Spalanie tkanki tłuszczowej po 30 minutach biegu – Poradnia Biegacza

Ekspert Paweł Grzonka odpowiada na pytanie naszego czytelnika: Jak to właściwie jest po 30 minutach biegu, kiedy organizm spali glikogen i zaczyna spalać tkankę tłuszczową… Czy do tego spalania niezbędne jest białko najlepiej z mięśni? Czy jest możliwość zabezpieczenia się podczas długiego wybiegania przed spalaniem białka z mięśni np. poprzez dostarczenie białka 30 min. przed treningiem? W jaki sposób zrobić to najefektywniej, tak aby białko zdążyło zostać strawione?

Na wstępnie wyjaśnijmy sobie, że u przeciętnego człowieka zapas glikogenu mięśniowego wystarczy na 50-60 minut wysiłku. U najlepszych wytrzymałościowców na świecie na 80-90 min. Po wyczerpaniu się zapasów glikogenu mięśniowego, organizm przerzuca się na tłuszcze. Należy zwrócić uwagę na fakt iż wykorzystywanie źródeł energetycznych (kwasów tłuszczowych i glukozy) podczas wysiłku zachodzi równolegle. Po prostu stosunek ich wykorzystania się zmienia, a wygląda to mniej więcej tak, że udział energii z glukozy w pierwszych minutach wynosi 80-90%/tłuszczu 10-20%–> a w miarę trwania wysiłku i wyczerpywania zapasów glikogenu, zmienia się na korzyść tłuszczu do ok. 20% energii z glukozy i 80% z kwasów tłuszczowych. Chodzi mi o to, że nie ma wyraźnie zarysowanej granicy w “przejściu” organizmu na inne źródło energii. Dlatego często samo przejście organizmu z glikogenu na inny energetyk jest dosyć uciążliwe i niekomfortowe dla biegacza – czuć spadek siły (to tak jakbyś do swojego samochodu standardowo zamiast shell v power racing zalał pb95, która de facto i tak została wycofana z obiegu, a jeździły na niej fiaty 126p, czyli popularne maluchy).

Organizm zacznie czerpać energię z białka wątrobowego dopiero w chwili ekstremalnego wysiłku, prawdopodobnie będzie to bieg powyżej 3-4 godzin i to na skraju wycieńczenia. Na zawodach jest udogodnienie bo są punkty odżywcze, gdzie dostarcza się energię i uzupełnia płyny, więc przejście na energię z białka w tych warunkach wydłuży się. Zażywając białko przed bieganiem (wysiłkiem wytrzymałościowym) nie jest efektywne tak jak to się ma do suplementacji przed i po siłowni (trening masy mięśniowej, czy trening siłowy). Podczas biegu samo pozyskiwanie energii jest nastawione na smaczny i łatwy w obróbce cukier – glikogen mięśniowy i wraz z narastającym zmęczeniem ten proces jest zaburzony. Organizm nie dostaje tyle odżywczej energii, ile w momencie trwania wysiłku rzeczywiście potrzebuje- stąd często wilczy apetyt po biegu.

Drugą kwestią jest to, że człowiek to żywa “maszyna”, która jest przystosowana do tego aby przyzwyczaić się do warunków środowiskowych. Jeżeli biegasz długie wybiegania to na drodze adaptacji organizm sam zredukuje masę tłuszczową i mięśniową oraz zbędną siłę, która nie jest potrzebna do tego typu wysiłku fizycznego. Dla kontrastu podam, że jeżeli przestałbyś biegać, a zaczął chodzić na siłownię to efekt będzie taki, że w krótkim czasie zmienisz się w przysłowiowego ”karka”- w szczególności kiedy będziesz zażywał białko o wysokim poziomie przyswajalności biologicznej BV-159.

Jeżeli chcesz po prostu biegać “long runy” i nie mieć sylwetki maratończyka to w trening musisz wpleść siłownię z systemem body building, w celu kontrastu do wysiłku biegowego. To tak jak plus i minus, które tworzą równowagę. W zależności, czy biegania będzie więcej niż siłowni to zeszczuplejesz, jeżeli w treningu będzie przeważał wysiłek siłowy to pójdziesz w stronę “karka” :). Zażywanie białka po treningu biegowym jest błędem. Białko to materiał budulcowy mięśni (60-70% masy mięśniowej stanowi glutamina, a więc jedno z najtańszych na rynku białek), ale jest wykorzystywany wówczas kiedy ten mięsień pracuje ponad siłową normę. Dopiero wtedy organizm da zielone światło do zwiększenia masy i siły mięśniowej – w tym momencie skorzysta z podsuniętego mu w odżywce białka (oczywiście budowanie masy mięśnia zachodzi po treningu). Biegacze zażywają białko ale to jest przed… treningiem uzupełniającym, czyli siłą specjalną, sprawnością ogólną, obwodem ćwiczebnym/siłowym. Kiedy widzisz maratończyka machającego 40-50 kg sztangą serie to pamiętaj, że dla niego jest to prawie maksimum możliwości siłowych, a więc jest to moment, gdzie białko powinno być dostarczone przed i po zakończeniu tego typu treningu. Należy też pamiętać, że organizm może maksymalnie przez 6-8 tygodni przebywać na diecie białkowej.Pozdrawiam,

Reklama - koniecznie sprawdź!