Siła biegowa – podstawy

Siła biegowa, to kolejny element treningu biegacza, który wzmacnia głównie mięśnie nóg i brzucha. Jak widać, bieganie składa się nie tylko z bieganych kilometrów. To mnóstwo innych puzzli, które po dopasowaniu tworzą ciekawą układankę zwaną treningiem biegacza. Bieganie nie jest nudne!

Jakie płyną korzyści z wykonywania treningu siły biegowej? W dużym skrócie wzmacniamy siłę nóg, dzięki czemu łatwiej radzimy sobie na podbiegach i stajemy się szybsi oraz bardziej wytrzymali.

Dzięki sile biegowej poprawiamy technikę i ekonomię biegu.

Siła biegowa ma dwie główne formy. Pierwszą z nich są podbiegi, drugą skipy. Przyjrzyjmy się pierwszej z nich.

Podbiegi

„Nie no, ta góra na 15km mnie zabiła, a do mety jeszcze 6km. Na szczycie nie wiedziałem jak mam na imię, całe szczęście, że do mety było już płasko…!” – Maciek z Gdańska, Półmaraton Gochów.

Siłę nóg możemy wzmocnić w sposób naturalny, pomijając typową polską siłę biegową tj. skip A, skip C, skip B, wieloskok, wypady itp. Poza treningami na trasach przełajowych i szosach obfitujących w liczne podbiegi gdzie gęstość oraz ukształtowanie podłoża wymusza na biegaczu częstą zmianę tempa i pozycji (nachylanie do podłoża). Jest to szczególnie odczuwalne m.in poprzez pieczenie (lub uczucie: miękkich nóg, waty w nogach) mięśni czworogłowych nóg, zaleca się „zabawę z podbiegami”.

Podbiegi dzielimy na dwie grupy:

Sprinty – wykonywane na maksimum możliwości, kładące nacisk na typową szybkość (w przypadku gdy bieg trwa nie dłużej niż 6 sekund) oraz trenujące wytrzymałość szybkościową (zazwyczaj nie krótsze niż 7 i nie dłuższe niż 14 sekund). Charakterystyka podbiegowych sprintów jest uwarunkowana od energii. Maksymalną wydolność szybkościową organizm jest w stanie osiągnąć do 5-7 sekundy od rozpoczęcia wysiłku. Po tym czasie kończą się najlepsze źródła energetyczne (to jak przełączenie auta z benzyny na LPG ;)) i automatycznie organizm zaczyna konsumować mniej wydajne źródło energii. Nachylenie oraz nawierzchnia górki na podbiegach zależy od indywidualnych potrzeb. Może być to leśna dróżka lub szosa. Ważne jest to, aby nie znajdowały się na niej niebezpieczne elementy (wystające korzenie, szyszki, zapadliny itp.) mogące utrudnić nam trening. Zaleca się aby podczas jednej sesji wykonać od 3 do 6 sprintów. Przerwa pomiędzy nimi powinna wynosić nie mniej niż 2 minuty. Trening sprintów może być powtórzony po 4 dniach od ostatniej sesji.

UWAGA: Tego typu trening wymaga bardzo dobrej rozgrzewki oraz suchego podłoża! Po wdrapaniu się na szczyt, nigdy nie zbiegaj na przysłowiowego wariata, wyreguluj oddech i spokojnym marszem wróć na start.

Długie podbiegi – jak sama nazwa wskazuje są to podbiegi o mniejszej intensywności niż w przypadku typowych sprintów, ale o znacznie dłuższym czasie trwania. Do podbiegów długich możemy zaliczyć podbiegi od 100m do nawet 1km! Nastawione są one na poprawę takich parametrów jak: wytrzymałość szybkościowa oraz w przypadku najdłuższej wersji (600-1000m) do poprawy wytrzymałości tempowej (dotyczy średniego tempa biegu podczas zawodów). Ich charakterystyką jest utrzymywanie określonego tempa przy względnie piekących i słabnących mięśniach. W przypadku wydłużania podbiegów z 200m do 400m należy zwrócić uwagę na czas odpoczynku. Podbiegi to nie serie interwałów powtarzanych na płaskim odcinku, dlatego wymagają dłuższej przerwy między powtórzeniami. Ogólnie stosuje się przelicznik 1,5 i 2 długości przerwy w stosunku bieganego interwału na bieżni a podbiegu tzn. jeżeli na bieżni biegałem 6x300m na przerwie 2 minuty w truchcie to na podbiegu 6x300m zastosuję przerwę w truchcie trwającą od 3 do 4 minut (akurat na złapanie powietrza na szczycie, odsapnięcie, przetruchtanie na start). W długich podbiegach dobieramy indywidualnie do potrzeb ilość, długość i intensywność biegu. W przypadku odcinków do 200m sesje z podbiegami możemy powtórzyć co 3 dzień, jednak już od 300m do 1km zaleca się aby sesja nie powtarzała się częściej niż co 7-10 dni.

UWAGA: Trening wymaga bardzo dobrej rozgrzewki oraz suchego podłoża.

Ważne:

Pierwsze dwa treningi z podbiegami (sprinty oraz podbiegi długie) powinny być wykonane z dużą swobodą i rezerwą. Liczba powtórzeń na treningu nie powinna przekraczać 3 w przypadku sprintów, a w przypadku podbiegów długich należy wybrać podbieg 100m i pokonać go 4-5 razy. Dopiero po okresie adaptacyjnym, kiedy pamięć mięśniowa ma zakodowane podbiegi, możemy przejść do zwiększenia intensywności, długości odcinków oraz liczby powtórzeń.

Wnioski: Wykorzystuj w treningu podbiegi i nie daj zaskoczyć się górce!

Skipy

W treningu długodystansowym najistotniejszymi skipami są skipy A, C. Skip B na początku przygody z bieganiem możemy sobie darować ze względu na trudność jego wykonywania i wysoką kontuzyjność w przypadku, kiedy wykonujemy go niepoprawnie bądź bez instruktażu doświadczonej osoby. Skipy spełniają rolę nie tylko stricte siłową, ale są również doskonałym elementem rozgrzewki, poprawiają koordynację oraz poszczególne fazy kroku biegowego.

Rodzaje skipów:

• Skip D – to ćwiczenie, które poprawia siłę nóg i stóp. Aby wykonywać to ćwiczenie poprawnie, należy skupić się na pełnym wyproście nóg, kontrolowanym wychyleniu do tyłu, napięciu pośladków wraz z mieśniami brzucha oraz na lądowaniu na przedniej części stopy. Odbicia od ziemi powinny być bardzo dynamiczne. Ważnym jest, by skip D wykonywać na płaskiej nawierzchni.
• Skip A – bardzo dobre ćwiczenie na wzmocnienie mieśni brzucha i nóg. Skip A to inaczej bieg z wysoko uniesionymi kolanami do góry. Kolana powinniśmy unosić tak wysoko, by udo tworzyło z tułowiem kąt prosty. W trakcie wykonywania skipu A nie można zapominać o pracy rąk oraz wykonywaniu ćwiczenia poprzez stawianie stopy na przedniej części stopy.
• Wznosy – dobre ćwiczenie koordynacyjne. Naprzemianstronnie unosimy raz prawą, raz lewą nogę do góry. W tym ćwiczeniu należy się skupić na dynamice wykonywania ćwiczenia i utrzymaniu stałego tempa.
• Skip C – dynamiczny bieg z uderzaniem piętami o pośladki. W tym ćwiczeniu pamiętamy o synchronicznej pracy rąk oraz biegu na przedniej części stopy.
• Skip A na jedną nogę – analogicznie jak przy skipie A, jedno kolano prowadzimy tak wysoko, by udo tworzyło z tułowiem kąt prosty.
• Skip A/C – łączenie skipów jest dobrym ćwiczeniem koordynacyjno siłowym. Warunkiem łączenia skipów jest opanowanie poprawnego wykonywania każdego skipu z osobna.

W jaki sposób włączać skipy do swojego treningu?

Jak napisałem wcześniej, skipy mogą być dobrymi ćwiczeniami rozgrzewkowymi. Przed wybieganiem można potraktować skipy właśnie jako rozgrzewkę. W jaki sposób? Przez 50m wykonujemy skip C, następnie płynnie przechodzimy do skipu C. Jeśli skipy są naszą rozgrzewką, pamiętajmy o nie “spinaniu się” i możliwie luźnym wykonywaniu ćwiczeń.

Skipy to również bardzo dobry element pobudzający. Warto zrobić kilka odcinków skipów przed głównym elementem treningu, którym mogą być przebieżki.

Jeśli biegasz regularnie i poszukujesz urozmaicenia, a Twój trening polega jedynie na biegu w określonym, jednostajnym tempie, to możesz potraktować skipy jako oddzielny element treningu. W jaki sposób? Po wybieganiu, a następnie krótkiej rozgrzewce, wykonujesz skipy w seriach. Wyznaczasz sobie określony dystans (od 30 do 100m w przypadku bardziej zaawansowanych) i od początku do końca odcinka wykonujesz skip, a od końca do początku odpoczywasz w truchcie lub marszu, w zależności od wytrenowania np.

• 5 x 50m skip A, po zakończeniu wracasz do miejsca startu truchtem lub marszem
• 5 x 50m skip C przerwa trucht
• (30m skip A, 30m skip C p. 60 m trucht) x 5
• (50m skip A przerwa 50 m trucht + 50m skip C p. 50 m trucht) x 2

Jak widać, wykorzystując jedynie kilka ćwiczeń, możemy układać dowolne sekwencje siły biegowej. Ilość oraz długość odcinków powinniśmy dostosowywać do własnych możliwości oraz celu, do którego dążymy. Im więcej mamy doświadczenia biegowego, tym więcej serii możemy wykonywać.

I na koniec, jedna, najważniejsza zasada – słuchaj własnego organizmu! Więcej nie oznacza lepiej, ale mniej, a lepiej już tak!