Fizjologia

Tętno maksymalne — HRmax

Poznaj metody jak zmierzyć swoje tętno maksymalne, a następnie trenuj zgodnie ze swoimi strefami tętna.
Mężczyzna mierzący swoje tętno maksymalne

Tętno jest jednym z najważniejszych wskaźników, na który biegacze powinni zwracać uwagę. Liczba uderzeń serca na minutę pokazuje, czy rośnie forma czy zmęczenie, a także czy jesteśmy wypoczęci i zregenerowani po poprzednim dniu lub treningu. Wartość tętna pozwala również wyznaczać odpowiednie strefy tętna, dzięki którym jeszcze lepiej można skonstruować plan treningowy. Aby jednak zrobić to prawidłowo, musimy znać swoje maksymalne tętno. Jakie jest maksymalne tętno i jak je wyliczyć? Zapraszam do artykułu.

Czego się dowiesz z tego artykułu?

  • Ile wynosi tętno spoczynkowe?
  • Jakie powinno być tętno maksymalne?
  • Tętno maksymalne — wzór na wyliczenie
  • Czy tętno sportowca powinno być niższe?
  • Co wpływa na wysokość tętna?
  • Jak ustalić strefy tętna?

Co to jest tętno?

Tętno jest pulsowaniem ścian tętnic pod wpływem przepływającej krwi, a jego wartość mierzy się liczbą uderzeń serca na minutę. Można je łatwo wyczuć przykładając dwa palce do szyi lub do nadgarstka. Dziś jednak większość biegaczy mierzy tętno za pomocą pasa do pomiaru tętna lub ewentualnie wykorzystując pomiar z nadgarstka dokonywany przez zegarek. Technologia tak bardzo poszła do przodu, że tym pomiarom można spokojnie zaufać. Wielokrotnie mierzyłam swoje tętno po treningu samodzielnie, z szyi, porównując wyniki do pomiaru z pasa i weryfikując ich dokładność, i niemal za każdym razem wyniki były identyczne. Dlatego zegarek, a zwłaszcza pas do pomiaru tętna, jest przydatnym narzędziem, jeśli chcesz mieć precyzyjną analizę swojego tętna przez cały czas trwania aktywności fizycznej, a nawet cały dzień. 

Ile wynosi prawidłowe tętno?

Normy tętna można określać za pomocą dwóch wskaźników — tętno w spoczynku oraz tętno maksymalne. 

Tętno spoczynkowe

U osób dorosłych prawidłowe tętno spoczynkowe wynosi pomiędzy 60 a 100 uderzeń na minutę (beats per minute). U sportowców jednak te normy są zupełnie inne. Serce, które nieustannie pracuje na wysokich obrotach, u wytrenowanych biegaczy w okresach spoczynku wynosi o wiele mniej niż 60 uderzeń/min. I nie jest to objaw, który powinien kogokolwiek niepokoić, a raczej dowód na świetną formę. Moje tętno spoczynkowe, zanim zaczęłam biegać, rzeczywiście wynosiło średnio 60-65 bpm, dziś natomiast jego wartość to około 42-45 bpm. 

Poniżej pomiary mojego tętna w jednym z ostatnich tygodni:

AD 4nXd1E6xVjRK0 3rIIKPUpIe4gW6CO2D4kBDwhoXS98qWWxuB6AzDt82ki JSTKA690UTiHucb0nF9XpE06VFzNxpTyWe3S1i a2BVqpWl6K4nxkpIC LDDd7NbGa6ChhoucB8 wVM36UKRW8UYWwhc3QcF?key=rFpQ55TFXXaT8QRaQOBhsA
Pomiary tętna spoczynkowego

Dlaczego tętno spoczynkowe u sportowców jest niższe? 

Zadaniem serca jest wtłoczenie do krwiobiegu odpowiedniej objętości krwi na minutę, co wskazuje na dwa istotne parametry — częstość skurczów oraz objętość wyrzutową, czyli ile krwi trafia do krwiobiegu przy pojedynczym skurczu komory. U osób aktywnych fizycznie komory serca są większe i mają grubsze ścianki, dzięki czemu objętość wyrzutowa rośnie. Dla porównania, u statystycznego mężczyzny serce podczas jednego skurczu wyrzuca około 130-140 ml krwi, tymczasem u profesjonalnych sportowców te wartości mogą osiągać nawet 200 ml. Dlatego też wytrenowane serce nie musi kurczyć się tak często, aby dostarczyć odpowiednią ilość krwi do całego organizmu, stąd tętno spada i jest to objaw, co do zasady, zdrowy. 

Jeśli Ty również chcesz usprawnić pracę serca i poprawić stan swojego zdrowia, dołącz do programu OD ZERA DO RUNNERA.

Tętno maksymalne

Skoro mamy już ustalone tętno spoczynkowe, to pora omówić tętno maksymalne. Czy jest jakaś norma lub standard dla maksymalnego tętna, aby wiedzieć, czy jego wartość jest oznaką zdrowia? Oczywiście. Istnieją sposoby na wyznaczenie tętna maksymalnego, od prostych do wyjątkowo trudnych, a nawet drogich. 

Wyznaczenie tętna maksymalnego

Najprostsze sposoby na ustalenie tętna maksymalnego to korzystanie z dostępnych równań matematycznych.

  1. 220 – wiek = tętno maksymalne

Ten wzór pochodzi z 1971 roku i jest jednym z najczęściej używanych wzorów. Pozwala on z łatwością obliczyć pewne ogólne, uśrednione wartości. Według tego wzoru moje tętno maksymalne wynosiłoby 178 bpm. Podobnie jak każdej innej osoby w tym samym wieku, co od razu wskazuje, że uzyskany wynik nie zawsze ma przełożenie na rzeczywiste HRmax. Podkreślali to zresztą sami twórcy wzoru. 

  1. Wzór Tanaki i współpracowników

Kolejny sposób jest nadal uśredniony, jednak bardziej precyzyjny:

  • dla kobiet = 207,2 – (0,65 x wiek)
  • dla mężczyzn = 209,6 – (0,72 x wiek)
  • dla osób wytrenowanych = 205 – (0,6 x wiek)

W tym przypadku moje HRmax wynosiłoby 179,9 bpm według wzoru dla kobiet i 179,8 dla osób wytrenowanych. Jak się niżej okaże, ten pomiar daje najbardziej zbliżone wyniki do moich wartości tętna maksymalnego.

  1. Wzór biegaczki Sally Edwards
  • dla kobiet = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x masa ciała w kg)
  • dla mężczyzn = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x masa ciała w kg) + 4 

Według tego równania moje HRmax wynosi 187,7 bpm, czyli ze wszystkich matematycznych wzorów, ten najbardziej odbiega od mojego tętna maksymalnego.

Powyższe wzory dają pewne szacunkowe wartości i oczywiście można je stosować w praktyce. Jednak dziś, posiadając zegarek sportowy, a jeszcze lepiej pas do tętna, możemy dokonać bardziej precyzyjnego pomiaru wartości tętna maksymalnego. Dla osób aktywnych fizycznie proponuję inne metody. 

  1. Trening

Jedną z nich jest doprowadzenie samego siebie do mocnego biegu w trakcie treningu. Jerzy Skarżyński proponuje w tym celu następujący test:

  • 15 minut rozgrzewki — trucht, przebieżki
  • 3 razy – 1 minuta mocnego biegu, 3 minuty w truchcie

Tętno zmierzone podczas ostatniego powtórzenia mocnego biegu to wartość tętna maksymalnego. Może być to jednak inny trening. Podczas niedawno wykonywanego przeze mnie treningu 10 x 400 m mój pas do tętna zarejestrował tętno maksymalne 180 bpm, a że były to bardzo mocne interwały, dokładność pomiaru trudno kwestionować. 

  1. Zawody

Jeśli nie jesteś w stanie samodzielnie zmusić się do osiągnięcia maksymalnego wysiłku w trakcie treningu, zawsze można skorzystać z zawodów. Start w zawodach, kiedy potrafisz dać z siebie zdecydowanie więcej niż na treningu, może być dobrym sposobem na wyznaczenie tętna maksymalnego. 

  1. Testy wydolnościowe

Można skorzystać również z gotowej pomocy profesjonalistów, którzy robią badania wysiłkowe. Są one wykonywane na bieżni mechanicznej, a podczas badania, biegasz z narastającą prędkością podpięty do aparatury mierzącej niemal wszystkie parametry. Jest to jednak wydatek rzędu kilkuset złotych, wszytko więc zależy od twojego zaangażowania w bieganie i możliwości finansowych. Jak również od predyspozycji psychicznych, ponieważ nie każdy z nas jest w stanie doprowadzić się do osiągnięcia maksymalnego wysiłku, i to w warunkach towarzyszących temu badaniu.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak trenować na maksa, zarówno ciało, jak i głowę, zapisz się na newsletter TreningBiegacza.pl, gdzie zagadnienia te omawiamy szczegółowo. 

Po co ustalać wartość tętna maksymalnego?

Teraz kiedy już wiesz, jak ustalić tętno maksymalne, wyjaśnię, dlaczego tętno maksymalne, czyli HRmax (heart rate), jest tak istotne.

Na pewno spotkałeś się z określeniami typu trening w pierwszej, drugiej czy trzeciej strefie. Odnosi się to oczywiście do stref tętna. Strefy tętna to parametry, które pozwalają określać intensywność treningu. Powstały one dlatego, że tempo jest średnim wyznacznikiem jeśli chodzi o intensywność treningu i poziom zmęczenia sportowca. 

tetno maksymalne 02
Jak wyznaczyć tętno maksymalne?

Załóżmy, że 5:10/km jest dla ciebie komfortowym tempem, ale nagle pojawia się silny wiatr w twarz, do tego nieprzespana wcześniej noc i jeszcze przeziębienie. Okazuje się, że 5:10/km będzie zupełnie innym wysiłkiem niż zaplanowane na ten dzień spokojne rozbieganie w tlenie. Jeśli natomiast trener powie ci, że masz biegać do maksymalnie 150 bmp, to wówczas nieważne, czy będzie to wolniejsze bieganie przez wiatr lub wskutek zmęczenia, czy może fantastyczne samopoczucie i szybsze tempo — kontrola tętna pozwoli wykonać trening idealnie

Tętno jest więc wyznacznikiem intensywności treningu i twojego wysiłku. 

Wyznaczanie stref

Dlatego kiedy już uda nam się ustalić tętno maksymalne, możemy ustalić swoje strefy tętna i wznieść bieganie na nowy poziom. 

Jak wyznaczyć strefy? Jest to bardzo proste. Zazwyczaj za podstawę przyjmuje się wartość tętna maksymalnego. Poniżej tabelka, jak strefy wyznacza m.in. Garmin oraz Polar:

I strefa

50-60% HRmax

rozgrzewka przed treningiem i schłodzenie po treningu, aktywna regeneracja

II strefa

60-70% HRmax

poprawa wytrzymałości ogólnej, wzmocnienie układu mięśniowo — szkieletowego, wspomaganie regeneracji i przemiany materii

III strefa

70-80% HRmax

poprawa wytrzymałości tlenowej, ogólnej wydolności organizmu, układu krążenia, układu oddechowego

IV strefa

80-90% HRmax

poprawa wydolności i wytrzymałości startowej. W tej strefie zachodzą przemiany beztlenowe, trening ma na celu zwiększenie tolerancji mięśni na gromadzący się kwas mlekowy

V strefa

90-100% HRmax

poprawa szybkości, trening w tej strefie przeznaczony jest dla wytrenowanych biegaczy, jego wykonywanie jest krótkotrwałe i bardzo obciąża organizm.

Jeśli moje maksymalne tętno wynosi 180 bmp, to oznacza, że spokojne bieganie w drugiej strefie będzie bieganiem do tętna stanowiącego maksymalnie 70% HRmax, czyli 126 bmp. 

Nieco inaczej strefy określa Jack Daniels:

  1. Easy Pace – 65-79% tętna maksymalnego
  2. Marathon Pace – 80-89% tętna maksymalnego
  3. Treshold – 88-92% tętna maksymalnego
  4. Intervals – 98-100% tętna maksymalnego.
Bieganie metodą Danielsa

Bieganie metodą Danielsa — skuteczne przygotowanie do biegów długich

Odkryj, jak bieganie metodą Danielsa pomoże ci skutecznie przygotować się do biegów długich. Przeczytaj nasz…

W tym miejscu polecam ci skorzystanie z gotowego kalkulatora intensywności treningowych przygotowanego przez TreningBiegacza.pl.

CleanShot 2025 01 17 at 08.29.00
Tętno maksymalne — HRmax 27

Strefy tętna są świetnym narzędziem planowania i kontroli planu treningowego. Z tą małą uwagę, że wskazane zakresy nie dotyczą biegaczy górskich. Kontrola tętna w górach jest trudna, gdyż tętno spada lub rośnie w zależności od podłoża i nachylenia. Na podbiegu tętno zawsze będzie wyższe niż na płaskim terenie, a na zbiegu tętno może być niższe nawet jeśli tempo wzrośnie. 

W przypadku pozostałych biegaczy kontrola tętna i stref tętna jest kluczowa w realizacji planu treningowego. Jeśli w planie treningowym masz spokojny trening, a twoje tętno podczas treningu osiągało wartości zbliżone do 80% twojego tętna maksymalnego, to trening został wykonany nieprawidłowo. Jeśli w planie były szybkie interwały na 90% twojej mocy, tymczasem podczas ich wykonywania twoje tętno wynosiło około 50% wartości tętna maksymalnego, to również jest to znak, że trening nie został wykonany, bo przy średnim tętnie trudno uznać, że były to interwały na 90% twoich możliwości. 

Poniżej wykres obrazujący wzajemną relację rosnącego tętna do rosnącego tempa:

AD 4nXcftPbVNQTHHrLssl1Ckc82D2qbqG1ni6Qhe7okcAnguiodrF3M5Y4ZWyisGtFEnHh8hi8cpNPEVM2NLomLje0ckhG6b YzVoRZRWbNIkEruIchpbM3aMRymdyYJ7F aeXIWKev1g88L13odVzuZgvUA5dA?key=rFpQ55TFXXaT8QRaQOBhsA
Tętno maksymalne a prędkość biegu

Dodatkowo zegarek wyliczył, ile czasu spędziłam w poszczególnych strefach:

AD 4nXdbCtXKEYBWWZTMhbuQcOnkIuGkv6DAsvsdOelPTPNesiZZdF8dekkv4behBq2lsSWVyBkva18qbfAc3NVEsh86QlA2NHaIfpKBVPiVhv6Tv2ziMy aUWoqCXambFimgILZz75rtyhL3OqapHgIblrCTaI?key=rFpQ55TFXXaT8QRaQOBhsA
Rozkład stref tętna

Podsumowując, wyznaczenie tętna maksymalnego jest jednym z głównych parametrów, który pozwala ustrukturyzować plan treningowy, realizować założone treningi i osiągać progres.

Co wpływa na wartości tętna maksymalnego?

Kiedy już uda nam się obliczyć nasze tętno maksymalne, warto wziąć pod uwagę kilka czynników, które mają istotny wpływ na wartość tętna. Tętno maksymalne nie jest niezmienną stałą. Innymi słowy, jeśli wyznaczysz swoje strefy tętna, to musisz je nieustannie aktualizować. 

Co ma wpływ na tętno?

  1. Okres treningowy i wytrenowanie 

Jak wspomniałam wyżej, wraz z wytrenowaniem tętno spoczynkowe spada. Co jednak dzieje się z HRmax? Badania naukowe nie odpowiadają jednoznacznie na to pytanie. Niektórzy biegacze wykazują wzrost tętna maksymalnego, inni z kolei dowodzą, że tętno maksymalne jest tym niższe, im lepsze wytrenowanie. Moim zdaniem, trudno jest to określić jednoznacznie. 

Kolejny raz spójrzmy na mnie. W ostatnim roku moje najwyższe średnie HRmax było w listopadzie 2023 r. Byłam wtedy na podobnym poziomie wytrenowana, co obecnie, więc powinno być takie same, jakie mam obecnie, ale byłam wtedy bardzo zmęczona. Natomiast w styczniu 2024 r. średnie HRmax miałam najniższe, zaledwie 170 bpm. Co to znaczy? Nic wielkiego. Po prostu wracałam do biegania po okresie roztrenowania i nie biegałam z tętnem maksymalnym, bo nie trenowałam na wysokiej intensywności. 

AD 4nXe8cyMb7G0YPj9nNcNkhosCEuo4oNorYvw4J4VK8AymwVXFSCjsJXwKQeNeiQZfECiN7OvuP9qO0b8Mc8NKiyiWUoDzZzQctQ 9ZJnXb6jVz82IzGMIKqNww0QpmPNon7MFTT38FG6cQRGvhD1LOVevDvv7?key=rFpQ55TFXXaT8QRaQOBhsA
Tętno maksymalne

Innymi słowy, aby dokładnie ustalić, czy wraz z wytrenowaniem spada wysokość tętna maksymalnego, trzeba by w całym okresie treningowym mieć dużo treningów na wysokiej intensywności pozwalających tę zależność ustalić. Tymczasem żaden skuteczny i rozsądny plan treningowy nie zakłada biegania w całym cyklu na maksymalnym wysiłku. 

W kilku badaniach naukowych ustalono zmienność tętna maksymalnego u osób aktywnych fizycznie na poziomie około 8 uderzeń/min, co można przyjąć jako pewien wskaźnik pozwalający korygować strefy tętna w okresach roztrenowania w porównaniu do okresów mocnych treningów. 

  1. Temperatura i odwodnienie

Kolejnym czynnikiem, który ma wpływ na tętno maksymalne, jest pora roku, temperatura powietrza, twojego ciała oraz odpowiednie nawodnienie. To znaczy, że latem będziesz notować wyższą wartość tętna maksymalnego. Patrząc na mój wykres wyżej, nie da się obronić tej tezy, prawda? Czerwiec, lipiec i sierpień nie odbiega znacząco od normy. Powód jest jednak prosty — latem nie potrafię wykonać maksymalnego wysiłku. Wysoka temperatura skutecznie utrudnia mi podejmowanie  jakiejkolwiek intensywnej aktywności fizycznej.

Natomiast w przypadku osób, które potrafią intensywnie trenować w trakcie upałów, odnotowano tętno zwiększone nawet o 10 uderzeń/min. Upał ma zresztą przełożenie nie tylko na tętno maksymalne, ale także na tętno podczas treningów, których intensywność jest umiarkowana. Nie bądź więc zdziwiony, jeśli latem twój zegarek będzie pokazywał wyższe tętno — to normalne.

Dla przykładu kilka moich treningów, każdy na dystansie ok. 12 km, jednak w różnych warunkach atmosferycznych:

październik  – 17°C


wrzesień – 17°C


sierpień – 31°C


lipiec – 26°C

 AD 4nXfWkwVYYSSrXVLNWjrCI12LRDt3ymSKuzhfHhiHPNQ8DcePHD vn aKeYn0wbaH2v2Gn5CBB4z4I j8OQcLG6TH1D5AMEuPPe Nfo7KIHpLocfBFfAQUrf 9hqrGZQ99vKv65J10dN2BUWuZW31HqqtoMI?key=rFpQ55TFXXaT8QRaQOBhsA

Porównując temperaturę, tempo i średnie tętno od razu widać, jak wielki wpływ upał ma na wartość tętna. Dlatego w okresie letnim warto wziąć poprawkę na wyższe tętno.. 

Dodatkowo latem uwzględnić trzeba bardzo często obserwowane u biegaczy odwodnienie. W wielu badaniach naukowych wykazano, że sportowcy przystępują do treningów już w stanie odwodnienia. Tymczasem jeśli jesteś odwodniony, spada objętość osocza we krwi, co zaburza równowagę elektrolitową, a to z kolei przekłada się na pracę serca. Przyjmuje się, że na każdy procent odwodnienia tętno rośnie o 2 uderzenia/min. Dlatego zwłaszcza latem zwróć uwagę, aby wypijać odpowiednią ilość wody, ale także zadbaj o elektrolity. 

  1. Stres

Jednak wartość tętna nie jest uzależniona jedynie od aktywności fizycznej. Istotne znaczenie ma również układ nerwowy, a ze wszystkich czynników, jakie mają wpływ na zmienne tętno, najbardziej szkodliwe jest stresowanie się. 

Jak to się dzieje? Nasz układ nerwowy składa się z dwóch części — układu współczulnego oraz przywspółczulnego. Układ współczulny, w odpowiedzi na stres, uruchamia reakcję tzw. uciekaj lub walcz, czyli rośnie ciśnienie krwi, serce bije szybciej, uruchamiania jest adrenalina. Z kolei układ przywspółczulny odpowiada za uspokojenie organizmu po sytuacji stresowej, a tym samym obniżenie tętna. Równowaga między tymi dwoma układami znajduje odzwierciedlenie w statusie zmienności tętna (HRV). Im większa zmienność, tym jesteś bardziej odporny, a im mniejsza, tym masz większe trudności w adaptacji do zmian. Może to bowiem oznaczać, że twój układ przywspółczulny słabo reaguje na stres i nie jest zdolny do uspokojenia twoich nerwów. Niskie HRV oznacza więc stres, zmęczenie, przepracowanie. I podobnie należy interpretować rosnące tętno spoczynkowe. 

Oczywiście, nie jest to powodem do korygowania stref tętna, natomiast oznacza, że powinno się zwrócić większą uwagę na regenerację i odpoczynek. Musisz wiedzieć, że wysiłek, choć na dłuższą metę korzystny dla naszego zdrowia, jest przez nasz organizm traktowany jak każdy inny stres. Jeśli masz problemy w domu czy w pracy i chcesz to wszystko „wybiegać”, będzie jeden z gorszych pomysłów. Bodźce stresogenne będą się bowiem kumulować, a nie niwelować. Jeśli wiesz, że doświadczasz w życiu stresu, odczuwasz duże zmęczenie i znajduje to odzwierciedlenie w wartości tętna, bardzo ważne jest to, aby zadbać o uspokojenie swojego układu nerwowego. 

Jak poskromić stres?

Jak poskromić stres w trzech krokach

Obniżona odporność, częste infekcje, dolegliwości żołądkowe, choroby skóry, stany zapalne, bóle mięśni, bezsenność. To tylko…

HR max

W tym miejscu naturalnie pojawia się pytanie — jakie powinno być tętno maksymalne? Jakiego tętna nie przekraczać? Czy maksymalne tętno jest szkodliwe? Uspokajam. Podczas aktywności fizycznej zdolność serca do dużej pracy jest parametrem niemal pożądanym, więc nie trzeba przywiązywać do tego aż takiej wagi. Jest to kwestia bardzo indywidualna, albowiem zależy od płci, wieku, diety i ogólnego zdrowia. Znam biegaczy, którzy na co dzień biegają na tętnie, które ja osiągam dopiero podczas mocnych interwałów i nic im się nie dzieje. Dlatego tętno maksymalne podczas wysiłku nie jest wyznacznikiem zdrowia. 

Nie jest nim również ten artykuł. Tylko i wyłącznie regularne badania, które powinien wykonywać każdy sportowiec, dostarczą ci informacji na temat twojego zdrowia. Więc biegaj bez obaw i z przyjemnością, a do tego wykonuj regularne badania, a wszystko będzie w porządku.

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 4.8 / 5. Liczba głosów: 6

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

(4) Napisz komentarz

  1. Podział na stefy to chyba sprawa bardzi indywidualna. Mam 193cm i 90kg. Żeby zrobić trening w 3 strefie to musiałbym spacerować. Biegając 6:00/km na dystansie 10km wykresy pokazuja 56% 4 strefa 33% 5 strefa. Dodam tylko, że samopoczucie podczas treningi jest bardzo dobre.

    1. Cześć Bartek, nie wiem, jaki masz staż biegowy/treningowy, ale co do zasady osoby początkujące mają wyższe tętno nawet na spokojnych treningach. W miarę wytrenowania tętno spada i przy dobrym treningu powinno się biegać to samo tempo na niższym tętnie, albo szybsze tempo na tym samym tętnie. Dlatego warto obserwować nie tylko samo tętno, ale i jego zmiany na przestrzeni dni, tygodni, czy miesięcy. Nie wiem, ile wynosi twoje tętno podczas biegu tempem 6:00/km, ani ile to jest procent twojego tętna maksymalnego, więc nie bardzo wiem, jak ustosunkować się do tej kwestii. Może twój zegarek po prostu źle ustalił twoje strefy tętna? Może tak być, że nie biegałeś nic bardzo szybkiego, mocnego, kiedy mógłby zmierzyć tętno maksymalne? Wówczas mógł uznać, że twoim tętnem maksymalnym jest tętno ze zwykłego rozbiegania i źle podzielić strefy? Jeśli dobrze się czujesz, nawet gdy twój zegarek pokazuje 5 strefę, to powiem ci, że znam kilka osób, które robią lekkie, przyjemne treningi na dobrym samopoczuciu, choć ich tętno wskazywałoby na coś innego 🙂 Dlatego dobrze, że nie zerkasz nieustannie na zegarek i nie hamujesz się, gdy tylko pojawia się czerwona strefa. Bieganie na samopoczucie jest również miernikiem treningu. Nie można dać się zwariować zegarkom i aplikacjom 🙂 Natomiast dobrze, że zwracasz uwagę na tętno i polecam ci śledzenie jego zmian w perspektywie czasu, bo ten parametr może pokazać takie kwestie, jak rosnącą forma albo rosnące zmęczenie 🙂 Pozdrawiam

  2. Kiedyś próbowałem trenować na tętno. Ale w moim przypadku to chyba nie jest do zrealizowania. Po spokojnej rozgrzewce osiągam tętno z górnej granicy 2 strefu. A truchtajac tempem 6/km gdzie samopoczucie jest bardzo, wykresy pokazuja 56 strefa 4 i 35 strefa piata. Zeby wykonac trening w 3 strefie to chyba musiałbym spacerować. Podział na strefy to chyba sprawa bardzo indywidualna. Pozdrawiam
    Ciekawy artykuł:)

    1. Bartku,

      jeśli jest jak opisujesz, to znaczy, że masz bardzo wąski pierwszy zakres, a Twój próg przemian tlenowych jest bardzo nisko. Jedyne czym możesz to poprawić to właśnie chodzenie, spacerowanie lub próba biegu poniżej progu przemian tlenowych. Jak wytrenujesz tę umiejętność organizm sam się przestawi 🙂 ale trzeba dać mu czasu 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Maksymalna amortyzacja w nowych ASICS GEL-NIMBUS 27
Następny wpis
Wybieramy oficjalną koszulkę 17. PKO Poznań Półmaratonu
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 4.8 / 5. Liczba głosów: 6

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.