fbpx
Poradnia biegacza

Spalanie tkanki tłuszczowej po 30 minutach biegu – Poradnia Biegacza

Ekspert Paweł Grzonka odpowiada na pytanie naszego czytelnika: Jak to właściwie jest po 30 minutach biegu, kiedy organizm spali glikogen i zaczyna spalać tkankę tłuszczową...
foto06 02 01

Ekspert Paweł Grzonka odpowiada na pytanie naszego czytelnika: Jak to właściwie jest po 30 minutach biegu, kiedy organizm spali glikogen i zaczyna spalać tkankę tłuszczową… Czy do tego spalania niezbędne jest białko najlepiej z mięśni? Czy jest możliwość zabezpieczenia się podczas długiego wybiegania przed spalaniem białka z mięśni np. poprzez dostarczenie białka 30 min. przed treningiem? W jaki sposób zrobić to najefektywniej, tak aby białko zdążyło zostać strawione?

Na wstępnie wyjaśnijmy sobie, że u przeciętnego człowieka zapas glikogenu mięśniowego wystarczy na 50-60 minut wysiłku. U najlepszych wytrzymałościowców na świecie na 80-90 min. Po wyczerpaniu się zapasów glikogenu mięśniowego, organizm przerzuca się na tłuszcze. Należy zwrócić uwagę na fakt iż wykorzystywanie źródeł energetycznych (kwasów tłuszczowych i glukozy) podczas wysiłku zachodzi równolegle. Po prostu stosunek ich wykorzystania się zmienia, a wygląda to mniej więcej tak, że udział energii z glukozy w pierwszych minutach wynosi 80-90%/tłuszczu 10-20%–> a w miarę trwania wysiłku i wyczerpywania zapasów glikogenu, zmienia się na korzyść tłuszczu do ok. 20% energii z glukozy i 80% z kwasów tłuszczowych. Chodzi mi o to, że nie ma wyraźnie zarysowanej granicy w „przejściu” organizmu na inne źródło energii. Dlatego często samo przejście organizmu z glikogenu na inny energetyk jest dosyć uciążliwe i niekomfortowe dla biegacza – czuć spadek siły (to tak jakbyś do swojego samochodu standardowo zamiast shell v power racing zalał pb95, która de facto i tak została wycofana z obiegu, a jeździły na niej fiaty 126p, czyli popularne maluchy).

Organizm zacznie czerpać energię z białka wątrobowego dopiero w chwili ekstremalnego wysiłku, prawdopodobnie będzie to bieg powyżej 3-4 godzin i to na skraju wycieńczenia. Na zawodach jest udogodnienie bo są punkty odżywcze, gdzie dostarcza się energię i uzupełnia płyny, więc przejście na energię z białka w tych warunkach wydłuży się. Zażywając białko przed bieganiem (wysiłkiem wytrzymałościowym) nie jest efektywne tak jak to się ma do suplementacji przed i po siłowni (trening masy mięśniowej, czy trening siłowy). Podczas biegu samo pozyskiwanie energii jest nastawione na smaczny i łatwy w obróbce cukier – glikogen mięśniowy i wraz z narastającym zmęczeniem ten proces jest zaburzony. Organizm nie dostaje tyle odżywczej energii, ile w momencie trwania wysiłku rzeczywiście potrzebuje- stąd często wilczy apetyt po biegu.

Drugą kwestią jest to, że człowiek to żywa „maszyna”, która jest przystosowana do tego aby przyzwyczaić się do warunków środowiskowych. Jeżeli biegasz długie wybiegania to na drodze adaptacji organizm sam zredukuje masę tłuszczową i mięśniową oraz zbędną siłę, która nie jest potrzebna do tego typu wysiłku fizycznego. Dla kontrastu podam, że jeżeli przestałbyś biegać, a zaczął chodzić na siłownię to efekt będzie taki, że w krótkim czasie zmienisz się w przysłowiowego ”karka”- w szczególności kiedy będziesz zażywał białko o wysokim poziomie przyswajalności biologicznej BV-159.

Jeżeli chcesz po prostu biegać „long runy” i nie mieć sylwetki maratończyka to w trening musisz wpleść siłownię z systemem body building, w celu kontrastu do wysiłku biegowego. To tak jak plus i minus, które tworzą równowagę. W zależności, czy biegania będzie więcej niż siłowni to zeszczuplejesz, jeżeli w treningu będzie przeważał wysiłek siłowy to pójdziesz w stronę „karka” :). Zażywanie białka po treningu biegowym jest błędem. Białko to materiał budulcowy mięśni (60-70% masy mięśniowej stanowi glutamina, a więc jedno z najtańszych na rynku białek), ale jest wykorzystywany wówczas kiedy ten mięsień pracuje ponad siłową normę. Dopiero wtedy organizm da zielone światło do zwiększenia masy i siły mięśniowej – w tym momencie skorzysta z podsuniętego mu w odżywce białka (oczywiście budowanie masy mięśnia zachodzi po treningu). Biegacze zażywają białko ale to jest przed… treningiem uzupełniającym, czyli siłą specjalną, sprawnością ogólną, obwodem ćwiczebnym/siłowym. Kiedy widzisz maratończyka machającego 40-50 kg sztangą serie to pamiętaj, że dla niego jest to prawie maksimum możliwości siłowych, a więc jest to moment, gdzie białko powinno być dostarczone przed i po zakończeniu tego typu treningu. Należy też pamiętać, że organizm może maksymalnie przez 6-8 tygodni przebywać na diecie białkowej.Pozdrawiam,

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Pobudzać czy ostudzać?
Następny wpis
„Biegaj więcej, by biegać lepiej” - teoria biegania na długi dystans
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu