Bieganie po schodach

Oto propozycja treningu, który pozwoli na urozmaicenie naszego planu treningowego pod kątem półmaratonu, ale równie dobrze może nam pomóc rozbić monotonię treningową w przygotowaniach do maratonu.

Zanim rozpoczniemy starty w maratonach, start w półmaratonie może być pierwszym celem biegowym na nieco dłuższym dystansie. Nie tylko w naszym kraju daje się zauważyć rosnącą tendencję do biegania półmaratonów. Jednak mało się o tym mówi jak trenować do półmaratonu, który biegany jest raczej jako test formy biegowej, najczęściej w połowie przygotowań do startu w maratonie. Propozycja poniższego treningu, rozłożonego na 6 tygodni, może pomóc zoptymalizować przygotowania do półmaratonu. Ale nie tylko, bo również dla maratończyków może stanowić znakomitą odskocznię i urozmaicenie dla biegu ciągłego. Trening ten opiera się na „schodkach”, które biegane są właśnie w tempie półmaratonu na różnych odcinkach, na zmianę „w górę” i „w dół”. Po 6 tygodniach można planować start w półmaratonie.

Należy zwrócić uwagę, że trening ten nie jest przeznaczony dla zupełnych początkujących, którzy nie są w stanie przebiec 25km w jednej jednostce treningowej (WB).

Poniższy trening należy przeprowadzać jeden raz w tygodniu.

Szczególnie na „schodkach” bieganych „do góry”, biegacz jest zobowiązany do szczególnej dyscypliny, ponieważ pierwsze krótkie odcinki biega się lekko i szybko, a nawet za szybko, co w konsekwencji może prowadzić do tego, że nie jesteśmy w stanie „wejść” na ostatni schodek. Również dlatego, że przerwy między poszczególnym akcentami są relatywnie krótkie, a właśnie to o ten ostatni „schodek” rozbija się cała efektywność tego treningu.

- Wystartuj -
  1. Tydzień – schodki do góry – 1km – 2km – 3km
  2. Tydzień – schodki w dół – 3km – 2km – 1km
  3. Tydzień – schodki do góry – 2km – 3km – 4km
  4. Tydzień – schodki w dó – 4km – 3km – 2km
  5. Tydzień – schodki do góry – 3km – 4km – 5km
  6. Tydzień – schodki w dół – 5km – 4km – 3km

Przerwy wyglądają następująco:

Po każdym akcencie 100m lekki marsz i następnie trucht, który razem z marszem, będzie stanowił około 1/3 długości akcentu:

  • po 1km ok. 350m – w sumie: marsz + trucht,
  • po 2km ok. 700m – w sumie: marsz + trucht,
  • po 3km ok. 1000m – w sumie: marsz + trucht,
  • po 4km ok. 1400m – w sumie: marsz + trucht,
  • po 5km ok. 1700m – w sumie: marsz + trucht,

A jak to wyglądałoby w praktyce?

Planowany czas półmaratonu 1:30:00 (4:15min/km)

TydzieńKierunekDystans
1. TydzieńSchodki „do góry”1000m – 2000m – 3000m
4:15 – 8:30 – 12:45
2. TydzieńSchodki „w dół”3000m – 2000m – 1000m
12:45 – 8:30 – 4:15
3. TydzieńSchodki „do góry”2000m – 3000m – 4000m
8:30 – 12:45 – 17:00
4. TydzieńSchodki „w dół”4000m – 3000m – 2000m
17:00 – 12:45 – 8:30
5. TydzieńSchodki „do góry”3000m – 4000m – 5000m
12:45 – 17:00 – 21:15
6. TydzieńSchodki „w dół”5000m – 4000m – 3000m
21:15 – 17:00 – 12:45

Planowany czas półmaratonu 1:45:00 (4:59min/km)

TydzieńKierunekDystans
1. TydzieńSchodki „do góry”1000m – 2000m – 3000m
  4:59 – 9:58 – 14:57
2. TydzieńSchodki „w dół”3000m – 2000m – 1000m
14:57 – 9:58 – 4:59
3. TydzieńSchodki „do góry”2000m – 3000m – 4000m
9:58 – 14:57 – 19:56
4. TydzieńSchodki „w dół”4000m – 3000m – 2000m
19:56 – 14:57 – 9:58
5. TydzieńSchodki „do góry”3000m – 4000m – 5000m
14:57 – 19:56 – 24:55
6. TydzieńSchodki „w dół”5000m – 4000m – 3000m
24:55 – 19:56 – 14:57