Korzystaj wygodnie z naszego serwisu dzięki najnowszej aplikacji mobilnej dostępnej na Twojego Iphone’a i I’Pada!

Zamknij

Po maratonie - jak się efektywnie zregenerować?

Po maratonie - jak się efektywnie zregenerować?

Ruszyła już druga część sezonu biegowego, a z nią cała seria jesiennych maratonów: Berlin, Warszawa, Amsterdam, Poznań, Frankfurt, Nowy Jork i wiele, wiele innych. W każdy weekend dziesiątki tysięcy biegaczy przebiegają 42,2km. Każdy ma za sobą okres przygotowawczy i nie może się doczekać swojego startu. Jednak nie o samym starcie w biegu maratońskim ma być ten tekst, ale o tym co się dzieje po biegu. Czy już pomyślałeś co zrobisz po przekroczeniu linii mety? A w następnych tygodniach?

Czy pomyślałeś o regeneracji? Jak zaraz po wbiegnięciu na metę możesz i powinieneś ją przyspieszyć? I co zrobić po okresie regeneracyjnym z formą? Czy już całkiem wyluzować, czy może wykorzystać do kilku startów na krótszych trasach?

Zaplanuj to teraz, przed swoim maratonem, a nie wtedy jak już narobisz kilka podstawowych błędów. A te właśnie najłatwiej popełnić tuż za linią mety. Meta po świetnie przebiegniętym maratonie, to jedna z najszczęśliwszych chwil dla biegacza-maratończyka. Ale to właśnie wtedy jesteś jednocześnie szczęśliwy i zakręcony. Mózg przyćmiony endorfinami i katecholaminami w ograniczony sposób jest w stanie racjonalnie kierować niektórymi zachowaniami. Może Ci pomóc tylko wyćwiczony rytuał.

Dlatego zaplanuj teraz bardzo dokładnie co będziesz robił po przebiegnięciu maty na mecie

Powinieneś sobie zdawać sprawę w jak dramatycznym stanie jest teraz Twój organizm. Niedobór glikogenu powoduje sięgnięcie do rezerw białkowych, żeby pozyskać cukier, który jest teraz pilnie potrzebny, a następuje to zanim jeszcze dobiegniesz do mety. Wszystkie źródła są teraz dobre: białko we krwi i w mięśniach, a z konieczności nawet w ścięgnach i więzadłach. Organizm zabierze Ci teraz wszystko do czego ma dostęp, a im więcej weźmie, tym trudniej musisz walczyć o swoje na trasie.

Wyobraź sobie biznesmena, który jest o krok od plajty (ściana podczas biegu). Ma ograniczone możliwości i brak środków pieniężnych (glikogen). Jednak pilnie potrzebuje pieniędzy, bo inaczej będzie musiał zamknąć interes (nie dobiec do mety). Zaczyna więc pozbywać się środków trwałych (białko) i to bardzo tanio. Chociaż są one bardzo wartościowym dobrem (białko z mięśni), musi to zrobić, bo potem już nikt tego nie kupi. Zaczyna się tania wyprzedaż i straty własne rosną. Ucieka wprawdzie przed plajtą (dobiega do mety), ale znowu musi postawić cały interes (własny organizm) na nogi.

Ma jeszcze całą masę wartościowego towaru na wystawie (białko), a dłużnicy wykupują ciągle jak szaleni (proces poboru białka nie zatrzymał się, tylko biegnie dalej). Straty rosną, a końca nie widać. Może jednak zatrzymać ten proces, jeśli zabierze z wystawy drogi towar (białko), a wstawi jakąś taniochę (cukier z zewnątrz). Dłużnicy biorą tani towar, a biznesmen może zacząć odbudowywać swoją firmę ( mięśnie).

To tyle w wielkim obrazowym skrócie o tym co zachodzi w Twoim organizmie.

Poza utratą białka w organizmie dochodzi również do mikrouszkodzeń mięśni na skutek wysiłku fizycznego. Można to również dobrze zmierzyć, poprzez określenie poziomu kinazy kreatynowej (CK). Enzym ten uwalniany jest przez komórki mięśniowe podczas wysiłku fizycznego. Długotrwały wysiłek, jakim jest bieg maratoński powoduje wzrost poziomu CK, który może przypominać stan podczas zawału serca.

Możesz jednak zatrzymać postępującą degradację komórek mięśniowych i zadbać o ich natychmiastową odbudowę, a dzięki temu przyspieszyć regenerację i zdolności do podjęcia normalnego treningu oraz efektywnego startu w kolejnych zawodach nawet o tygodnie.

I nie tylko to, bo również szybciej znikają tzw. zakwasy i szybciej wracasz do sił po maratonie. Masz na to szansę tylko wtedy, gdy już w pierwszych 15 minutach zadbasz o to właściwe odżywianie.

Na to wszystko jest prosta recepta.

Zaraz po wbiegnięciu na metę pijesz coś słodkiego.

Sok, cola, słodzona herbata, napój dla sportowców z dużą zawartością węglowodanów. Pół litra soku zawiera ok 50-60g cukru i na początek jest lepszy od batona energetycznego. Nieważne co pijesz, grunt, żeby było słodkie.

W ten sposób zatrzymujesz pobór białka z organizmu. Kolejna rzecz to proteiny. Najlepsze byłyby płynne aminokwasy. Na rynku jest spory wybór takich specyfików i warto byłoby się w takie rzeczy zaopatrzyć. Jeśli nie masz jednak nic pod ręką, to pomóc może też ciepła zupa, która często bywa na różnych maratonach. Na tym jednak nie koniec. Teraz możesz pomyśleć o batonie energetycznym z podwyższoną zawartością białka, również szeroko dostępne na rynku, a już na pewno można się w nie zaopatrzyć na targach maratońskich. Niezłym wsadem energetycznym mogą być również lody.

Dopiero teraz możesz jeść to co lubisz. Dostarczyłeś organizmowi to czego najbardziej potrzebował.

Aha, byłbym zapomniał. Zasłużyłeś sobie również na piwo!

Źródło: Peter Greif – Newsletter 30.09.2008


Tłumaczenie i opracowanie: Janusz Wojnarowicz

Zamknij