Korzystaj wygodnie z naszego serwisu dzięki najnowszej aplikacji mobilnej dostępnej na Twojego Iphone’a i I’Pada!

Zamknij

Efekt jojo u biegaczy - co jest przyczyną i jak sobie radzić?

Efekt jojo u biegaczy - co jest przyczyną i jak sobie radzić?

Efekt JOJO jest jak zły sen. Po efektywnej redukcji często pojawiają się obawy dotytyczące utrzymania nowej masy ciała. Statystycznie udaje się to kilkunastu procentom osób. Teoria mówi, że o efekcie JOJO mówimy gdy wahania masy ciała po pięciu latach po zakończenia reducji są większe niż 5% uzyskanej masy ciała. Obrazując to założenie – jeśli przykładowo zredukowano masę ciała do 70 kg, wahania na przestrzeni kolejnych pięciu lat nie powinny być większe niż 3,5 kg.

Nic nie dzieje się bez przyczyny a kilogramy na plusie nigdy nie odkładają się z powietrza. Tyle ile przypadków odbicia masy ciała w górę po zejściu z diety, tak samo wiele dobrych przykładów, które pokazują, że to co dzieje się po redukcji jest wypadkową podejmowanych działań.

Krok pierwszy - pomyśl zanim zastosujesz

Historia JOJO zaczyna się już tutaj. Większość osób chce schudnąć w możliwie jak najkrótszym czasie i jest w stanie zdecydować się na alterntywne systemy żywieniowe żeby osiagnąć oczekiwany rezultat. Biegacze jako grupa osób aktywnych fizycznie z dominującym intensywnym wysiłkiem aerobowym, powinni zwrócić szczególną uwagę na odpowiednio zbilansowaną wysoką podaż węglowodanów w diecie (niezbędne minimum to około 50% energii z węglowodanów). Jest to bardzo ważne, ponieważ węglowodany są żródłem doraźnej energii do wykonania treningu oraz pozwalają skutecznie zabezpieczyć regeneracje i odbudować zużyty glikogen mięśniowy po podjętej aktywności.

Innymi słowy mówiąc - biegacze powinni odpuścić sobie diety typu "LOW CARB" (ketogeniczna, tłuszczowa, rozdzielna, paleo itd.). Najbardziej trwałe rezutaty zawsze daje dieta zbliżona do normalnego, racjonalnego systemu odżywiania się, w miarę możliwości bez eliminacji żadnej z grup produktów i oczywiście z pomniejszonymi porcjami.

Gromadzenie zbędnych kilogramów zazwyczaj trwa latami, zdrowo jest się ich pobywać powoli. Rekomendowane tempo spadków masy ciała według norm Instytutu Żywienia i Żywności to około 1 kg / tydzień. Energetyczność diety warto ustawić w taki sposób żeby nie przekroczyć zalecanej dynamiki. Kilogramy spadają szybciej? Nie ma powodu do radości. Bez wyrzutów sumienia zwiększ ilość całodziennie spożywanych kalorii oraz jeszcze skrupulatniej kontroluj ilość przyjmowanych płynów. Nie ma fizjologicznej możliwośći żeby w ciagu tygodnia spadło 2 kg z tkanki tłuszczowej. Taka informacja jest sygnałem, że najprawdopodobniej niestety odchudzasz się z wody lub kosztem masy mięśniowej. Po zejściu z diety organizm będzie sukcesywnie nadrabiał stracone zapasy, zacznie się na nowo nawadniać i budować na nowo mięsień, co za tym idzie pomiary masy niekontrolowanie odbiją w góre.

Cel osiągniety. Jaki plan dalej?

Warto dobrze zastanowić się jaki jest dalszy plan na tzw. "życie po diecie". Sukces, sukcesem ale każdy medal ma zawsze dwie strony, my biegacze wiemy o tym najlepiej. Efektywna redukcja to zgrabne połączenie dwóch etapów:

  1. Zrzucenie zbędnych kilogramów do czasu uzyskania stanu zdrowia i zadowalającej sylwetki.
  2. Stabilizacja uzyskanej masy ciała przez dłuższy okres czasu, ktora powinna być silnie wspomaga poprzez intuicyjne, ale świadome działania zgodne z rekomendowanymi zdrowymi nawykami żywieniowymi.

Jeśli jesteś pod prefesjonalną opieką dietetyka z pewnością po osiągnięciu założonego celu będziesz miał zaproponowany tzw. okres stabilizacyjny. W zależności od autorskich programów może on trwać od 2 tygodni do nawet 2 - 3 miesięcy. Celem stabilizacji jest stopniowe zwiększanie ilości przyjmowanych kalorii, do czasu podejścia pod energetyczność dnia zgodną z zapotrzebowaniem.

WAŻNE: Warto podkreślić, że nie ma żadnego racjonalnego powodu do tego żeby pozostać na minusie kalorycznym przez resztę życia, jest to wręcz niewskazane.

Stabilizacja jest bardzo ważnym etapem pozwalającym na spokojne przywyczajenie organizmu do nowych warunków żywieniowych. Ścianki żołądka mają w tym czasie możliwość ponownego rozkurczenia się, apetyt przyzwyczaić do nowych większych porcji a przemianie materii dajemy w tym czasie szansę na stopniowy powrót na tzw. szybkie szlaki metaboliczne (pobudzajmy ją  większymi porcjami do bardziej dynamicznego działania). Planując redukcje zawsze powinno się uwzględnić dodatkowe tygodnie na stabilizacje. Co więcej – jeśli jesteś już zmęczona/y odchudzaniem, możesz zakończyć je wcześniej, ale okres stabilizacji zawsze musi zamykać każdą redukcję.

Pułapki jojo - korzystając z doświadczenia innych

  • Zachowaj system

Skoro nawyki żywieniowe wdrożone podczas stosowania diety zaprowadziły Cię na linię redukcyjnej mety to wniosek powienien być jednoznaczny – one Ci służą, są Tobie przyjazne i  warto się ich trzymać. Nie musisz już na tym etapie być żywieniowo doskonała/y.

PAMIĘTAJ: zjedz śniadanie do godziny od wstania, poprowadź dzień żywieniowy na zasadzie 4-5 posiłków, wycisz drugą część dnia pod względem przyjmowania ilości kalorii oraz zabezpieczenia posiłku przed i po treningu dla dobrego samopoczucia oraz odpowiedniej regeneracji. Nadal pilnuj podaży płynów oraz źródeł pokarmowych, z których czerpiesz energię.

Od czasu do czasu możesz pozwolić sobie na wątpliwej jakości podukty przy założeniu, że bazą codziennej diety jest chude mięso, ryby, warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste oraz nieprzetworzone.

  • Nie jedz dwa razy więcej – zwiększaj porcje o około 50%

Nie jest prawdą, że objętość posiłków zgodna z zapotrzebowaniem to nic innego jak podwójna ilość tych co na diecie. Można przyjąć na roboczo, że porcja adekwatna po redukcji powinna być zwiększona o mniej więcej 50%. Nie korzystaj z kalkulatora kalorii, nie zliczaj skrupulatnie ile ich w ciagu dnia zjadłaś/eś, naucz się robić to intuicyjnie. Dla przykładu – jeśli śniadaniem na diecie była jajecznica z 2 jajek z 2 kromkami pieczywa to po diecie porcja jaka się Tobie należy to nic innego jak jajecznica z 3 jajek z dodatkową kromką pieczywa. To jest bardzo proste.

  • Jesteś biegaczem, po zejściu z diety nie schodź z ilości treningów

Klasyczny scenariusz z horroru o JOJO. Na diecie wylewasz siódme poty, po diecie przychodzi zmęczenie podejmowanymi działaniami i zaniechanie aktywności fizycznej. To jeden z największych błędów jaki stanowi niemal gwarancje odbicia masy ciała w górę. Staraj się podtrzymać podobny plan treningowy, jak ten realizowany podczas procesu odchudzania. Jeśli borykasz się z kontuzją i nie trenujesz to koniecznie zmniejsz porcje spożywanych posiłków. Sport jest bardzo istotnym elementem składającym się na indywidualne zapotrzebowanie energetycze.

  • Kontroluj sporadycznie masę ciała i reaguj na zaobserwowane zmiany

Od czasu do czasu wejdź na wagę, ale nie rób tego codziennie. Ustal sobie regularny cykl ważenia (np. raz w tygodniu, w poniedziałki rano). Jeśli zaobserwujesz zmiany – reaguj od razu. Gdy przybędzie Ci kilka kilogramów zastanów się jakie błędy żywieniowe popełniasz. Może jesz za dużo? Może jesz za późno? A może włączasz spore ilości słodyczy lub alkoholu? Zawsze jest tego jakiś powód. Zrób szczery rachunek sumienia i postaraj się wyeliminować potencjalną przyczynę.

  • Walcz ze słabościami

Stabilizacja nowej masy ciała nie musi się już wiązać z mocno restrykcyjna dietą, ale z pewnością nadal trzeba będzie się pilnować. Nie znajdziesz nigdzie zaleceń dotyczących włączania słodyczy oraz fast - foodów jako wskazanie profillaktyczne dobrego stanu zdrowia. Jeśli zauważasz zbytnie poluzowanie lub zmiejszoną motywacje do stosowania zdrowej diety to zacznij w tym temacie pracować z samym sobą.

Jestem przekonana, że jeśli weźmiesz sobie do serca powyższe spostrzeżenia to jesteś w stanie świadomie zapobiec powracającym kilogramom i utrzymać redukcyjny sukces. W słabszych momentach warto jest sobie przypomnieć jakie było Twoje samopoczucie fizyczne i psychiczne z czasów przed odchudzaniem. Przede wszystkim postaraj przypomnieć sobie jak cieżko Ci biegało z dodatkowym (nad)bagażem. Taka wizualizacja powinna pomóc w momencie, gdy popadasz w dziwne zachowania żywieniowe lub masz zapracowany okres i spychasz dietę na boczny tor. Nie znam osoby, która po zrzuceniu zbędnego balastu nie doceniła jak wiele dobrego dla siebie zrobiła.

Zamknij