Obniżona odporność, częste infekcje, dolegliwości żołądkowe, choroby skóry, stany zapalne, bóle mięśni, bezsenność. To tylko krótka lista przypadłości, których wyłączną przyczyną może być stres. W świecie przepełnionym bodźcami, szybkim tempem życia czy rywalizacją, doświadczamy go coraz częściej. Warto wziąć sprawy w swoje ręce i poskromić stres, zanim i nas dopadną wszystkie dolegliwości przez niego wywoływane.
Co to jest stres?
Choć stres towarzyszy ludziom od zawsze, w słowniku medycznym pojawił się mniej niż sto lat temu. Po raz pierwszy zdefiniował go Hans Selye jako “nieswoistą reakcję organizmu na wszelkie stawiane mu żądania”. Przeprowadził on szereg badań nad biologicznym aspektem stresu, zyskując tym samym przydomek dr Stres. Na co dzień jednak pojęciem “stres” posługujemy się często bardzo potocznie i bez głębszej analizy dlatego, aby dowiedzieć się, jak z nim walczyć lub jak sobie z nim poradzić, w pierwszej kolejności najpierw należy dowiedzieć się, czym w ogóle jest stres.
Stres biologiczny
Hans Selye utożsamiał stres z “reakcją” organizmu i wyróżnił trzy stadia fizjologicznej reakcji człowieka na bodźce stresujące, które nazwał ogólnym zespołem adaptacyjnym (GAS – general adaptation syndrome). Dziś mówimy, że jest to stres biologiczny.
- Faza alarmowa – ponieważ stres można traktować jak zagrożenie, w odpowiedzi człowiek automatycznie przygotowuje się do obrony. Wydzielane są hormony do krwi (adrenalina, dopamina i noradrenalina), które powodują przyspieszenie akcji serca, rozszerzenie źrenic, uwolnienie cukru do krwi oraz wzrost poziomu wolnych kwasów tłuszczowych, żeby zapewnić organizmowi energię do działania. Więcej krwi płynie do organów niezbędnych do właściwej reakcji – mięśni i mózgu, jednocześnie zahamowaniu ulegają procesy wzrostowe, trawienie, funkcje rozrodcze. Stąd w stresie odczuwa się: szybkie bicie serca, przyspieszony oddech, napięcie mięśni, ściskanie w żołądku, pocenie się czy drżenie. Jest to stan pobudzenia.
- Faza odporności – aby obniżyć aktywność mechanizmów rozpoczętych w stadium alarmowym, następują reakcje przeciwstawne do uruchomionych w pierwszej fazie. Zwalnia tempo bicia serca, spada ciśnienie krwi i napięcie mięśniowe. Organizm w ten sposób adaptuje się do działających stresorów. Toleruje je, zwalcza i radzi sobie z nimi. Większość sytuacji stresujących w życiu człowieka kończy się na tym etapie.
- Faza wyczerpania – gdy czynniki stresujące działają zbyt intensywnie lub zbyt długo, dochodzi do rozregulowania funkcji fizjologicznych i wyczerpania organizmu. Jeżeli poziom tzw. mediatorów stresu (kortyzol, dopamina czy serotonina) w całym ciele nie maleje, mogą one uszkadzać praktycznie wszystkie narządy i tkanki. Przedłużanie się tej fazy prowadzi do nieodwracalnych zmian w organizmie, powstawania wielu chorób i zaburzeń, m.in. depresji, drażliwości, zmniejszonej odporności, zaburzeń układów pokarmowego, krążenia, rozrodczego.
Stres psychologiczny
Analogicznie do zmian fizjologicznych przebiegają procesy psychologiczne:
- Faza mobilizacji – organizm mobilizuje się, aby zwalczyć zagrożenie, poradzić sobie z trudną sytuacją. Szybciej myśli, łatwo kojarzy fakty, odtwarza z pamięci zapomniane informacje, sprawniej przebiega spostrzeganie, reakcje są szybkie i intensywne, a zachowania elastyczne, dostosowane do sytuacji. W niewielkiej dawce stres działa mobilizująco. Często jesteśmy zaskoczeni swoimi umiejętnościami dokonanymi pod presją.
- Faza rozstrojenia – na tym etapie obniża się poziom czynności psychicznych, człowiek nie radzi sobie z sytuacją. Pojawiają się trudności ze skupieniem i utrzymaniem koncentracji uwagi, z logicznym myśleniem (pustka w głowie, natłok myśli, wyciąganie nieuprawnionych wniosków), zaburzenia pamięci. Towarzyszy im uczucie bezradności, smutku, lęk lub niekontrolowany gniew. Gdy stan ten się przeciąga, prowadzi do trzeciej fazy.
- Faza destrukcji – to okres, w którym człowiek odczuwa, że poniósł porażkę. Rezygnuje z działań, poddaje się i załamuje. Nie jest zdolny do poprawnej oceny sytuacji, wyolbrzymia trudności i negatywnie określa swoje możliwości. Dominuje lęk, gniew, przygnębienie lub zobojętnienie. W tym stanie ludzie popadają w apatię, rozpacz albo dopuszczają się zachowań agresywnych lub szkodliwych dla siebie.
Jak sobie z nim poradzić?
Analiza stresu pokazuje, że to nie stres, lecz nasza reakcja na niego, jest tym, co może nam zaszkodzić. W dużej mierze od nas samych zależy, w jaki sposób będziemy sobie z nim radzić. Dlatego dziś do stresu podchodzi się już nie tylko jako do “reakcji” organizmu, ale bardziej jako do naszej “relacji” do danej sytuacji. Jak powiedział sam Hans Selye, to nie wydarzenia, lecz nasza ich interpretacja powoduje reakcję emocjonalną. To my sami decydujemy o tym, co jest dla nas stresorem, a skoro tak, to możemy na te decyzje świadomie wpływać.
Ocena sytuacji
Stres jako “relacja” jest punktem wyjścia jednej z popularniejszych koncepcji radzenia sobie ze stresem, zaproponowanej przez psychologów Lazarusa i Folkman. Według nich, między stresem a jego skutkami zachodzą trzy pośrednie procesy: ocena poznawcza pierwotna, ocena wtórna oraz radzenie sobie ze stresem:
- Ocena pierwotna to postrzeganie i interpretacja sytuacji, w jakiej znajduje się człowiek, czy jest ona zagrażająca i w jakim stopniu. Na przykład, kiedy startujesz w zawodach zastanawiasz się czy są dla ciebie ważne, jak wiele pracy włożyłeś w treningi i jak wielka szansa jest na życiówkę. Stres jest więc naszą relacją wobec sytuacji, którą możemy uznać za stresującą lub nie.
- Ocena wtórna polega na tym, że człowiek szacuje, co (jeśli w ogóle coś) może być zrobione, aby przezwyciężyć zagrożenie lub mu zapobiec, aby zwiększyć szansę na polepszenie swojej sytuacji, usunąć przyczynę stresu lub złagodzić jego następstwa. Na przykład, przed zawodami postanawiasz zjeść skromną kolację, żeby na biegu nie mieć problemów żołądkowych albo postanawiasz się wyspać, żeby na starcie stanąć w pełni zregenerowanym, co zminimalizuje twój stres przedstartowy lub całkowicie go wykluczy.
- Radzenie sobie ze stresem – sposób radzenia sobie ze stresem może pomniejszyć wpływ stresu oraz łagodzić jego negatywne konsekwencje. Możliwości jednostki radzenia sobie z wymaganiami zależą m.in. od takich cech jak: inteligencja, wiedza, cechy osobowościowe i temperamentalne, doświadczenie życiowe, czy też aktualny fizyczny i psychiczny stan jednostki.
Koncepcję Lazarusa i Folkman, choć w sposób nieco uproszczony, najłatwiej objaśnia na pewno znany wszystkim obrazek:
Trzy wyżej wskazane procesy, które zachodzą między stresem a jego skutkami, uzmysławiają, że w przypadku każdego z nich możemy świadomie, celowo i skutecznie wpływać na naszą relację do stresujących sytuacji. Dlatego strategię radzenia sobie ze stresem można sprowadzić do trzech kroków, które należy podjąć na każdym z tych trzech etapów – ocenie pierwotnej, ocenie wtórnej oraz radzeniu sobie ze stresem.
Strategie radzenia sobie ze stresem
1. Pierwszy krok – zastanów się, czy powinieneś się stresować?
Skoro pierwszym etapem podejścia do stresu jest ocena czy dana sytuacja jest stresująca, czy nie, to na początku powinniśmy zastanowić się, czy rzeczywiście mamy podstawy, aby się czymkolwiek przejmować. Do wielu spraw podchodzimy dziś automatycznie, bez głębszej refleksji, jak na przykład niechęć do poniedziałku. Budzimy się rano na początku tygodnia i już mamy zepsuty humor, nie chce nam się iść do pracy, a kiedy przekraczamy jej progi, wszystko zaczyna nas przerastać. Tymczasem w wielu wypadkach poniedziałek w pracy jest dniem jak każdy inny i nie ma potrzeby przypisać mu większej wagi. Podobnie jak powszechnie utożsamiamy pracę ze stresem, na czym również ja się złapałam. Ale kiedy kolega zapytał mnie “co konkretnie stresuje cię w pracy?”, a ja się zastanowiłam, to okazało się, że w zasadzie to nic.
Dlatego najpierw zadaj sobie pytanie – co mnie stresuje? Co konkretnie stresuje mnie w pracy? Które konkretnie starty są dla mnie stresujące? To jest właśnie ocena pierwotna. Tylko kiedy odpowiesz sobie na pytanie twierdząco, można przejść do kolejnego etapu. Jeśli natomiast uznasz, że dana sytuacja w żaden sposób cię nie przerasta, zdusisz stres w zarodku.
Wniosek – masz wpływ na ocenę sytuacji, czyli budowanie odporności na stres
Ocena tego, co nas stresuje, jest oczywiście subiektywna i zależy od naszych indywidualnych cech. Niektórzy szukają wyzwań, biorą na siebie coraz to nowe zadania, lubią się sprawdzać, z kolei inni wolą zacisze domowe i stare grono znajomych. Mimo to mamy wpływ na zmianę własnego nastawienia do wyzwań, jakie życie stawia na naszej drodze. Dlatego zamiast reagować dopiero wtedy, kiedy stres już nas dopada, możemy podjąć szereg czynności profilaktycznie, zawczasu i zbudować odporność na stres, dzięki czemu pewne sytuacje przestaną być dla nas stresorem lub będą powodować mniejsze napięcie. Wówczas, kiedy przyjdzie nam ocenić, czy dana sytuacja nas stresuje, o wiele częściej odpowiemy sobie, że w ogóle.
Sposoby radzenia sobie ze stresem, związane z budowaniem odporności na stres, to:
- Dbanie o swój stan fizyczny:
- aktywność fizyczna, ruch na świeżym powietrzu,
- właściwe odżywianie, nie zajadanie smutków,
- nie poleganie na używkach.
- Dbanie o swój stan psychiczny:
- pozytywne myślenie, optymizm, uśmiech,
- odpuszczanie – zwolnij, przestań wszędzie się spieszyć, zapomnij o byciu perfekcyjnym, ustal realistyczne cele,
- pielęgnowanie hobby – znajdź czas dla siebie i na pielęgnowanie swoich pasji, tego, co sprawia ci przyjemność,
- przewidywanie trudności i przygotowanie, właściwa organizacja czasu i planowanie działań zmniejsza szansę na pojawienie się zaskakujących, nieprzewidzianych okoliczności, które mogą nas stresować.
2. Drugi krok – zastanów się, co zrobić, aby usunąć przyczynę stresu lub złagodzić jego następstwa?
Kiedy na pierwsze pytanie odpowiesz twierdząco – tak, dana sytuacja będzie dla mnie stresująca, drugim etapem jest zastanowienie się, co mogę z tym zrobić. Oceniane są zatem możliwości radzenia sobie w zaistniałej sytuacji, które również zależą od naszych indywidualnych cech. Może okazać się, że choć początkowo uznaliśmy sytuację za stresującą, to jednak nasz wrodzony obiektywizm w ocenie możliwości własnego działania zmieni pierwotną ocenę z zagrożenia na wyzwanie, z kolei nasz pesymizm może zadziałać na odwrót.
Wniosek – masz wpływ na rozwiązanie sytuacji stresowej, czyli podejmij celowe działanie
Co mogę zrobić, żeby poradzić sobie z sytuacją, którą uznałem za stresującą? Radzenie sobie ze stresem jest celowym działaniem człowieka, podjętym w wyniku oceny sytuacji jako stresującej i może polegać na:
- Regulowaniu stresowych emocji (emotion – focused coping). Styl ten charakteryzuje osoby, które w obliczu stresu koncentrują się na własnych emocjach. Do metod tych zaliczamy:
- dystansowanie się, niedopuszczanie do siebie przykrych myśli, unikanie myślenia o problemie, powstrzymywanie negatywnych emocji,
- fantazjowanie, wyobrażanie sobie pomyślnego przebiegu spraw, marzenia o zmianie sytuacji,
- przewartościowanie, szukanie i podkreślanie dobrych stron sytuacji stresowej, aby zmniejszyć poczucie straty,
- zmiana perspektywy i zmiana myślenia – jeśli powiesz sobie “nie dam rady”, to twój mózg wyszuka odpowiedzi potwierdzającej założenie, że sobie nie poradzisz, ale jeśli zadasz sobie pytanie “na pewno sobie z tym poradzę, jak mogę to zrobić?” to twój mózg wyszuka odpowiedzi, potwierdzających założenie, że sobie poradzisz,
- wygadanie się, porozmawianie z przyjacielem, czasami wystarczy nawet pamiętnik, aby wyrzucić z siebie wszystkie negatywne emocje, które nas dopadły i oczyścić duszę.
- Regulowaniu stresowej sytuacji (problem – focused coping), czyli rozwiązanie problemu. Metoda ta jest charakterystyczna dla sportowców, którzy rzadziej korzystają ze sposobów skoncentrowanych na emocjach. Może to polegać na:
- szukaniu wsparcia u innych osób, u przyjaciół, a nawet skorzystaniu z terapii,
- racjonalnej analizie sytuacji i ustaleniu planu działania w celu rozwiązania problemu, podjęciu konkretnych działań, np. podzielenie wielkiego zadania na małe części,
- eliminacji – bywa, że źródłem naszego stresu są osoby, miejsca czy sytuacje, tymczasem wystarczy się od tego odciąć lub ich unikać.
3. Krok trzeci – stres jest nieunikniony
Stres towarzyszy nam od zawsze i spotyka nas codziennie. Nie każdy jest szkodliwy, czasem bowiem mobilizuje nas do efektywniejszego działania. Za przykład niech posłuży choćby przedstartowa adrenalina, która nas napędza i sprawia, że nie możemy się już doczekać, aż zaprezentujemy wszystkie swoje zdolności. Poza tym, gdy stres jest zbyt niski, to brakuje nam stymulacji, człowiek odczuwa nudę i dopada go poczucie bezużyteczności, nie angażuje się w żadne działania i brakuje mu zainteresowań. Wówczas następuje stopniowe obniżanie się sprawności działania.
Stres jest więc czasami potrzebny, na pewno jest nieunikniony, jednak chroniczny stres, doświadczany permanentnie może przyczyniać się do powstawania wielu chorób, takich jak: nadciśnienie, choroby serca, migreny, zaburzenia snu, zaburzenia jedzenia, schorzenia skórne, zaburzenia popędu płciowego u mężczyzn, zaburzenia menstruacyjne u kobiet. Dlatego warto zadbać o to, żeby stres trwał jak najkrócej. Skoro tak czy siak nas dopadnie, to kluczem do sukcesu jest umiejętność poradzenia sobie z nim.
Wniosek – masz wpływ na to, jak sobie poradzisz ze stresem
Sposoby radzenia sobie ze stresem, służące natychmiastowemu rozładowaniu skutków napięcia, to wszelkie metody relaksacyjne i zabiegi, które mogą wprowadzić organizm w stan odprężenia, kiedy jesteśmy w stanie wyłączyć możliwie wszystkie obszary aktywności – myślowej, uczuciowej i mięśniowej. Obecnie jesteśmy zbyt zabiegani, żeby znaleźć czas na relaks, i zbyt przebodźcowani, by nasz organizm miał szansę się odprężyć, dlatego stres, którego doświadczamy choćby w niewielkiej dawce, może się w nas kumulować i stwarzać ogromny problem. Tymczasem regeneracja organizmu odbywa się najlepiej w stanie zupełnego rozluźnienia i relaksu. Wówczas zmniejsza się aktywność nerwowego układu sympatycznego, rozluźniają mięśnie, zwalnia rytm oddychania i rytm pracy serca, zmniejsza się zużycie tlenu i tempo przemiany materii, w efekcie odczuwamy odprężenie, wewnętrzny spokój, pogodzenie się z sobą i światem.
Polecane techniki relaksu to:
- Trening oddechowy – kontrola oddechu to prosta, niewymagająca specjalnych przygotowań metoda relaksu, którą można stosować w każdej sytuacji, w każdym miejscu i bez żadnego przygotowania. Kiedy musisz skupić się na oddechu, można bardzo szybko o wszystkim zapomnieć – o ostatniej kłótni, problemach w pracy czy wtopie na przyjęciu urodzinowym twojej siostry. Ta metoda jest tak bardzo relaksująca i uspokajająca, że często stosuję ją wieczorem w łóżku, dzięki czemu natychmiast robię się śpiąca. W zegarku Garmin są dostępne ćwiczenia pod nazwą Breathwork, także na youtube dostępne są filmiki, które powiedzą ci, jak to zrobić. Można na przykład liczyć każdy oddech do 10 i od nowa, można podczas wdechu liczyć do 7, a podczas wydechu do 11, kilka metod prezentuje również na swoim vlogu Marek Purczyński.
- Mindfulness – kiedy zalewa nas fala negatywnych myśli analizujących przeszłość i stresujących się przyszłością, które przejmują kontrolę, nie ma nic prostszego i lepszego niż mindfulness. Metodę tę można również stosować w każdej sytuacji i nie wymaga żadnego przygotowania. Polega ona po prostu na skierowaniu całej swojej uwagi na to, co się odczuwa właśnie teraz, na pełnej koncentracji na danej chwili, danej czynności, na tym, czego doświadczają nasze zmysły. Na przykład, jeśli rano myjesz zęby, co jest czynnością tak automatyczną, że głowa zaczyna poszukiwać tematów do analizy, skup się na smaku pasty, na zapachu, na tym, jak szczotka szoruje twoje zęby, od ilu sekund; albo gdy wychodzisz z pracy, zamiast rozważać wszystkie kłopoty, które zostawiasz za sobą, spróbuj dostrzec listki na drzewie, podmuch wiatru na twarzy, promienie słońca, zapachy, które właśnie docierają do twojego nosa. Zacznij dostrzegać i odczuwać to, co zawsze pomijasz, zajmując głowę myślami o problemach. Skup się po prostu na tu i teraz.
- Medytacja – polega na osiąganiu stanu spokoju, w którym stajemy się wyłącznie obserwatorem naszych myśli, nabieramy dystansu do nich, uczymy się je obserwować bez osądu. Mindfulness i skoncentrowanie na oddechu to rodzaj medytacji, ale można stosować również inne metody. Można spróbować z filmikami w internecie, które nas poprowadzą przez cały proces, można medytować przy relaksacyjnej muzyce, medytacja może polegać na skanowaniu całego ciała, skupianiu się na jednym przedmiocie, powtarzaniu mantry itd.
- Trening Jacobsona – został opracowany przez amerykańskiego psychiatrę, który wyszedł z założenia, że psychiczne objawy stresu można usuwać poprzez relaks ciała, rozluźnienie mięśni i kontrolę nad napięciem fizycznym. Polega on na nauce napinania poszczególnych, pojedynczych grup mięśni, np. zaciskanie dłoni przy rozluźnieniu reszty ciała, napinanie i rozluźnianie mięśni brzucha itd. Można trening rozpocząć od mięśni twarzy i po kolei wędrować aż do stóp. Koncentracja na tych czynnościach przypomina nieco mindfulness, zatrzymanie się na tu i teraz, medytację, samokontrolę.
- Trening autogenny Schultza to kolejna technika opracowana przez psychiatrę, która polega na wypowiadaniu sugestii oraz tworzeniu wizualizacji dotyczących ciężaru ciała i uczucia ciepła w całym ciele. Trening ten wykonuje się codziennie przez dwanaście tygodni, a liczne badania potwierdzają jego pozytywne efekty w radzeniu sobie ze stresem.
- Joga – joga to świetne ćwiczenia dla ciała i umysłu połączone z treningiem oddechu. Kiedy wiecznie gdzieś gonisz, warto wygospodarować dwadzieścia, trzydzieści minut dziennie, usiąść na macie i potrenować. W aplikacji Garmin Connect są dostępne ćwiczenia jogi dla początkujących, jest także joga dla biegaczy, można również iść na grupowe zajęcia.
- Sen – kiedy na koniec dnia okazuje się, że nie było nawet czasu na ulubiony serial, odpalasz telewizor i bezmyślnie gapisz się w ekran tylko po to, żeby mieć poczucie, że miałeś w ciągu dnia czas odpocząć. Pora zmienić nawyki. Ustal stałą porę kładzenia się do łóżka, przewietrz pokój, włącz w telefonie tryb “zasypianie” i wyrzuć telewizor z sypialni. Sen to bez wątpienia najlepsza forma regeneracji, warto zadbać o jego higienę. Wiele osób chwali sobie krótkie drzemki w ciągu dnia, być może również dla ciebie będą one korzystne.
Regularne stosowanie technik relaksacyjnych w dłuższej perspektywie zmniejsza predyspozycje do ulegania nadmiernemu pobudzeniu psychicznemu i fizjologicznemu, szczególnie w okresach oddziaływania sytuacji stresowych.
Jaka jest najskuteczniejsza metoda?
Wszelkie sposoby radzenia sobie z emocjami, stresem i presją są kwestią indywidualną. Niektóre osoby mają osobiste przymioty pomagające lepiej radzić sobie ze stresem, takie jak otwartość, gotowość do dzielenia się swoimi przeżyciami, optymistyczne nastawienie, zaufanie do samego siebie, wysoka samoocena, optymizm czy umiejętność zaangażowania w działanie i rozwiązywania problemów. Na każdego działa inna metoda i w różny sposób, dlatego warto wypróbować kilka z nich, a nawet stosować je jednocześnie.
Po drugie, często to sytuacja decyduje o tym, która technika jest najlepsza. Na przykład, co do zasady osoby stosujące strategie związane z aktywnym rozwiązywaniem problemów, są w mniejszym stopniu narażone na negatywne skutki stresu i lepiej adaptują się do zdarzeń stresowych niż osoby, które polegają głównie na unikaniu myślenia o problemie. Jednak nie zawsze będzie to najlepsze rozwiązanie. Akurat w sporcie umiejętność unikania lub tłumienia w sobie negatywnych emocji pomaga w koncentrowaniu się na sportowych celach, a wiele treningów mentalnych opiera się właśnie na „odcinaniu się” od przeżyć, aby niepotrzebnie się nie rozpraszać.
Dlatego nie można powiedzieć, że istnieje jedna uniwersalna metoda, będzie ona zależna od osoby czy sytuacji, a najlepsza jest po prostu ta, która jest skuteczna.
Podsumowanie
Stres można poskromić w trzech krokach, przy czym na każdym kroku możemy to zrobić zarówno wobec stresu biologicznego, jak i wobec stresu psychologicznego:
- zanim dopadnie nas stres – podejmując działania profilaktyczne, dbając o swój stan fizyczny oraz stan psychiczny,
- kiedy doświadczamy sytuacji stresujących – podchodząc do sytuacji jako do sytuacji, którą można rozwiązać, lub jako do emocji, nad którymi można zapanować lub je zmienić,
- kiedy mimo wszystko odczuwamy stres – stosując techniki relaksacyjne, które odprężają zarówno ciało, jak i umysł, a które w dłuższej perspektywie pozwolą nam zmienić podejście do wielu sytuacji i wyeliminować stres, zanim w ogóle się zacznie.
Mam nadzieję, że dzięki tych technikom uporasz się ze wszystkim, co do tej pory sprawiało ci problemy.
Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5915631/
https://time.com/4243311/hans-selye-stress/
https://www.doz.pl/czytelnia/a14425-Co_sie_dzieje_w_organizmie_pod_wplywem_stresu
https://repozytorium.amu.edu.pl/bitstream/10593/9942/1/Tekst.pdf
https://klinikiallenort.pl/kobieta-a-stres/
https://www.damian.pl/zdrowie-psychiczne/stres
https://www.webmd.com/balance/guide/tips-to-control-stress
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/8133-stress-10-ways-to-ease-stress
https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/tips-to-reduce-stress/
https://www.sutterhealth.org/health/mind-body/10-simple-ways-to-cope-with-stress
https://streskiler.pl/stres-i-radzenie-sobie-z-nim-wg-lazarusa-i-folkman/
https://bazhum.muzhp.pl/media/files/Bibliotheca_Nostra_slaski_kwartalnik_naukowy/
https://www.annadobosz.pl/trening-autogenny-schultza/
https://www.medonet.pl/zdrowie,trening-jacobsona—opis–metody,artykul,1730912.html
http://www.psychologia.net.pl/artykul.php?level=119
