fbpx
Profilaktyka ITBS, shin splints, kolana skoczka i rozcięgna podeszwowego z wykorzystaniem rolki

Profilaktyka ITBS, shin splints, kolana skoczka i rozcięgna podeszwowego z wykorzystaniem rolki

Shin splints, kolano skoczka, ITBS i rozcięgno podeszwowe – to bodaj cztery najbardziej powszechne wśród biegaczy przypadłości, które pojawiają się pod wpływem wzmożonych treningów

Kontuzje biegaczy: shin splints, kolano skoczka, ITBS i rozcięgno podeszwowe – to bodaj cztery najbardziej powszechne wśród biegaczy przypadłości, które pojawiają się pod wpływem wzmożonych treningów i zaniedbanej sfery rozciągająco-sprawnościowej. Co i przede wszystkim jak możemy zrobić, aby tych typowych błędów unikać? O tym, w tym artykule.

Najczęstsze kontuzje biegaczy

Shin splints

ITBS, o którym poniżej, w większości przypadków dotyczy biegaczy, natomiast shin splints lub jak ktoś woli „ból piszczeli”, to już przypadłość wielu dyscyplin. Zapadają na nią zarówno biegacze – w większości ci początkujący, jak i koszykarze jak czy piłkarze. Objawia się palącym wręcz uczuciem bólu piszczeli i drętwieniem stóp. Więcej informacji znajdziesz pod tym linkiem.

ITBS – syndrom pasma biodrowo-piszczelowego

To obok wcześniej omówionego shin splints temat najczęściej pojawiających się pytań od biegaczy. Dlaczego ciągnie mnie z boku kolana i dlaczego podczas siedzenia na miękkim boli mnie pod pośladkiem (ten ból najczęściej odczuwają biegacze kierowcy)? Pasmo biodrowo-piszczelowe to niezwykle mocna struktura, rozpoczynająca swój przebieg na biodrze. Biegnie bocznie w dół do kolana, przyczepiając się po drodze do kości oraz mięśni pośladków i całego uda. Jest niezwykle opornym na rozciąganie pasmem, a na jego aktywizację nie wystarczą ćwiczenia aktywizujące tylko tę strukturę.

Kolano skoczka

O ile z shin splints oraz ITBS biegacz jest w stanie sobie poradzić bez ingerencji z zewnątrz, tak z kolanem skoczka – nie. Jeśli faktycznie doskwiera Ci ból wewnątrz kolana, ciężko jest bez usg stwierdzić, czy faktycznie więzadło rzepki uległo zapaleniu lub zmianom degeneracyjnym. Tu zalecałbym konsultację lekarską. Niemniej jednak profilaktyka jest najważniejsza i myślę, że będziemy mogli tej przypadłości zaradzić w przyszłości dzięki właśnie odpowiednio dobranym ćwiczeniom.

Rozcięgno podeszwowe

O kształcie trójkąta, silne pasmo biegnące od każdego z palców stóp do kości piętowej. Objawiające się bólem od strony podeszwy. Z reguły jest wynikiem złej techniki biegu tzw. biegania z pięty, osłabionych mięśni bioder i uda oraz ograniczonej ruchomości w obszarze stawu skokowego.

Waga profilaktyki w treningu biegacza

Od zawsze wiadomo, że taniej zapobiegać niż leczyć. Pomijam już kwestie finansowe, bo one nigdy nie są najważniejsze. Dużo gorsza jest przerwa w treningu, dyskomfort/ból w trakcie niego lub tuż po nim. Na aktywizację i profilaktykę czterech wyżej wymienionych przypadłości wystarczy 10 minut dziennie, ale nie 10 minut połączonych w blok 300-minutowy raz na 2 miesiące. Tylko faktyczne 10 minut – dzień w dzień, dzień w dzień – przez całe życie. Te 10 minut to oczywiście umowna granica, to niezbędne minimum, bo śmiało – jeśli tylko masz ochotę – przeznaczaj na rozciąganie więcej czasu. To zwróci się z nawiązką.

Arsenał przyborów

  • rolka standardowa,
  • mini rolka,
  • duo ball,
  • piłka,
  • mata do ćwiczeń.

Arsenał ćwiczeń

Siad płotkarski na 4 strony

Wykonujemy standardowy siad płotkarski. Opcja nr 1 – skłon do nogi wykrocznej, opcja nr 2 – skręt do nogi zakrocznej, do środka, opcja nr 3 – skłon na zewnątrz, opcja nr 4 – odchylenie do tyłu – w zależności od możliwości: podpór na rękach, na łokciach lub ewentualnie leżenie. W każdej pozycji wytrzymujemy minimum 2 minuty.

Przybory: mata.

Profilaktyka ITBS, shin splints, kolana skoczka i rozcięgna podeszwowego z wykorzystaniem rolki
Siad płotkarski

Rozciąganie kanapowe

Ćwiczenie wykonywać w zależności od własnych możliwości. Opcja nr 1 – oba kolana na ziemi, opcja nr 2 – noga wykroczna stoi na ziemi.

Przybory: mata do ćwiczeń lub poduszka.

profilaktyka-itbs-shin-splints-kolana-skoczka-i-rociegna-podeszwowego-08
Rozciąganie kanapowe

Rolowanie przywodziciela

Rozpocznij od leżenia na brzuchu, odwiedź jedną z nóg na zewnątrz. Zginając ją w kolanie, podłóż rolkę pod wewnętrzną część uda i roluj bardzo powoli, a w momencie poczucia miejsca oporowego przytrzymaj. Roluj minimum 2 minuty.

Przybory: rolka.

profilaktyka-itbs-shin-splints-kolana-skoczka-i-rociegna-podeszwowego-07
Profilaktyka ITBS, shin splints, kolana skoczka i rozcięgna podeszwowego z wykorzystaniem rolki

Rolowanie przedniej części łydek

Pozycja wyjściowa siad klęczny – podłóż pod przednią część piszczeli piłkę lub duo ball i roluj powoli, w miejscach oporowych przytrzymaj dłużej.

Przybory: duo ball, piłka.

profilaktyka-itbs-shin-splints-kolana-skoczka-i-rociegna-podeszwowego-06
Profilaktyka ITBS, shin splints, kolana skoczka i rozcięgna podeszwowego z wykorzystaniem rolki

Mobilizacja podeszwy

Zacznij od rolki mini, aby dzięki większej powierzchni uciskowej powoli wdrożyć się do ćwiczeń z piłką. W ćwiczeniach z piłką wyszukuj punktów oporowych i pracuj z nimi, uciskając dane miejsce przez dłuższą chwilę. Do wywarcia odpowiedniej siły używaj ciężaru ciała.

Przybory: piłka, rolka mini.

profilaktyka-itbs-shin-splints-kolana-skoczka-i-rociegna-podeszwowego-04
Profilaktyka ITBS, shin splints, kolana skoczka i rozcięgna podeszwowego z wykorzystaniem rolki

Rolowanie przedniej części uda

Rozpocznij od leżenia przodem – podłóż rolkę pod jedno z ud i metodycznie roluj wszelkie wyczute punkty oporowe, a tym poświęcaj znacząco więcej czasu. Roluj oba uda na raz, aby odciążyć. Dla dociążenia możesz rolować tylko jedną nogę, a drugą podnosić dla zwiększenia siły nacisku.

Przybory: rolka.

profilaktyka-itbs-shin-splints-kolana-skoczka-i-rociegna-podeszwowego-05
Kontuzje biegaczy – ćwiczenia profilaktyczne

Punktowe ugniatanie pośladka

Ćwiczenia wykonuj na stołku lub jakimś twardym podwyższeniu, a w ostateczności na  ziemi. Rozpocznij ugniatanie tuż nad dołem podkolanowym (nie ugniatamy samego dołu podkolanowego), kieruj się w kierunku pośladków. Szczególną wagę i nacisk przykładamy do miejsc oporowych, wyczuwalnych zgrubień itp.

Przybory: piłka.

profilaktyka-itbs-shin-splints-kolana-skoczka-i-rociegna-podeszwowego-10
Kontuzje biegaczy – ćwiczenia profilaktyczne

Rolowanie odcinka lędźwiowego

Rolowanie rozpocznij od rolki, pracuj ciężarem ciała oraz podnoszeniem i opuszczaniem bioder. Po swego rodzaju rozgrzewce z rolką przejdź do ugniatania piłeczką lub duo ballem. Przy tego typu pracy nigdy nie ugniataj bezpośrednio kręgosłupa, a jedynie okolice wokół.

Przybory: rolka, duo ball.

profilaktyka-itbs-shin-splints-kolana-skoczka-i-rociegna-podeszwowego-01
Rolowanie odcinka lędźwiowego

Rolowanie odcinka piersiowego

Podobnie jak w przypadku odcinka lędźwiowego, rozpocznij od wałka, a dopiero później przejdź do użycia piłeczki lub duoballa. Dla zwiększenia siły docisku pracuj biodrami, skrzyżuj ręce na klatce piersiowej.

Przybory: rolka, duo ball.

profilaktyka-itbs-shin-splints-kolana-skoczka-i-rociegna-podeszwowego-02
Rolowanie odcinka piersiowego

Pamiętaj, że ćwiczenia z rolką to nie tylko doskonała forma mięśniowej regeneracji, ale i niezbędny element treningu biegacza. Zmniejszysz nie tylko ryzyko urazów, ale i wspomożesz organizm w wychodzeniu z kontuzji.

Razem
0
Shares

(1) Napisz komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzednie
komitet ochrony praw dziecka zaprasza do udzialu w imprezie biegowej 01

Komitet Ochrony Praw Dziecka zaprasza do udziału w imprezie biegowej

Następne
legnica polmaraton xxix bieg lwa legnickiego zarezerwuj kalendarz 2 10 2016 01

Legnica Półmaraton - XXIX Bieg Lwa Legnickiego, zarezerwuj kalendarz 2.10.2016

Powiązane artykuły

cwiczenia propriorecepcji dla biegaczy 04
Czytaj dalej

Ćwiczenia propriocepcji dla biegaczy

Propriocepcja. Pod tym trudnym do wypowiedzenia słowem kryje się nasza niesamowita umiejętność. Propriocepcja to czucie własnego ciała, czucie pozycji i ułożenia ciała w przestrzeni.
trening zastepczy biegacza jak trzymac forme bez biegania 01
Czytaj dalej

Trening zastępczy biegacza. Jak trzymać formę bez biegania?

Choć dla niektórych może wydawać się to szokujące stwierdzenie, nie samym bieganiem człowiek żyje. W życiu każdego biegacza są okresy, kiedy musi – lub po prostu chce – powiedzieć bieganiu: „au revoir!”. Wtedy w sukurs przychodzą alternatywne sposoby treningu, dzięki którym nie wypadnie on z formy. Sprawdźmy więc, jaki trening zastępczy warto wdrożyć, by cieszyć się dobrą wydolnością i siłą biegową.
fotolia14 02 01
Czytaj dalej

Stretching versus rozciąganie

Postaram się wyjaśnić oba pojęcia, przedstawić plusy i ewentualne minusy każdej z metod. Stretching - czyli zmodyfikowana forma rozciągania.