O letniej regeneracji biegacza i nie tylko słów kilka

Zasady  letniej regeneracji  wyglądają  w ten sposób, że:

• Przez 3-4 tygodnie zmniejszamy objętość o około 1/3, obniżamy lekko tempo biegów ciągłych i rezygnujemy całkowicie z biegów tempowych. Przy czym należy pamiętać, aby biegać 2-3 razy w tygodniu spokojne przebieżki (5 do 10). Albo nawet w ogóle rezygnujemy z treningu biegowego na rzecz innych, alternatywnych dyscyplin.

Nieraz zadawałem sobie takie pytanie, dlaczego wielu z nas wzbrania się przed spokojniejszym treningiem? Z całą pewnością niebagatelną rolę odgrywa tu własne doświadczenie – jak ciężko było na samym początku zejść np. z 42 minut na poniżej 40 minut na 10km. Ten, kto założy sobie nieco dłuższą przerwę w ciężkim treningu, może jednak odpowiednio szybko odrobić te 2 minuty.

Można oczywiście zrozumieć obawy, że zgodnie z doświadczeniem ciężko będzie wrócić na poprzedni poziom wytrenowania.

Trenujący z reguły sądzi, że po okresie regeneracji tak samo trudno będzie mu szło jak na samym początku kariery biegowej, gdy ciężko było poprawić się o wspomniane wyżej przykładowe 2 minuty.

Na całe szczęście jednak tak nie jest, ponieważ:

•  Dawny poziom wytrenowania po „przerwie“ regeneracyjnej jest znów osiągany bardzo szybko.
• Organizm reaguje bardzo pozytywnie po przerwie, co objawia się szybkimi postępami w treningu.

Tylko dzięki nabytej podczas okresu regeneracji gotowości organizmu do przyjęcia nowych bodźców treningowych, możesz liczyć na nowe rekordy życiowe w drugiej połowie roku.

Rezygnując jednak z okresu regeneracji sprawiasz, że organizm staje się odporny na bodźce treningowe, czyli nie potrafi przełożyć treningu na coraz lepszy wynik. Wręcz przeciwnie, jeśli go ciągle zamęczasz, odpowiada Ci coraz słabszymi wynikami, chorobą lub/i kontuzją.

Podobną chęć pozytywnej reakcji na bodźce treningowe organizm wykazuje po kontuzji lub chorobie.

Jest mnóstwo niepoczytalnych wyobrażeń na ten temat jak długo np. może trwać czas powrotu do dawnej formy po 3-tygodniowej przerwie spowodowanej kontuzją. Często wielu biegaczy rezygnuje z założonego celu w planach na jesień, nawet jeśli musieli dłużej pauzować.

Również i tu jest kilka zasad: po około 3-tygodniowej przerwie spowodowanej kontuzją (zero treningu, ale nie musiałeś leżeć w łóżku) powinieneś być w stanie po około 7 dniach wrócić do objętości bieganych przed kontuzją. Po około 10-14 dniach możesz znowu trenować z poprzednią intensywnością i po około 4 tygodniach osiągniesz dobrą formę. Zaś po kolejnych 2 tygodniach powinieneś znów powrócić do wysokiej formy.

Powyższe twierdzenie należy jednak ograniczyć do biegaczy, którzy mają minimum 3 lata treningu biegowego za sobą. Im krótsze doświadczenie treningowe, tym dłużej trwa powrót do dawnej formy po chorobie lub kontuzji. Początkujący zaś po dłuższej przerwie musi się nawet liczyć z rozpoczęciem znowu od zera, ale mimo to proces ten trwa u nich i tak szybciej niż na samym początku.

Organizm, a już szczególnie mózg „zapamiętuje” trening i przebiegane zawody. Nauczył się już w jaki sposób reagować na bodźce treningowe, „odgrywa” niejako zapisany program o wiele szybciej niż w czasie początkowego okresu wejścia w trening biegowy. Ten rodzaj zapisu wytrenowanych możliwości pomoże Ci również, gdy możesz uprawiać trening alternatywny taki jak kolarstwo, rolki czy też aquajogging. Dlatego też powrót na poprzedni poziom przebiega o wiele szybciej niż po całkowitym nic nie robieniu albo leżeniu w łóżku. Panują tu z reguły te same zasady, jak po okresie regeneracji, gdzie również nie przerywamy treningu, lecz biegamy na niższej objętości i intensywności: „chwila-moment” i już jesteś gotowy bić kolejne życiówki.

Ważne jest również, czy po regeneracji lub kontuzji/chorobie jesteś gotowy psychicznie wejść znowu na wysokie obroty podczas treningu. Gdy sam w to powątpiewasz i zwlekasz, powrót do formy potrwa oczywiście o wiele dłużej.

Źródło: Peter Greif – Newsletter 27.06.2006