Korzystaj wygodnie z naszego serwisu dzięki najnowszej aplikacji mobilnej dostępnej na Twojego Iphone’a i I’Pada!

Zamknij

Przeciążenia oraz najczęstsze dolegliwości i kontuzje biegaczy. Jak sobie z nimi radzić? – test sprzętu Blackroll

Przeciążenia oraz najczęstsze dolegliwości i kontuzje biegaczy. Jak sobie z nimi radzić? – test sprzętu Blackroll

Blisko 90% biegaczy dotykają kontuzje charakterystyczne dla tej grupy. Przede wszystkim są to: pasmo biodrowo-piszczelowe, czyli tzw. ITBS, przeciążenia w obrębie piszczeli - shin splints, czy rozcięgno podeszwowe. Oczywiście nie da się ich całkowicie wyeliminować, jednak samodzielnie i w dość prosty sposób możemy zniwelować szansę ich wystąpienia poprzez ćwiczenia wzmacniające i automasaż tak, aby móc cieszyć się bieganiem i odnosić coraz lepsze wyniki.

Z pewnością dla większości biegaczy nie są to słowa odkrywcze, jednak mimo często już posiadanej świadomości ograniczają się jedynie do nabijania licznika pokonanych kilometrów. Niestety pomijanie tak ważnych elementów, jak rozgrzewka, regeneracja, rozciąganie, czy automasaż doprowadza do przeciążeń, będących źródłem wielu urazów. Zazwyczaj dotykają one w najbardziej niewdzięcznym okresie wyższych intensywności treningowych burząc biegowe plany i doprowadzając do frustracji, gdy nasz układ mięśniowy zwyczajnie nie radzi sobie z obciążeniami. Pech? W zdecydowanej większości sami pracujemy na taki scenariusz i kontuzja najczęściej jest źródłem typowych zaniedbań.

itbs-bole-piszczeli-rozciegno-podeszwowe-nie-daj-sie-kontuzjom-i-ciesz-sie-zdrowiem-test-rolki-blackroll-06 Rolowanie pasma biodrowo-piszczelowego. Powolnym jednostajnym ruchem przesuwamy się od strefy nad kolanem w kierunku biodra. Po kilkukrotnym rozmasowaniu możemy przytrzymać rolkę w miejscach szczególnie bolesnych

Doświadczyłem tego wszystkiego na własnym ciele i owa wiedza jest wynikiem popełnianych przeze mnie błędów od samego początku mojej przygody z bieganiem. Zaczynając od zwykłych urazów przeciążeniowych po wspomniany ITBS i Shin Splints, zbierałem żniwo swojej niewiedzy i ignorancji rad bardziej doświadczonych biegaczy, co skutkowało licznymi przerwami w mojej aktywności, rehabilitacją i wizytami u fizjoterapeutów, którzy uświadamiali mi szereg popełnianych przeze mnie błędów. Wiem, że duża część biegaczy podąża tą samą wydeptaną przeze mnie ścieżką, ucząc się na własnych błędach, jednak naprawdę w łatwy, wcale nie czasochłonny sposób możemy uniknąć wielu nieprzyjemności związanymi z kontuzjami i wskoczyć znacznie szybciej na wyższy poziom biegania.

itbs-bole-piszczeli-rozciegno-podeszwowe-nie-daj-sie-kontuzjom-i-ciesz-sie-zdrowiem-test-rolki-blackroll-07 Rolowanie mięśnia dwugłowego uda. Zaczynamy od strefy nad kolanem omijając strefę położoną bezpośrednio pod nim. Kierujemy się powolnym ruchem w kierunku mięśnia pośladkowego

Źródło najczęstszych urazów biegacza

Biegając powtarzamy cyklicznie te same ruchy, podczas których okalająca mięsień powięź napręża się i w niektórych miejscach skleja się z mięśniami, co ogranicza ich elastyczność. Wówczas krew ma w tych miejscach ograniczony dostęp w wyniku czego dociera do nich mniej tlenu i substancji odżywczych. W ten sposób tworzą się tzw. punkty spustowe, którym towarzyszy ból. Im dłużej będziemy go lekceważyć tym częściej będą one dopominać się o uwagę, aż zmuszą Ciebie do biegowej przerwy w postaci urazu i wizyty u specjalisty, który uciskając rozluźni zespolone tkanki. Wówczas samo rozciąganie nie rozwiąże problemu.

itbs-bole-piszczeli-rozciegno-podeszwowe-nie-daj-sie-kontuzjom-i-ciesz-sie-zdrowiem-test-rolki-blackroll-08 Rolowanie podeszwy stopy wzdłuż począwszy od pięty w kierunku palców. Nacisk możemy manipulować na zewnętrzny grzbiet, lub na wewnętrzną część

Co nam daje tak naprawdę rolowanie?

Rolowanie się jest formą automasażu mięśniowo-powięziowego, w którym używamy rolki i własnego ciężaru ciała. Za jej pomocą rozluźniamy punkty spustowe, które powodują spięcia całych łańcuchów mięśniowych. Ucisk podczas rolowania sprawia, że wpływamy znacznie głębiej i skuteczniej na powięzi otulające mięśnie niż podczas tradycyjnego rozciągania.

Jeśli chcemy biegać ciesząc się zdrowiem i zniwelować ryzyko kontuzji powinniśmy wkomponować na stałe masaż mięśniowo-powięziowy w swój plan treningowy. Możemy go wykonać samodzielnie za pomocą rollera. Jeśli masz bardzo ograniczony czas naprawdę warto skrócić trening o 10 minut, aby pozwolić mięśniom i powięziom szybciej odzyskać pełną sprawność i przygotować je na kolejne wyzwania.

itbs-bole-piszczeli-rozciegno-podeszwowe-nie-daj-sie-kontuzjom-i-ciesz-sie-zdrowiem-test-rolki-blackroll-09 Rolowanie achillesów oraz łydki. Powolny ruch od wysokości kostek. Zakres ruchu powinien zakończyć się przed wrażliwą strefą podkolanową

Powięź - o co tu w ogóle chodzi?

Tematyka mięśni biegaczom zazwyczaj nie jest obca. Znamy ich znaczenie i funkcje, poszczególne partie, jednak pojęcie powięzi brzmi nieco tajemniczo. Tu postanowiłem podeprzeć się wiedzą specjalisty:

Damian Baran (fizjoterapeuta): Powięź jest to włóknista półprzezroczysta tkanka łączna składająca się m.in. z włókien kolagenu. Jest to ta sama tkanka, którą zręczny chirurg odcina, by uwidocznić przebieg mięśnia, nerwu, naczynia krwionośnego lub innego narządu. W niewielu atlasach anatomii zobaczymy powięź, ponieważ realistyczne ukazanie tej tkanki skutecznie przysłoniło by narządy, które są przez nią otoczone. Powięź nie tylko otacza mięśnie i inne tkanki, ale wnika w nie łącząc lub dzieląc. Przydatną analogią jest tu owoc pomarańczy. Powięzią w obranym owocu jest wszystko oprócz soku. Prawidłowym stwierdzeniem jest „rolowanie tkanki mięśniowo – powięziowej” aniżeli jedynie mięśniowej.

itbs-bole-piszczeli-rozciegno-podeszwowe-nie-daj-sie-kontuzjom-i-ciesz-sie-zdrowiem-test-rolki-blackroll-10 Mięsień, pęczki włókien mięśniowych oraz włókna mięśniowe otoczone przez powięź

Czym się masować?

Rolowanie zalecił mi fizjoterapeuta w wyniku mojej pierwszej biegowej kontuzji. Do pierwszej próby rolowania użyłem…2-litrowej plastikowej butelki napełnionej wodą, jednak zdecydowanie odradzam ten wariant, gdyż efekt pożądanego masażu punktowego był znikomy. Potem zamieniłem butelkę na rolkę zakupioną w jednym z marketów, jednak okazała się bardzo nietrwała, szybko odkształciła się i straciła swoje walory.

Powszechnym staje się wykorzystywanie różnych przedmiotów, czy samodzielne wykonywanie wałków, które przypominają go jedynie kształtem i są pozbawione walorów, jakie powinien posiadać roller, aby faktycznie zapewnić pożądane efekty, a co najważniejsze, nie zrobić nam krzywdy.

itbs-bole-piszczeli-rozciegno-podeszwowe-nie-daj-sie-kontuzjom-i-ciesz-sie-zdrowiem-test-rolki-blackroll-11 Rolowanie mięśnia piszczelowego przedniego zlokalizowanego po zewnętrznej stronie piszczela. Unikamy natomiast nacisku bezpośrednio na piszczel

Jakie cechy powinien mieć roller, aby automasaż przyniósł oczekiwane korzyści?

Cechą najważniejszą jest stały i jednakowy stopień twardości na całej przestrzeni rolki, który nie zmienia się, ani nie deformuje pod naszym ciężarem. Tylko za pomocą takiego rollera będziemy w stanie dotrzeć w newralgiczne miejsca i skutecznie je rozmasować. Aby zapewnić trwałość producenci szukali tworzywa odpornego na wilgoć, nie wchłaniającego potu. To zapewnia odporność na zmiękczenie oraz pozbawia możliwości nabrania z czasem nieprzyjemnego zapachu. Tu śmiało mogę polecić markę Blackroll, która jest obecnie liderem i ekspertem w tej dziedzinie. Istotną cechą rollerów Blackroll jest lekkość tworzywa i niewielkie rozmiary, co sprawia, że zabieram je na wszystkie biegowe wyjazdy. Rolka w wersji standard waży jedynie 139 gram!

Rollery, które spełniły nasze oczekiwania

Blackroll Standard (w kolekcji Blackroll występują one w czarnym kolorze) to bardzo uniwersalny i chyba najbardziej popularny model o średniej twardości doskonale sprawdzi się do kompleksowej regeneracji nie tylko nóg, ale i całego ciała.

itbs-bole-piszczeli-rozciegno-podeszwowe-nie-daj-sie-kontuzjom-i-ciesz-sie-zdrowiem-test-rolki-blackroll-01

Blackroll Med (zielony i różowy kolor). Wykonasz nim dokładnie te same ćwiczenia i uzyskasz efekt zmniejszenia bolesności, co rolką Standard. Te rozwiązanie polecam szczególnie osobom, które zaczynają dopiero przygodę z rolowaniem się. Tym sprzętem da się naprawdę dobrze wymasować i z pewnością będzie pomocna przez długi czas.

itbs-bole-piszczeli-rozciegno-podeszwowe-nie-daj-sie-kontuzjom-i-ciesz-sie-zdrowiem-test-rolki-blackroll-02

Blackroll Pro (kolor szary lub pomarańczowy), jest modelem dla starych wyjadaczy o najwyższym stopniu twardości. Rollera w tej wersji najczęściej używam do rolowania mięśnia dwugłowego uda, które wymagają nieco większego nacisku. Jest to wersja dla osób o wysokiej tolerancji na ból, dla których rolowanie to już biegowy standard.

itbs-bole-piszczeli-rozciegno-podeszwowe-nie-daj-sie-kontuzjom-i-ciesz-sie-zdrowiem-test-rolki-blackroll-03

Roller Mini to kompaktowy model Blackroll służący do szczegółowego automasażu małych grup mięśniowo-ścięgnistych. Sugeruje się używanie go do głębokiej relaksacji stóp, łydek, a także ramion, przedramion, a nawet dłoni. Jego prawdziwe zalety powinni dostrzec osoby borykające się z rozcięgnem podeszwowym.

itbs-bole-piszczeli-rozciegno-podeszwowe-nie-daj-sie-kontuzjom-i-ciesz-sie-zdrowiem-test-rolki-blackroll-04

Blackroll Groove, występująca w wersji Standard oraz twardszej Pro, to karbowana rolka służąca do aktywacji i pobudzenia tkanek mięśniowo-powięziowych przed treningiem. Stymuluje ona wzrost krążenia we krwi, przepływu limfy i odpływu toksyn. Przygotowuje i rozgrzewa duże grupy mięśniowe do wysiłku fizycznego. Stosowanie jej po treningu nie da nam jednak korzyści i stanowczo sugeruję wówczas sięgnięcie po rolkę gładką.

itbs-bole-piszczeli-rozciegno-podeszwowe-nie-daj-sie-kontuzjom-i-ciesz-sie-zdrowiem-test-rolki-blackroll-05

Pamiętaj, że silniejszy ból wcale nie oznacza, że rolowanie jest skuteczniejsze. Ta forma masażu nie ma stanowić wyciskacza łez i powinno się go wykonywać na 60-80% indywidualnej tolerancji bólu.

itbs-bole-piszczeli-rozciegno-podeszwowe-nie-daj-sie-kontuzjom-i-ciesz-sie-zdrowiem-test-rolki-blackroll-12 Rolowanie mięśni czworogłowych uda zaczynamy nad kolanem

Podsumujmy

Jeśli traktujesz bieganie poważnie i chcesz się niczym cieszyć w pełni zdrowia oraz podnosić swoje możliwości koniecznym jest zadbanie o swoje ciało. Biegając narażamy się na wysokie obciążenia i musimy mu zapewnić odpowiednią regenerację. Dlatego też powinniśmy automasaż za pomocą rolki na stałe wkomponować w swoje cykle treningowe i wyrobić w sobie zdrowy nawyk rolowania się.

Jednak aby przynosiło to wymierne rezultaty, powinniśmy korzystać z odpowiednio przygotowanego tego sprzętu. I tu marka Blackroll jest moim faworytem. Produkty te są naprawdę wysokiej jakości, co tym samym staje się gwarancją ich długiej żywotności - to inwestycja na długi czas, warta rozważenia. Jeśli nie masz przekonania - zapytaj fizjoterapeuty, który podpowie najlepsze dla Ciebie rozwiązanie i pomoże dobrać odpowiednią rolkę.

Zamknij