Premium 
Sklep biegacza 
Spis treści
Osoby, który zaczynają przygodę z bieganiem, często zadają niezwykle ważne pytanie — ile kilometrów biegać tygodniowo? Jest to bardzo istotna kwestia, gdyż liczba kilometrów oraz czas treningu mają bezpośredni wpływ na zdrowie, formę biegową oraz motywację do biegania. Zbyt duży kilometraż u początkujących biegaczy może prowadzić do przeciążeń, urazów i zniechęcenia, z kolei zbyt rzadkie treningi nie prowadzą do pożądanych adaptacji. Tylko ile to jest za dużo, a ile za mało?
Czego dowiesz się z tego artykułu?
- Ile minut biegać podczas jednego treningu i czy pół godziny biegania wystarczy?
- Ile razy w tygodniu biegać, aby być coraz lepszym biegaczem?
- Czy bieganie 30 km tygodniowo jest optymalne dla amatora?
- Ile km tygodniowo biegać, żeby przygotować się do maratonu?
- Czy są ogólne zasady, które mówią, ile kilometrów biegać tygod
Ile biegać tygodniowo?
Jeśli jesteś na początku swojej biegowej przygody i zastanawiasz się, ile powinno się biegać dziennie, a ile w tygodniu, oraz ile czasu biegać na jednym treningu albo ile kilometrów na raz, dobrze, że tu jesteś, bo mam dla ciebie odpowiedź na każde pytanie.
Co prawda, odpowiedni kilometraż to kwestia indywidualna, jednakże można przygotować ogólne zasady dotyczące treningu biegowego dla wszystkich początkujących biegaczy. W tym celu przyjrzymy się naukowym i praktycznym wytycznym dotyczącym optymalnej objętości tygodniowego treningu dla amatorskiego biegacza, aby regularne bieganie pozytywnie wpływało na nasze samopoczucie i dawało nam energię, a nie kończyło się kontuzją czy brakiem postępów.
Chcesz dowiedzieć się, jak trenować skutecznie, aby osiągać wymarzone rezultaty? Umów się na bezpłatną konsultację z trenerem i dowiedz, jak to zrobić!
Co uwzględnić w planie treningowym?
Odpowiedź na pytanie, ile powinien biegać początkujący biegacz, zaczniemy od podstawowych zasad, którymi zawsze należy się kierować, niezależnie od tego, czy planujesz bieganie 100 km miesięcznie, czy w tygodniu.
1. Regularne bieganie
Zanim zdecydujesz się biegać 10 km codziennie, najpierw zastanów się i sprawdź, czy rzeczywiście będziesz mieć tyle chęci i odpowiednie możliwości. Wielu początkujących biegaczy odczuwa na początku duże zaangażowanie i chce biegać coraz większe odległości. Często jednak szybko dopada ich znudzenie, zmęczenie i brak energii. Po krótkim odpoczynku chcą wrócić do biegowej pracy i od razu rzucają się na 30 km. Takie bieganie nie przynosi zbyt wielu korzyści i jest prostą drogą do przeciążenia i kontuzji.
Pamiętaj, że najważniejsze jest regularne bieganie. Więcej korzyści przynosi mniejszy objętościowo trening, ale wykonywany systematycznie, niż nagłe zrywy. Oznacza to, że lepiej jest pobiegać 5 km co drugi dzień niż raz w tygodniu zrobić bieg na 20 km, choć w jednym i drugim przypadku będzie to ten sam kilometraż w tygodniu. Krótsze, a częste treningi dają lepsze rezultaty niż jednorazowe długie wybiegania. W pierwszych tygodniach warto postawić zwłaszcza na budowanie nawyku niż na dokładanie kilometrów i uzyskanie dużej objętości. Postaw na systematyczność.
Czy bieganie jest zdrowe? 5 największych korzyści z biegania
2. Umiar
Amatorzy, zaczynając przygodę z bieganiem, mają dużo energii. Nie wiedzą, co to przetrenowanie czy kontuzje i nie boją się długich dystansów. Początki biegania to jednak czas, w którym powinno się zachować umiar i nie przesadzać z ilością kilometrów, czasem aktywności ani jej różnicowaniem.
W przypadku biegaczy amatorów najwięcej korzyści przynoszą treningi trwające od 60 minut do 90 minut o niskiej lub umiarkowanej intensywności (65-75% tętna maksymalnego). Natomiast długie wybiegania, zwłaszcza przekraczające 2,5 godziny, generują już jedynie wzrost zmęczenia i obciążenia układu ruchu bez realnych korzyści, mogą nawet hamować rozwój sprawności biegowej oraz zwiększać ryzyko urazów. Badania dowodzą, że aż 70 % kontuzji u amatorów to efekt zbyt dużej objętości w zbyt krótkim czasie.
Umiar oznacza nie tylko umiar, jeśli chodzi o kilometry, ale także, jeśli chodzi o intensywność treningu. Co do zasady, zwykle około 75% do 80% treningów powinno odbywać się w strefie niskiej lub umiarkowanej intensywności, a pozostałą część planu treningowego można stopniowo uzupełniać o różne akcenty. Stopniowo, czyli nie chodzi o to, aby codziennie stawiać na różny rodzaj aktywności i przeplatać interwały z podbiegami, kończąc tydzień treningiem siłowym.
Na początku nasz organizm należy przede wszystkim przygotować do treningowej pracy, dzięki czemu w późniejszym okresie będzie gotowy do pokonywania kolejnych sportowych poprzeczek.
3. Jakość
W dobrym treningu biegowym nie liczy sie ilość, tylko jakość kilometrów. To oznacza, że każde kolejne kilometry powinny mieć znaczenie. Oczywiście, celem może być szereg korzyści — można biegać dla zdrowia, dla samopoczucia, albo można trenować do docelowego dystansu na zawodach. Ale wszystkie te korzyści można najszybciej i najłatwiej uzyskać, stawiając na jakość, a nie tylko na dystans i bieganie ciągle w tym samym tempie.
Jakość treningu oznacza umiejętne łączenie:
- Objętości — czyli sumy kilometrów lub czasu treningu wykonanych w danym tygodniu lub miesiącu. Objętość różni się w zależności od dystansu docelowego, bo inaczej trenuje się do maratonu, a inaczej do biegu na 5 km.
- Intensywności — czyli miary trudności lub wysiłku, jaki wykonujemy podczas aktywności. W przypadku biegania oznacza to, jak szybko pokonujemy dany dystans lub jak bardzo angażujemy organizm. Im szybciej biegniemy, tym wyższa jest intensywność treningu.
- Regeneracji — dobry plan treningowy zawsze uwzględnia okres nie tylko aktywności, ale zwłaszcza okresy odpoczynku, to bowiem w tym czasie dzieją się wszystkie adaptacje organizmu do zwiększonego wysiłku, dzięki czemu nasza forma rośnie.
Zdrowie to podstawa, a podstawą zdrowia jest mądry trening. Dołącz do naszej społeczności biegowej i sprawdź sam, jak biegać w zdrowiu i bez kontuzji
Ile kilometrów biegać na początek?
Znając podstawy dobrego planu, łatwiej nam zmierzyć się z pytaniem, ile km powinno się biegać w tygodniu, oraz co ile powinno się biegać?
Bo choć objętość aktywności amatora powinna być dopasowana indywidualnie do osoby, to biorąc pod uwagę badania i obserwacje można wskazać przybliżone zakresy kilometrów tygodniowo, które sprzyjają zdrowemu i efektywnemu rozwojowi. I to zarówno minimum, aby móc dostrzec szereg korzyści płynących z regularnej aktywności, jak i maksimum, bo po przekroczeniu pewnej granicy przyrost korzyści w stosunku do wykonanej pracy maleje, a przy tym wzrasta ryzyko zmęczenia, przetrenowania czy kontuzji.
| CEL TRENINGU | POCZĄTKUJĄCYAMATOR | ŚREDNIOZAAWANSOWANYAMATOR | ZAAWANSOWANYAMATOR |
| START W BIEGU NA 5 KMODCHUDZANIE | 15-25 km | 25-40 km | 45-60 km |
| START W BIEGU NA 10 KM | 20-35 km | 35-50 km | 50-75 km |
| PÓŁMARATON, ZWIĘKSZENIE WYTRZYMAŁOŚCI | 35-45 km | 50-70 km | 70-90 km |
| START W MARATONIE | 45-60 km | 60-85 km | 85-110 km |
| 3-4 x w tygodniu, warto zacząć od marszobiegu | 4-5 x w tygodniu | 5-6 x w tygodniu |
Górna granica tygodniowego kilometrażu, która pozwala na efektywny rozwój kondycji bez nadmiernego ryzyka kontuzji, mieści się zwykle w przedziale około 60–110 km. Co do częstotliwości treningów, zaleca się 3-4 sesje biegowe w tygodniu, ponieważ zapewniają najlepszą równowagę między adaptacją a regeneracją, podczas gdy biegacze na wyższym poziomie zaawansowania mogą trenować nawet 5-6 dni w tygodniu, włączając w program różnorodność treningową (biegi spokojne, interwały i inne intensywne akcenty).
Mniejszy kilometraż lub zbyt duże przerwy między jednostkami mogą okazać się niewystarczające, jeśli zależy Ci na budowaniu formy, poprawie zdrowia lub osiągnięciu innych korzyści.
Jak zacząć biegać od zera: Kompletny przewodnik dla początkujących biegaczy
Badania i płynące z nich wnioski
Zalecenia te nie są gołosłowne i potwierdzają je liczne badania. Na przykład w 2021 roku przez 16 tygodni śledzono aktywności i postępy blisko siedmiu tysięcy biegaczy trenujących do maratonu i na podstawie tego badania ustalono, że:
- Najszybsi biegacze minimum 60% czasu treningowego spędzali w strefie niskiej intensywności, czyli to właśnie takie treningi mają największy wpływ na podnoszenie wytrzymałości.
- Mocne akcenty stanowiły zaledwie 5% ich całkowitego kilometrażu, co okazuje się wystarczającą ilością, aby poprawić tempo i prędkość, bez negatywnego wpływu na mięśnie czy stawy.
- Największy wpływ na poprawę wyników miało stopniowe podnoszenie prędkości treningowej, a nie coraz dłuższy dystans czy zwiększanie liczby kilometrów. Co raz jeszcze potwierdza, że liczy się jakość, a nie ilość.
- Zrównoważony wzrost obciążeń treningowych nieprzekraczający 10% tygodniowo, miał kluczowe znaczenie dla unikania przeciążeń i urazów.
Warto również zwrócić uwagę na badania z 2007 roku, z których wynika, że trening zdominowany przez bieganie o umiarkowanej intensywności (60-75% tętna maksymalnego) w dłuższej perspektywie nie przynosi szczególnych korzyści, a dodatkowo zwiększa ryzyko przemęczenia. Oznacza to, że monotonny trucht w jednakowym tempie każdego dnia nie przybliża nikogo do osiągnięcia formy na miarę swoich możliwości.
Dla większości z nas najlepsze efekty i poprawę osiągnięć sportowych przyniesie trening 80/20, czyli minimum 80% czasu w strefie niskiej intensywności, co pozwala na regenerację i budowę bazy wytrzymałościowej, a około 20% czasu powinny stanowić akcenty, które poprawiają szybkość i moc biegową bez ryzyka nadmiernych przeciążeń.
Nie musisz mierzyć się z tym wszystkim sam. Skorzystaj z profesjonalnej pomocy i zyskaj indywidualny plan oraz porady okołobiegowe!
Ile powinien biegać początkujący biegacz?
Zbierając te wszystkie informacje i badania w jedną odpowiedź, mamy pewność, że nie istnieje jedna uniwersalna odpowiedź na pytanie, ile biegać tygodniowo. Wszystko zależy od powodu, dla którego biegamy, albo docelowego dystansu, do którego się przygotowujemy, ale także od osoby i poziomu jej zaawansowania oraz zaangażowania. Jednak z myślą o wszystkich amatorach, którzy często się w tym wszystkim gubią w praktyce, można udzielić kilka wskazówek:
Częstotliwość
- Biegaj trzy do pięciu razy w tygodniu, bo rzadsze treningi mogą okazać się niewystarczające, aby uzyskać szereg korzyści, jakie daje regularne bieganie.
- Nie zaniedbuj przerwy między treningami — zadbaj o regenerację, odpoczynek i dobry sen, bo to przerwy wpływają na adaptacje organizmu do obciążeń.
Czas
- Każdy trening powinien trwać od 30 do 90 minut, ponieważ efektywność takiego biegania jest najkorzystniejsza pod względem sportowym i zdrowotnym.
- Warto robić długie wybiegania, ale wówczas lepiej liczyć czas aktywności, niż sam dystans. Długie wybiegania nie muszą przekraczać 90–120 minut, by przynosić efekty.
- Nie potrzebujesz co tydzień wybiegania na 30 km, jeśli chcesz się przygotować pod bieg na dystansie 5 km, a zwłaszcza, jeśli biegasz tylko dla zdrowia.
Intensywność
- Na początku postaw na marszobieg lub trucht, aby przygotować ciało do większych obciążeń.
- Po kilku tygodniach spokojnych treningów możesz zacząć go różnicować, jednak w większości przypadków, minimum 80% aktywności, to powinien być bieg w umiarkowanym tempie, bo to właśnie on wpływa na zwiększenie wytrzymałości.
Indywidualność
- Biegaj na miarę swoich możliwości i słuchaj swojego ciała!
- Nie ma jednej metody na sukces, dlatego nie naśladuj innych, niech ich osiągnięcia będą dla ciebie inspiracją, ale nie miarą pod własny plan treningowy.
- Każdy bieg traktuj jak przygodę, pozwól sobie poczuć radość z uprawiania aktywności, bo pozytywne myśli zdecydowanie pomagają wytrwać w trudach treningu.
Ile biegać tygodniowo — podsumowanie
W treningu biegowym liczy się przede wszystkim mądra strategia, czyli regularność, umiarkowanie i jakość treningu, a nie tylko nabijanie kilometrów. To nie ilość przebiegniętych kilometrów decyduje o sukcesie, lecz systematyczne budowanie wytrzymałości, odpowiednie tempo wzrostu obciążeń oraz urozmaicenie planu treningowego. Dobór kilometrażu powinien być indywidualny, zależny od poziomu zaawansowania oraz celów, jednak istnieją wytyczne oparte na badaniach naukowych, które pozwalają bezpiecznie i efektywnie rozwijać formę. Dzięki zdobytej wiedzy i mądremu planowaniu każdy amator może znaleźć właściwą równowagę między treningiem a regeneracją, rozwijając wytrzymałość i ciesząc się bieganiem bez ryzyka przetrenowania czy kontuzji.
FAQ
Ile biegać dla zdrowia?
Liczenie kilometrów jest dla wielu biegaczy najlepszą miarą progresu, jednak jeśli zależy Ci tylko na zdrowiu, po prostu biegaj trzy, cztery razy w tygodniu i skup się na tym, aby każda aktywność trwała minimum 30 minut, do około 90 minut.
Ile km dziennie biegać?
Jeśli chcesz poprawić swoją formę fizyczną, zwłaszcza biegową, zacznij od krótszych dystansów, takich jak 5 km w tygodniu czy 8 km w weekendy i stopniowo, na przykład co dwa tygodnie, spróbuj ten dystans zwiększać o 5%, 10% procent tygodniowo, aż będziesz mógł biec bez przechodzenia do marszu przez 15 km. Wówczas wejdziesz na poziom średniozaawansowany i nie będziesz musiał czytać artykułów dla początkujących biegaczy.
Jaki dystans dla początkującego biegacza jest najlepszy?
Nie wiem dlaczego, ale wielu amatorów, jak tylko zaczną biegać, zaraz szuka długich dystansów, takich jak półmaratonu czy nawet maratonu. Ja jednak polecam Ci „zwykłe” 5 km lub 10 km. Te biegi nie wymagają długich przygotowań czy planowania strategii żywieniowej, a potrafią dać dużo sportowej satysfakcji. Sprawdź się na krótkim dystansie, polecam.
Jak często biegać 5 km?
Dystans 5 kilometrów jest bardzo lubiany przez profesjonalnych biegaczy, ponieważ po starcie na 5 km można się szybko zregenerować i starować nawet tydzień w tydzień. Oczywiście, wszystko zależy od tego, jak wysoki jest Twój poziom motywacji, bo mimo wszystko start po starcie jest dość obciążający psychicznie, ale jak ktoś bardzo chce — to można. Inaczej jest w przypadku maratonu — nawet zawodowi biegacze startują w maratonie raz, góra dwa razy w roku, ponieważ pod względem fizycznym taki dystans biegu to ogromny wysiłek dla naszego organizmu.
Ile km biegać miesięcznie?
Na koniec chyba warto podkreślić, że najważniejsze jest to, jak często biegasz, bo to, ile kilometrów ostatecznie wyjdzie w miesiącu, może wynikać z wielu przyczyn. Zresztą, gdy jeden będzie trenował bieganie 10 km co drugi dzień, to na koniec miesiąca może mieć 150 km. Jednak ty, zamiast 10 km, możesz jednego dnia zrobić spokojne wybieganie na 12 km, innego dnia 3 km rozgrzewki i 6 x 400 m, a kolejnego dnia 10 podbiegów na 100 metrów. Twój kilometraż może okazać się mniejszy, ale jakość treningu o wiele lepsza. Pamiętaj — nie trenuj dużo, tylko trenuj mądrze.
