Bieganie dla każdego – fakty i mity

Na temat biegania krążą różne legendy. Są tacy, którzy nie chcą biegać, bo boją się, że będą mieć masywne nogi. Inni twierdzą, że jogging może im tylko przysporzyć niepotrzebnych kontuzji. Mimo wszystko bieganie staje się coraz bardziej popularne, rzec można – masowe. Jednak prawdy przekazywane z ust do ust na temat tej aktywności fizycznej mieszają się z mitami. A jak jest z tym bieganiem naprawdę? Specjalnie dla Was obalamy wszystkie mity!

  1. Czy biegać może tylko w pełni zdrowa osoba?

O ile bieganie niesie ze sobą ogromne korzyści dla zdrowia, o tyle niestety nie dla każdego jest zbawienne. Wielokrotnie dochodzi do sytuacji, że lekarze odradzają jogging osobom cierpiącym na otyłość, ponieważ biorąc pod uwagę masę ciała i obciążenia podczas biegania, może dojść do uszkodzenia stawów skokowych, a nawet kości i później niestety długiej rekonwalescencji. Do innych częstych przeciwwskazań należą problemy z kręgosłupem, choroby stawów kolanowych, nadciśnienie, cukrzyca oraz problemy z sercem, takie jak arytmia, choroba niedokrwienna czy niewydolność.

  1. Biegać można w każdym wieku?

Bieganie jest wyjątkowym rodzajem aktywności fizycznej, ponieważ oprócz tego, że nie pociąga za sobą zbędnych wydatków, może być uprawiane przez ludzi w różnym wieku. Żeby zacząć uprawiać jogging, nie trzeba być młodą, wysportowaną i wyjątkowo sprawną osobą. Pamiętajmy, że kondycja pojawi się z czasem. Jest ona efektem systematyczności i nawet osoba ćwicząca regularnie na siłowni lub uprawiająca fitness nie będzie w stanie od razu przebiegać długich dystansów. Jeśli jednak nie jest się pewnym tego, czy można rozpocząć przygodę z bieganiem, warto udać się na konsultacje do lekarza.

  1. Potrzebna jest Ci amortyzacja?

Przez tysiące lat ludzie biegali w cienkich trzewikach o skórzanej podeszwie lub na bosaka. Pierwsze buty z amortyzowaną podeszwą pojawiły się dopiero w latach 70. i od tamtego czasu systematycznie nabierały grubości – przede wszystkim pod piętą. I właśnie w ten sposób zmieniało się ustawienie stopy. Podniesienie pięty przyczyniło się do tego, że biegacz to właśnie na niej ląduje, nie korzystając tym samym z amortyzujących właściwości ścięgien i mięśni łydki czy stopy. Dodatkowo warstwa pianki znacznie się ugina i w ten sposób uwypukla wady biomechaniczne. Jeśli biegacz ma tendencję do skręcania stawów do środka – w miękkich, grubych butach to zjawisko będzie spotęgowane. Przez lata rozwoju sprzętu biegowego konsekwencją tego było dalsze dokładanie elementów do buta – plastikowych stabilizatorów, specjalnych wkładek z twardszej pianki od wewnątrz, by zadbać o stabilizację, która byłaby całkiem niezła, gdyby… w ogóle pozbyć się amortyzacji lub ograniczyć ją do minimum. Naukowcy, analizując 40 lat historii sprzętu biegowego, doszli do wniosku, że najlepiej jest uczyć człowieka biegać od początku. Chodzi o to, żeby stopniowo przez lata pozbawiać go wszystkich udogodnień, od których się uzależnił. Ciekawa teoria! A Wy co o tym myślicie?

  1. Bieganie na bosaka nie jest niebezpieczne?

Doświadczeni biegacze, którzy biegają boso (np. Stanisław Marzec, który bez obuwia przebiegł 10 km poniżej 30 minut) twierdzą, że uszkodzenie stopy szkłem czy kawałkiem metalu leżącym na ziemi zdarza się bardzo rzadko. Jest jednak duży minus. Od biegania bez butów z pewnością rozbolą Cię łydki. Wystarczy namówić biegacza na kilka minut treningu na bieżni mechanicznej bez butów, by zobaczyć, jak zmienia się jego krok. Zaczyna korzystać z naturalnej amortyzacji poprzez ugięcie łuku stopy, napięcie mięśni łydek, stopa ląduje bardziej pod biegaczem niż przed nim, a wybicie następuje z większym udziałem tyłów ud.

  1. Czy bieganie faktycznie niszczy stawy?

Gdyby faktycznie tak było, to Serge Girard nie miałby stawów w ogóle. Biega on bowiem ponad 70 kilometrów dziennie, pokonując takie trasy jak Paryż – Tokio czy Los Angeles – Nowy Jork. I tak już od ponad 20 lat.

Owszem, bieganie może przyczynić się do odkrycia pewnych wad w budowie, które zawodnik miał od urodzenia. Można to zobrazować na prostym przykładzie żarówki – nie wiesz, że jest przepalona, dopóki nie wciśniesz włącznika. Nie mówi się przecież, że to włączanie psuje żarówkę.

Do kontuzji dochodzi również wtedy, gdy biegać zaczyna osoba, która wcześniej nie była za bardzo aktywna i ma potrzebę, by błyskawicznie nabrać sprawności. Wtedy przeciąża swój organizm. Tak samo dzieje się z zapalonym adeptem narciarstwa czy koszykówki. Warto też zwrócić uwagę na to, że biegacze uprawiający sport regularnie nie mają problemów ze stawami. Zgadzacie się?

  1. Czy można „ładnie” biegać?

Jeśli się uprzesz, by biec z wyprostowaną sylwetką i lądować na przodostopiu, uda Ci się to tylko przez parę minut. Potem gdy się rozproszysz lub zmęczysz, wrócisz do swojego normalnego kroku. To, która część stopy dotyka podłoża jako pierwsza, jest jedynie jednym z ogniw rozbudowanego łańcucha ruchu. Konsekwencją długości, kroku, kąta ułożenia miednicy, siły odbicia, stopnia rozciągnięcia. Nie da się tego nauczyć w weekend czy przez miesiąc. Żeby mieć ładny krok biegowy, trzeba być po prostu bardzo sprawnym. Mistrzowie biegają zwykle leciutko pochyleni do przodu i robią około 180 kroków na minutę.

  1. Zabiegać się na śmierć?

To logiczne, że zdrowy biegacz, który próbuje biec ponad swoje siły, mdleje. To przecież rola naturalnego bezpiecznika zamontowanego w mózgu. Można w ramach treningu spowodować, by odpalał się później, ale usunąć się go nie da. Jedynie w momencie, gdy doprowadzi się ciało do skrajnego przegrzania (np. bieg w gorący dzień), wówczas systemy zabezpieczające mogą przestać działać. To dzieje się jednak naprawdę bardzo rzadko.

Trening sportowy polega między innymi na oswajaniu systemów bezpieczeństwa i sugerowaniu organizmowi, że to, co się z nim dzieje, jest tak naprawdę znośne i normalne. W ten sposób można dobiec na metę z gorączką ponad 40 st. C, po czym odetchnąć w cieniu i wrócić do domu. Biegacze na 400 metrów mają tak duże stężenie kwasu mlekowego w mięśniach, że w ramach wyrównywania równowagi kwasowo-zasadowej ich organizmy wyrzucają zawartość żołądka chwilę po przekroczeniu mety (czego kamery raczej nie pokazują, a doświadczeni zawodnicy wiedzą, jak zniknąć z oczu widzów).

  1. Pulsometr nie jest zbawieniem…

Czy zgodziłbyś się korzystać z zegarka, który jednego dnia spieszy o 10 proc., a następnego dnia późni o 7 proc. i nie raczy o tym poinformować? Pulsometry są szeroko reklamowane jako pożyteczne urządzenia do treningu, ale mało kto potrafi zinterpretować ich wskazania tak, by rzeczywiście określić intensywność wysiłku. Dlaczego? Puls może bowiem wahać się w zależności od poziomu wypoczęcia, pory dnia, temperatury. Jego zmiany są skomplikowane do tego stopnia, że tylko nieliczni trenerzy elity opierają swoje metody na pomiarze tętna. Najskuteczniejszy, choć nadal niedoskonały, jest pomiar tempa. Zwłaszcza gdy odbiorniki GPS i oprogramowanie do nich można znaleźć w każdym nowoczesnym telefonie.

  1. Plan treningowy ściągnięty z Internetu faktycznie nic nie daje?

Większość amatorów trenuje według gotowych planów ściągniętych z Internetu. Jednak w ten sposób nie są w stanie wykorzystać w pełni swojego potencjału. Tego rodzaju plany są zwykle podzielone na sztywne przedziały: początkujący, zaawansowani, elita. Używanie planu skonstruowanego przez trenera, który Cię nigdy nie widział i nic o Tobie nie wie, jest jak kupowanie butów bez możliwości wyboru rozmiaru…

  1. Kobiety osiągają gorsze wyniki od mężczyzn?

Nawet najlepsze panie przybiegają z gorszym czasem niż ich koledzy. Dlaczego tak się dzieje? Przyczynami jest odmienna budowa anatomiczna kobiet i mężczyzn. Można powiedzieć, że kobiety mają lżejsze serce, które przecież podczas biegania wyrzuca do aorty ok. 17 procent mniej krwi. Ta z kolei jest uboższa w krwinki, co ma związek z miesiączką. Kobiety ponadto mają mniejszą powierzchnia pęcherzyków płucnych i całych płuc, a także mniejszą masę mięśniową.

  1. Bieganie to typowo męski sport?

Jeśli chodzi o maratony, to w Polsce startuje w nich zaledwie 10% kobiet. Panie częściej biegają dla przyjemności, bardziej zależy im na tym, żeby schudnąć, aniżeli na rywalizacji z innymi. Z obserwacji wielu ekspertów wynika, że faktycznie częściej mężczyźni wolą rywalizować. Ma to jednak z pewnością podłoże ewolucyjne i jest wpisane w męską naturę.

  1. Powinno się biegać codziennie?

Nie ma potrzeby, by biegać codziennie. Wystarczy wyznaczyć sobie cztery dni w tygodniu, ponieważ nasz organizm musi mieć czas na regenerację po wysiłku i przywyknięcie do pracy mięśni. Należy też pamiętać o tym, że systematyczność jest tutaj kluczową sprawą. Bieganie należy zacząć od powolnego truchtu przeplatanego marszem. Można sobie podzielić trzydziestominutowy trening na pięć minut biegu, pięć marszu i tak na przemian przez cały czas. Forsowanie się od pierwszego dnia nie przyniesie oczekiwanych efektów. Doprowadzi tylko do tego, że szybko się zniechęcisz i przestaniesz ćwiczyć. Jeśli po jakimś czasie poczujesz, że marszobieg przestał być dla ciebie wyzwaniem, zwiększ tempo, zmień trasę na bardziej wymagającą lub wydłuż dystans. Z każdym tygodniem będziesz czuł  przypływ nowych sił.

  1. Rozgrzewka jest ważniejsza od stretchingu?

Rozciąganie jest bardzo ważne, nie tylko po bieganiu, ale po wszelkich ćwiczeniach fizycznych. Pamiętaj, że stretching nie tylko uelastyczni i rozciągnie mięśnie, ale także pozwoli im się zrelaksować i uchroni cię przed skurczami oraz naciągnięciem ścięgna Achillesa. Regularne rozciąganie po każdym treningu zminimalizuje możliwość kontuzji. Należy pamiętać również o tym, że bezpośrednio po joggingu mięśnie w nogach są rozgrzane i naprężone i to właśnie wtedy powinno się  zadbać o ich rozruszanie. Nie lekceważ stretchingu, ponieważ poprawia on ukrwienie kończyn i zwiększa zakres ich ruchu. Jego dodatkową zaletą jest zmniejszenie bólu mięśni, który często uprzykrza życie początkującym biegaczom na drugi dzień po treningu.

  1. Maraton powinien liczyć 37 kilometrów?

Czy wiecie, jaki dystans pokonał wysłannik z pola bitwy pod Maratonem do Aten? Tradycja mówi, że przebiegł 42 195 m, przekazał informację o zwycięstwie i padł. A jak było naprawdę? Okazuje się, że dystans z Maratonu do Aten wynosi 37 kilometrów. Skąd więc wzięło się ponad 42? Na pierwszych nowożytnych igrzyskach zaokrąglono liczbę do 40 i tak już zostało na 12 lat. Oczywiście dokonano tego dla wygody mierniczych. Z kolei w 1908 roku dla wygody królowej angielskiej wydłużono trasę o ponad 2 kilometry. Dzięki temu królowa mogła z trybun oglądać zawodników wbiegających na metę. Wiedzieliście o tym?

Źródło:

  • G. Rogóż, „Bieganie dla początkujących i zaawansowanych”, Warszawa 2002,
  • Hellozdrowie.pl,
  • Sportnazdrowie.pl
Reklama - koniecznie sprawdź!