Zacząć biegać – rady na dobry start przygody zwanej bieganiem

Tak naprawdę każdy moment jest dobry na to, by zacząć biegać albo wrócić do tej formy aktywności fizycznej po dłuższej przerwie. Specjalnie dla Was przygotowaliśmy garść porad, dzięki którym będziecie mieli szansę na osiągnięcie najlepszej formy od lat! A godzina biegu nie będzie stanowić dla Was żadnego problemu…

Podobno śpiewać każdy może, ale i też biegać może… Jogging w dzisiejszych czasach jest bardzo popularny i powszechny. Ale jak się do tego biegania zabrać? Ubrać buty, założyć dresy i po prostu wyjść?

Powinienem biegać 20 czy 30 minut? Czy spacerowanie jest wskazane? Jeśli już wcześniej biegałem, to czy powinienem zaczynać swoją przygodę od początku? Poniżej z pewnością znajdziesz odpowiedzi na te nurtujące pytania i dowiesz się, czego tak naprawdę potrzebujesz, by stać się prawdziwym biegaczem.

Zanim zrobisz ten pierwszy krok, by zacząć biegać

Jeśli postanowisz, że chcesz biegać, zacznij od wizyty w dobrym sklepie, w którym znajdziesz potrzebny sprzęt do biegania. To naprawdę się opłaci!

Nowi biegacze niechętnie wydaję pieniądze na ten sport, ale jeśli chcesz czerpać z joggingu prawdziwą satysfakcję, musisz poważnie potraktować tę formę aktywności fizycznej!

Wielu waha się, czy będzie w stanie regularnie trenować. Rozpoczęcie biegania będzie łatwiejsze, jeśli wcześniej poświęcisz na to trochę więcej czasu i wszystko sobie zaplanujesz.

Przygotuj swój kalendarz

Najpierw zastanów się, kiedy w swoim planie dnia będziesz w stanie wygospodarować czas na trening. Zadbaj o to, by te plany były w miarę regularne. Kiedy stworzysz jakąś notkę w kalendarzu, zaznaczysz konkretną datę, jest bardziej prawdopodobne, że to zrealizujesz. Pomyśl jednak o ołówku, który będzie można wymazać – planując bieganie, trzeba się bowiem liczyć z nieuniknionymi komplikacjami życiowymi (np. wieczór kawalerski kuzyna lub nieplanowana zmiana czasu pracy).

Zrób potrzebne badania!

Wydaje Ci się, że z Twoim zdrowiem jest wszystko w porządku? Masz powyżej 45 lat albo jesteś kobietą, która przekroczyła magiczną 50-tkę? Skonsultuj się koniecznie z lekarzem, sprawdź, czy istnieje u Ciebie ryzyko zachorowania na chorobę serca (nadwaga, czynnik genetyczny, nadciśnienie, wysoki cholesterol). Zapytaj swojego lekarza o to, czy możesz rozpocząć swoją przygodę z bieganiem.

Pamiętaj, że jeśli zaczniesz biegać, a cierpisz na chorobę serca, o której nie wiesz, ryzyko ataku serca zwiększa się. Warto pamiętać, że w tym wieku powinno się przechodzić badania co roku, a chęć rozpoczęcia joggingu jest do tego znakomitym pretekstem.

Korzystaj z rad innych

Zanim zaczniesz wytyczać nowe ścieżki biegowe, na początku warto zaczerpnąć rad od bardziej doświadczonych i uczyć się na ich błędach.

Jennifer Toomey, dwukrotna halowa mistrzyni USA w biegu na 1500 metrów, poucza, że powrót po przerwie nie jest łatwy i przyjemny. Na początku ma się problem z uregulowaniem rytmu, traci się oddech przy tempie, które wydaje się wolne.

Dathah Ritzenhein – brązowy medalista na mistrzostwach świata w półmaratonie powtarza, że rezygnacja z treningów na dwa dni teraz jest lepsza niż w późniejszym czasie przymusowa rezygnacja z treningów na dwa miesiące z powodu kontuzji.

A czy słyszeliście o tym, że nie powinno się zjadać 4 talerzy spaghetti w wieczór przed startem? Tak przynajmniej twierdzi Dick Beardsley, współzwycięzca w maratonie londyńskim w 1981 roku.

Ważne są odpowiednie buty biegowe?

Warto pamiętać o tym, że rozmiar buta, który nosisz na co dzień, może zupełnie nie przekładać się na wielkość Twoich „biegówek”. Trzeba wiedzieć, że są one z reguły większe o numer od tych noszonych nie tylko do pracy, ale nawet tych do koszykówki czy siatkówki.

Musisz mieć buty, które są przeznaczone tylko i wyłącznie do biegania. Musisz pamiętać o tym, ze obuwie do innych sportów nie ma w podeszwie wystarczających systemów do amortyzowania wstrząsów, których przecież nie jesteś w stanie uniknąć przy każdym biegowym kroku. Co ciekawe, nie mają również tych systemów buty, które kupiłeś dwa lata temu. Zainwestuj więc w nowe obuwie, bo inaczej możesz szybko nabawić się kontuzji. A na co trzeba szczególnie zwracać uwagę, żeby wybrać te odpowiednie?

Musisz pamiętać o tym, że buty do biegania można podzielić na 3 kategorie: motion-control – zapewniają stabilne podparcie i maksymalną kontrolę tyłu stopy; stability – dają umiarkowane podparcie i dbają o właściwą amortyzację na środku podeszwy dla biegaczy o niskim lub normalnym podbiciu; neutral-cushioned – maksymalnie amortyzują środek podeszwy i minimalnie podpierają wysokie i normalne podbicia.

Zadbaj o właściwą technikę

Jeśli wybrałeś już odpowiednie dla siebie buty, musisz jeszcze zapamiętać kilka istotnych rzeczy, zanim wybiegniesz z domu. Warto zwrócić szczególną uwagę na technikę biegu. Słynny fizjoterapeuta z Boulder Center for Sports Medicine Tim Hilden postanowił zbadać formę ponad 17 000 biegaczy. Okazuje się, że wielu z nich popełnia błędy, które przyczyniają się do zmniejszenia tempa biegania lub do wywołania kontuzji. Dobra wiadomość jest jednak taka, że niektóre błędy można naprawić. Trzeba więc zadbać o dobre nawyki już na samym początku swojej przygody z bieganiem.

Twoje ramiona nie mogą chodzić jak tłoki lokomotywy…

Udowodniono, że poruszanie ramionami w poprzek ciała może spowodować taki sam ruch w nogach, a to z kolei może przyczynić się do kontuzji. Dlatego należy biec tak, jakby chciało się walnąć łokciem kogoś za sobą. Staraj się nie dopuszczać do tego, aby dłonie poruszały się dalej niż 20 cm od ciała.

Musisz pamiętać też o tym, że utrzymywanie ramion na wysokości uszu zużywa cenną energię i ogranicza ruchy rąk. Opuść je i rozluźnij, a zobaczysz, że będzie Ci lżej!

Nie garb się

Trzeba pamiętać o tym, że bieganie w pozycji zbyt pochylonej przyczynia się do obciążenia dolnej części kręgosłupa i przodów kolan. Bądź więc podczas biegania wyprostowany. Jeśli lekko się pochylasz, pamiętaj, żeby kąt pozaczynał się od kostek, nie od talii. To bardzo ważne.

Wsłuchaj się w swój rytm i ląduj lekko…

Jeżeli słyszysz, jak Twoje stopy uderzają o podłoże, to znaczy, że stawiasz je zbyt gwałtownie. Łatwo jest wtedy o kontuzje. Postaraj się więc biegać w pozycji wyprostowanej, jak najbliżej ziemi, ograniczysz tym samym siłę odbicia chodu.

Zaczynając swoją przygodę z bieganiem musisz pamiętać o regularności. Z czasem zaczniesz czerpać z tego sportu same przyjemności i będziesz zachodzić w głowę, jak to się stało, że kiedyś tego nie robiłeś.

Pamiętaj też o tym, że jeśli wracasz do biegania po dłuższej przerwie, musisz najpierw popracować nad kondycją. Trzeba wtedy robić przerwy, w czasie których maszerujesz i utrzymujesz wolniejsze tempo. Oto kilka cennych wskazówek, dzięki którym Twój pierwszy raz na pewno nie będzie bolesny!

Najpierw maszeruj

Jeśli nigdy nie wykonywałeś ćwiczeń kardio (trening kondycyjny, który wpływa na wydolność płuc i serca), zacznij od trzech 30-minutowych spacerów tygodniowo, uskuteczniaj je przez 2-3 tygodnie.

Stosuj marszobieg

Jeśli podczas biegania, zrobisz sobie przerwę na marsz, odciążysz mięśnie i stawy. Jak mawia Jeff Galloway, olimpijczyk i trener tysięcy początkujących biegaczy w Stanach Zjednoczonych – „Przerywanie biegu chodem jest naprawdę sensowne!”

Biegacze uwielbiają liczyć kilometry, ale Ty na razie nie zawracaj sobie tym głowy. Pamiętaj o tym, że bieganie na czas jest łatwiejsze, tempo nie odgrywa tu wielkiej roli, a Ty dostosuj rytm do swojego samopoczucia i nastroju.

Galloway twierdzi, że „ ludzie, którzy nie biegają regularnie, częściej rezygnują”. Trzeba więc zaplanować sobie bieganie przynajmniej 3 razy w tygodniu. Musisz być konsekwentny, tylko dzięki takiej postawie zwiększysz swoje szanse na osiągnięcie sukcesu, a i szybciej poczujesz przyjemność z biegania.

Krok po kroku…

Powinieneś swoją przygodę z bieganiem zaczynać wolno, ale konsekwentnie i we własnym tempie. Możesz więc zacząć swoje treningi od naprzemiennego biegu przez 3 minuty i marszu przez kolejne 2. I tak sukcesywnie dojdź do 30 minut biegu bez przerwy. Nie spiesz się, bo może skończyć się to bólem, frustracją lub kontuzją. Postaraj się więc zwiększyć czas poświęcony na bieganie o 10-20 procent tygodniowo. To naprawdę się opłaci i przyniesie efekty.

Przyjemność dopiero po 9 biegu?

Koniec trzeciego tygodnia to tak naprawdę punkt zwrotny dla wielu nowych i tych, którzy reaktywują swoją przygodę z bieganiem. To czas, kiedy już nie brakuje Ci oddechu i wszystko zaczyna się układać. Jeśli uda Ci się wytrzymać do dziewiątego biegu, masz szansę na odczuwanie prawdziwej przyjemności z biegania. Dotrwaj, a będziesz miał więcej energii, silniejsze ciało i poczucie spełnienia.

Istnieje coś takiego, jak syndrom dnia poprzedniego?

Masz to jak w banku, że nazajutrz po swoim pierwszym biegu, na 99% wstaniesz z obolałymi i sztywnymi mięśniami. Lekki ból jest nieunikniony, ale pamiętaj o tym, że możesz zminimalizować efekt dnia poprzedniego. Spaceruj przez kilka minut, a po treningu wybierz ćwiczenia rozciągające. Dzięki temu poprawisz gibkość i dostarczysz krew oraz tlen do mięśni, co będzie sprzyjać ich regeneracji.

Popracuj więc nad mięśniami tyłu uda, są to mięśnie dwugłowe, które stanowią siłę napędową podczas biegania.

W tym celu możesz umieścić piętę na stopniu lub jakimś innym podwyższeniu i zginać się powoli w talii, aż poczujesz rozciąganie w tylnej części uda. Podczas tego ćwiczenia, pamiętaj o tym, by nie zaokrąglać pleców. Utrzymuj taką pozycję przez 30-60 sekund. Rozluźnij się i powtórz ćwiczenie 4-5 razy, zmieniając nogę.

Nie zapominaj też o tym, żeby ćwiczyć przód uda (mięśnie czworogłowe, które absorbują wstrząsy podczas biegania i kontrolują Twoje ruchy zawsze, gdy stawiasz stopę na ziemi).

Stań więc prosto, zegnij nogę do tyłu i złap się za stopę. Spróbuj dociągnąć ją do pośladka, aż poczujesz rozciąganie w przedniej części nogi. Wytrzymaj tak przez 30-60 sekund. Powtórz ćwiczenie 4-5 razy, a na pewno poczujesz efekty!

Wszystkim tym, którzy zaczynają swoją przygodę z bieganiem, życzymy powodzenia!

Źródło: 

• G. Rogóż, „Bieganie dla początkujących i zaawansowanych”,Warszawa 2002, Bieganie.natemat.pl, materiały własne (spostrzeżenia, doświadczenia, obserwacje).