Plany treningowe dla urlopowiczów – chcących zacząć biegać
Plan treningowy dla osób chcących zacząć biegać. Jeżeli masz bardzo niski poziom kondycji a chcesz zrobić ze sobą coś pożytecznego podczas urlopu? – zacznij biegać.
Plan darmowy
Bezpłatny dostęp
5
tygodni
1
faz treningowych
15
treningów
Dla kogo ten plan?
- Biegaczy przygotowujących się do 5 km
- Osób trenujących na poziomie "Absolutnie początkujący"
- Biegaczy mających możliwość treningu 3-4 razy w tygodniu
- Osób zaczynających przygodę z regularnym bieganiem
- Biegaczy chcących systematycznie rozwijać formę
Co zyskasz?
Jasny cel treningowy
Przygotowanie do 5 km w 5 tygodni
Progresywny rozwój
1 faz treningowych zapewniających systematyczny postęp
Optymalne obciążenia
15 starannie zaplanowanych treningów
Regeneracja
Wbudowane dni odpoczynku i tygodnie regeneracyjne
Etapy treningowe
Faza podstawowa
Budowa bazy aerobowej, wolne biegi, przyzwyczajanie organizmu do regularnego treningu.
Harmonogram treningowy
Chcesz śledzić swoje postępy?
Rozpocznij plan i oznaczaj ukończone tygodnie
5x (M5min + B1min)
5x (M5min + B1min)
3x (M5min + B2min)
5x (M5min + B1min) + GR 10min
3x (M5min + B2min) + GR 10min
4x (M5min + B2min) + GR 10min
5x (M5min + B1min)
5x (M5min + B1min)
3x (M5min + B2min)
Paweł Grzonka
Trener biegania
Ekspert z wieloletnim doświadczeniem w treningu biegaczy na wszystkich dystansach. Autor setek planów treningowych, które pomogły tysiącom biegaczy osiągnąć ich cele.
15+
Lat doświadczenia
10k+
Ukończonych planów
5k+
Zadowolonych biegaczy
Dopasuj plan do swojego poziomu
Skorzystaj z kalkulatora VDOT, aby sprawdzić czy ten plan jest dla Ciebie
O planie treningowym
Plan treningowy dla osób chcących zacząć biegać. Jeżeli masz bardzo niski poziom kondycji a chcesz zrobić ze sobą coś pożytecznego podczas urlopu? – zacznij biegać.
O gimnastyce rozciągającej możecie poczytać >>>TUTAJ.
Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.
Legenda do planu
- 5x (M5min + B1min) – oznacza – najpierw maszerujesz przez 5 minut a następnie biegniesz przez 1 minutę – brawo wykonałeś pierwszą serię! Teraz zostały ci tylko 4!
- GR 10min – gimnastyka rozciągająca 10 minut
Uwagi do planu
- Przyjazd do miejsca wypoczynku/początek urlopu.
- Zarówno bieg jak i marsz mają być w spokojnym tempie. Pamiętaj, że do tej pory prowadziłeś siedzący tryb życia.
- wolne
- Zarówno bieg jak i marsz mają być w spokojnym tempie. Pierwszy dzień treningu nie uczynił z Ciebie jeszcze biegacza.
- wolne
- Biegnij luźnym, swobodnym tempem.
- wolne
- Zarówno bieg jak i marsz mają być w spokojnym tempie. Podczas stretchingu „rozruszaj” całe ciało, nie skupiaj się tylko i wyłącznie na nogach.
- wolne
- Zarówno bieg jak i marsz mają być w spokojnym tempie. Podczas stretchingu „rozruszaj” całe ciało, nie skupiaj się tylko i wyłącznie na nogach.
- wolne
- wolne
- Zarówno bieg jak i marsz mają być w spokojnym tempie. Podczas stretchingu „rozruszaj” całe ciało, nie skupiaj się tylko i wyłącznie na nogach.
- Powrót do domu/koniec urlopu lub wolne jeśli realizujesz plan 21-dniowy
- Zarówno bieg jak i marsz mają być w spokojnym tempie. Podczas stretchingu „rozruszaj” całe ciało, nie skupiaj się tylko i wyłącznie na nogach.
- wolne
- Zarówno bieg jak i marsz mają być w spokojnym tempie. Podczas stretchingu „rozruszaj” całe ciało, nie skupiaj się tylko i wyłącznie na nogach.
- wolne
- Zarówno bieg jak i marsz mają być w spokojnym tempie. Podczas stretchingu „rozruszaj” całe ciało, nie skupiaj się tylko i wyłącznie na nogach.
- wolne
- Powrót do domu/koniec urlopu.
Po realizacji planu odwiedź naszą sekcję planów treningowych i wybierz coś dla siebie.
14-dniowy dla chcących zacząć biegać
| Dzień | Trening |
|---|---|
| 1 | wolne |
| 2 | 5x (M5min + B1min) |
| 3 | wolne |
| 4 | 5x (M5min + B1min) |
| 5 | wolne |
| 6 | 3x (M5min + B2min) |
| 7 | wolne |
| 8 | 5x (M5min + B1min) + GR 10min |
| 9 | wolne |
| 10 | 3x (M5min + B2min) + GR 10min |
| 11 | wolne |
| 12 | wolne |
| 13 | 4x (M5min + B2min) + GR 10min |
| 14 | wolne |
21-dniowy dla chcących zacząć biegać
| Dzień | Trening |
|---|---|
| 1 | wolne |
| 2 | 5x (M5min + B1min) |
| 3 | wolne |
| 4 | 5x (M5min + B1min) |
| 5 | wolne |
| 6 | 3x (M5min + B2min) |
| 7 | wolne |
| 8 | 5x (M5min + B1min) + GR 10min |
| 9 | wolne |
| 10 | 3x (M5min + B2min) + GR 10min |
| 11 | wolne |
| 12 | wolne |
| 13 | 4x (M5min + B2min) + GR 10min |
| 14 | wolne |
| 15 | 4x (M5min + B2min) + GR 10min |
| 16 | wolne |
| 17 | 4x (M5min + B2min) + GR 10min |
| 18 | wolne |
| 19 | 3x (M5min + B3min) + GR 10min |
| 20 | wolne |
| 21 | wolne |
Chcesz ten plan i jego kolejne części w pliku .pdf?
Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?
Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!
Średnia ocena 4.6 / 5. Liczba głosów: 32
Komentarze
Bądź pierwszy - dodaj komentarz
Komentarze
Brak komentarzy. Bądź pierwszy!
