fbpx
po maratonie jak sie efektywnie zregenerowac 01 01

Po maratonie – jak się efektywnie zregenerować?

Ruszyła już druga część sezonu biegowego, a z nią cała seria jesiennych maratonów: Berlin, Warszawa, Amsterdam, Poznań, Frankfurt, Nowy Jork i wiele, wiele innych.

Ruszyła już druga część sezonu biegowego, a z nią cała seria jesiennych maratonów: Berlin, Warszawa, Amsterdam, Poznań, Frankfurt, Nowy Jork i wiele, wiele innych. W każdy weekend dziesiątki tysięcy biegaczy przebiegają 42,2km. Każdy ma za sobą okres przygotowawczy i nie może się doczekać swojego startu. Jednak nie o samym starcie w biegu ma być ten tekst, ale o tym co się dzieje po maratonie. Czy już pomyślałeś co zrobisz po przekroczeniu linii mety? A w następnych tygodniach?

Czy pomyślałeś o regeneracji? Jak zaraz po wbiegnięciu na metę możesz i powinieneś ją przyspieszyć? I co zrobić po okresie regeneracyjnym z formą? Czy już całkiem wyluzować, czy może wykorzystać do kilku startów na krótszych trasach?

Zaplanuj to teraz, przed swoim maratonem, a nie wtedy jak już narobisz kilka podstawowych błędów. A te właśnie najłatwiej popełnić tuż za linią mety. Meta po świetnie przebiegniętym maratonie, to jedna z najszczęśliwszych chwil dla biegacza-maratończyka. Ale to właśnie wtedy jesteś jednocześnie szczęśliwy i zakręcony. Mózg przyćmiony endorfinami i katecholaminami w ograniczony sposób jest w stanie racjonalnie kierować niektórymi zachowaniami. Może Ci pomóc tylko wyćwiczony rytuał.

Dlatego zaplanuj teraz bardzo dokładnie co będziesz robił po przebiegnięciu maty na mecie

Powinieneś sobie zdawać sprawę w jak dramatycznym stanie jest teraz Twój organizm. Niedobór glikogenu powoduje sięgnięcie do rezerw białkowych, żeby pozyskać cukier, który jest teraz pilnie potrzebny, a następuje to zanim jeszcze dobiegniesz do mety. Wszystkie źródła są teraz dobre: białko we krwi i w mięśniach, a z konieczności nawet w ścięgnach i więzadłach. Organizm zabierze Ci teraz wszystko do czego ma dostęp, a im więcej weźmie, tym trudniej musisz walczyć o swoje na trasie.

Wyobraź sobie biznesmena, który jest o krok od plajty (ściana podczas biegu). Ma ograniczone możliwości i brak środków pieniężnych (glikogen). Jednak pilnie potrzebuje pieniędzy, bo inaczej będzie musiał zamknąć interes (nie dobiec do mety). Zaczyna więc pozbywać się środków trwałych (białko) i to bardzo tanio. Chociaż są one bardzo wartościowym dobrem (białko z mięśni), musi to zrobić, bo potem już nikt tego nie kupi. Zaczyna się tania wyprzedaż i straty własne rosną. Ucieka wprawdzie przed plajtą (dobiega do mety), ale znowu musi postawić cały interes (własny organizm) na nogi.

Ma jeszcze całą masę wartościowego towaru na wystawie (białko), a dłużnicy wykupują ciągle jak szaleni (proces poboru białka nie zatrzymał się, tylko biegnie dalej). Straty rosną, a końca nie widać. Może jednak zatrzymać ten proces, jeśli zabierze z wystawy drogi towar (białko), a wstawi jakąś taniochę (cukier z zewnątrz). Dłużnicy biorą tani towar, a biznesmen może zacząć odbudowywać swoją firmę ( mięśnie).

To tyle w wielkim obrazowym skrócie o tym co zachodzi w Twoim organizmie po maratonie.

Poza utratą białka w organizmie dochodzi również do mikrouszkodzeń mięśni na skutek wysiłku fizycznego. Można to również dobrze zmierzyć, poprzez określenie poziomu kinazy kreatynowej (CK). Enzym ten uwalniany jest przez komórki mięśniowe podczas wysiłku fizycznego. Długotrwały wysiłek, jakim jest bieg maratoński powoduje wzrost poziomu CK, który może przypominać stan podczas zawału serca.

Możesz jednak zatrzymać postępującą degradację komórek mięśniowych i zadbać o ich natychmiastową odbudowę, a dzięki temu przyspieszyć regenerację i zdolności do podjęcia normalnego treningu oraz efektywnego startu w kolejnych zawodach nawet o tygodnie.

I nie tylko to, bo również szybciej znikają tzw. zakwasy i szybciej wracasz do sił po maratonie. Masz na to szansę tylko wtedy, gdy już w pierwszych 15 minutach zadbasz o to właściwe odżywianie.

Na to wszystko jest prosta recepta.

Zaraz po maratonie pijesz coś słodkiego.

Sok, cola, słodzona herbata, napój dla sportowców z dużą zawartością węglowodanów. Pół litra soku zawiera ok 50-60g cukru i na początek jest lepszy od batona energetycznego. Nieważne co pijesz, grunt, żeby było słodkie.

po maratonie

W ten sposób zatrzymujesz pobór białka z organizmu. Kolejna rzecz to proteiny. Najlepsze byłyby płynne aminokwasy. Na rynku jest spory wybór takich specyfików i warto byłoby się w takie rzeczy zaopatrzyć. Jeśli nie masz jednak nic pod ręką, to pomóc może też ciepła zupa, która często bywa na różnych maratonach. Na tym jednak nie koniec. Teraz możesz pomyśleć o batonie energetycznym z podwyższoną zawartością białka, również szeroko dostępne na rynku, a już na pewno można się w nie zaopatrzyć na targach maratońskich. Niezłym wsadem energetycznym mogą być również lody.

Biegaczu, pij piwo!

Dopiero teraz możesz jeść to co lubisz. Dostarczyłeś organizmowi to czego najbardziej potrzebował.

Aha, byłbym zapomniał. Zasłużyłeś sobie również na piwo!

po maratonie jak sie efektywnie zregenerowac 2


Tłumaczenie i opracowanie: Janusz Wojnarowicz

Total
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzednie
z pamietnika biegacza amatora czesc 4 co mozna robic podczas biegu

Z pamiętnika biegacza amatora, część 4 – Co można robić podczas biegu?

Następne
biegaczu nie daj sie dogonic wymowkom

Biegaczu – nie daj się dogonić wymówkom!

Powiązane artykuły

salco 02
Czytaj dalej

Ciało biegacza na wysokich obrotach – sól sportowa w procesie regeneracji. Dlaczego warto?

Bieganie to jedna z najbardziej wymagających aktywności - Twój organizm to skomplikowana maszyneria, która podczas treningu biegowego pracuje na bardzo wysokich obrotach. Niezależnie od tego czy pokonujesz długi dystans, czy też właśnie zaplanowałeś interwałowy trening z mocnym akcentem na tempo, Twoje mięśnie wykonują tu niebagatelną pracę. Coraz częściej doceniamy wartość regeneracji - i słusznie! To zdecydowanie najlepsza, a zarazem najbardziej efektywna droga, by wyprowadzić ciało na prostą po starcie w zawodach czy intensywnym, obciążającym treningu. Pod lupę bierzemy sól dla sportowców - Salco Sport Therapy.
zimny prysznic po treningu a moze kapiel w lodzie 01
Czytaj dalej

Zimny prysznic po treningu, a może kąpiel w lodzie?

Zimny prysznic po treningu? Rola regeneracji po treningu biegowym jest nie do przecenienia. W czasie intensywnych treningów czy biegów na długich dystansach pracują dynamicznie wszystkie mięśnie, dochodzi do mikrourazów i niewielkich stanów zapalnych.

TreningBiegacza.pl PREMIUM

Zapisz się do największej w Polsce zaangażowanej społeczności biegaczy, bądź na bieżąco i osiągaj swoje cele szybciej niż inni!

TreningBiegacza.pl PREMIUM
Więcej o TreningBiegacza.pl PREMIUM