Trener biegania 
Sklep biegacza 
Spis treści
Oto propozycja treningu, który pozwoli na urozmaicenie naszego planu treningowego pod kątem półmaratonu, ale równie dobrze może nam pomóc rozbić monotonię treningową w przygotowaniach do maratonu.
Zanim rozpoczniemy starty w maratonach, start w półmaratonie może być pierwszym celem biegowym na nieco dłuższym dystansie. Nie tylko w naszym kraju daje się zauważyć rosnącą tendencję do biegania półmaratonów. Jednak mało się o tym mówi jak trenować do półmaratonu, który biegany jest raczej jako test formy biegowej, najczęściej w połowie przygotowań do startu w maratonie. Propozycja poniższego treningu, rozłożonego na 6 tygodni, może pomóc zoptymalizować przygotowania do półmaratonu. Ale nie tylko, bo również dla maratończyków może stanowić znakomitą odskocznię i urozmaicenie dla biegu ciągłego. Trening ten opiera się na „schodkach”, które biegane są właśnie w tempie półmaratonu na różnych odcinkach, na zmianę „w górę” i „w dół”. Po 6 tygodniach można planować start w półmaratonie.
Należy zwrócić uwagę, że trening ten nie jest przeznaczony dla zupełnych początkujących, którzy nie są w stanie przebiec 25km w jednej jednostce treningowej (WB).
Poniższy trening należy przeprowadzać jeden raz w tygodniu.
Szczególnie na „schodkach” bieganych „do góry”, biegacz jest zobowiązany do szczególnej dyscypliny, ponieważ pierwsze krótkie odcinki biega się lekko i szybko, a nawet za szybko, co w konsekwencji może prowadzić do tego, że nie jesteśmy w stanie „wejść” na ostatni schodek. Również dlatego, że przerwy między poszczególnym akcentami są relatywnie krótkie, a właśnie to o ten ostatni „schodek” rozbija się cała efektywność tego treningu.
- Tydzień – schodki do góry – 1km – 2km – 3km
- Tydzień – schodki w dół – 3km – 2km – 1km
- Tydzień – schodki do góry – 2km – 3km – 4km
- Tydzień – schodki w dó – 4km – 3km – 2km
- Tydzień – schodki do góry – 3km – 4km – 5km
- Tydzień – schodki w dół – 5km – 4km – 3km
Przerwy wyglądają następująco:
Po każdym akcencie 100m lekki marsz i następnie trucht, który razem z marszem, będzie stanowił około 1/3 długości akcentu:
- po 1km ok. 350m – w sumie: marsz + trucht,
- po 2km ok. 700m – w sumie: marsz + trucht,
- po 3km ok. 1000m – w sumie: marsz + trucht,
- po 4km ok. 1400m – w sumie: marsz + trucht,
- po 5km ok. 1700m – w sumie: marsz + trucht,
A jak to wyglądałoby w praktyce?
Planowany czas półmaratonu 1:30:00 (4:15min/km)
| Tydzień | Kierunek | Dystans |
|---|---|---|
| 1. Tydzień | Schodki „do góry” | 1000m – 2000m – 3000m 4:15 – 8:30 – 12:45 |
| 2. Tydzień | Schodki „w dół” | 3000m – 2000m – 1000m 12:45 – 8:30 – 4:15 |
| 3. Tydzień | Schodki „do góry” | 2000m – 3000m – 4000m 8:30 – 12:45 – 17:00 |
| 4. Tydzień | Schodki „w dół” | 4000m – 3000m – 2000m 17:00 – 12:45 – 8:30 |
| 5. Tydzień | Schodki „do góry” | 3000m – 4000m – 5000m 12:45 – 17:00 – 21:15 |
| 6. Tydzień | Schodki „w dół” | 5000m – 4000m – 3000m 21:15 – 17:00 – 12:45 |
Planowany czas półmaratonu 1:45:00 (4:59min/km)
| Tydzień | Kierunek | Dystans |
|---|---|---|
| 1. Tydzień | Schodki „do góry” | 1000m – 2000m – 3000m 4:59 – 9:58 – 14:57 |
| 2. Tydzień | Schodki „w dół” | 3000m – 2000m – 1000m 14:57 – 9:58 – 4:59 |
| 3. Tydzień | Schodki „do góry” | 2000m – 3000m – 4000m 9:58 – 14:57 – 19:56 |
| 4. Tydzień | Schodki „w dół” | 4000m – 3000m – 2000m 19:56 – 14:57 – 9:58 |
| 5. Tydzień | Schodki „do góry” | 3000m – 4000m – 5000m 14:57 – 19:56 – 24:55 |
| 6. Tydzień | Schodki „w dół” | 5000m – 4000m – 3000m 24:55 – 19:56 – 14:57 |
