Jak zacząć biegać? Poradnik początkującego biegacza

Jeśli miałbym odpowiedzieć na pytanie, do czego najbardziej jestem przekonany w życiu, to z pewnością padłoby na bieganie. Nie ma nic cenniejszego niż samopoczucie po bieganiu. Haj biegacza i uwalniające się endorfiny są jednym z najlepszych momentów codzienności. W tej grze nie ma przegranych, zwycięża zarówno dusza jak i ciało.

Często słyszę:

„bieganie nie sprawia mi przyjemności, bo się męczę” albo „nie lubię biegać, bo już po kilku minutach biegu wypluwam płuca”.

Wtedy zawsze ze spokojem odpowiadam:

Wypluwasz płuca na własne życzenie, nie czerpiesz przyjemności z pierwszego biegu, ale to w 99% przypadków TWOJA wina, spowodowana niczym innym jak brakiem minimalnej wiedzy o bieganiu. Niewiedza to nie przestępstwo. Zbrodnią jest natomiast bierna postawa i zwyczajne lenistwo. Sam od jakiegoś czasu staram się walczyć ze swoim największym wrogiem, którym jest leń… No właśnie, przejdźmy do rzeczy!

Jeśli chcesz zacząć biegać, to pocieszę Cię, że bieganie tylko na początku przyjmuje postawę intruza. W miarę upływu czasu i zgłębienia minimalnej dawki wiedzy, bieganie niepostrzeżenie wkradnie się w Twoje życie, by po jakimś czasie na stałe zagościć w rozkładzie dnia. Po jakimś czasie zwyczajnie nie wyobrażasz sobie codzienności bez kilku kilometrów na świeżym powietrzu. W końcu bieganie staje się czymś tak naturalnym, jak poranna toaleta, a po kilku latach uzależniasz się od wysiłku (wcale nie żartuję) i możesz mówić o sobie, że jesteś ĆPUNEM. Zaznaczę, że to bardzo przyjemne uzależnienie, z szeregiem pozytywnych konsekwencji w postaci m.in końskiego zdrowia.

Hormony szczęścia wytwarzane w trakcie biegania, mają ponad 20 razy większe działanie przeciwbólowe niż MORFINA (!) i należą do naturalnych opioidów, czyli substancji łagodzących ból. Od endorfin, tak samo jak od morfiny, można się uzależnić. Organizm szybko przyzwyczaja się do tzw. “haju biegacza” i podświadomie stara się do niego powrócić. To, że chcesz biegać coraz więcej, częściej, jest mocno powiązane z uzależnieniem od tego wyjątkowego uczucia.

Nieszczęśliwa miłość i egzystencjalny ból?

Znieczul się bieganiem.

Kiepski dzień i słabe samopoczucie?

Wciągnij nosem kilka kilometrów.

Bieganie to największy altruista dzisiejszych czasów. Mało wymaga, a tak wiele daje od siebie. Przykłady? Proszę bardzo.

Bieganie:

• przynosi efekty szybciej niż inne formy aktywności ruchowej,
• nie wymaga od Ciebie wcześniejszego treningu ani drogiego sprzętu,
• to aktywność, którą możemy uprawiać dosłownie wszędzie,
• uwalnia hormony szczęścia i doprowadza Cię do biegowego orgazmu,
• pozwala na wsłuchanie się w swoje myśli i przeprowadzenie wewnętrznego dialogu,
• obniża tętno i ciśnienie tętnicze,
• to najbardziej skuteczna pigułka antydepresyjna,
• modeluje sylwetkę,
• zwiększa wydajność organizmu,
• spala przeklęty tłuszcz,
• daje mnóstwo energii,
• poprawia samopoczucie,
• daje poczucie, że możesz wszystko.

Dalej nie chcę mi się wymieniać. Wybacz. Tego jest po prostu zbyt wiele. Poza tym, jeśli nie przekonują Cię powyższe argumenty, to prawdopodobnie żadna forma ruchu nie przekona CIę do ruszenia się z fotela.

“Na każdego biegacza, który podróżuje po świecie, by startować w maratonach, przypadają tysiące biegaczy trenujących tylko o to, by wsłuchiwać się w szum drzew i opadające krople deszczu w oczekiwaniu na dzień, kiedy bieganie stanie się dla nich tak łatwe, jak lot dla ptaka. Dla nich sport nie jest sprawdzianem, ale terapią, nie próbą, ale nagrodą, nie pytaniem, ale odpowiedzią”.

Dr George Sheehan, Ś.P. kardiolog, filozof, biegacz długodystansowy

Jak zacząć biegać?

Potrzebujesz trzech rzeczy: butów do biegania, miejsca do biegania i przede wszystkim chęci. Reszta jest zbędna! Oczywiście możesz zostawić kilkaset złotych (a nawet kilka tysięcy) w specjalistycznym sklepie dla biegaczy, zaopatrując się w modny dresik, buty z najnowszej kolekcji itd. itd. Pytanie – po co? Najpierw złap bakcyla, później stopniowo zaopatruj się profesjonalne wdzianko. Niech nowy sprzęt będzie dla Ciebie motywacją. Kupując super sprzęt już na samym początku przygody z bieganiem, nie staniesz się lepszym biegaczem.

Największy błąd – za szybo, za dużo

Każdy z nas zaczynając biegać, zaczyna z innego poziomu wyjściowego. Tzn. dla jednego przebiegnięcie 15 minut bez przystanku nie będzie stanowiło większego problemu, natomiast znajdą się osoby, którym po kilkuset metrach truchtu serce podejdzie do gardła. Z początku przeplataj bieg z marszem, stopniowo zmniejszając czas marszu przy jednoczesnym zwiększaniu czasu biegu. Więcej nie oznacza lepiej. Stopniowo i ostrożnie zwiększaj pokonywane dystanse.

Najważniejsze – wiedzieć gdzie się biegnie

Priorytetem jest ustalenie celu, najlepiej na samym początku. Może to być poprawa samopoczucia, schudnięcie czy poprawa kondycji. Nieważne! Mądrze niegdyś powiedział rzymski myśliciel Seneka: Ignoranti quem portum petat nullus suus ventus est – dla kogoś, kto nie wie, do jakiego portu zmierza, każdy wiatr jest niepomyślny. O umiejętnym wyznaczaniu celów i zamienianiu marzeń w jawę, pisał mój osobisty mentor w dziedzinie psychologii sportu, Grzesiek Więcław, który swego czasu popełnił świetny artykuł. Zachęcam Was do lektury.

Chęci

Najgorzej jest przekroczyć próg domu i pokonać wewnętrznego lenia. Później jest z górki. Wiele osób usprawiedliwia swoje lenistwo pogodą. Uwierzcie, że nie ma nic przyjemniejszego niż orzeźwiający bieg w deszczu czy poczucie przepływającego mroźnego powietrza zimą. Nic nie zastąpi sielskiej ciszy w trakcie porannego joggingu.

Pamiętaj:

Nie ma słabej pogody i pory dnia, są tylko słabe charaktery!

Plan bitwy

Naszym planem bitwy będzie pierwszy plan treningowy, a w zasadzie jego realizacja. Zaczynamy od postawienia pierwszego kroku, czyli realizacji planu treningowego, który wdraża nas w bieganie metodą naprzemienną – marszowo/biegową.  Jeśli do tej pory miałeś/miałaś do czynienia ze sportem oglądając transmisję z meczu lub Twoja codzienna aktywność ograniczała się do przebieżki do autobusu – ten plan jest dla Ciebie. Schudnąć? Pokonać pierwsze kilkanaście kilometrów w życiu bez przystanku? Nie ma problemu! Pod warunkiem, że wykonasz dwa kroki, tylko dwa kroki… To naprawdę nic trudnego.

Najczęściej zadawane pytania:

– Ile czasu powinien zająć mój pierwszy bieg?

W pierwszym tygodniu treningów powinno być to nie więcej niż 15 minut (w trakcie jednej jednostki treningowej).

– Moja kondycja nie pozwala mi na przebiegnięcie 15 minut bez zatrzymania się. Co powinienem/powinnam zrobić?

Po pierwsze nie ma się czym przejmować, to normalne. Początki zawsze są trudne, natomiast odpowiednie nastawienie i mądry trening, pozwoli Ci odnotowywać wyraźny progres. Już sam fakt podniesienia rękawic i rozruszania swojego leniwego ciała stawia Cię w gronie wybrańców. W tym konkretnym przypadku, rewelacyjną metodą wdrażania swojego organizmu do wysiłku biegowego jest metoda przerywana, czyli marsz przeplatany truchtem.

– Ile razy w tygodniu biegać?

Liczba treningów w tygodniu, nie powinna być mniejsza niż 3 i nie większa niż 4. Plan treningowy należy planować tak, aby przerwa między jednym i drugim treningiem nie była większa niż 2 dni (czyli unikamy takiej sytuacji: biegamy poniedziałek, wtorek, środa i następnie na cztery dni zawieszamy treningi do następnego poniedziałku itd.).

– Jak szybko biegać?

Bardzo spokojnie. Nie ścigaj się z samym sobą, na szybkie treningi i rywalizację przyjdzie jeszcze czas. Nie irytuj się, że Twój bieg jest nieznacznie szybszy od szybkiego marszu. Daj sobie trochę czasu! Kluczem do sukcesu, jest cierpliwość i pełne realizowanie założeń treningowych. Priorytetem nie jest tempo biegu, ale czas treningu.

Prędkość biegu nie powinna sprawiać Ci żadnego kłopotu. Jeśli w trakcie treningu jesteś w stanie bez problemów rozmawiać i nie masz przy tym większej zadyszki, to znaczy, że biegniesz w odpowiednim tempie.

– Obawiam się, że nie wytrwam w kompletnej realizacji planu treningowego… Jak się motywować?

• Najważniejsze – wyznacz sobie jasne i konkretne cele.
• Biegaj w towarzystwie, namów swojego znajomego/dziewczynę/chłopaka/kogokolwiek do wspólnego realizowania planu. We dwójkę raźniej!
• Zaciśnij zęby i mimo chwil zwątpienia, wytrwaj pierwsze trzy tygodnie. Po tym czasie bieganie wejdzie Ci w krew i stanie się tak oczywistą czynnością jak poranna toaleta z rana.
• Załóż bloga, archiwizuj swoje postępy, dziel się ze znajomymi swoimi przemyśleniami. Być może staniesz się inspiracją dla wielu osób, poza tym społeczność biegaczy to bardzo życzliwe środowisko – nie ma nic cenniejszego niż błyskotliwe uwagi bardziej doświadczonych biegaczy.

Czy rozciągać się po bieganiu?

Jak najbardziej, natomiast nigdy przed! Ostatnie badania pokazują, że rozciąganie przed wysiłkiem nie ma praktycznego uzasadnienia, a co więcej może być przyczyną wielu kontuzji (zwłaszcza w przypadku początkujących). O tym jak się rozciągać, dowiesz się czytając (https://treningbiegacza.pl/trening/porady-treningowe/item/19-zastosowanie-technik-rozciagajacych-w-zmniejszaniu-ryzyka-kontuzji-u-biegaczy-czesc-praktyczna) ten artykuł.

Co jeść przed i po bieganiu?

Posiłki przed bieganiem*

Ich celem jest dostarczenie energii, która zostanie odpowiednio wykorzystana przez organizm (innymi słowy węglowodany są uwalniane stopniowo). Najlepszym rozwiązaniem są węglowodany złożone, które nie podnoszą zbyt gwałtownie poziomu cukru we krwi i energia wystarczy nam na dłuższy czas. Najpóźniej należy jeść na godzinę przez biegiem lecz sprawa ta jest całkowicie indywidualna. Zbyt późne spożycie jednak niepotrzebnie obciąża żołądek, co może skutkować odczuciem dyskomfortu w czasie biegu.

• 70g ugotowanego ryżu brązowego + 250g gotowanego na parze łososia + gotowane na parze warzywa z ziołami (w przypadku warzyw ilość – nieograniczona)
• 60g makaronu żytniego + 50g ugotowanej soczewicy czerwonej + grillowana brukselka z owocami granatu
• 60g ugotowanej komosy ryżowej + 200g pieczonej beztłuszczowo w papierze piersi z kurczaka (dla wegetarian opcjonalnie 50g ugotowanej fasoli adzuki) + warzywa na patelnie (smażone na dobrej jakości tłuszczu)
• 70g kaszy gryczanej + 150g gotowanego na parze indyka (dla wegetarian 50g ugotowanej cieciorki) + sałatka warzywna (brokuły, kalafior, dynia, ziarna sezamu)
• 70g ugotowanego ryżu parboiled + jajko w koszulce + surówka colesław (kapusta, marchewka, jogurt grecki, cebula, ocet balsamiczny) + pestki słonecznika
• 60g ugotowanego makaronu spaghetti z pszenicy durum + sos pomidorowy + kilka pieczarek + 20g startego sera żółtego lub parmezanu + fasola kidney + bazylia
• pełnoziarnista tortilla + 50g guacamole (awokado, czosnek, zioła) + 150g piersi z kurczaka (dla wegetarian 50g białej fasoli) + pomidory
• 70g ugotowanej kaszy jęczmiennej + fasola szparagowa + 150g kotletów sojowych obtoczonych w płatkach owsianych, smażonych na dobrej jakości tłuszczu jak olej kokosowy czy rzepakowy
• Mix sałat + 150g tuńczyka + 40g oliwek (zielonych bądź czarnych) + pomidory + 70g czerwonego ryżu + kiełki + zioła
• Słodki ziemniak pieczony w folii z dodatkiem oliwy z oliwek + jajko sadzone z ziołami + zestaw surówek ( z białej i czerwonej kapusty) W przypadku dań bezmięsnych, produkty pochodzenia roślinnego zostały dobrane tak, by uzupełniały swój profil aminokwasów egzogennych – a tym samym były jak najbardziej pełnowartościowym białkiem o wysokiej biodostępności dla organizmu. W celu ograniczenia kwasu fitynowego, który naturalnie występuje w zbożach i fasolach należy je uprzednio namaczać.

Posiłki po bieganiu

Mają na celu uzupełnienie strat glikogenu. Wspieranie naturalnych systemów naprawczych organizmu, regeneracji mięśni oraz ograniczenia szkód związanych z namnożeniem się wolnych rodników tlenowych.

• Słodki jogurt. 200ml jogurtu greckiego z suszonymi owocami (jabłka, banany, śliwki) i amarantusem
• Owocowy shake – Mleko kokosowe bądź inne roślinne + mrożone owoce leśne + łyżka zarodków pszennych
• Bananowe smoothie. 200ml jogurtu naturalnego + banan + łyżka masła orzechowego + łyżeczka miodu
• Humus z warzywami. Może być domowy (wystarczy zmiksować ciecierzyce z czosnkiem i przyprawami) z surowymi warzywami pokrojonymi w paski np. marchew, ogórek, seler – w zależności od upodobań.
• Lekki omlet. 2 białka jaja + otręby pszenne + ugotowany szpinak + ulubione ziołowe przyprawy. Smażymy na dobrej jakości oleju, np. kokosowym czy rzepakowym.
• Zielone smoothie. Garść szpinaku + banan + 3 daktyle + 5 migdałów + sok pomarańczowy + siemię lniane
• Orzechowy serek wiejski. 200g serka wiejskiego light + banan + suszona śliwa + garść orzechów włoskich
• Słodka komosa. 50g komosy bądź płatków komosy ryżowej + jabłko + cynamon + garść orzeszków sojowych
• Zawijana ryba. 100g grillowanego łososia zawiniętego w liście sałaty podanego z sałatką ze szpinaku, pomidorów i ziół
• Sezamowe wafle. Pełnoziarniste wafle z masłem sezamowym (Tahini) i owocami (np. bananem czy jagodami)

Jeśli dysponujecie odżywkami białkowymi w proszku można śmiało z nich skorzystać dodając do ww. koktajli. Nie zapominajcie także o wodzie mineralnej, kokosowej bądź dobrej jakości izotonicznej, która uzupełni straty makro i mikroelementów. Należy też rozważyć regularne spożywanie herbaty białej bądź zielonej (najlepiej japońskiej) w celu ograniczenia  szkód wyrządzonych przez wolne rodniki.

* gramaturę tutaj podaną należy proporcjonalnie zwiększać w zależności od indywidualnych potrzeb

** autorka – dietetyk Joanna Jamróz

Kilka wskazówek na koniec:

• Jeśli jesteś początkującym biegaczem, nie zaczynaj swojego romansu z bieganiem od planowania miejsca, w którym po raz pierwszy w życiu pokonasz dystans 42km 195m. Skup się na krótszych dystansach, daj swojemu organizmowi przyzwyczaić się do tego, o czym przez lata mógł zapomnieć, czyli do wysiłku.
• Stopniowo wdrażaj w życie obciążenia treningowe, powoli zwiększaj ilość pokonywanych kilometrów na jednym treningu. Przez pierwsze tygodnie, a nawet miesiące, trenuj maksymalnie od 3 do 4 razy w tygodniu.
• Nie bądź nadgorliwy i nie patrz na innych. To, że biegasz wolniej i mniej od znajomych nie jest żadnym wstydem. Cierpliwość i systematyczność zostanie z pewnością nagrodzona, tylko pod warunkiem, że zachowasz zdrowy rozsądek. Pamiętaj, że zwycięzcą jesteś już w momencie podjęcia decyzji o zmianie swojego stylu życia i rozpoczęcia przygody z bieganiem. Poza tym w bieganiu wcale nie chodzi o wyniki i inne cyferki. Prawdziwe bieganie zaczyna się w momencie, kiedy przypomina mycie zębów. Higiena ciała i umysłu jest najważniejsza.
• Nie śpiesz się, w bieganiu nie chodzi o to, aby na każdym treningu zarżnąć się i lecieć w „trupa”. To właśnie dzięki spokojnemu bieganiu wzmacniamy nasz układ krążenia, mięśnie i dotleniamy nasz organizm. Bez tej spokojnej podbudowy nie osiągniecie założonych celów. Po prostu STW – swoje trzeba wybiegać.
• Nie zapominaj o rozgrzewce. Jej brak jest częstą przyczyną kontuzji i innych dolegliwości.
• Pamiętaj o stretchingu. Stretching powinien być nieodłącznym elementem Twojego każdego treningu. Korzyści płynące ze stretchingu wydają się być oczywiste, dla przypomnienia wymienię kilka z nich: powiększenie zakresu ruchu w stawach, rozluźnienie mięśni po treningu, polepszenia ukrwienia i wzmocnienia mięśni. Co daje to biegaczowi? Poprawę ekonomii biegu, dłuższy krok i silniejsze odbicie itd.
• Nie skupiaj się tylko na bieganiu. Uzupełniaj swój trening ćwiczeniami siłowymi. Pisząc siłowe, nie mam na myśli tutaj ćwiczeń na siłowni. Głównie chodzi tutaj o ćwiczenia, które wykonywać będziemy mogli bez pomocy przyrządów, np. brzuszki, grzbiety, scyzoryki, ćwiczenia stabilności ogólnej itd.