrenowania u sportowców. Pierwsze rezultaty badań nie znalazły jednak potwierdzenia w kolejnych publikacjach i obecnie nie można jednoznacznie stwierdzić na podstawie tego wskaźnika czy mamy do czynienia z przetrenowaniem.

Wśród możliwych narzędzi diagnostycznych są jeszcze inne markery tzw. immunologiczne, których ocena możliwa jest raczej w przypadku eksperymentów naukowych niż w codziennej praktyce. U przetrenowanych sportowców obserwowano m.in. spadek stężenia glutaminy we krwi, wzrost stężenia niektórych cytokin czy zaburzenia w ekspresji genowej.

Ocena wysiłkowa przetrenowania

Większość naukowców i trenerów wskazuje, że przetrenowanie oprócz zaburzeń psychosomatycznych i śladów biochemicznych ma odzwierciedlenie w naszej formie sportowej. U przetrenowanych sportowców w badaniach wysiłkowych można zaobserwować wcześniejsze występowanie progu anaerobowego, zwiększony koszt fizjologiczny (zużycie energii) na progu tlenowym i beztlenowym, jak również obniżenie wartości VO₂max, czyli naszego pułapu poboru tlenu. Obserwuje się również nieznaczny spadek wartości maksymalnych tętna osiąganych w próbie wysiłkowej. Wszystkie te obserwacje są uzasadnieniem dla obserwowanego w przetrenowaniu spadku formy sportowej. Niezależnie od naszego wytrenowania, gdy planujemy pokonać własny rekord na danym dystansie, przy układaniu planu treningowego, powinniśmy rozważnie podchodzić do tematu. Może się okazać, że nasze starania spełzną na niczym, a rezultaty zamiast się poprawiać, staną się gorsze. Dla wyczynowców dzienniczek treningowy jest jak Biblia, gdzie na podstawie różnych informacji możliwe jest planowanie kolejnych cykli treningowych. To samo polecam amatorom, którzy chcą, aby ich trening był przemyślany i poparty konkretnymi obserwacjami. Dzięki temu mamy szanse wykorzystać nasz indywidulany potencjał na 100%, unikając ewentualnego przetrenowania.