Premium 
Sklep biegacza 
Spis treści
Biegacze często odczuwają bóle łydek, nóg czy kolan po bieganiu. To części ciała, które naturalnie kojarzą nam się z wysiłkiem podczas biegu, więc ich bolesność nie budzi zdziwienia. Tymczasem równie dużo pracy wykonują nasze biodra – i one także potrafią dać o sobie znać. Bolące biodra po bieganiu to sygnał, że potrzebują regeneracji i właściwej troski. Choć ukryte pod mięśniami ud i pośladków, biodra przy każdym kroku stabilizują postawę, amortyzują wstrząsy i generują siłę napędową. Jak o nie zadbać i kiedy ból powinien nas zaniepokoić?
Czego dowiesz się z artykułu ?
- Czy ból biodra to przypadłość typowa dla biegaczy?
- Od czego może boleć biodro??
- Czy ból biodra po treningu to zawsze efekt treningu?
- Jakie są ćwiczenia na bolące biodra po bieganiu?
Czy bieganie to wyzwanie dla bioder?
Bieganie to tysiące kroków, tysiące uderzeń stopą o podłoże, mocne odbicia, szybkie tempo, przyspieszenia i przeciążenia. Praca wykonywana podczas biegania to wielkie wyzwanie dla naszych mięśni. Jeśli trenujemy regularnie, a w szczególności, jeśli trenujemy intensywnie, powinniśmy zadbać o ich rozluźnienie. Wiedzą o tym wszyscy biegacze i choć czasami zdarza nam się zapomnieć o rozciąganiu czy rolowaniu, w gruncie rzeczy większość z nas wypracowała nawyk rozciąganie łydek, mięśni dwugłowych i czworogłowych uda po treningu, a nawet masaż mięśni piszczelowych czy struktur w stopie. Ale co z biodrami?
Jeśli chcesz biegać bez bólu, dołącz do programu OD ZERA DO RUNNERA
Czy staw biodrowy jest ważny?
Biodra rzadko kojarzą nam się z ciężką pracą podczas biegania, tymczasem to właśnie one są centralnym punktem przeniesienia energii między tułowiem a nogami i decydują o stabilności oraz efektywności ruchu. Stawy biodrowe odpowiadają za ruch nóg w górę, w dół i do tyłu, działając jak zawiasy napędzające cały cykl biegowy. Mięśnie otaczające biodra, w szczególności pośladkowe, przywodziciele oraz biodrowo-lędźwiowy, zapewniają napęd, stabilizują miednicę i amortyzują siły działające na ciało podczas kontaktu z podłożem.
Do tego dochodzi trening na bieżni, na której łukach mięśnie stabilizujące, m.in. pośladkowy średni i mały, muszą pracować intensywniej. Albo bieganie w górach, gdzie konieczny jest jeszcze większy zakres i siła ruchu w stawie biodrowym — udo musi być uniesione wyżej, a biodro silniej wyprostowane przy wybiciu. Podczas zbiegów biodra muszą absorbować duże siły hamowania, chroniąc lędźwie i kolana przed nadmiernym przeciążeniem. W górach biodra muszą pracować we wszystkich płaszczyznach ruchu, zapewniając utrzymanie środka ciężkości oraz amortyzację, a stabilna miednica i sprawne biodra pozwalają zachować równowagę, nawet przy dużym zmęczeniu czy na technicznych odcinkach trasy.
Jak zacząć biegać od zera: Kompletny przewodnik dla początkujących biegaczy
Przyczyny bólu biodra
Gdy już wiesz, jak wielką pracę wykonuje staw biodrowy, zdecydowanie łatwiej jest zrozumieć, dlaczego możesz mieć bolące biodra po bieganiu lub podobne dolegliwości. Jeśli odczuwasz ból biodra i nie wiążesz go z żadnym urazem (takim jak uderzenie, zwichnięcie, upadek), a wiek nie wskazuje jeszcze na zwyrodnienie (choć i tego nie można wykluczyć u młodych ludzi), przyczyną bólu są najprawdopodobniej przeciążenia mięśni.
Jak to zazwyczaj bywa, rzadko kiedy problem dotyczy tylko jednego mięśnia. Bóle często nakładają się, bo przeciążenie dotyczy zwykle kilku mięśni, a nawet całych grup mięśniowych. Ból może także promieniować, może być lekki lub pulsujący, jedno jest jednak pewne — w żadnym przypadku nie warto lekceważyć swoich dolegliwości, żeby nie doprowadzić do kontuzji.
Nie potrzebujesz żadnych kontuzji ! Umów się na konsultacje i biegaj w zdrowiu !
Praca siedząca
Warto również dodać, że nie tylko bieganie albo nadmiar wysiłku może powodować ból biodra, ale także, a może nawet często przede wszystkim brak ruchu. Dlatego w pierwszej kolejności trzeba przeanalizować swój styl życia, zwłaszcza jeśli jest siedzący, np. praca biurowa, czy praca za kółkiem samochodu. Siedząca praca negatywnie wpływa na sprawność i ruchomość bioder, dlatego jeśli po ośmiu godzinach za biurkiem wychodzisz pobiegać i po treningu odczuwasz ból biodra, to w tym przypadku nie w bieganiu szukałabym przyczyny bólu biodra, tylko w siedzeniu.
Długotrwałe siedzenie powoduje stopniowe skracanie i usztywnienie mięśni zginaczy bioder, przykurcze i ograniczenie zakresu ruchu w stawach biodrowych. Biodra przyzwyczajają się do skróconej pozycji, co ma negatywny wpływ na wyprost i długość kroku. Co więcej, osłabieniu ulegają mięśnie pośladkowe i stabilizujące miednicę, ponieważ w trakcie siedzenia pozostają nieaktywne. Długotrwałe siedzenie prowadzi do gorszego odżywienia i ukrwienia tkanek w obrębie stawu biodrowego oraz miednicy, sprzyjając bólowi i sztywności.
Jak zacząć biegać? | TreningBiegacza.pl
Zakładanie nogi na nogę
A jeszcze gorzej, gdy zakładasz nogę na nogę, ponieważ wzmacnia to przykurcze, potęguje asymetrię bioder oraz powoduje wiele innych nieprawidłowości w ich pracy. W tej pozycji jeden staw biodrowy jest wyżej niż drugi, co powoduje przekrzywienie miednicy i nierównomierne obciążenie stawów biodrowych. Dodatkowo krzyżowanie nóg uciska także naczynia krwionośne i nerw strzałkowy, co może prowadzić do mrowienia, drętwienia i zwiększać ryzyko żylaków. Siedzenie z nogą założoną na nogę to nie tylko dyskomfort, ale także realnie negatywny wpływ na pracę bioder podczas biegania.
STOP – ZATRZYMAJ SIĘ NA CHWILĘ ZANIM PÓJDZIESZ DALEJ
Spójrz na grafikę poniżej
Poniżej znajdziesz formularz, po wypełnieniu którego dostaniesz dostęp do wszystkich naszych darmowych materiałów treningowych. Znajdziesz tu między innymi:
- Osiem kalkulatorów biegacza, które pomogą Ci wyliczyć Czas odcinka, Tempo biegu, BMR, BMI, RFM, WHR, Strategię startową, Zakresy tętna.
- Film na którym pokazujemy ćwiczenia stabilizujące kolano.
- Film na którym pokazujemy rozgrzewkę przed bieganiem.
- Ćwiczenia poprawiające technikę biegu.
- Tabelę, dzięki której będziesz wiedzieć jak szybko masz biegać rytmy, 200-metrówki i dłuższe interwały.
- Film, na którym pokazuję jak używać kalkulatorów.
Wystarczy, że podasz e-mail i wszystko jest Twoje.
A teraz już lećmy z dalszą częścią artykułu.
Biodro biegacza — jak o nie zadbać?
Co możesz zrobić, aby zadbać o swoje biodra?
Pierwszym krokiem powinno być rozluźnienie mięśni i ich rozciągnięcie. Szczególnie jeśli masz siedzący tryb życia lub pracy. Konieczne są wówczas ćwiczenia umożliwiające prawidłową pracę bioder przed podjęciem innych aktywności. Jeśli po całym dniu siedzenia wyjdziesz pobiegać, twój ruch może być nieprawidłowy, krok krótki, technika fatalna, a to wszystko jest pierwszym krokiem do kontuzji. Wielu biegaczy powie wówczas, że to bieganie jest przyczyną urazu, tymczasem odczuwane dolegliwości to często efekt zmuszania bioder do pracy po całym dniu siedzenia bez ruchu, w przykurczonej pozycji.
Drugą rzeczą, którą możesz zrobić dla swoich bioder, to zmusić je do pracy. Nie chodzi przy tym tylko o ruch nogą do przodu i tyłu, czy do góry i na dół, ale zwłaszcza na boki. Ta praca bioder jest często pomijana, tymczasem jest ona niezwykle ważna dla ich prawidłowego funkcjonowania. Przyczyny bólu biodra to bowiem nie tylko przeciążenia czy skutek nadmiernego wysiłku, ale także, zwłaszcza w XXI wieku, ich wszelkie dysfunkcje i nieprawidłowości wynikające z braku odpowiedniej aktywności.
Bolące kolana po bieganiu – ćwiczenia, które powinieneś znać
Jak siedzieć bez bólu?
- koniecznie rób przerwy w pracy, co najmniej raz na 60 minut wstań zza biurka i poruszaj się,
- zwróć uwagę na prawidłową postawę podczas siedzenia — stopy płasko na podłodze, kolana poniżej linii bioder, wyprostowane plecy,
- nie zakładaj nogi na nogę — to już wyjaśniłam dlaczego.
Jakie ćwiczenia na ból biodra?
- Motylek — usiądź na podłodze, stopy złóż do siebie podeszwowo, kolana na zewnątrz. Chwyć stopy rękami i utrzymuj prosty kręgosłup, patrząc przed siebie. Następnie delikatnie, ale zdecydowanie użyj łokci, aby dociskać kolana w kierunku podłogi, co pozwoli pogłębić rozciągnięcie mięśni przywodzicieli i otworzyć stawy biodrowe. Wytrzymaj w tej pozycji przez około 20-30 sekund, oddychając spokojnie i rozluźniając mięśnie.
- Żaba – dla bardziej zaawansowanych. Uklęknij na podłodze, oprzyj się na łokciach, a następnie nogi rozszerz na prawo i lewo, tak komfortowo jak tylko możesz, aby kolana były skierowane wprost na zewnątrz, często tworząc kąt bliski 90 stopni. Miednica powinna być ustawiona możliwie blisko podłogi, a kręgosłup wyprostowany. Utrzymaj tę pozycję, wykonując kilka spokojnych, głębokich oddechów i rozluźniając mięśnie. To ćwiczenie intensywnie rozciąga przywodziciele bioder i zwiększa ich mobilność. Zaleca się utrzymywać pozycję przez 20-40 sekund i powtórzyć 2-3 razy.
- Wykrok — to ćwiczenie szczególnie polecam wszystkim siedzącym. Uklęknij na podłodze jedną nogą, a drugą zrób krok do przodu tak mocno, jak możesz. Utrzymuj tułów wyprostowany, a biodra wypchnij do przodu i w dół, aż poczujesz rozciąganie mięśni. Utrzymuj pozycję 20-30 sekund i powtórz kilka razy na każdą nogę. To doskonałe ćwiczenie na rozciąganie przykurczonych zginaczy biodra i rozluźnienie mięśni, co jest szczególnie ważne po długim siedzeniu.
- Wykrok w bok — jeszcze lepiej, jeśli dodatkowo zrobisz wykrok w bok — uklęknij na jednej nodze, a drugą skieruj na zewnątrz na bok, ze stopą skierowaną na zewnątrz. Utrzymuj proste plecy i przechyl się w stronę nogi, wówczas poczujesz, jak rozciągają się mięśnie w biodrze. Utrzymuj pozycję 20-30 sekund i powtórz kilka razy na każdą nogę. Oba warianty wykroku fantastycznie rozluźniają i zwiększają mobilność bioder, przeciwdziałają skutkom długotrwałego siedzenia oraz przygotowują biodra do aktywności fizycznej.
- Noga na kolano — kolejne ćwiczenie, którego zaletą jest, że można je wykonywać zawsze i wszędzie. Można stać, siedzieć albo leżeć. Ja na przykład robię je czytając książkę, na stojąco, ale można także w czasie pracy, kiedy siedzisz na krześle. Połóż jedną nogę tak, aby kostka spoczęła nad kolanem drugiej nogi, a następnie wyginaj kolano tej pierwszej nogi na zewnątrz. To pozwala na rozciągnięcie i rozluźnienie mięśni rotatorów i pośladkowych, takich jak mięsień gruszkowaty. Można ro również robić w pozycji leżącej. Mięsień gruszkowaty jest głębokim mięśniem pośladka, biegnącym od kości krzyżowej do górnej części kości udowej. Jego prawidłowa praca i elastyczność mają kluczowe znaczenie dla zdrowia bioder, prawidłowego zakresu ruchu i unikania bólu pośladka czy biodra. Kiedy mięsień gruszkowaty jest napięty lub przykurczony, może uciskać nerw kulszowy i powodować ból biodra.
- Rolowanie pośladka — z tego powodu warto również zadbać o rolowanie mięśni pośladkowych. Dobrze wyrolowany mięsień gruszkowaty u wielu biegaczy, których znam, był najlepszym lekarstwem na wszystkie dolegliwości kończyn dolnych. Możesz użyć zwykłej rolki na początek, a jeśli jesteś już doświadczonym biegaczem, wówczas polecam małą piłeczkę, która sięga głębiej w pośladek. Wystarczy, abyś znalazł bolesne miejsce i wytrzymał ucisk, aż poczujesz ustępowanie bólu.
Profilaktyka ITBS, shin splints, kolana skoczka i rozcięgna podeszwowego z wykorzystaniem rolki
Jeśli nigdy nie robiłeś tych ćwiczeń, to uprzedzam, że w tym przypadku także i one mogą być przyczyną bólu. Np. po ćwiczeniu, które nazywam żabą, na pewno możesz odczuwać ból miednicy, a to dlatego, że dawno nie pracowała w ten sposób. Z czasem jednak dyskomfort minie, a wówczas z każdym ćwiczeniem będziesz czuć tylko ustępujące napięcie i zdecydowaną ulgę.
Podsumowanie
Powyżej podałam Ci moje ulubione ćwiczenia na biodra, które wykonuję regularnie, jako że moja praca wymaga ode mnie dużo siedzenia. Dzięki nim mogę zadbać o rozciągnięcie i rozluźnienie mięśni, jest to jednak mój osobisty zestaw na zdrowe biodra i może się okazać, że nie zadziała on u każdego. Dlatego, jeśli mimo dbania o prawidłową postawę, pozycję siedzącą i mimo ćwiczeń nadal pojawia się u Ciebie ból biodra, koniecznie skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem. Zwłaszcza fizjoterapeuta pomoże dobrać odpowiednie ćwiczenia pod Twoje konkretne dolegliwości, abyś mógł zadbać o zdrowe biodra i cieszyć się bieganiem na długo.
