fbpx
Partner portalu
PREMIUM

Ostatnie wpisy

trening Absolutnie początkujący

Plany treningowe dla urlopowiczów – chcących zacząć biegać

Plan treningowy dla osób chcących zacząć biegać. Jeżeli masz bardzo niski poziom kondycji a chcesz zrobić ze sobą coś pożytecznego podczas urlopu? - zacznij biegać.
Pawel Grzonka
14 października 2024
2 min.
Napisz komentarz
Dlaczego możesz nam zaufać?

Artykuły na TreningBiegacza.pl są pisane przez praktyków i weryfikowane przez innych biegaczy na podstawie najlepszej wiedzy. Teksty powstają w oparciu o doświadczenia z treningów, aktualne badania naukowe oraz inne rzetelne źródła. Artykuły są opiniowane przed publikacją oraz podczas znaczących aktualizacji, aby zapewnić najwyższą jakość i przydatność informacji.

plany treningowe dla urlopowiczow chcacych zaczac biegac 01
Razem
0
Shares
0
0
0
0
0

Plan treningowy dla osób chcących zacząć biegać. Jeżeli masz bardzo niski poziom kondycji a chcesz zrobić ze sobą coś pożytecznego podczas urlopu? – zacznij biegać.

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

Legenda do planu

  • 5x (M5min + B1min) – oznacza – najpierw maszerujesz przez 5 minut a następnie biegniesz przez 1 minutę – brawo wykonałeś pierwszą serię! Teraz zostały ci tylko 4!
  • GR 10min – gimnastyka rozciągająca 10 minut

Uwagi do planu

  1. Przyjazd do miejsca wypoczynku/początek urlopu.
  2. Zarówno bieg jak i marsz mają być w spokojnym tempie. Pamiętaj, że do tej pory prowadziłeś siedzący tryb życia.
  3. wolne
  4. Zarówno bieg jak i marsz mają być w spokojnym tempie. Pierwszy dzień treningu nie uczynił z Ciebie jeszcze biegacza.
  5. wolne
  6. Biegnij luźnym, swobodnym tempem.
  7. wolne
  8. Zarówno bieg jak i marsz mają być w spokojnym tempie. Podczas stretchingu „rozruszaj” całe ciało, nie skupiaj się tylko i wyłącznie na nogach.
  9. wolne
  10. Zarówno bieg jak i marsz mają być w spokojnym tempie. Podczas stretchingu „rozruszaj” całe ciało, nie skupiaj się tylko i wyłącznie na nogach.
  11. wolne
  12. wolne
  13. Zarówno bieg jak i marsz mają być w spokojnym tempie. Podczas stretchingu „rozruszaj” całe ciało, nie skupiaj się tylko i wyłącznie na nogach.
  14. Powrót do domu/koniec urlopu lub wolne jeśli realizujesz plan 21-dniowy
  15. Zarówno bieg jak i marsz mają być w spokojnym tempie. Podczas stretchingu „rozruszaj” całe ciało, nie skupiaj się tylko i wyłącznie na nogach.
  16. wolne
  17. Zarówno bieg jak i marsz mają być w spokojnym tempie. Podczas stretchingu „rozruszaj” całe ciało, nie skupiaj się tylko i wyłącznie na nogach.
  18. wolne
  19. Zarówno bieg jak i marsz mają być w spokojnym tempie. Podczas stretchingu „rozruszaj” całe ciało, nie skupiaj się tylko i wyłącznie na nogach.
  20. wolne
  21. Powrót do domu/koniec urlopu.

14-dniowy dla chcących zacząć biegać

DzieńTrening
1wolne
25x (M5min + B1min)
3wolne
45x (M5min + B1min)
5wolne
63x (M5min + B2min)
7wolne
85x (M5min + B1min) + GR 10min
9wolne
103x (M5min + B2min) + GR 10min
11wolne
12wolne
134x (M5min + B2min) + GR 10min
14wolne

21-dniowy dla chcących zacząć biegać

DzieńTrening
1wolne
25x (M5min + B1min)
3wolne
45x (M5min + B1min)
5wolne
63x (M5min + B2min)
7wolne
85x (M5min + B1min) + GR 10min
9wolne
103x (M5min + B2min) + GR 10min
11wolne
12wolne
134x (M5min + B2min) + GR 10min
14wolne
154x (M5min + B2min) + GR 10min
16wolne
174x (M5min + B2min) + GR 10min
18wolne
193x (M5min + B3min) + GR 10min
20wolne
21wolne

Chcesz ten plan i jego kolejne części w pliku .pdf?

mianiatura plany
Plany treningowe dla urlopowiczów - chcących zacząć biegać 11

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 5 / 5. Liczba głosów: 1

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Tagi

Razem
0
Shares
Udostępnij 0
Udostępnij 0
Udostępnij 0
Tweet 0
Pin it 0
Udostępnij 0
O Autorze
Pawel Grzonka
Zobacz wszystkie wpisy autora

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Iwona Lewandowska - jestem jeszcze silniejsza
Następny wpis
Wrastające paznokcie

Powiązane artykuły

Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
Zaczynam program!
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?”

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 5 / 5. Liczba głosów: 1

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu