Efekt jojo u biegaczy – co jest przyczyną i jak sobie radzić?

Efekt jojo u biegaczy – co jest przyczyną i jak sobie radzić?
Efekt jojo u biegaczy – co jest przyczyną i jak sobie radzić?

Efekt JOJO jest jak zły sen. Po efektywnej redukcji często pojawiają się obawy dotyczące utrzymania nowej masy ciała. Statystycznie udaje się to kilkunastu procentom osób. Teoria mówi, że efekt JOJO to wahania masy ciała po pięciu latach po zakończenia redukcji większe niż 5%. Obrazując, jeśli zredukowano masę ciała do 70 kg, wahania na przestrzeni kolejnych pięciu lat nie powinny być większe niż 3,5 kg.

Nic nie dzieje się bez przyczyny, a kilogramy na plusie nigdy nie odkładają się z powietrza. Tyle, ile przypadków odbicia masy ciała w górę po zejściu z diety, tyle samo dobrych przykładów. Pokazują one, że to, co dzieje się po redukcji, jest wypadkową podejmowanych działań.

1Krok pierwszy – pomyśl zanim zastosujesz

Historia JOJO zaczyna się już tutaj. Większość osób chce schudnąć w możliwie jak najkrótszym czasie. Jest w stanie zdecydować się na alternatywne systemy żywieniowe, żeby osiągnąć oczekiwany rezultat. Biegacze jako grupa osób aktywnych fizycznie z dominującym intensywnym wysiłkiem aerobowym, powinni zwrócić szczególną uwagę na odpowiednio zbilansowaną wysoką podaż węglowodanów w diecie (niezbędne minimum to około 50% energii z węglowodanów). Jest to bardzo ważne, ponieważ węglowodany są źródłem doraźnej energii do wykonania treningu. Pozwalają skutecznie zabezpieczyć regenerację i odbudować zużyty glikogen mięśniowy po podjętej aktywności.

Innymi słowy mówiąc – biegacze powinni odpuścić sobie diety typu „LOW CARB” (ketogeniczna, tłuszczowa, rozdzielna, paleo itd.). Najbardziej trwałe rezultaty zawsze daje dieta zbliżona do normalnego, racjonalnego systemu odżywiania się, w miarę możliwości bez eliminacji żadnej z grup produktów i oczywiście z pomniejszonymi porcjami.

Gromadzenie zbędnych kilogramów zazwyczaj trwa latami, zdrowo jest się ich pozbywać powoli. Rekomendowane tempo spadków masy ciała według norm Instytutu Żywienia i Żywności to około 1 kg / tydzień. Energetyczność diety warto ustawić w taki sposób, żeby nie przekroczyć zalecanej dynamiki. Kilogramy spadają szybciej? Nie ma powodu do radości. Bez wyrzutów sumienia zwiększ ilość dziennie spożywanych kalorii oraz jeszcze skrupulatniej kontroluj ilość przyjmowanych płynów. Nie ma fizjologicznej możliwości, żeby w ciagu tygodnia spadło 2 kg z tkanki tłuszczowej. Taka informacja jest sygnałem, że najprawdopodobniej niestety odchudzasz się z wody lub kosztem masy mięśniowej. Po zejściu z diety organizm będzie sukcesywnie nadrabiał stracone zapasy. Zacznie się na nowo nawadniać i budować na nowo mięsień, co za tym idzie, pomiary masy niekontrolowanie odbiją w górę. I zaś efekt jojo stanie się faktem.

2Cel osiągnięty. Jaki plan dalej?

Warto dobrze zastanowić się, jaki jest dalszy plan na tzw. „życie po diecie”. Sukces sukcesem, ale każdy medal ma zawsze dwie strony. My biegacze wiemy o tym najlepiej. Efektywna redukcja to zgrabne połączenie dwóch etapów:

  1. Zrzucenie zbędnych kilogramów do czasu uzyskania stanu zdrowia i zadowalającej sylwetki.
  2. Stabilizacja uzyskanej masy ciała przez dłuższy czas, która powinna być silnie wspomaga poprzez intuicyjne, ale świadome działania zgodne z rekomendowanymi zdrowymi nawykami żywieniowymi.

Jeśli jesteś pod profesjonalną opieką dietetyka, z pewnością po osiągnięciu założonego celu będziesz miał zaproponowany tzw. okres stabilizacyjny. W zależności od autorskich programów może on trwać od 2 tygodni do nawet 2 – 3 miesięcy. Celem stabilizacji jest stopniowe zwiększanie ilości przyjmowanych kalorii, do czasu podejścia pod energetyczność dnia zgodną z zapotrzebowaniem.

WAŻNE: Warto podkreślić, że nie ma żadnego racjonalnego powodu do tego, żeby pozostać na minusie kalorycznym przez resztę życia. Jest to wręcz niewskazane.

3Efekt jojo a stabilizacja

Stabilizacja jest bardzo ważnym etapem pozwalającym na spokojne przyzwyczajenie organizmu do nowych warunków żywieniowych. Ścianki żołądka mają w tym czasie możliwość ponownego rozkurczenia się. Apetyt przyzwyczaja do nowych większych porcji. Przemiana materii w tym czasie ma szansę na stopniowy powrót na tzw. szybkie szlaki metaboliczne (pobudzajmy ją  większymi porcjami do bardziej dynamicznego działania). Planując redukcję zawsze powinno się uwzględnić dodatkowe tygodnie na stabilizację. Co więcej – jeśli jesteś już zmęczona/y odchudzaniem, możesz zakończyć je wcześniej, ale okres stabilizacji zawsze musi zamykać każdą redukcję.

4Pułapki efektu jojo – korzystając z doświadczenia innych

Zachowaj system

Skoro nawyki żywieniowe wdrożone podczas stosowania diety zaprowadziły Cię na linię redukcyjnej mety, to wniosek powinien być jednoznaczny – one Ci służą, są Tobie przyjazne i  warto się ich trzymać. Nie musisz już na tym etapie być żywieniowo doskonała/y.

PAMIĘTAJ: zjedz śniadanie do godziny od wstania, poprowadź dzień żywieniowy na zasadzie 4-5 posiłków. Wycisz drugą część dnia pod względem przyjmowania ilości kalorii oraz zabezpieczenia posiłku przed i po treningu dla dobrego samopoczucia oraz odpowiedniej regeneracji. Nadal pilnuj podaży płynów oraz źródeł pokarmowych, z których czerpiesz energię.

Od czasu do czasu możesz pozwolić sobie na wątpliwej jakości produkty przy założeniu, że bazą codziennej diety jest chude mięso, ryby, warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste oraz nieprzetworzone.

Aby uniknąć efektu jojo – nie jedz dwa razy więcej – zwiększaj porcje o około 50%

Nie jest prawdą, że objętość posiłków zgodna z zapotrzebowaniem to nic innego jak podwójna ilość tych, co na diecie. Można przyjąć na roboczo, że porcja adekwatna po redukcji powinna być zwiększona o mniej więcej 50%. Nie korzystaj z kalkulatora kalorii, nie zliczaj skrupulatnie, ile ich w ciagu dnia zjadłaś/eś, naucz się robić to intuicyjnie. Dla przykładu – jeśli śniadaniem na diecie była jajecznica z 2 jajek z 2 kromkami pieczywa, to po diecie porcja, jaka się Tobie należy, to nic innego jak jajecznica z 3 jajek z dodatkową kromką pieczywa. To jest bardzo proste.

Jesteś biegaczem, po zejściu z diety nie schodź z ilości treningów

Klasyczny scenariusz z horroru o JOJO. Na diecie wylewasz siódme poty, po diecie przychodzi zmęczenie podejmowanymi działaniami i zaniechanie aktywności fizycznej. To jeden z największych błędów, jaki stanowi niemal gwarancje odbicia masy ciała w górę. Staraj się podtrzymać podobny plan treningowy jak ten realizowany podczas procesu odchudzania. Jeśli borykasz się z kontuzją i nie trenujesz, to koniecznie zmniejsz porcje spożywanych posiłków. Sport jest bardzo istotnym elementem składającym się na indywidualne zapotrzebowanie energetyczne.

Kontroluj sporadycznie masę ciała i reaguj na zaobserwowane zmiany

Od czasu do czasu wejdź na wagę, ale nie rób tego codziennie. Ustal sobie regularny cykl ważenia (np. raz w tygodniu, w poniedziałki rano). Jeśli zaobserwujesz zmiany – reaguj od razu. Gdy przybędzie Ci kilka kilogramów, zastanów się, jakie błędy żywieniowe popełniasz. Może jesz za dużo? Może jesz za późno? A może włączasz spore ilości słodyczy lub alkoholu? Zawsze jest tego jakiś powód. Zrób szczery rachunek sumienia i postaraj się wyeliminować potencjalną przyczynę.

Walcz ze słabościami

Stabilizacja nowej masy ciała nie musi się już wiązać z mocno restrykcyjną dietą, ale z pewnością nadal trzeba będzie się pilnować. Nie znajdziesz nigdzie zaleceń dotyczących włączania słodyczy oraz fast – foodów jako wskazanie profilaktyczne dobrego stanu zdrowia. Jeśli zauważasz zbytnie poluzowanie lub zmniejszoną motywację do stosowania zdrowej diety, to zacznij w tym temacie pracować z samym sobą.

Jestem przekonana, że jeśli weźmiesz sobie do serca powyższe spostrzeżenia, to jesteś w stanie świadomie zapobiec efektowi jojo i utrzymać redukcyjny sukces. W słabszych momentach warto jest sobie przypomnieć, jakie było Twoje samopoczucie fizyczne i psychiczne z czasów przed odchudzaniem. Przede wszystkim postaraj przypomnieć sobie, jak cieżko Ci biegało z dodatkowym (nad)bagażem. Taka wizualizacja powinna pomóc w momencie, gdy popadasz w dziwne zachowania żywieniowe lub masz zapracowany okres i spychasz dietę na boczny tor. Nie znam osoby, która po zrzuceniu zbędnego balastu nie doceniła, jak wiele dobrego dla siebie zrobiła.