Ból piszczeli – najczęstszy problem biegacza

Spośród wielu rodzajów kontuzji, bóle piszczeli (shin splints) są jednymi z najbardziej frustrujących i zniechęcających do treningu. Trudno je wyleczyć, nie do końca wiadomo jak się tej przypadłości pozbyć i co zrobić, żeby nie wróciła. Problem bólu piszczeli dotyka zarówno początkujących jak i doświadczonych biegaczy. Dlaczego boli piszczel?

Ból z przodu podudzia najczęściej określany jest jako „ból piszczeli”. Ale czy to oznacza, że boli nas kość? Nie do końca, choć i tak może się zdarzyć. Jeśli dokładniej przyjrzymy się charakterowi tego bólu i jego położeniu, zobaczymy, że można wyodrębnić kilka stref bólu. Jeśli potrafimy dokładnie określić, w jakich sytuacjach ból się pojawia, łatwiej nam będzie zdiagnozować jego przyczynę. Jak zobaczymy dalej, to dopiero początek. „Ból piszczeli” to dość ciężki przypadek – ale nie ma rzeczy nie do pokonania, zwłaszcza dla biegacza!

Każdy biegacz (lub każdy, kto doświadczył problemu „bólu piszczeli”) powinien określić miejsce lokalizacji bólu, jaki odczuwa. Wyróżnić możemy trzy strefy:

Ból w przednio – bocznej części piszczeli

Najczęściej świadczy o przewlekłym zespole przedziału powięziowego. Przestrzeń, w której znajdują się mięśnie, jest ograniczona przez powięź (w uproszczeniu to błona owijająca różne tkanki również mięśnie). Powięź w rejonie piszczeli tworzy kilka komór, tak zwanych przedziałów. Podczas wysiłku pracujące mięśnie zwiększają swoją objętość, robią się grubsze – ciśnienie w przedziale powięziowym się zwiększa. Gdy przedział powięziowy jest zbyt ciasny, następuje ograniczenie przepływ krwi w pracujących mięśniach i pogorszenie pracy nerwów, głównie nerwu piszczelowego. Po zaprzestaniu wysiłku, kiedy ciśnienie się normalizuje, ból się zmniejsza, następnie całkowicie zanika. Mięśnie niedotlenione, w ciasnej powięzi są osłabione, nie mają prawidłowych warunków do pracy.

Ból w dolnej części podudzia

Może być objawem zmęczeniowego złamania kości piszczelowej. Ból przy złamaniu kości piszczelowej jest silny i punktowy (ograniczony do jednego miejsca) może pojawić się również zgrubienie. Idąc palcami po goleni, uciskając ją, jeśli natrafimy na mocno bolesny, pojedynczy punkt, sugerować to może złamanie kości piszczelowej. Przy złamaniu kości, ból jest mniejszy rano – tkanka kostna jest „wypoczęta” po nocy. Mechanizm złamania polega na kumulowaniu się mikropęknięć kości. Zmęczone mięśnie nie są w stanie przejmować na siebie obciążeń i drgania przenoszone są na kość powodując mikrouszkodzenia tkanki kostnej. Jeśli kość ma czas na odpoczynek, jest w stanie te uszkodzenia przebudować, natomiast przy intensywnym treningu i braku czasu na regenerację, mikrouszkodzenia kończą się złamaniem kości. Dlatego nie wolno bagatelizować długotrwałych bólów piszczeli.

Ból w przednio – przyśrodkowej części goleni

Lokalizacja bólu w tej części podudzia wskazuje na ból piszczeli zwany  shin splints – najtrudniejszy do leczenia, gdyż wynika często z połączenia kilku stanów patologicznych. Ból przy shin splints jest rozlany z przodu piszczeli i wchodzi na wewnętrzną część podudzia. Ból pojawiać się może w czasie treningu i po jego zakończeniu, zazwyczaj utrzymuje się w kolejnych dniach. Najsilniej odczuwany jest rano, gdy tkanki po nocy są najbardziej napięte i zwiększa się przy zgięciu grzbietowym stopy (podciągnięciu stopy ku górze).  

Shin splint to połączenie wielu uszkodzeń – zapalenia okostnej kości piszczelowej, zapalenia ścięgien  mięśni, głównie mięśnia piszczelowego przedniego. Jeśli pojawia się lekki obrzęk w okolicy piszczeli – wtedy może dochodzić do ciasnoty w przednim przedziale powięziowym, a przy długotrwającym zapaleniu okostnej kości piszczelowej może dojść do złamania zmęczeniowego. Objawy shin splints pojawiają się często przy zmianie treningu na intensywniejszy, zmianie nawierzchni, na której biegamy lub zmianie podwyższenia terenu. Shin splints pojawia się często u świeżych biegaczy, kiedy zwiększanie obciążenia jest wprowadzane za szybko.

Istnieją sytuacje, które sprzyjają nie tylko pojawieniu się bóli z przodu podudzia, ale i innych kontuzji. Należą do nich:

• nieprawidłowe obuwie – stare, zniszczone, źle dobrane,
• bieganie po twardych nawierzchniach jak beton i tartan,
• bieganie po nachylonym łuku bez zmiany kierunku (faworyzowanie tylko jednej strony ciała),
• brak czasu na odpoczynek i regenerację,
• trenowanie z bólem, czyli nakładanie kolejnych obciążeń na zmienione kontuzją tkanki,
• brak rozciągania mięśni,
• chodzenie na co dzień w nieodpowiednich butach (szczególnie odradzam klapki, zwłaszcza japonki, które zaburzają wzorzec chodu; u kobiet wysokie obcasy, które skracają ścięgno Achillesa),
• zaniedbanie prawidłowej postawy ciała, szczególnie ułożenia kończyn dolnych. Najniebezpieczniejsze w problemach z bólami piszczeli są przeprosty w kolanach.

Co zrobić, gdy piszczel zacznie boleć?

Jeśli po treningu wracamy z ostrym bólem piszczeli, który nie mija z czasem, musimy podjąć konkretne działania. Przy bardzo dużym bólu lub nawet obrzęku, przód piszczeli schładzamy okładem z lodu (owiniętym w kawałek materiału) przez około 10 minut, co godzinę lub dwie. Jeśli ból nie mija następnego dnia, może to oznaczać stan zapalny okostnej lub przyczepów mięśniowych, np. mięśnia piszczelowego przedniego.

Powinniśmy wtedy zrezygnować z treningu lub go ograniczyć do bardzo lekkiej formy lub innego rodzaju aktywności. Można użyć maści przeciwzapalnej lub zabiegów z fizykoterapii, które dobierze fizjoterapeuta. Należy jednocześnie zmniejszyć napięcie mięśnia piszczelowego przedniego przez odpowiednie ćwiczenia (patrz niżej), a dokładnie przywrócić balans mięśniowy między mięśniem piszczelowym przednim a płaszczkowatym. Warto skorzystać z porady dobrego fizjoterapeuty, który zbada napięcie tkanek i dokładnie zdiagnozuje problem. Dopiero kiedy ból minie, można powoli powrócić do trenowania i ostrożnie wprowadzać obciążenia.

Co ma tył łydki do bólu z przodu podudzia?

Mięsień piszczelowy przedni zgina stopę grzbietowo, czyli pozwala stanąć na piętach. Jego przeciwnikiem (antagonistą) jest mięsień płaszczkowaty leżący z tyłu nogi, pod i poniżej mięśnia brzuchatego łydki. Mięsień płaszczkowaty zgina stopę podeszwowo, czyli pozwala stanąć na palcach. Patrząc na te dwa mięśnie łatwo można zauważyć, że tył łydki jest dość pokaźnym kawałkiem mięśni, a przód piszczeli jest dość… skromny. Ciężko zatem tym dwóm mięśniom działać w równowadze, zwłaszcza gdy mówimy o wytrenowanych biegaczach.

Mięsień płaszczkowaty jest silnie rozwinięty szczególnie u osób z przeprostem kolan (rys.1). Ciągnie on kość piszczelową ku tyłowi, dlatego w tym typie kolan jest on bardzo aktywny. Mięsień piszczelowy przedni zaczyna walczyć i obronnie się napina – widać wtedy na grzbiecie stopy w okolicach palucha silnie zaznaczone jego ścięgno. W najgorszym przypadku mięsień piszczelowy przedni nachodzi na kość piszczelową ciągnięty przez tył podudzia (następuje tzw. hipertonus tego mięśnia). Mięsień staje się niewydolny i osłabiony.

Zmniejszenie hipertonusu mięśnia piszczelowego przedniego polega na zmniejszeniu aktywności mięśnia płaszczkowatego. Innymi słowy rozluźnienie tyłu łydki spowoduje rozluźnienie przodu podudzia. Pamiętać należy, iż samo rozluźnianie przodu piszczeli bez wyeliminowania przyczyny jego napięcia przyniesie jedynie krótkoterminową poprawę.

Żadne ćwiczenia nie poprawią balansu mięśniowego, jeśli poza treningiem mięśnie będą pracować nieprawidłowo. Dlatego oprócz ćwiczeń należy zadbać o prawidłową postawę i ustawienie kolan.

Prawidłowo ustawione kolana powinny być w lekkim zgięciu (rys.2) – powinniśmy czuć aktywność mięśni. Stanie na zablokowanych kolanach powoduje ciągłą stymulację mięśnia płaszczkowatego, a dodatkowo negatywnie wpływa na staw rzepkowo–udowy. Należy również unikać stania z obciążeniem jednej nogi (tzw. „stanie kościelne”). Jakakolwiek asymetria nie służy stawom.

Aby zmniejszyć aktywność mięśnia płaszczkowatego, należy wzmocnić krótkie mięśnie stopy. Dlaczego? Gdy krótkie zginacze stopy są niewydolne, to ich funkcję stabilizacyjną przejmują zginacze długie – min. mięsień płaszczkowaty, który i tak jest już zbyt aktywny.

Ćwiczenia najlepiej wykonywać po treningu lub jako osobną jednostkę treningową. Nie są to ćwiczenia absorbujące dużo czasu, dlatego można je wykonywać codziennie. Jeżeli po dwóch tygodniach wykonywania ćwiczeń objawy nie ustąpią, najlepiej udać się do profesjonalnego fizjoterapeuty, który manualnie rozluźni mięsień płaszczkowaty.

Rozluźnianie mięśnia trójgłowego łydki (brzuchatego)

Stań jak na zdjęciu. (rys. 3). Kończyna prawa znajduje się z tyłu. Uginając lewą nogę w kolanie, rozciągnij prawe podudzie, aż poczujesz pierwsze napięcie (nie odrywaj pięt). Następnie nie odrywając pięty wciskaj palce prawej stopy, jakbyś chciał wspiąć się na palce. Wytrzymaj ok 10 -15 sekund, następnie rozluźnij stopę i przez ugięcie lewego kolana zwiększ rozciągnięcie prawego podudzia, aż poczujesz napięcie. Powtórz całość 3 – 4 razy. Na koniec napnij w prawej nodze mięśnie przodu łydki przez zadarcie palców w górę na 4 sekundy. Zmień nogi.

Rozluźnianie mięśnia trójgłowego łydki (płaszczkowatego)

Stań jak na zdjęciu (rys.4). Kończyna prawa znajduje się z tyłu. Uginając lewą nogę w kolanie rozciągnij prawe podudzie, aż poczujesz pierwsze napięcie (nie odrywaj pięt). Ugnij prawą nogę w kolanie. Następnie nie odrywając pięty, wciskaj palce prawej stopy, jakbyś chciał wspiąć się na palce. Wytrzymaj ok 10 -15 sekund, następnie rozluźnij stopę i zwiększ ugięcie w prawym kolanie, aż poczujesz napięcie. Powtórz całość 3 – 4 razy. Na koniec napnij w prawej nodze mięśnie przodu łydki przez zadarcie palców w górę na 4 sekundy. Zmień nogi.

Wzmacnianie krótkich mięśni stopy

Stań w rozkroku na szerokość bioder. Palce stóp skieruj w przód, rzepka powinna być nad drugim palcem stopy (rys.5) Stojąc całkowicie prosto przechylaj całe ciało w przód jakbyś przewracał się w przód – nie uginaj się w biodrach!- jeśli poczujesz, że odrywają ci się pięty i że wciskasz mocno palce stóp w podłogę, wróć do pionu. Nie ważne jak daleko jesteś wstanie się przesunąć, ważne, żebyś poczuł napięcie w stopach. Powtórz ćwiczenie 10 – 15 razy.

Pamiętacie teledysk Michaela Jacksona do „Smooth Criminal”? No to on wykonywał tam właśnie to ćwiczenie.

Praca ekscentryczna mięśnia trójgłowego łydki

Stań jak na zdjęciu (rys. 6) na dowolnym podwyższeniu – schody, próg itp. Przodostopie postaw na stopniu, natomiast pięty wysuń poza poziom. Wspinaj się na palce, a następnie opuszczaj pięty poniżej poziomu. Wspięcie na palce wykonaj w swobodnym tempie, natomiast opuszczanie pięt wykonaj wolno. Jeśli tracisz równowagę, wciskaj pierwszą kość śródstopia w podłoże (kość pod dużym palcem). Powtórz 10 razy.

Prawidłowa praca mięśnia trójgłowego łydki

Stan w rozkroku na szerokość bioder. Palce skieruj w przód, skoryguj ustawienie stopy (oś stóp powinna być prostopadła do linii łączącej obie pięty) . Wspinaj się na palce, dbając, aby pięty nie schodziły się do środka, ani nie rozchodziły na zewnątrz podczas ruchu (jak na rys.7). Wspinaj się do momentu, aż przestaniesz kontrolować pięty. Powoli opuść pięty. Wciskaj pierwszą kość śródstopia w podłoże, co ułatwi prawidłowe obciążenie stopy. Powtórz 10 – 15 razy.

Ból piszczeli jak każda kontuzja wymaga czasu na wyciszenie. Nawet jeśli objawy miną, nie oznacza to,  że możemy o niej zapomnieć. Jeśli bóle wracają, warto zgłosić się do dobrego fizjoterapeuty, bo problem może być bardziej złożony i będzie konieczność pracy z innymi mięśniami. Jeśli natomiast dolegliwości  ustąpiły,  należy przez kilka kolejnych miesięcy zwrócić uwagę na prawidłowe napięcie mięśni podudzia, czyli regularnie je rozciągać. Kilka miesięcy jest konieczne, aby zmiany były trwałe. Mało który biegacz jest takim szczęściarzem, że kontuzje go nie dotyczą. Ale nie warto się zniechęcać. Niejednokrotnie lekkie kontuzje wiele nas uczą o naszym ciele i pozwalają zapobiegać tym cięższym.  Dobrze dobrany trening, połączony z wiedzą o własnym ciele pozwoli cieszyć się bieganiem długie lata.