Legenda i skróty stosowane w planach treningowych

Plan treningowy to swoista mapa dla biegacza, która jest wskazówką, jak powinien on trenować, aby osiągnąć swój cel. Każda mapa posiada legendę, zawierającą informacje do jej prawidłowego odczytania – opis występujących na niej symboli. 

W świecie biegowym takich oznaczeń jest cała masa, a każdy trener stosuje takie, które najbardziej mu odpowiadają. Nic dziwnego, że podczas czytania planów różnych szkoleniowców możemy na początku czuć się lekko pogubieni. Warto zatem poznać je wszystkie, tak aby przygotowanie do treningu nie stało się irytujące, a proste i przyjemne.

Część pierwsza – Podstawa

• Sekunda: 1 sek. / 1s/ 1’’/ 00:00:01
• Minuta: 1 min. / M/ 1’/ 00:01:00
• Godzina​: 1 godz. / 1h/ 01:00:00
• Metr: 1 metr/ 1m
• Kilometr: 1 kilometr/ 1km
• Przerwa: “/”, przerwa biegowa najczęściej odbywa się w marszu lub truchcie
• Powtórzenia: “x”, np. “10x” znaczy: 10 razy = 10 powtórzeń

Przykład

Kilometr na godzinę: 1km/h, np. 12km/h 

Tempo: np. 5:00/km (= 5:00 na km; = 5:00), znaczy 5 minut na kilometr, np. 5’00/km (= 5’00 na km; = 5’00), znaczy 5 minut na kilometr

Tętno maksymalne: Hr max / hr / HR

HRmax – bez tajemnic

Przykład

Zakresy biegowe: W tym przypadku należy pamiętać, że każdy biegacz znajduje się na innym etapie wytrenowania, stąd dla jednej osoby tempo 5’30’’ może być pierwszym zakresem intensywności (BC1), a dla innej drugim zakresem (BC2). Podane poniżej oznaczenia należy zatem traktować jako przykłady.

Przykład

 Żele energetyczne​

Przykład

Część druga – Definicje

Marsz

• żwawy, szybki chód,
• osobna jednostka treningowa, równie ważna co samo bieganie,
• często stosowany jako przerwa (odpoczynek) pomiędzy intensywniejszymi jednostkami biegowymi,
• czas na uspokojenie oddechu i obniżenie tętna https://treningbiegacza.pl/plany-treningowe/zacznij-biegac-najbezpieczniejszy-plan-treningowy-od-kanapowca-do-biegacza

Marszobieg

• bieg przeplatany marszem (albo odwrotnie),
• przykładem może być metoda treningowa Jeffa Galloway’a https://treningbiegacza.pl/artykul/bieganie-zmiennym-tempem-wg-jeffa-galloway-a

Trucht

• najłagodniejsza, najspokojniejsza, najlżejsza forma biegu,
• aktywny odpoczynek,
• często stosowany jako przerwa (odpoczynek) pomiędzy intensywniejszymi jednostkami biegowymi,
• często stosowany jako tzw. schłodzenie po treningu,
• wolny bieg, nie angażujący zbytnio serca,
• tętno powinno tu wynosić 60-70% (czy <65%) tętna maksymalnego (*).

Przykład

•  spokojny: pozbawiony wysiłku, nerwów, zmartwienia, przymusu, bólu,
• trudny: żmudny, wyczerpujący, coś, co ciężko znieść (intensywny bieg z ograniczoną liczbą odpoczynków lub bez odpoczynków),
• szybki: żwawy, prędki, niekonieczny trudny w kategorii wysiłku,
• sprint: bieg przy maksymalnej prędkości (biegacze mówią częściej o maksymalnym wysiłku niż naprawdę maksymalnej prędkości),
• próg: punkt, od którego rozpoczyna się pewien skutek fizjologiczny (np. w przypadku progu mleczanowego jest to punkt, w którym stężenie kwasu mlekowego we krwi zaczyna szybko rosnąć),
• komfortowy: dający wrażenie komfortu,
• przerywany: charakteryzujący się naprzemienną obecnością dwóch elementów; mieszczą się tu zarówno interwały, jak i rytmy.

​Część trzecia​

Do tej pory wszystko wydawało się proste i logiczne, a teraz przychodzą schody, ale nie ma co się martwić – nie są one zbyt wysokie.

Chcąc rozwijać się biegowo, wiadomo, że należy biegać różnym tempem/prędkością, pokonywać zmienne dystanse, po różnej nawierzchni czy wpleść w całą zabawę elementy gimnastyczne i siłowe. Naszym trenerom prościej umieścić w tabeli planu skrót: “OWB1 + GR + prz. + GS, R=10km” czy “6-10×100/100m RT”, aniżeli za każdym razem rozpisywać te wzory. Rolą biegacza jest poznanie symboli, którymi zapisany będzie trening.

Co sprawia najwięcej trudności? – różnorodność.

Każdy trener kieruje się własną wiedzą i stosuje wygodne sobie oznaczenia, dlatego ta sama jednostka treningowa może być opisana na kilka sposobów, w zależności od szkoleniowca. Dodatkowy problem stanowi określenie właściwych stref intensywności, jeżeli odnosimy się do biegu na X% tętna maksymalnego. Każdy trener może stosować różne zakresy (szersze, węższe) i pogodzenie tego w jedną całość stanowi spore wyzwanie. Poniżej skrótem “(*)” oznaczyliśmy sporne fragmenty. Odsyłamy Cię także do tabeli umieszczonej w naszym artykule, gdzie opisane jest jedno z podejść do tego tematu >>> TUTAJ.

Badźmy jednak dzielni i poznajmy większość uniwersalnych oznaczeń.

Podstawowym skrótem jest OWB, czyli ogólna wytrzymałość biegowa, co równe jest BC czyli biegu ciągłemu.

OWB = BC

OWB=BC dzieli się na trzy stopnie (1-3/ I-III), zależne od zakresu intensywoności biegowej. Jedynka oznacza wysiłek lekki, dwójka średni, trójka ciężki. Dodatkowo idąc tropem angielkich skrótów można je nazywać: E, M, H, czyli easy (łatwy), medium (średni), high (wysoki/tu: ciężki).

Znajdź bieg dla siebie

Czym charakteryzują się poszczególne biegi?

OWB1 (WB1): bieg ciągły w pierwszym zakresie wytrzymałości biegowej
BC1: bieg ciągły w pierwszym (I) zakresie intensywności
E: easy intensity tempo run
R: rozbieganie

• wybieganie,
• lekki, luźny bieg,
• wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności,
• tempo konwersacyjne, bieg nie zakłóca oddechu czy ewentualnej rozmowy,
• tętno ok. 120-140/min.(*),
• ok. 74-78% (czy 65-75%) tętna maksymalnego (HR max) (*),
• rozwija możliwości układu krwionośnego i oddechowego,
• można wykonywać w terenie płaskim, albo pofałdowanym, na bieżni mechanicznej, na asfalcie, w lesie lub jako cross, najlepiej na oznaczonej pętli.

Przykład

 E-cross: easy intensity tempo run in cross-country

• rozbieganie=wybieganie w terenie pagórkowatym, na naturalnej nawierzchni (ścieżka polna, leśna, szlak górski itd), bogatej w podbiegi i zbiegi

E-cross uphill: easy intensity tempo run with uphill elements

• bieg polegający na utrzymaniu tempa rozbiegania na płaskich odcinkach, natomiast na każdym podbiegu przyspiesza się o 10-30 sekund na kilometr i w takim tempie wbiega na „szczyt pagórka”, aby na nim ponownie zwolnić do prędkości rozbiegania/wybiegania i swobodnie zbiec ze szczytu i na płaskim odcinku utrzymywać tempo właściwe dla rozbiegania/wybiegania

OWB2 (WB2): bieg ciągły w drugim zakresie wytrzymałości biegowej
BC2: bieg ciągły w drugim (II) zakresie intensywności
M: medium intensity tempo run

• bieg z wyższą intensywnością niż BC1,
• tętno ok. 150-160/min. (*),
• ok. 75-80% (czy 70-75%) tętna maksymalnego (HR max) (*),
• bieg na ok. 80-85% możliwości,
• oddech pogłębiony, konwersacja utrudniona,
• można wykonywać w terenie płaskim, albo pofałdowanym, w lesie, jako cross, najlepiej na oznaczonej pętli,
• odcinki biegane ciągiem lub łączone w serie:
• BC2 krótkie (np. 4x3km, 3x4km, 2x5km),
• BC2 długie (np. 10km, 20km),
• często: bieg ze stałą prędkością, taką, by na ostatnim kilometrze tętno „zahaczało” o wartości trzeciego zakresu wytrzymałości biegowej.

Przykład

M-cross: medium intensity tempo run in cross-country

• bieg z wyższą intensywnością niż E-cross,
• bieg polegający na utrzymaniu tempa rozbiegania na płaskich odcinkach, natomiast na każdym podbiegu przyspiesza się o 10-30 sekund na kilometr i w takim tempie wbiega na „szczyt pagórka”, aby na nim ponownie zwolnić do prędkości rozbiegania/wybiegania i swobodnie zbiec ze szczytu i na płaskim odcinku utrzymywać tempo właściwe dla rozbiegania/wybiegania.

OWB3 (WB3): bieg ciągły w trzecim zakresie wytrzymałości biegowej
BC3: bieg ciągły w trzecim (III) zakresie intensywności
H: high intensity tempo

• bieg ciężki,
• bieg z wyższą intensywnością niż BC2,
• bieg znacznie przewyższający tempo startu docelowego,
• tętno ok. 180/min. (*),
• można wykonywać w terenie płaskim, albo pofałdowanym, w lesie, jako cross, najlepiej na oznaczonej pętli,
• odcinki od 200 m do 1 km biegane w seriach (80-90% HR max): (*):
•                   BC3 krótkie (np. 10 x 300m/300m),
•                   BC3 długie (np. 6x1km).

Przykład

Część czwarta

Bieganie to nie tylko sam trening właściwy, ale także wszystkie elementy mu towarzyszące, w idealnym modelu niezbędne do prawidłowego przebiegu tego treningu. Mamy tu na myśli część poprzedzającą wysiłek, część wplecioną w trening lub ją kończącą. Niestety, o ile jeszcze elementy będące w środku planu są przez nas wykonywane, to rozgrzewka czy schłodzenie niejednokrotnie są już pomijane i uważane za zbędne lub takie, na które brakuje czasu. A szkoda.

Rozgrzewka

• marsz,
• trucht,
• dynamiczne formy gimnastyczne,
• https://treningbiegacza.pl/artykul/rozgrzewka-kompendium-wiedzy-przykladowe-cwiczenia

Dogrzewka

• wystepuje najczęściej jako gimnastyka po truchcie,
• rozciąganie,
• czy 2 – 3 luźne ok. 100 m przebieżki będące częścią treningu właściwego.

Schłodzenie = Wyciszenie

• trucht, ok. 1-2 km po każdym treningu,
• lub marsz wykonywane na koniec treningu.

Część piąta – Typy treningu

Część szósta

W słowniku biegowym prócz samego biegu ciągłego, w którym cały trening opiera się na pokonaniu dystansu od punktu A do punktu B bez przerwy, spotkać się można z różnymi formami biegów odcinkowych, będących właściwie tą częścią planu, która rozwija organizm i pozwala wejść na wyższy szczebel umiejętności i możliwości.

Chociaż mamy tu do czynienia z różnymi nazwami, np. przebieżki, rytmy, tempówki, to przyglądając się im bliżej, można dojść do wniosku, że niewiele się one od siebie różnią, a polegają głównie na krótkich odcinkach bieganych szybko i przedzielonych przerwami w truchcie czy marszu.

RT (prz.) : rytmówka, przebieżki

• żywy, krótki bieg, ale nie z prędkością maksymalną!
• przyspieszenie na odcinku 60-80-100m (czasem 200m),
• często powtarzana “x” razy,
• biegana na 80-90% możliwości/intensywności,
• pomiędzy przerwa w marszu lub truchcie trwająca ok. 2-5 min,
• element techniki biegowej, stąd wykonanie powinno być dokładne,
• https://treningbiegacza.pl/artykul/rytmy-i-przebiezki-w-treningu-biegacza

Przykład

SZ: szybkość

• szybki bieg,
• krótkie odcinki 30-150metrowe,
• biegana na 80-90% możliwości/intensywności,
• pomiędzy przerwa w marszu lub truchcie trwająca ok. 2-5 min.

Interwały, Rytmy

• interwał: odcinek czasu między następującymi po sobie wydarzeniami lub warunkami (czyli ćwiczenia oddzielone przerwami na wypoczynek),
• rytm: akt powtarzania, w bieganiu ideałem jest, gdy biegy rytmowe są identyczne, jeżeli chodzi o wysiłeki wydajność ruchów; wymaga dłuższego wypoczynku między kolejnymi ćwiczeniami, niż w przypadku treningu interwałowego,
• biegi o zmiennym tempie, w których szybkie odcinki są przeplatane z wolnymi,
• https://treningbiegacza.pl/artykul/rytmy-sekwencyjne
• krótkie odcinki biegu (mniej więcej od 40 do 100 metrów),
• inny rodzaj: interwały jako ćwiczenia,
• Ćwiczenia dla biegaczy na bazie interwałów – najlepszy sposób na spalanie tkanki tłuszczowej

Przykład

WT: wytrzymałość tempowa = T: tempówki

• odcinki tempowe,
• m.in.: rytmy, piramidki, podbiegi lub inne,
• biegane na 70-90% intensywności,
• dobrane do charakteru wysiłku (wytrzymałość krótka, średnia, długa),
• kształtujące wytrzymałość szybkościową.

Przykład

BPG: podbiegi, bieg pod górę

• podbieg na niewielkim wzniesieniu,
• podbieg na odcinku ok.100 m,
• biegany żywo na 70- 80% możliwości,
• przerwa najlepiej w truchcie,
• góra nie za stroma, najlepiej nie po asfalcie tylko po “miękkim” podłożu,
• Podbiegi – twoja siła biegowa

Przykład

BNP: bieg z narastajacą prędkością = BNI: bieg z narastajacą intensywnością = BIEG PROGRESYWNY

• bieg, podczas którego następuje przyspieszenie,
• bieg, w którym zwiększa się sukcesywnie tempo,
• na krótkich lub długich odcinkach,
• obligatoryjnie koniec jest szybszy niż początek https://treningbiegacza.pl/artykul/przygotowanie-do-maratonu-bieg-z-narastajaca-predkoscia-i-jego-rola

Przykład

FARTLEK: zabawa biegowa

• fartlek podbiegowy – na pagórkowatym terenie; dobiegając do wzniesienia przyspiesza się na podbiegu i zbiegając w dół, a następnie przechodzi do truchtu, by zregenerować siły. Później następuje wznowienie pierwotnego tempa, podbieg itd.
• fartlek czasowy – po rozgrzewce wykonuje się 4-8 przyspieszeń technicznych, a następnie biegnie przez określony czas (1, 2, 3 minuty itp.), a każdy z tych odcinków czasowych zależy zaczynać wolniej niż planowane na zawodach tempo. W każdy odcinek wplata się 2-4 przyspieszenia, które z kolei mają mieć tempo szybsze, niż zakładane na zawodach.
• Zabawy biegowe czyli fartleki

Przykład

KROS

KROS P: kros pasywny

KROS A: kros aktywny

PRZEŁAJ AKTYWNY

• bieg w terenie urozmaiconym (lasy, łaki, naturalne utwardzony teren): bieg po terenie równym, bieg po piasku lub po błocie, bieg pod górę, bieg z góry, bieg zygzakiem,
• połączenie WB2 i siły biegowej,
• kros pasywny: nie wymaga dużej siły włożonej w bieg,
• kros aktywny: bieg z dużym zaangażowaniem siłowym.

Przykład

Część siódma

Sprawność, trening uzupełniający, ćwiczenia ogólnorozwojowe, to zachowanie higieny układu ruchu i kolejna cegiełka budująca dobry plan treningowy. W tym miejscu (podobnie jak w części szóstej) nazewnictwo może sugerować inne formy ćwiczeń, ale koniec końców wszystko sprowadza się do jednego – poprawy techniki i siły biegowej.

SB: siła biegowa = ESB: elementy siły biegowej

• ćwiczenia przeprowadzane na krótkim odcinku,
• wzmacniające mięśnie nóg oraz poprawiające dynamikę, siłę i moc,
• powrót luźnymi podskokami lub truchtem,
• przerwy trwające 3-5’,
• wykonywane swobodnie, bez napięcia, nie usztywniając mięśni, zwracając uwagę na poprawność wykonania https://treningbiegacza.pl/artykul/sila-biegowa-podstawy

Przykładowe cwiczenia siły biegowej:

• krążenia ramion w przód, w tył,
• naprzemianstronne krążenia ramion w przód, w tył,
• rytm,
• półskip A,
• skip A, C, D,
• marsz siłowy,
• podskoki zmienne w przód,
• wieloskok.

Przykład

SPR: sprawność

• ćwiczenia gibkości, zwinności,
• ćwiczenia wzmacniające mięśnie posturalne (brzuch, grzbiet),
• ćwiczenia ze sprawnościowego toru przeszkód oraz ćwiczenia na płotkach lekkoatletycznych, z piłkami lekarskimi, na skrzyni, itp.
• Trening sprawności

Przykład

GS: gimnastyka siłowa

• zestaw ćwiczeń siłowych,
• wzmocnienie najważniejszych partii mięśni (nóg, brzucha, krzyża, pośladków, grzbietu, szyi, karku czy rąk).

SO: siła ogólna

• skrętoskłon (bez lub z piłką lekarską),
• wyrzut nóg do tyłu,
• kołyska,
• zmiana nóg wykrokami,
• scyzoryk do nóg ugiętych lub do nóg prostych,
• przysiady,
• siady z leżenia na plecach,
• w leżeniu na plecach wznosy obu wyprostowanych nóg,
• w leżeniu na plecach, wznosy obu nóg z przyciągnięciem do klatki piersiowej,
• w leżeniu na plecach, wznosy naprzemienne nóg do klatki piersiowej,
• w leżeniu na plecach z chwytem za drabinki, wznos prostych nóg,
• w zwisie na drabinkach wznos prostych nóg do poziomu,
• w zwisie na drabinkach wznos ugiętych nóg do poziomu,
• w zwisie na drabinkach naprzemienne wznosy ugiętych nóg.

SD: siła dynamiczna

• wyskok z przysiadu,
• wykrok z gryfem (patykiem),
• rozkrok z gryfem (patykiem),
• wstępowanie na 1-2 części skrzyni 10L+10P (lewa i prawa noga) lub naprzemiennie L,P 20x, gdy nie ma skrzyni – stabilny stołek, skrzynka,
• ćwiczenia z użyciem płotków lekkoatletycznych.

Przykładowy obwód siłowo-sprawnościowy:

• wyrzut nóg do tyłu (wyrzut NN),
• syzoryk do nóg ugiętych,
• rozkrok z gryfem (patykiem),
• skrętoskłon (bez lub z piłką lekarską),
• wstępowanie na 1-2 części skrzyni naprzemianstronnie L,P,
• scyzoryk do nóg prostych,
• zmiana nóg wykrokami (zmiana NN),
• kołyska,
• wyskok z przysiadem,
• wykrok z gryfem (patykiem).

GR: gimnastyka rozciągająca

Rozciąganie = Stretching

• zwiększenie elastyczności mięśni,
• przyspieszenie regeneracji,
• zwraca się uwagę, aby nie wykonywać rozciągania “na sucho”, bez rozgrzewki, przed wyjściem na trening >>>Rozciąganie

Przykładowe ćwiczenia rozciągające:

• skłon tułowia z pogłębieniem i wymachem rąk,
• skręty boczne tułowia w staniu,
• skłon tułowia do podłogi,
• skręt boczny tułowia w opadzie, jedna ręka w górze,
• w staniu, kolano przyciągamy do klatki, zmiana nogi,
• wykrok, zmiana nogi,
• w staniu, chwytamy za stopę i przyciągamy nogę ugiętą w kolanie do pośladka, zmiana nogi,
• skłon do wyprostowanej w kolanie nogi opartej na pięcie, zmiana nóg,
• w skłonie w przód, zakrok za stopę nogi przeciwnej, zmiana nogi,
• skłon tułowia w przód, do lewej i prawej nogi,
• obie stopy na palcach, na lekkim podwyższeniu, opad pięt w dół.

Przykład

Inne

• BPS: bezpośrednie przygotowanie startowe,
• SK: start kontrolny,
• M lub TM: tempo maratońskie,
• P: tempo progowe, trening progowy,
• I: trening interwałowy,
• R: trening rytmowy,
• w: wolne,
• bs: bieg standardowy lub bieg spokojny,
• bw: bieg widokowy,
• tp: trening psychiczny,
• tu: trening uzupełniający,
• dw: dobre wspomnienia,
• k: kontuzja,
• nz: niezwykły,
• o: odżywianie,
• z: zabawa,
• bg: bieg grupowy,
• st: spalanie tłuszczu,
• db: długi bieg,
• p: poprawki,
• t: towarzystwo.

I na koniec celem przypomnienia:
PÓŁMARATON – 21,0975 km
MARATON – 42,195 km

Sekcja Q&A

Co oznacza zapis:

• “6×20″RT, przerwa w marszu + 5′ trucht”- Czy 5′ trucht jest jeden na końcu czy po każdym RT?

ODP.: Symbol “+” oznacza kolejną część treningu, czyli w tym przypadku wykonujemy rytmy w ilości 6 powtórzeń (po 20 sekund każdy i na przerwie w marszu), a po wykonaniu całości, na sam koniec mamy schłodzenie trwające 5 minut w truchcie.

• “8km po 5:20-5:30 na km + stretching 5” – Czy 5:20 oznacza 5:20 min./km?

ODP.: Tak, 5:20 oznacza 5 minut 20 sekund na kilometr.

• “5x (marsz 5 + 1 bieg)” – Czy robię 5 minut marszu i 1 minutę biegu czy 25 minut marszu i 5 minut biegu?

ODP.: “5x” oznacza 5 powtórzeń, a informacje w nawiasie określają sam trening, czyli w tym przypadku: maszeruje się przez 5 minut, a następnie (bez zatrzymywania się) 1 minutę biegnie i znowu 5 minu maszeruje i 1 minutę biegnie,… robimy 5 takich rund.

• “podbiegi 10x100m na przerwie 100m, szybkie odcinki na 90%, a zbieg spokojnym truchtem” – Co mam robić na przerwie i kiedy te szybkie odcinki na 90%?

ODP.: zapis oznacza 10 powtórzeń podbiegów, gdzie każdy ma długość 100m i biegnie się go na 90% możliwości, a następnie powrót w dół 100m spokojnym truchtem.

• “14km + stretching 5 minut, głównie mięśni nóg” – Czy 14 km biegać w tempie rozbiegania czy TM (=tempo maratonu)?

ODP.: Treningi, w których jest intensywność TM – tempa maratońskiego mają taką adnotację w postaci skrótu TM, zatem tu: chodzi o 14km rozbiegania.

• “6x1km/1km w TM” – Czy to znaczy, że biegnę 1km w TM i 1km w tempie wolniejszym i tak 6krotnie?

ODP.: Dokładnie tak, 6 powtórzeń, z czego najpierw biegnie się 1km w tempie maratonu, następnie (bez zatrzymywania) 1km wolniej, potem znowu 1km w tempie maratonu i 1km wolniej – tak 6 razy.

• “20 km rozbieganie + 5 km po 4.35/km” – Jak to rozumieć?

ODP.: Biegniesz 20km w tempie konwersacyjnym, po czym bez zatrzymywania biegniesz kolejne 5km w tempie 4.35/km.

• Co to znaczy: “4km po ok. 4:55km”? Ile czasu powinna wynosić przerwa między km?

ODP.: Biegniesz 4km, z czego każdy z tych kilometrów w tempie ok. 4:55/km lub mówiąc inaczej biegniesz 4km ze średnim tempem 4:55/km. Nie ma tu żadnych przerw, jest to bieg ciągły.

• “100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 27 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem” – Jak to czytać?

ODP.: Biegniesz szybki odcinek 100m w tempie 27 sekund, następnie odpoczywasz w truchcie 100m i znowu 200m szybki odcinek (tu już wyjdzie 2×27 sekund, czyli ten dystans pokonujesz w 54 sekundy) i odpoczywasz 100m w truchcie i znowu 300m szybki odcinek (3×27 sekund = 81 sekund) i 100m trucht, itd.

• “8km rozbieganie + stretching 5 minut + rytmy 5×100/100m z prędkością 26 sekund” – Co to znaczy?

ODP.: Biegniesz 8km w tempie konwersacyjnym, po czym zatrzymujesz się i robisz 5 minut rozciągania, a następnie zaczynasz 5 powtórzeń rytmów, gdzie każdy ma 100m długości i prędkość 26 sekund i rozdzielony jest przerwami 100m w marszu lub truchcie.

• “10km rozbieganie + rytmy 7×100/100m” – Jak to czytać?

ODP.: Biegniesz 10km swoim standardowym tempem rozbiegania/wybiegania czyli luźno/spokojnie (na 65-75%), po przebiegnięciu 10km bez zatrzymywania się przyspieszasz i biegniesz 100m szybko (na 85-90% możliwości szybkościowych) po czym 100m truchcikiem (aby oddech się uspokoił) i ponownie 100m szybko, 100m truchtem itd.

• “8km rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 29 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem”

ODP.: Biegniesz 8km swoim standardowym tempem rozbiegania/wybiegania czyli luźno/spokojnie (na 65-75%), po przebiegnięciu 8km bez zatrzymywania się przyspieszasz i biegniesz 100m szybko, 100m wolno, 200m szybko, 100m wolno, 300m szybko, 100m wolno, 200m szybko, 100m wolno, 100m szybko, 100m wolno – szybkie odcinki po 29 sekund na 100m co odpowiada 4:50km.

• 2km rozbieganie + 2km po 5:10km + 6x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:45km, a 1km przerwy nie dłużej niż 6 min.

ODP.: 2km spokojnego biegu, po czym przyspieszasz i kolejne 2km pokonujesz tempem 5:10 na km. Po tych 4km łącznie (2km rozbiegania + 2km po 5:10) przyspieszasz i kilometr pokonujesz w 4:45 po czym zwalniasz i kilometr “odpoczynkowy” nie dłużej niż 6 minut (przykładowo 5:40 pobiegniesz i odpoczniesz) i znowu po wolnym kilometrze 1km szybko w 4:45 po nim 1km wolno itd.

• “5x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:55km, a 1km przerwy nie dłużej niż 6:30” – Czy robię 5km czy 10km?

ODP.: Biegniesz 1km w tempie 4:55/km, po czym 1km nie dłużej niż 6 minut 30 sekund i dalej 1km po 4:55 i przerwa 1km nie dłużej niż 6:30 – tak 5 razy; łącznie wyjdzie 10km.

• “8km rozbieganie + 2km po 5:25km” – Czy te 2km ma być w tych 8km czy też dodatkowo?

ODP.: Biegniesz 8km w tepie konwersacyjnym, po czym bez zatrzymywania się biegniesz dodatkowe 2km w tempie po 5:25/km.

• “rytmy 5×100/100m” – Z jaką prędkością należy biegać te rytmy?

ODP.: Rytmy biegane są na 80-90% możliwości szybkościowych.

• “przebieżki 5×30 sek. na 85% możliwości” – Czy po 30 sekundowej przebieżce mam zrobić jakiś marsz? Jeśli tak, to ilu sekundowy?

ODP.: Jeżeli nie ma podanej informacji, najczęściej oznacza to powrót na linię startu marszem lub truchtem i ponowne przyspieszenie.

• Jakim tempem biegać rozbiegania? Wyczytałem w którymś z planów, że rozbiegania powinny być 6:00-6:15 na km.

ODP.: Rozbieganie=wybieganie, to pierwszy zakres intensywności, czyli bieg spokojny, luźny, o niskiej intensywności. Nie można z góry założyć, że będzie on mieścił się w widełkach 6:00-6:15/km, ponieważ każdy z nas znajduje się na innym etapie wytrenowania. Rozbieganie należy biec spokojnie, w tempie swobodnej rozmowy. To jest najlepszym wyznacznikiem jego tempa.

• Co to znaczy 85% możliwości? Czy to jest 85% HRmax? Jeżeli tak to w moim przypadku wchodzę w ostatnią strefę (78-93HRmax).

ODP.: 85% oznacza bieg na 85 możliwości szybkościowych. Nie sugerujemy się tutaj tętnem, a własnym odczuciem mocy i siły w nogach.

• Rozbieganie po urozmaiconym terenie – o jakim urozmaiconym terenie mówimy: przewyższenia czy rodzaj nawierzchni?

ODP.: Może to być miks biegów po terenie równym, po piasku lub po błocie, pod górę, z góry, zygzakiem, po kamieniach, w lesie, przez łąki, naturalnie utwardzonym terenie, itd.

• Co oznacza stwierdzenie “nie szybciej niż 4:50” czyli mam biec maksymalnie 4:50min/km (a poprawnym jest bieg 5:00min/km) czy poniżej 4:50min/km np. 4:40min/km ?

ODP.: Określenie “nie szybciej niż” określa górną granicę prędkości/tempa, zatem poprawnym będzie bieg w tempie 5:00, 5:10, 5:15…

• Jeżeli jest napisane “bieg easy, nie szybciej niż 4:50”, to 5:30 można biegać czy będzie to za wolno?

ODP.: Można biegać. Dzisiaj będzie to 5:30, a za kilka tygodni może będziesz w stanie pobiec 5:00. Stąd zapis: “nie szybciej niż”. Trener określa górną granicę. Należy pamiętać, że nie zawsze to co szybsze jest lepsze.

• Jeśli w planie podane jest, żeby przebiec np. 5 km w tempie 8.10 min/km, to czy nie jest problemem, że przebiegnę ten dystans szybciej? Średnio biegam z prędkością około 6-7 minut/km i raczej ciężko jest zmniejszyć tą prędkość bardziej.

ODP.: Plan jest sugestią, która ma doprowadzić zawodnika do celu. To on korzystając z gotowych planów wybiera ten, który wydaje się dla niego odpowiedni, na realnym poziomie zrealizowania. Oczywiście, że może zdarzyć się sytuacja, w której treningi wydają się “za lekkie”. Tutaj scenariusze mogą być dwojakie: albo rzeczywiście wybrany plan jest ogólnie za łatwy dla danej osoby i warto rozważyć jego zmianę, albo druga opcja: warto odpuścić ocenianie właśnej osoby i podążać za wskazówkami. Czasami wolniejsze tempo nie jest wyznacznikiem naszego wytrenowania, a służy innym celom treningowym, jak chociażby czynna regeneracja. Po wolniejszym treningu, odpoczynku, łatwiej będzie zrealizować cięższy trening, zaplanowany na dni następne.

• Czy przygotowując się do zawodów z konkretnym planem można samemu wpleść do niego dodatkowe ćwiczenia cardio? Czy nie będzie to zbyt obciążające?

ODP.: Oczywistym jest, że realizując gotowy (rozpisany) plan pod zawody, wplatanie do niego dodatkowych jednostek, będzie obciążało organizm, a realizacja następujących po nich elementów może być utrudniona. Tutaj warto zastanowić się zatem nad współpracą z osobistym trenerem. Różnica polega na tym, że taka kompetentna osoba w każdej chwili może zmodyfikować plan i dostosować go pod indywidualne wymagania. Przeczytaj artykuł pt. Era na e-trenera

• Zawsze biegałam w terenie, jednak zdecydowałam się zainwestować w bieżnię, dzięki temu mogę biegać zimą. Czy bieganie na bieżni da mi podobne korzyści, jak bieganie w lesie?

ODP.: Znane są przypadki przygotowywania się do ciężkich zawodów trailowych, właśnie korzystając z bieżni mechanicznej – z pozytywnym skutkiem. Zatem – nic nie stoi na przeszkodzie, aby tak właśnie trenować. Wiadomym jest jednak, że działanie sił środowiskowych (m.in. wiatr, deszcz czy ukształtowanie terenu) daje lepsze warunki do pracy, takie które ciężko wypracować w pomieszczeniu (nawet jeżeli mamy do dyspozycji zmienne nachylenie bieżni). Stąd można twierdzić, że pomimo wszystko lepiej trenować na zewnątrz. Z drugiej strony zdarzają się dni śnieżne, mroźne, z bardzo śliską nawierzchnią, dni upalne, z maksymalną wilgotnością, czyli takie, w które lepiej zamknąć się w pomieszczeniu.

Podsumowując – bieżnia nie zastąpi warunków naturalnych, takich które napotka się podczas zawodów, jednak staje się ona doskonałym zamiennikiem w dni, które nie pozwoliłyby odbyć treningu na zewnątrz: Bieganie w miejscu – czyli kiedy wskoczyć na bieżnię mechaniczną

• Postanowiłam biegać, wybrałam plan treningowy “dla kanapowców”, ale jest problem – mam dwójkę dzieciaków i cieżko mi zorganizować tak czas, żeby móc swobodnie wyjść i pobiegać. W domu mam bieżnię i stąd moje pytanie, czy mogę ten trening realizować na bieżni? Czy to mija się z celem?

ODP.: Oczywiście, że możesz realizować treningi w domu, korzystając z bieżni.

• Mieszkam w górach, na płaskie tereny czy stadion muszę wyjechać samochodem. W górach trudno mi utrzymać zadane tempa, z dystansem nie ma problemu. Czy można jakoś określić, które treningi powinienem robić zdecydowanie w warunkach docelowych (na płaskim asfalcie), a które służą “zmęczeniu”, więc tempo nie jest takie ważne, i mogę je robić w górach? (pytanie zostało zadane pod konkretny plan treninowy)

ODP.: Zapewne można ustalić, które treningi można wykonywać w terenie płaskim, a które w pofałdowanym, jednak tutaj należy zwrócić się o pomoc do trenera personalnego. Właśnie na tym polega różnica w korzystaniu z planów ogólnodostępnych, a pracy ze szkoleniowcem.

• Czy “ten” plan treningowy jest tylko dla wieku młodego, np. do 35 lat czy po 50 też można go realizować??

ODP.: Każdy ma inaczej wytrenowany organizm i inne predyspozycje sportowe, dlatego ciężko nam opiniować czy będzie pan zdolny zrealizować “ten” trening. Z założenia nie piszemy planów pod konkretny wiek, a pod konkretne umiejętności.

• A może jakaś podpowiedź, w jaki sposób mierzyć sobie dawki: 8 razy 5 minut marszu i 2 minuty biegu? Bo idea jest piękna, ale gapienie się w zegarek wydaje się ogłupiające.

ODP.: Zazwyczaj tak właśnie się to dzieje – zegarek. Dla osób nieco mniej cierpliwych – w dzisiejszych czasach z pomocą przychodzi technika: można skorzystać z jednej z wielu aplikacji biegowych (w telefonie), gdzie wgrywa się trening, a sygnał dzwiękowy sygnalizuje przejście z marszu w bieg i dalej.

• Jaka jest różnica pomiędzy biegiem spokojnym tempem i szybszym tempem?

ODP.: Bieg spokojnym tempem to bieg, który pozwala na swobodną konwersację i określany jest jako BC1 (czyli bieg ciągły w pierwszym zakresie intensywności), natomiast szybsze tempo może określać BC2 (bieg ciągły w drugim zakresie intensywności), gdzie rozmowa jest utrudniona, a oddech pogłębiony.

• Każde “bieganie” u mnie to pewna sekwencja: “10 min slowjogging+ 7-8 min. rozciąganie dynamiczne przed bieganiem – bieg właściwy – slowjogging 5-10 min. +streching 15 min. po bieganiu.” W związku z tym jeśli “ten” plan, np. 1 tydzień wtorek i 2 tydzień wtorek nie przewiduje strechingu po, to mam go nie robić? Naczytałem się, że rozciąganie po bieganiu jest kluczowe przy zapobieganiu kontuzjom, a tu ani rozgrzewki ani strechingu po bieganiu. No i jestem w kropce.

ODP.: Oczywiście nie w każdym planie treningowym znajdziemy informacje dotyczące rozgrzewek, rozciągania czy schłodzenia, tak samo jak nie znajdziemy tam informacji, co należy zjeść przed czy po treningu, ile godzin snu się regenerować, itd. Te elementy uznawane są często jako przysłowiowe “musisz zrobić” i należą do obowiązków biegacza. Warto pamiętać o pielęgnacji układu ruchu.

Rozgrzewka – kompendium wiedzy + przykładowe ćwiczenia

Gimnastyka rozciągająca biegacza

• Jak często w regeneracji należy korzystać z sauny/masażów? W weekend, gdzie nie ma planu treningowego?

ODP.: Należy pamiętać, że regeneracja jest jedną z najważniejszych części planu treningowego, chociaż nie jest wpisywana do tabeli. To właśnie odpoczywając pomiędzy jednostkami, nasz organizm wchodzi na wyższe szczeble umiejętności. Warto zatem, aby każdą wolną od biegania chwilę wykorzystać właśnie na relaks. Metod na spożytkowanie tego czasu jest wiele i mogą one dotyczyć diety, kąpieli, snu, masaży czy sauny. Należy jednak pamiętać, że o ile dieta czy sen nie są obciążeniem dla organizmu, to już sauna czy masaż wykonywane od razu po treningu mogą dodatkowo go osłabić. Świetnym rozwiązaniem jest zatem korzystanie z nich w dni wolne od treningów.

Zabiegi w saunie można przeprowadzać po wysiłku fizycznym, jednak nie bezpośrednio po jego zakończeniu! Należy dać oragnizmowi czas na odpoczynek, wyciszenie i powrót do stanu równowagi. Dodatkowo powinno się uzupełnić płyny przed taką sesją. Wszystko to może potrwać nawet kilka-kilkanaście godzin. Nie poleca się również korzystania z sauny wieczorami, gdy zmuszenie serca do ciężkiej pracy może się odbić na jakości snu. Przeczytaj artykuł pt. Sauna w służbie regeneracji biegacza.

Jeżeli chodzi o masaż, w tym przypadku mamy do czynienia z całą gamą jego rodzajów. Należy pamiętać, że masaż to dodatkowy bodziec dla mięśni. Ugniatanie czy ich uciskanie bezpośrednio po wysiłku może tylko dodatkowo je nadwyrężyć. Tak, jak w przypadku sauny, tutaj także warto dać organizmowi czas na powrót do równowagi i stosować te techniki w dni wolne od wysiłku lub po kilku-kilkunastu godzinach od jego zakończenia. Można się spierać na temat masaży wykonywanych zaraz po zakończeniu zawodów, dlatego warto wiedzieć, że stosuje się różne jego techniki: głaskanie, rozcieranie, ugniatanie, oklepywanie,…, i delikatne ich wersje mogą być stosowane w tych przypadkach.

Zapraszamy do zapoznania się artykułami dotyczącymi odnowy biologicznej.

Źródło:

1. Paweł Grzonka
2. Maraton i ultramaratony. J. Skarżyński
3. Biegania metodą Gallowaya. J. Galloway
4. Bieganie metodą Danielsa. J. Daniel