Zabawy biegowe, czyli fartleki

Przygotowując się do sezonu czy konkretnych zawodów, najczęściej zakładamy plan treningowy, który ma nas wspomóc w walce o coraz lepsze wyniki. Dzięki temu możemy obserwować wpływ ćwiczeń na organizm oraz modyfikować plan według potrzeb. To rozwiązanie ma więc sporo zalet, a bywa i nieodzowne. Co jednak zrobić, gdy na samą myśl o treningu ułożonym od A do Z i kilometrach pokonywanych według opracowanych założeń odechciewa nam się wiązać buty? Nie, nie odpuścić! Mam inną odpowiedź: fartleki,czyli zabawy biegowe.

No i cóż, że ze Szwecji – czyli jak powstały fartleki – zabawy biegowe

Jeśli Szwecja kojarzy Wam się z wikingami, porządkiem, oknami bez firan i marką H&M, to macie rację. Ten, kto bardziej zagłębił się w kulturę, wie może o „aromatycznych” kiszonych śledziach surströmming, których nie wolno zabierać na pokład samolotu, przebieraniu się za czarownice w wielkanocny poniedziałek albo faluńskiej czerwieni. Ale czy słyszeliście kiedyś nazwisko Gustaf “Gösta” Holmér? Ten lekkoatleta był nie tylko mistrzem Szwecji w pięcioboju, dziesięcioboju i biegu na 110 metrów przez płotki; trenował także kilkukrotnie reprezentację Szwecji na igrzyskach olimpijskich. Przysłużył się jednak biegowemu światu znacznie bardziej. Nie zgadzał się z metodami, które opierały się na wspomnianym, dokładnie opracowanym planie treningowym.

W odpowiedzi na słabe wyniki ówczesnych szwedzkich lekkoatletów, którzy konkurowali z Finami, opracował fartlek – zabawy biegowe, zabawy z szybkością (ang. speed play)*. Urozmaicenie treningu biegowego zabawą to podejście diametralnie różne od tego, które uważano za słuszne nie dalej, jak na początku XX wieku; sądzono wtedy, że szansą na poprawienie wyników jest trenowanie z maksymalną możliwą prędkością, rozdzielone przerwą na odpoczynek. Podwaliny pod fartlek (jak również trening interwałowy) położono w latach 20. – zauważono wtedy, że najlepsze wyniki daje przebieganie odcinków w szybszym tempie, niż na zawodach i rozdzielanie tych odcinków odpoczynkiem. Tę właśnie myśl kontynuował Holmér. Dziś możemy wyróżnić podział na dwie zabawy biegowe: fartlek podbiegowy i fartlek czasowy – każdy może wybrać metodę, która najbardziej mu odpowiada, zgodnie ze swoją intuicją.

Jak będzie wyglądał trening ?

Fartlek podbiegowy

• By go wykonać, potrzebny jest pagórkowaty teren. Tempo powinno być nieobciążające (literatura podaje ok. 40 sek/km wolniej, niż tempo na 10 km). Dobiegając do wzniesienia powinniśmy przyspieszyć na podbiegu i zbiegając w dół, a następnie przejść do truchtu, by zregenerować siły. Później następuje wznowienie pierwotnego tempa, podbieg itd.

Fartlek czasowy

• Fartlek czasowy ma nieco inne zasady – po krótkiej rozgrzewce (10-20 min.) powinieneś wykonać 4-8 przyspieszeń technicznych. Następnie biec przez określony czas (1, 2, 3 minuty itp.), a każdy z tych odcinków czasowych zależy zaczynać wolniej niż planowane na zawodach tempo. W każdy odcinek wpleć 2-4 przyspieszenia, które z kolei mają mieć tempo szybsze, niż zakładane na zawodach. Długość i ilość odcinków zależy znowu od Twojej intuicji**

Dlaczego nie warto tylko “klepać” kolejnych kilometrów w jednostajnym tempie – czyli jaki wpływ ma fartlek na nasz organizm

Bieganie w jednostajnym tempie sprawi, że szybko poczujemy się znużeni, a kto chciałby wykonywać trening, który nie sprawia mu żadnej przyjemności i nie wiąże się z satysfakcją? No właśnie. Ale są też inne konsekwencje: organizm przyzwyczaja się do jednostajnego wysiłku i treningi przestają być efektywne. To również nie jest cel, do którego dąży ktokolwiek z nas. Fartlek jest zbawienny dla naszej psychiki, pobudzając nas do działania. Tworzenie zabaw dopasowanych do swoich potrzeb i możliwości może dać lekcję naszej wyobraźni, zająć ją czymś kreatywnym. Na fartleku korzysta oczywiście także organizm – dostarczenie nowych, nieznanych dotąd bodźców czyni treningi bardziej efektywnymi – a o to nam chodzi! Najlepiej pomyśleć o fartlekach pod koniec etapu budowania bazy lub wtedy, gdy po prostu zaczynamy być znużeni powtarzalnością treningów.

Przykład

Wymyślanie zabaw biegowych to sprawdzian dla wyobraźni i znajomości terenu, na jakim mieszkamy. Choć można też wykonać pewne założenie (np. naszym punktem odniesienia mogą być sygnalizatory, latarnie, przecznice lub po prostu zegarek) i po prostu sprawdzić je w praktyce.

Przykład: Czas treningu: ok 1 h. Spokojny trucht – 10 minut, mocny, szybki akcent – 2 km, spokojny trucht – 5 min, bieg przerywany sprintami po ok. 60 metrów, podbieg w mocnym tempie – ok. 200 metrów, spokojny trucht – 5 min, bieg z szybkimi zrywami, bardzo spokojny trucht – 5 min.

Lepsze wrogiem dobrego

Fartlek jest dowodem na to, że narzucenie sobie jednostajnego tempa podczas treningów i „odhaczenie” kolejnego biegu nie zawsze jest jedynym rozwiązaniem. Każdemu może zdarzyć się spadek formy, gorszy dzień, słabsza motywacja. Każdy sportowiec, w tym każdy biegacz, wie, czym kończy się opuszczenie zaplanowanego wybiegania – wyrzutami sumienia, spadkiem formy psychicznej, pretensjami do całego świata. Dlatego właśnie jeśli coś odciąga nasze myśli od regularnego, znanego nam treningu, jaki sobie założyliśmy, warto szukać alternatywy i zadać sobie pytanie: a może fartlek? Zabawy biegowe z pewnością dodadzą nam energii, pozwolą odpocząć psychicznie i zebrać siły na kolejne treningi!

* http://www.newintervaltraining.com/fartlek-training.php

**Galloway J., Bieganie metodą Gallowaya, s. 77-78