Podstawowy plan treningowy dla absolutnie początkującego

Pomiędzy sierpniem 1982 a marcem 1983, grupa badawcza na Uniwersytecie w Cape Town trenowała grupę osób, z których część prowadziła pierwotnie całkowicie siedzący tryb życia, w celu przebiegnięcia standardowego 42-u kilometrowego maratonu. W końcu, 26 osób ukończyło bieg uzyskując czasy od 2:59 do 6:05. Do programu treningu dodano na początku 8 tygodni marszu.

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

Odkryliśmy, że nawet dosyć zdrowi, młodzi, całkiem wysportowani ludzie niemal na pewno ulegną kontuzjom pomiędzy 8 a 12 tygodniem treningu jeżeli nie rozpoczną go od solidnej bazy marszowej. Stwierdziliśmy również, że wyniki doznawały radykalnej poprawy po 20 tygodniach treningu. Naszym trzecim odkryciem było stwierdzenie, że nasz oryginalny siedmiomiesięczny program był zbyt krótki dla przeciętnych początkujących, którzy chcieli trenować do standardowego maratonu. Osoby wysportowane mogą tego dokonać, ale przeciętne osoby potrzebują osiem do dziewięciu miesięcy.

Nie wiadomo dlaczego ryzyko kontuzji jest tak wysokie pomiędzy 10 a 12 tygodniem, ale ten fenomen został również zaobserwowany wśród rekrutów w wojsku, którzy byli szczególnie podatni na kontuzje po około 2 tygodniach od rozpoczęcia szkolenia.

- Wystartuj -

20-o tygodniowy program treningowy został stworzony po to, aby umożliwić nowicjuszowi bez doświadczenia biegowego bieg ciągły przez około 30 minut w ciągu 17 tygodni. Oczywiście, istnieje możliwość pokierowania treningiem nowicjusza tak, że jest w stanie biec przez 30 minut w znacznie krótszym czasie. Jednak skrócenie czasu zwiększa znacznie ryzyko kontuzji, również z tego powodu, że osoba trenująca będzie szybciej chciała się sprawdzić w zawodach.

Pomimo, że wiele osób uważa, że żeby zostać biegaczem muszą zacząć biegać, to jest absolutnie kluczowe, aby powstrzymać się od biegania co najmniej przez pierwsze trzy tygodnie. W tym czasie należy koncentrować się wyłącznie na maszerowaniu. Dopiero potem powinno się zacząć wolno biegać. Jest znacznie lepszym maszerować przez sześć tygodni niż być zmuszonym do zaprzestania biegania na sześć tygodni w efekcie kontuzji będącej wynikiem nadmiernego obciążenia – kontuzji, na którą początkujący są szczególnie podatni. Co więcej, początkowy okres marszowy daje kościom czas na wzmocnienie się, dzięki czemu są one w stanie wytrzymać znacznie większe obciążenie, któremu zostaną poddane później. Celem początkowego etapu jest nie tyle stać się zdrowszym, ile wyrobić w sobie nawyk, przyzwyczajenie do wykonywania ćwiczeń.

Legenda

  • M oznacza marsz, B oznacza bieg, cyfry i liczby oznaczają czas w minutach.
  • Na przykład M20, B10 oznacza najpierw marsz przez 20 minut, potem bieg przez 10 minut.

Tłumaczenie z książki „Lore of Running”, autor Tim Noakes, str 331 do 333.

Dwudziestotygodniowy program treningowy dla początkujących

DzieńTydzień 1Tydzień 2Tydzień 3Tydzień 4Tydzień 5Tydzień 6
1M20M20M15, B5M20
2M20M20M20M20M20, B5
3M20
4M20M20M20M20M15, B5
5M20M20
6M20M20M20M15, B5M15, B5
7M20M10
DzieńTydzień 7Tydzień 8Tydzień 9Tydzień 10Tydzień 11Tydzień 12
1M5, B5M5, B5M5, B5B10M15, B5M10, B10
2M15, B10M20, B5M20, B5M20, B10M20, B10M15, B15
3M10, B10
4M15, B5M15, B5M20, B10M20, B10M20, B10
5M10, B10
6M15, B5M20, B5M20, B10M20, B10M15, B15
7M15, B10
DzieńTydzień 13Tydzień 14Tydzień 15Tydzień 16Tydzień 17Tydzień 18
1M10, B10M10, B10M5, B15M5, B25B30B30
2M10, B20M10, B20M5, B25
3B30B30B30
4M15, B15M10, B20M10, B20M5, B15B20B20
5B10, M10M5, B25B30B30
6M10, B20M10, B20B30
7M10, B10M5, B15B20B20
DzieńTydzień 19Tydzień 20
1B30
2B30
3B30B20
4B30
5B30
6B20B30
7B30B15