Pobudzać czy ostudzać?

Bywa tak, że jest się zmotywowanym za bardzo. Za bardzo się chce. To spala w blokach, jeszcze przed startem albo tuż po. Osiągnięte wyniki są grubo poniżej oczekiwań. Z drugiej strony, bywa też tak, że nie jest się wystarczająco zmotywowanym, aby w blokach w ogóle stanąć i walczyć o jak najlepszy czas. Apatia, a nawet depresja sprawiają, że wyniki biegowe również nie dorastają do potencjału zawodnika. Najlepszy rezultat osiąga się wtedy, gdy emocjonalne pobudzenie jest na indywidualnym poziomie optimum. Jak ten poziom odnaleźć i utrzymać w równowadze? Oto jedno z najważniejszych wyzwań dla sportowców, zarówno profesjonalistów jak i amatorów.

Prawo Yerkesa-Dodsona

Zależność pomiędzy pobudzeniem emocjonalnym, a efektywnością wykonania w sporcie jest opisana przez tzw. prawo Yerkesa-Dodsona. Głównym założeniem jest krzywoliniowość tej relacji. Do pewnego poziomu wzrost pobudzenia emocjonalnego pozytywnie wpływa na efektywność wykonania, ale dalszy wzrost pobudzenia może mieć już niekorzystny efekt. Żeby lepiej wytłumaczyć tę relację, posłużę się poniższym schematem. Na osi rzędnej jest pobudzenie emocjonalne (niskie – umiarkowane – wysokie), a na osi odciętej efektywność wykonania (słaba – dobra)

Zatem zgodnie z prawem Yerkesa-Dodsona, dla każdego wykonywanego zadania, każdy człowiek będzie miał swoją optymalną sferę pobudzenia emocjonalnego (“szczyt ” funkcji na ilustracji), w której będzie funkcjonował najlepiej i osiągał najlepsze wyniki. Jakakolwiek dewiacja od optymalnego pobudzenia, upośledzi wykonanie i odbije się na rezultatach. Jeśli sprinter przed ważnymi zawodami jest niezbyt wystarczająco pobudzony, to ma niewielkie szanse na dobry bieg. Jeśli jednak ten sam sprinter okazuje się skrajnie pobudzony, jego starania również mogą okazać się płonne. Naraża się bowiem na nerwowe podejście do zawodów przez co może popełnić falstart. Grunt w tym, aby odnaleźć, a potem konsekwentnie i świadomie utrzymywać się w tej optymalnej sferze pobudzenia emocjonalnego.

Co to znaczy optymalnie?

Jest to kwestia bardzo indywidualna i zależy od predyspozycji, umiejętności kontroli własnych emocji, doświadczenia oraz wykonywanego sportu. Prawo Yerkesa-Dodsona zakłada tutaj, że jeśli wykonywane zadanie jest trudne, nowe, nieprzetrenowane albo wymaga precyzyjnych umiejętności to optymalne pobudzenie emocjonalne powinno być raczej niższe niż zazwyczaj. Ta sama zasada odnosi się do sportów technicznych, takich jak golf, tenis strzelectwo czy snooker, ale także do nowicjuszy w innych kontekstach. W sportach dynamicznych, w których wykonywane zadanie jest mniej skomplikowane, optymalne pobudzenie emocjonalnie jest zwykle stosunkowo wysokie. Do tych sportów zaliczamy bieganie, podnoszenie ciężarów, narciarstwo itd. Biegacze generalnie potrzebują wyższego poziomu pobudzenia emocjonalnego od golfistów, ale cały czas pozostaje to kwestią bardzo indywidualną. To co jest optymalne dla zawodnika A, może być upośledzające dla zawodnika B. Dlatego każdy sam musi znaleźć i zdefiniować swoją optymalną sferę pobudzenia emocjonalnego. To zaprocentuje na kolejnych treningach i zawodach.

Na koniec kilka prostych wskaźników, które pomogą rozpoznać stany emocjonalne. To pierwszy i najważniejszy krok ku jakiejkolwiek interwencji. Zapytaj więc siebie, czy potrzebne jest Ci ostudzenie czy pobudzenie. A może już osiągnąłeś/aś poziom optimum?

Kiedy ostudzać?

Jesteś zbyt pobudzony/a, jeśli przed treningiem albo zawodami:

• czujesz zwiększoną nerwowość i lęk,
• prowadzisz negatywny dialog wewnętrzny,
• masz problemy ze snem,
• trzęsiesz się, zalewa Cię zimny pot, odczuwasz palpitacje serca, masz mdłości albo inne zaburzenia psychosomatyczne.

Kiedy pobudzać?

Jesteś niewystarczająco pobudzony/a jeśli przed treningiem lub zawodami:

• czujesz, że straciłeś motywację aby osiągnąć założony cel,
• jesteś ogólnie zniechęcony i jest Ci wszystko jedno,
• prowadzisz negatywny dialog wewnętrzny,
• twierdzisz, że brakuje Ci “żyłki współzawodnictwa”

Konsultacja psychologiczna w obydwu przypadkach koncentruje się na rozwoju zindywidualizowanych strategii do osiągnięcia optymalnego pobudzenia emocjonalnego. Może to być na przykład praca nad prawidłowym oddechem albo regulacja myśli i wspomnień, które prowokują dane reakcje emocjonalne. Dostosowanie jadłospisu tak, aby przed zawodami być odpowiednio pobudzonym też może okazać się bardzo dobrym pomysłem. Klasycznym przykładem jest regulowanie spożywania kofeiny. O sprawie pisał już na łamach Treningu Biegacza nasz ekspert ds. dietetyki Katarzyna Biłous.

Kiedy jest optymalnie?

Osiągnąłeś/aś optymalny poziom pobudzenia emocjonalnego, jeśli przed treningiem lub zawodami:

• prowadzisz pozytywny dialog wewnętrzny,
• czujesz ekscytację, podniecenie,
• jesteś pełen energii,
• jesteś pewny/a siebie i gotowy/a do akcji!