Spis treści
Tętno jest jednym z najważniejszych wskaźników, na który biegacze powinni zwracać uwagę. Liczba uderzeń serca na minutę pokazuje, czy rośnie forma czy zmęczenie, a także czy jesteśmy wypoczęci i zregenerowani po poprzednim dniu lub treningu. Wartość tętna pozwala również wyznaczać odpowiednie strefy tętna, dzięki którym jeszcze lepiej można skonstruować plan treningowy. Aby jednak zrobić to prawidłowo, musimy znać swoje maksymalne tętno. Jakie jest maksymalne tętno i jak je wyliczyć? Zapraszam do artykułu.
Czego się dowiesz z tego artykułu?
- Ile wynosi tętno spoczynkowe?
- Jakie powinno być tętno maksymalne?
- Tętno maksymalne — wzór na wyliczenie
- Czy tętno sportowca powinno być niższe?
- Co wpływa na wysokość tętna?
- Jak ustalić strefy tętna?
Co to jest tętno?
Tętno jest pulsowaniem ścian tętnic pod wpływem przepływającej krwi, a jego wartość mierzy się liczbą uderzeń serca na minutę. Można je łatwo wyczuć przykładając dwa palce do szyi lub do nadgarstka. Dziś jednak większość biegaczy mierzy tętno za pomocą pasa do pomiaru tętna lub ewentualnie wykorzystując pomiar z nadgarstka dokonywany przez zegarek. Technologia tak bardzo poszła do przodu, że tym pomiarom można spokojnie zaufać. Wielokrotnie mierzyłam swoje tętno po treningu samodzielnie, z szyi, porównując wyniki do pomiaru z pasa i weryfikując ich dokładność, i niemal za każdym razem wyniki były identyczne. Dlatego zegarek, a zwłaszcza pas do pomiaru tętna, jest przydatnym narzędziem, jeśli chcesz mieć precyzyjną analizę swojego tętna przez cały czas trwania aktywności fizycznej, a nawet cały dzień.
Ile wynosi prawidłowe tętno?
Normy tętna można określać za pomocą dwóch wskaźników — tętno w spoczynku oraz tętno maksymalne.
Tętno spoczynkowe
U osób dorosłych prawidłowe tętno spoczynkowe wynosi pomiędzy 60 a 100 uderzeń na minutę (beats per minute). U sportowców jednak te normy są zupełnie inne. Serce, które nieustannie pracuje na wysokich obrotach, u wytrenowanych biegaczy w okresach spoczynku wynosi o wiele mniej niż 60 uderzeń/min. I nie jest to objaw, który powinien kogokolwiek niepokoić, a raczej dowód na świetną formę. Moje tętno spoczynkowe, zanim zaczęłam biegać, rzeczywiście wynosiło średnio 60-65 bpm, dziś natomiast jego wartość to około 42-45 bpm.
Poniżej pomiary mojego tętna w jednym z ostatnich tygodni:
Dlaczego tętno spoczynkowe u sportowców jest niższe?
Zadaniem serca jest wtłoczenie do krwiobiegu odpowiedniej objętości krwi na minutę, co wskazuje na dwa istotne parametry — częstość skurczów oraz objętość wyrzutową, czyli ile krwi trafia do krwiobiegu przy pojedynczym skurczu komory. U osób aktywnych fizycznie komory serca są większe i mają grubsze ścianki, dzięki czemu objętość wyrzutowa rośnie. Dla porównania, u statystycznego mężczyzny serce podczas jednego skurczu wyrzuca około 130-140 ml krwi, tymczasem u profesjonalnych sportowców te wartości mogą osiągać nawet 200 ml. Dlatego też wytrenowane serce nie musi kurczyć się tak często, aby dostarczyć odpowiednią ilość krwi do całego organizmu, stąd tętno spada i jest to objaw, co do zasady, zdrowy.
Jeśli Ty również chcesz usprawnić pracę serca i poprawić stan swojego zdrowia, dołącz do programu OD ZERA DO RUNNERA.
Tętno maksymalne
Skoro mamy już ustalone tętno spoczynkowe, to pora omówić tętno maksymalne. Czy jest jakaś norma lub standard dla maksymalnego tętna, aby wiedzieć, czy jego wartość jest oznaką zdrowia? Oczywiście. Istnieją sposoby na wyznaczenie tętna maksymalnego, od prostych do wyjątkowo trudnych, a nawet drogich.
Wyznaczenie tętna maksymalnego
Najprostsze sposoby na ustalenie tętna maksymalnego to korzystanie z dostępnych równań matematycznych.
- 220 – wiek = tętno maksymalne
Ten wzór pochodzi z 1971 roku i jest jednym z najczęściej używanych wzorów. Pozwala on z łatwością obliczyć pewne ogólne, uśrednione wartości. Według tego wzoru moje tętno maksymalne wynosiłoby 178 bpm. Podobnie jak każdej innej osoby w tym samym wieku, co od razu wskazuje, że uzyskany wynik nie zawsze ma przełożenie na rzeczywiste HRmax. Podkreślali to zresztą sami twórcy wzoru.
- Wzór Tanaki i współpracowników
Kolejny sposób jest nadal uśredniony, jednak bardziej precyzyjny:
- dla kobiet = 207,2 – (0,65 x wiek)
- dla mężczyzn = 209,6 – (0,72 x wiek)
- dla osób wytrenowanych = 205 – (0,6 x wiek)
W tym przypadku moje HRmax wynosiłoby 179,9 bpm według wzoru dla kobiet i 179,8 dla osób wytrenowanych. Jak się niżej okaże, ten pomiar daje najbardziej zbliżone wyniki do moich wartości tętna maksymalnego.
- Wzór biegaczki Sally Edwards
- dla kobiet = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x masa ciała w kg)
- dla mężczyzn = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x masa ciała w kg) + 4
Według tego równania moje HRmax wynosi 187,7 bpm, czyli ze wszystkich matematycznych wzorów, ten najbardziej odbiega od mojego tętna maksymalnego.
Powyższe wzory dają pewne szacunkowe wartości i oczywiście można je stosować w praktyce. Jednak dziś, posiadając zegarek sportowy, a jeszcze lepiej pas do tętna, możemy dokonać bardziej precyzyjnego pomiaru wartości tętna maksymalnego. Dla osób aktywnych fizycznie proponuję inne metody.
- Trening
Jedną z nich jest doprowadzenie samego siebie do mocnego biegu w trakcie treningu. Jerzy Skarżyński proponuje w tym celu następujący test:
- 15 minut rozgrzewki — trucht, przebieżki
- 3 razy – 1 minuta mocnego biegu, 3 minuty w truchcie
Tętno zmierzone podczas ostatniego powtórzenia mocnego biegu to wartość tętna maksymalnego. Może być to jednak inny trening. Podczas niedawno wykonywanego przeze mnie treningu 10 x 400 m mój pas do tętna zarejestrował tętno maksymalne 180 bpm, a że były to bardzo mocne interwały, dokładność pomiaru trudno kwestionować.
- Zawody
Jeśli nie jesteś w stanie samodzielnie zmusić się do osiągnięcia maksymalnego wysiłku w trakcie treningu, zawsze można skorzystać z zawodów. Start w zawodach, kiedy potrafisz dać z siebie zdecydowanie więcej niż na treningu, może być dobrym sposobem na wyznaczenie tętna maksymalnego.
- Testy wydolnościowe
Można skorzystać również z gotowej pomocy profesjonalistów, którzy robią badania wysiłkowe. Są one wykonywane na bieżni mechanicznej, a podczas badania, biegasz z narastającą prędkością podpięty do aparatury mierzącej niemal wszystkie parametry. Jest to jednak wydatek rzędu kilkuset złotych, wszytko więc zależy od twojego zaangażowania w bieganie i możliwości finansowych. Jak również od predyspozycji psychicznych, ponieważ nie każdy z nas jest w stanie doprowadzić się do osiągnięcia maksymalnego wysiłku, i to w warunkach towarzyszących temu badaniu.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak trenować na maksa, zarówno ciało, jak i głowę, zapisz się na newsletter TreningBiegacza.pl, gdzie zagadnienia te omawiamy szczegółowo.
Po co ustalać wartość tętna maksymalnego?
Teraz kiedy już wiesz, jak ustalić tętno maksymalne, wyjaśnię, dlaczego tętno maksymalne, czyli HRmax (heart rate), jest tak istotne.
Na pewno spotkałeś się z określeniami typu trening w pierwszej, drugiej czy trzeciej strefie. Odnosi się to oczywiście do stref tętna. Strefy tętna to parametry, które pozwalają określać intensywność treningu. Powstały one dlatego, że tempo jest średnim wyznacznikiem jeśli chodzi o intensywność treningu i poziom zmęczenia sportowca.


Załóżmy, że 5:10/km jest dla ciebie komfortowym tempem, ale nagle pojawia się silny wiatr w twarz, do tego nieprzespana wcześniej noc i jeszcze przeziębienie. Okazuje się, że 5:10/km będzie zupełnie innym wysiłkiem niż zaplanowane na ten dzień spokojne rozbieganie w tlenie. Jeśli natomiast trener powie ci, że masz biegać do maksymalnie 150 bmp, to wówczas nieważne, czy będzie to wolniejsze bieganie przez wiatr lub wskutek zmęczenia, czy może fantastyczne samopoczucie i szybsze tempo — kontrola tętna pozwoli wykonać trening idealnie.
Tętno jest więc wyznacznikiem intensywności treningu i twojego wysiłku.
Wyznaczanie stref
Dlatego kiedy już uda nam się ustalić tętno maksymalne, możemy ustalić swoje strefy tętna i wznieść bieganie na nowy poziom.
Jak wyznaczyć strefy? Jest to bardzo proste. Zazwyczaj za podstawę przyjmuje się wartość tętna maksymalnego. Poniżej tabelka, jak strefy wyznacza m.in. Garmin oraz Polar:
I strefa | 50-60% HRmax | rozgrzewka przed treningiem i schłodzenie po treningu, aktywna regeneracja |
II strefa | 60-70% HRmax | poprawa wytrzymałości ogólnej, wzmocnienie układu mięśniowo — szkieletowego, wspomaganie regeneracji i przemiany materii |
III strefa | 70-80% HRmax | poprawa wytrzymałości tlenowej, ogólnej wydolności organizmu, układu krążenia, układu oddechowego |
IV strefa | 80-90% HRmax | poprawa wydolności i wytrzymałości startowej. W tej strefie zachodzą przemiany beztlenowe, trening ma na celu zwiększenie tolerancji mięśni na gromadzący się kwas mlekowy |
V strefa | 90-100% HRmax | poprawa szybkości, trening w tej strefie przeznaczony jest dla wytrenowanych biegaczy, jego wykonywanie jest krótkotrwałe i bardzo obciąża organizm. |
Jeśli moje maksymalne tętno wynosi 180 bmp, to oznacza, że spokojne bieganie w drugiej strefie będzie bieganiem do tętna stanowiącego maksymalnie 70% HRmax, czyli 126 bmp.
Nieco inaczej strefy określa Jack Daniels:
- Easy Pace – 65-79% tętna maksymalnego
- Marathon Pace – 80-89% tętna maksymalnego
- Treshold – 88-92% tętna maksymalnego
- Intervals – 98-100% tętna maksymalnego.


Bieganie metodą Danielsa — skuteczne przygotowanie do biegów długich
W tym miejscu polecam ci skorzystanie z gotowego kalkulatora intensywności treningowych przygotowanego przez TreningBiegacza.pl.


Strefy tętna są świetnym narzędziem planowania i kontroli planu treningowego. Z tą małą uwagę, że wskazane zakresy nie dotyczą biegaczy górskich. Kontrola tętna w górach jest trudna, gdyż tętno spada lub rośnie w zależności od podłoża i nachylenia. Na podbiegu tętno zawsze będzie wyższe niż na płaskim terenie, a na zbiegu tętno może być niższe nawet jeśli tempo wzrośnie.
W przypadku pozostałych biegaczy kontrola tętna i stref tętna jest kluczowa w realizacji planu treningowego. Jeśli w planie treningowym masz spokojny trening, a twoje tętno podczas treningu osiągało wartości zbliżone do 80% twojego tętna maksymalnego, to trening został wykonany nieprawidłowo. Jeśli w planie były szybkie interwały na 90% twojej mocy, tymczasem podczas ich wykonywania twoje tętno wynosiło około 50% wartości tętna maksymalnego, to również jest to znak, że trening nie został wykonany, bo przy średnim tętnie trudno uznać, że były to interwały na 90% twoich możliwości.
Poniżej wykres obrazujący wzajemną relację rosnącego tętna do rosnącego tempa:
Dodatkowo zegarek wyliczył, ile czasu spędziłam w poszczególnych strefach:
Podsumowując, wyznaczenie tętna maksymalnego jest jednym z głównych parametrów, który pozwala ustrukturyzować plan treningowy, realizować założone treningi i osiągać progres.
Co wpływa na wartości tętna maksymalnego?
Kiedy już uda nam się obliczyć nasze tętno maksymalne, warto wziąć pod uwagę kilka czynników, które mają istotny wpływ na wartość tętna. Tętno maksymalne nie jest niezmienną stałą. Innymi słowy, jeśli wyznaczysz swoje strefy tętna, to musisz je nieustannie aktualizować.
Co ma wpływ na tętno?
- Okres treningowy i wytrenowanie
Jak wspomniałam wyżej, wraz z wytrenowaniem tętno spoczynkowe spada. Co jednak dzieje się z HRmax? Badania naukowe nie odpowiadają jednoznacznie na to pytanie. Niektórzy biegacze wykazują wzrost tętna maksymalnego, inni z kolei dowodzą, że tętno maksymalne jest tym niższe, im lepsze wytrenowanie. Moim zdaniem, trudno jest to określić jednoznacznie.
Kolejny raz spójrzmy na mnie. W ostatnim roku moje najwyższe średnie HRmax było w listopadzie 2023 r. Byłam wtedy na podobnym poziomie wytrenowana, co obecnie, więc powinno być takie same, jakie mam obecnie, ale byłam wtedy bardzo zmęczona. Natomiast w styczniu 2024 r. średnie HRmax miałam najniższe, zaledwie 170 bpm. Co to znaczy? Nic wielkiego. Po prostu wracałam do biegania po okresie roztrenowania i nie biegałam z tętnem maksymalnym, bo nie trenowałam na wysokiej intensywności.
Innymi słowy, aby dokładnie ustalić, czy wraz z wytrenowaniem spada wysokość tętna maksymalnego, trzeba by w całym okresie treningowym mieć dużo treningów na wysokiej intensywności pozwalających tę zależność ustalić. Tymczasem żaden skuteczny i rozsądny plan treningowy nie zakłada biegania w całym cyklu na maksymalnym wysiłku.
W kilku badaniach naukowych ustalono zmienność tętna maksymalnego u osób aktywnych fizycznie na poziomie około 8 uderzeń/min, co można przyjąć jako pewien wskaźnik pozwalający korygować strefy tętna w okresach roztrenowania w porównaniu do okresów mocnych treningów.
- Temperatura i odwodnienie
Kolejnym czynnikiem, który ma wpływ na tętno maksymalne, jest pora roku, temperatura powietrza, twojego ciała oraz odpowiednie nawodnienie. To znaczy, że latem będziesz notować wyższą wartość tętna maksymalnego. Patrząc na mój wykres wyżej, nie da się obronić tej tezy, prawda? Czerwiec, lipiec i sierpień nie odbiega znacząco od normy. Powód jest jednak prosty — latem nie potrafię wykonać maksymalnego wysiłku. Wysoka temperatura skutecznie utrudnia mi podejmowanie jakiejkolwiek intensywnej aktywności fizycznej.
Natomiast w przypadku osób, które potrafią intensywnie trenować w trakcie upałów, odnotowano tętno zwiększone nawet o 10 uderzeń/min. Upał ma zresztą przełożenie nie tylko na tętno maksymalne, ale także na tętno podczas treningów, których intensywność jest umiarkowana. Nie bądź więc zdziwiony, jeśli latem twój zegarek będzie pokazywał wyższe tętno — to normalne.
Dla przykładu kilka moich treningów, każdy na dystansie ok. 12 km, jednak w różnych warunkach atmosferycznych:
październik – 17°C wrzesień – 17°C sierpień – 31°C lipiec – 26°C | |
Porównując temperaturę, tempo i średnie tętno od razu widać, jak wielki wpływ upał ma na wartość tętna. Dlatego w okresie letnim warto wziąć poprawkę na wyższe tętno..
Dodatkowo latem uwzględnić trzeba bardzo często obserwowane u biegaczy odwodnienie. W wielu badaniach naukowych wykazano, że sportowcy przystępują do treningów już w stanie odwodnienia. Tymczasem jeśli jesteś odwodniony, spada objętość osocza we krwi, co zaburza równowagę elektrolitową, a to z kolei przekłada się na pracę serca. Przyjmuje się, że na każdy procent odwodnienia tętno rośnie o 2 uderzenia/min. Dlatego zwłaszcza latem zwróć uwagę, aby wypijać odpowiednią ilość wody, ale także zadbaj o elektrolity.
- Stres
Jednak wartość tętna nie jest uzależniona jedynie od aktywności fizycznej. Istotne znaczenie ma również układ nerwowy, a ze wszystkich czynników, jakie mają wpływ na zmienne tętno, najbardziej szkodliwe jest stresowanie się.
Jak to się dzieje? Nasz układ nerwowy składa się z dwóch części — układu współczulnego oraz przywspółczulnego. Układ współczulny, w odpowiedzi na stres, uruchamia reakcję tzw. uciekaj lub walcz, czyli rośnie ciśnienie krwi, serce bije szybciej, uruchamiania jest adrenalina. Z kolei układ przywspółczulny odpowiada za uspokojenie organizmu po sytuacji stresowej, a tym samym obniżenie tętna. Równowaga między tymi dwoma układami znajduje odzwierciedlenie w statusie zmienności tętna (HRV). Im większa zmienność, tym jesteś bardziej odporny, a im mniejsza, tym masz większe trudności w adaptacji do zmian. Może to bowiem oznaczać, że twój układ przywspółczulny słabo reaguje na stres i nie jest zdolny do uspokojenia twoich nerwów. Niskie HRV oznacza więc stres, zmęczenie, przepracowanie. I podobnie należy interpretować rosnące tętno spoczynkowe.
Oczywiście, nie jest to powodem do korygowania stref tętna, natomiast oznacza, że powinno się zwrócić większą uwagę na regenerację i odpoczynek. Musisz wiedzieć, że wysiłek, choć na dłuższą metę korzystny dla naszego zdrowia, jest przez nasz organizm traktowany jak każdy inny stres. Jeśli masz problemy w domu czy w pracy i chcesz to wszystko „wybiegać”, będzie jeden z gorszych pomysłów. Bodźce stresogenne będą się bowiem kumulować, a nie niwelować. Jeśli wiesz, że doświadczasz w życiu stresu, odczuwasz duże zmęczenie i znajduje to odzwierciedlenie w wartości tętna, bardzo ważne jest to, aby zadbać o uspokojenie swojego układu nerwowego.


Jak poskromić stres w trzech krokach
HR max
W tym miejscu naturalnie pojawia się pytanie — jakie powinno być tętno maksymalne? Jakiego tętna nie przekraczać? Czy maksymalne tętno jest szkodliwe? Uspokajam. Podczas aktywności fizycznej zdolność serca do dużej pracy jest parametrem niemal pożądanym, więc nie trzeba przywiązywać do tego aż takiej wagi. Jest to kwestia bardzo indywidualna, albowiem zależy od płci, wieku, diety i ogólnego zdrowia. Znam biegaczy, którzy na co dzień biegają na tętnie, które ja osiągam dopiero podczas mocnych interwałów i nic im się nie dzieje. Dlatego tętno maksymalne podczas wysiłku nie jest wyznacznikiem zdrowia.
Nie jest nim również ten artykuł. Tylko i wyłącznie regularne badania, które powinien wykonywać każdy sportowiec, dostarczą ci informacji na temat twojego zdrowia. Więc biegaj bez obaw i z przyjemnością, a do tego wykonuj regularne badania, a wszystko będzie w porządku.
Podział na stefy to chyba sprawa bardzi indywidualna. Mam 193cm i 90kg. Żeby zrobić trening w 3 strefie to musiałbym spacerować. Biegając 6:00/km na dystansie 10km wykresy pokazuja 56% 4 strefa 33% 5 strefa. Dodam tylko, że samopoczucie podczas treningi jest bardzo dobre.
Cześć Bartek, nie wiem, jaki masz staż biegowy/treningowy, ale co do zasady osoby początkujące mają wyższe tętno nawet na spokojnych treningach. W miarę wytrenowania tętno spada i przy dobrym treningu powinno się biegać to samo tempo na niższym tętnie, albo szybsze tempo na tym samym tętnie. Dlatego warto obserwować nie tylko samo tętno, ale i jego zmiany na przestrzeni dni, tygodni, czy miesięcy. Nie wiem, ile wynosi twoje tętno podczas biegu tempem 6:00/km, ani ile to jest procent twojego tętna maksymalnego, więc nie bardzo wiem, jak ustosunkować się do tej kwestii. Może twój zegarek po prostu źle ustalił twoje strefy tętna? Może tak być, że nie biegałeś nic bardzo szybkiego, mocnego, kiedy mógłby zmierzyć tętno maksymalne? Wówczas mógł uznać, że twoim tętnem maksymalnym jest tętno ze zwykłego rozbiegania i źle podzielić strefy? Jeśli dobrze się czujesz, nawet gdy twój zegarek pokazuje 5 strefę, to powiem ci, że znam kilka osób, które robią lekkie, przyjemne treningi na dobrym samopoczuciu, choć ich tętno wskazywałoby na coś innego 🙂 Dlatego dobrze, że nie zerkasz nieustannie na zegarek i nie hamujesz się, gdy tylko pojawia się czerwona strefa. Bieganie na samopoczucie jest również miernikiem treningu. Nie można dać się zwariować zegarkom i aplikacjom 🙂 Natomiast dobrze, że zwracasz uwagę na tętno i polecam ci śledzenie jego zmian w perspektywie czasu, bo ten parametr może pokazać takie kwestie, jak rosnącą forma albo rosnące zmęczenie 🙂 Pozdrawiam
Kiedyś próbowałem trenować na tętno. Ale w moim przypadku to chyba nie jest do zrealizowania. Po spokojnej rozgrzewce osiągam tętno z górnej granicy 2 strefu. A truchtajac tempem 6/km gdzie samopoczucie jest bardzo, wykresy pokazuja 56 strefa 4 i 35 strefa piata. Zeby wykonac trening w 3 strefie to chyba musiałbym spacerować. Podział na strefy to chyba sprawa bardzo indywidualna. Pozdrawiam
Ciekawy artykuł:)
Bartku,
jeśli jest jak opisujesz, to znaczy, że masz bardzo wąski pierwszy zakres, a Twój próg przemian tlenowych jest bardzo nisko. Jedyne czym możesz to poprawić to właśnie chodzenie, spacerowanie lub próba biegu poniżej progu przemian tlenowych. Jak wytrenujesz tę umiejętność organizm sam się przestawi 🙂 ale trzeba dać mu czasu 🙂