Profilaktyka ITBS, shin splints, kolana skoczka i rozcięgna podeszwowego z wykorzystaniem rolki

Kontuzje biegaczy: shin splints, kolano skoczka, ITBS i rozcięgno podeszwowe – to bodaj cztery najbardziej powszechne wśród biegaczy przypadłości, które pojawiają się pod wpływem wzmożonych treningów i zaniedbanej sfery rozciągająco-sprawnościowej. Co i przede wszystkim jak możemy zrobić, aby tych typowych błędów unikać? O tym, w tym artykule.

Najczęstsze kontuzje biegaczy

Shin splints

ITBS, o którym poniżej, w większości przypadków dotyczy biegaczy, natomiast shin splints lub jak ktoś woli „ból piszczeli”, to już przypadłość wielu dyscyplin. Zapadają na nią zarówno biegacze – w większości ci początkujący, jak i koszykarze jak czy piłkarze. Objawia się palącym wręcz uczuciem bólu piszczeli i drętwieniem stóp. Więcej informacji znajdziesz pod tym linkiem.

ITBS – syndrom pasma biodrowo-piszczelowego

To obok wcześniej omówionego shin splints temat najczęściej pojawiających się pytań od biegaczy. Dlaczego ciągnie mnie z boku kolana i dlaczego podczas siedzenia na miękkim boli mnie pod pośladkiem (ten ból najczęściej odczuwają biegacze kierowcy)? Pasmo biodrowo-piszczelowe to niezwykle mocna struktura, rozpoczynająca swój przebieg na biodrze. Biegnie bocznie w dół do kolana, przyczepiając się po drodze do kości oraz mięśni pośladków i całego uda. Jest niezwykle opornym na rozciąganie pasmem, a na jego aktywizację nie wystarczą ćwiczenia aktywizujące tylko tę strukturę.

Kolano skoczka

O ile z shin splints oraz ITBS biegacz jest w stanie sobie poradzić bez ingerencji z zewnątrz, tak z kolanem skoczka – nie. Jeśli faktycznie doskwiera Ci ból wewnątrz kolana, ciężko jest bez usg stwierdzić, czy faktycznie więzadło rzepki uległo zapaleniu lub zmianom degeneracyjnym. Tu zalecałbym konsultację lekarską. Niemniej jednak profilaktyka jest najważniejsza i myślę, że będziemy mogli tej przypadłości zaradzić w przyszłości dzięki właśnie odpowiednio dobranym ćwiczeniom.

Rozcięgno podeszwowe

O kształcie trójkąta, silne pasmo biegnące od każdego z palców stóp do kości piętowej. Objawiające się bólem od strony podeszwy. Z reguły jest wynikiem złej techniki biegu tzw. biegania z pięty, osłabionych mięśni bioder i uda oraz ograniczonej ruchomości w obszarze stawu skokowego.

Waga profilaktyki w treningu biegacza

Od zawsze wiadomo, że taniej zapobiegać niż leczyć. Pomijam już kwestie finansowe, bo one nigdy nie są najważniejsze. Dużo gorsza jest przerwa w treningu, dyskomfort/ból w trakcie niego lub tuż po nim. Na aktywizację i profilaktykę czterech wyżej wymienionych przypadłości wystarczy 10 minut dziennie, ale nie 10 minut połączonych w blok 300-minutowy raz na 2 miesiące. Tylko faktyczne 10 minut – dzień w dzień, dzień w dzień – przez całe życie. Te 10 minut to oczywiście umowna granica, to niezbędne minimum, bo śmiało – jeśli tylko masz ochotę – przeznaczaj na rozciąganie więcej czasu. To zwróci się z nawiązką.

Arsenał przyborów

• rolka standardowa,
• mini rolka,
• duo ball,
• piłka,
• mata do ćwiczeń.

Arsenał ćwiczeń

Siad płotkarski na 4 strony

Wykonujemy standardowy siad płotkarski. Opcja nr 1 – skłon do nogi wykrocznej, opcja nr 2 – skręt do nogi zakrocznej, do środka, opcja nr 3 – skłon na zewnątrz, opcja nr 4 – odchylenie do tyłu – w zależności od możliwości: podpór na rękach, na łokciach lub ewentualnie leżenie. W każdej pozycji wytrzymujemy minimum 2 minuty.

Przybory: mata.

Rozciąganie kanapowe

Ćwiczenie wykonywać w zależności od własnych możliwości. Opcja nr 1 – oba kolana na ziemi, opcja nr 2 – noga wykroczna stoi na ziemi.

Przybory: mata do ćwiczeń lub poduszka.

Rolowanie przywodziciela

Rozpocznij od leżenia na brzuchu, odwiedź jedną z nóg na zewnątrz. Zginając ją w kolanie, podłóż rolkę pod wewnętrzną część uda i roluj bardzo powoli, a w momencie poczucia miejsca oporowego przytrzymaj. Roluj minimum 2 minuty.

Przybory: rolka.

Rolowanie przedniej części łydek

Pozycja wyjściowa siad klęczny – podłóż pod przednią część piszczeli piłkę lub duo ball i roluj powoli, w miejscach oporowych przytrzymaj dłużej.

Przybory: duo ball, piłka.

Mobilizacja podeszwy

Zacznij od rolki mini, aby dzięki większej powierzchni uciskowej powoli wdrożyć się do ćwiczeń z piłką. W ćwiczeniach z piłką wyszukuj punktów oporowych i pracuj z nimi, uciskając dane miejsce przez dłuższą chwilę. Do wywarcia odpowiedniej siły używaj ciężaru ciała.

Przybory: piłka, rolka mini.

Rolowanie przedniej części uda

Rozpocznij od leżenia przodem – podłóż rolkę pod jedno z ud i metodycznie roluj wszelkie wyczute punkty oporowe, a tym poświęcaj znacząco więcej czasu. Roluj oba uda na raz, aby odciążyć. Dla dociążenia możesz rolować tylko jedną nogę, a drugą podnosić dla zwiększenia siły nacisku.

Przybory: rolka.

Punktowe ugniatanie pośladka

Ćwiczenia wykonuj na stołku lub jakimś twardym podwyższeniu, a w ostateczności na  ziemi. Rozpocznij ugniatanie tuż nad dołem podkolanowym (nie ugniatamy samego dołu podkolanowego), kieruj się w kierunku pośladków. Szczególną wagę i nacisk przykładamy do miejsc oporowych, wyczuwalnych zgrubień itp.

Przybory: piłka.

Rolowanie odcinka lędźwiowego

Rolowanie rozpocznij od rolki, pracuj ciężarem ciała oraz podnoszeniem i opuszczaniem bioder. Po swego rodzaju rozgrzewce z rolką przejdź do ugniatania piłeczką lub duo ballem. Przy tego typu pracy nigdy nie ugniataj bezpośrednio kręgosłupa, a jedynie okolice wokół.

Przybory: rolka, duo ball.

Rolowanie odcinka piersiowego

Podobnie jak w przypadku odcinka lędźwiowego, rozpocznij od wałka, a dopiero później przejdź do użycia piłeczki lub duoballa. Dla zwiększenia siły docisku pracuj biodrami, skrzyżuj ręce na klatce piersiowej.

Przybory: rolka, duo ball.

Pamiętaj, że ćwiczenia z rolką to nie tylko doskonała forma mięśniowej regeneracji, ale i niezbędny element treningu biegacza. Zmniejszysz nie tylko ryzyko urazów, ale i wspomożesz organizm w wychodzeniu z kontuzji.