Korzystaj wygodnie z naszego serwisu dzięki najnowszej aplikacji mobilnej dostępnej na Twojego Iphone’a i I’Pada!

Zamknij

A co po maratonie?

A co po maratonie?

42.195km, królewski dystans lub po prostu maraton. Długie miesiące przygotowań, które masz za sobą zakończyłeś startem w maratonie. Jeśli solidnie przepracowałeś miniony okres oraz sam bieg maratoński obył się bez niespodzianek na trasie, to prawdopodobnie jesteś zadowolony z osiągniętego rezultatu. A może nawet poprawiłeś swój rekord życiowy?

Jeśli solidnie przepracowałeś miniony okres oraz sam bieg maratoński obył się bez niespodzianek na trasie, to prawdopodobnie jesteś zadowolony z osiągniętego rezultatu. A może nawet poprawiłeś swój rekord życiowy?

Gdzieś na widocznym miejscu wisi jeszcze „gorący” medal za uczestnictwo. Każdy z nich ma swoją historię i litry wylanego potu na treningu. Jeszcze dzień, może dwa i opatrzy Ci się ten kawałek metalu, nogi przestaną boleć, naoglądasz się w internecie zdjęć z imprezy, być może napiszesz kilka słów na forum biegowym o swoich przeżyciach z biegu, opadną emocje.

I co wtedy? No właśnie, jak teraz może wyglądać Twój trening? Na pewno należy Ci się solidna regeneracja. Masaże, solanki, wyjścia na basen, pierwsze truchty, odpowiednie nawadnianie i uzupełnianie utraconych kalorii. O tym można szczegółowo poczytać w internecie.

Jestem jednak przekonany, że większość biegaczy ma już przygotowany kalendarz startów na nadchodzącą wiosnę.Niektórzy z nas zaliczą „turystycznie” kolejny maraton i będą jeździć regularnie co tydzień lub dwa na kolejne zawody startując „z marszu”, nie biegając wg żadnego konkretnego planu. Wykonają tu i ówdzie jakiś trening tempowy, pojawi się może bieg ciągły albo trening interwałowy.

Znawcy tematu wiedzą jednak, że po odpowiednim okresie regeneracji pomaratońskiej przyszedł czas na żniwa na krótszych dystansach. Odpowiednio wypracowana w okresie przygotowawczym baza wytrzymałościowa do maratonu jest teraz doskonałym fundamentem do pracy szybkościowej. Tym samym jest okazja do poprawienia swoich osiągnięć na dystansach do półmaratonu włącznie, a jeśli te są już bardzo wyśrubowane, to przynajmniej na zbliżenie się do nich i wypracowanie sobie szybkości, co pozwoli znowu na efektywną pracę pod ewentualny jesienny maraton.

Poniżej przedstawię propozycję na treningi po wiosennym maratonie, które sam realizowałem w jednym z poprzednich sezonów biegowych. Oczywiście jest to pewna kalka, niekoniecznie pasująca każdemu biegaczowi. Wydaje mi się jednak, że dla tych, którzy informacje nt. treningów biegowych czerpią głównie z internetu może to być ciekawa propozycja na pomaratońskie treningi w okresie wiosennym. Ciekawostką jest jednak sam fakt, że nie ma chyba popularnych opracowań na ten temat. Różne, nieraz wielomiesięczne plany kończą się wraz ze startem w maratonie. Niemal każdy biegacz, który chce poprawiać swoje wyniki sportowe powie, że po maratonie jest czas na pracę nad szybkością. Pytanie tylko jak. Może więc poniższa propozycja pozwoli niejednemu z nas na poprawę swoich osiągów na dystansach od 5 do 21km.

Na początek kilka słów wyjaśnienia ad. schematów treningowych.

  • Układ treningów pozostaje taki sam jak w znanym już BPS-ie do maratonu autorstwa P.Greifa. Czyli treningi jakościowe wypadają w poniedziałki, środy i soboty lub jeśli przesuwamy długie wybieganie na niedzielę będzie to układ wtorek-czwartek-niedziela.
  • Dni, w których nie biegamy treningów jakościowych to typowe wypełniacze. Biegamy wówczas rozbiegania. Tempo jest dowolne, bo równie dobrze można biegać w grupie z wolniejszymi biegaczami. Treningi jakościowe są teraz ukierunkowane na tempo i dni wypoczynkowe są bardzo ważne.
    • Rytmy/przebieżki można wykonywać po rozbieganiach. Kombinacje są dowolne i zależą tylko i wyłącznie od inwencji biegacza oraz przede wszystkim samopoczucia i formy w danym dniu. Są dni, gdy wychodzimy na rozbieganie i ledwo człapiemy. Są dni, gdy biegamy jak na skrzydłach i musimy się hamować.
    • Z całą pewnością warto wbudować w treningi wiosenne zamiast typowych serii 100-300 metrowych rytmówek, serie sprintów na krótkich odcinkach bieganych na 100% mocy na długiej przerwie wypoczynkowej – w sam raz dla amatora.
    • Na początek można spróbować 5x60m na przerwie 2-3’ i potem ew. w miarę wytrenowania zwiększać sukcesywnie ilość powtórzeń np. do 10, a dopiero potem skracać przerwę do 1’, zmniejszając jednocześnie ilość powtórzeń. Całość ma na celu pobudzanie włókien szybkokurczliwych, ważnych w treningu szybkościowym. Na pewno potrzebna jest spora doza wyczucia i lepiej byłoby, gdyby sprinty na 100% mocy wykonywali zaawansowani biegacze, biegający poniżej 40’ na 10km. Pozostałym powinny wystarczyć rytmy/przebieżki do pobudzenia mięśni.
    • Na sprinty doskonale nadaje się bieżnia na stadionie, gdzie biegniemy na pełnym gazie sprint 60m i przechodząc do marszu, powoli spacerując, okrążamy stadion dochodząc do miejsca startu do kolejnego sprintu. Ok 340m, wolniutki spacerek powinien nam zająć właśnie ok. 3’. Równie dobrze można wrócić od razu z powrotem na miejsce startu i odczekać do pełnych 3’.
  • W poniższych schematach brakuje dni na siłę biegową.
  • Ta część sezonu obfituje w starty i siły biegowej, której nie trenowaliśmy zimą już teraz nie nadrobimy. Dla tych, którzy jednak dalej trenują SB pozostaje przesunięcie cyklu o 1 dzień i wykonywanie SB w poniedziałki lub środy.

Przykładowy cykl mógłby więc wyglądać tak:

Przykład I

  • poniedziałek - rozbieganie + SB
  • wtorek - trening jakościowy
  • środa - rozbieganie (rytmy/sprinty) ew. wolne
  • czwartek - trening jakościowy
  • piątek - rozbieganie (rytmy/sprinty) ew. wolne
  • sobota - długie wybieganie
  • niedziela - rozbieganie (rytmy/sprinty) ew. wolne

Przykład II

  • poniedziałek - trening jakościowy
  • wtorek - rozbieganie (rytmy/sprinty) ew. wolne
  • środa - rozbieganie + SB
  • czwartek - trening jakościowy
  • piątek - rozbieganie (rytmy/sprinty) ew. wolne
  • sobota - długie wybieganie
  • niedziela - rozbieganie (rytmy/sprinty) ew. wolne

Podobnie jak w przypadku rytmówek tak i teraz treningi SB powinny być dynamiczne np. seria bardzo żwawych podbiegów, na krótkich odcinkach np. 100m o niezbyt stromym nachyleniu, biegane bardzo mocno. Teraz ciężar gatunkowy przenosi się na dynamikę podbiegu, a nie na ilość powtórzeń.

  • Długie wybiegania sobotnio/niedzielne nie są już tak uciążliwe.
    • Biegamy max 25km. Jednak Peter Greif proponuje raz w miesiącu przebiec standardowe 35km. Celem jest podtrzymanie bazy tlenowej/wytrzymałościowej. Należy jednak wziąć pod uwagę, żeby nie biegać 35km w weekend przed tygodniem startowym. Mitem jest rozpowszechniona opinia, że długie, wolne wybiegania „zabijają” prędkość. Dla długodystansowca to właśnie solidna baza tlenowo/wytrzymałościowa jest podstawą do wyników na każdym krótszym od maratonu dystansie. Prędkość startową szlifujemy na kilka tygodni przed startem docelowym na treningach jakościowych.
  • Ostatnie pytanie, to na jakich prędkościach biegać określony jednostki treningowe?
    • Porównywałem już niejeden kalkulator biegowy z zaleceniami tempowymi z planów, które sam otrzymuję. Najlepiej pasuje tu znany chyba wszystkim biegaczom kalkulator tempa Grega McMillana.
    • Najlepszą opcją do wyliczenia temp treningowych będzie aktualny czas z biegu na 10km. Również aktualny czas z półmaratonu będzie się nadawał do tego celu. I nie chodzi tu o czasy z jesieni czy wiosny poprzedniego sezonu biegowego. Nie warto również uprawiać czarów i prognozowania sobie czasu na 10km z aktualnej dyspozycji. Zawody i trening to nie to samo. Można mocno trenować i nigdy nie pobiec takiego wyniku, na jaki wskazywałyby treningi. Tutaj filozofia treningów u Petera Greifa jest taka sam jak u Jacka Danielsa, na którego wytycznych bazuje zresztą kalkulator Grega McMillana.
    • Jeśli w okresie treningu do maratonu biegaliśmy starty kontrolne na dystansie 10/21km i były to starty w optymalnych warunkach (płaska trasa, mocny start), to te wyniki są wyznacznikiem naszej obecnej formy. Jednak, żeby nie trenować wg czasu na który nas obecnie stać, odejmujemy dla 10km 30sek i dla półmaratonu 45-60sek. Chcemy przecież poprawiać nasze wyniki.
    • Przykładowo dla biegacza z wynikiem 40:00 na 10km wstawiamy do kalkulatora 39:30 i wychodzą na przykładowe tempa trenigowe (wybieramy sekcję dla biegaczy długodystansowych – long distance runners):
Jednostki wytrzymałościowe (Endurance Workouts) Prędkość min/km
Rozbiegania regeneracyjne (Recovery Jogs) 5:20 – 5:39
Długie wybiegania (Long Runs) 4:43 – 5:20
Rozbiegania (Easy Runs) 4:43 – 5:02
Jednostki szybkościowe (Speed Workouts) Prędkość min/km
400m 1:23.5 – 1:28.3
800m 2:54.5 - 3:02.6
1000m 3:43.5 – 3:52.0
1200m 4:28.1 – 4:41.7
1600m 6:05.1 – 6:18.6
2000m 7:44.1 – 7:53.2
Jednostki tempowe (Sprint Workouts) Prędkość min/km
100m 17.6 – 19.4
200m 36.2 – 39.8
300m 54.3 – 1:01.9
400m 1:17.6 – 1:23.5
600m 2:02.3 – 2:08.0

Propozycja treningów na pierwsze 2 tygodnie po starcie w maratonie wiosennym.

Dzień tygodnia 1.Tydzień regeneracyjny po maratonie
PONIEDZIAŁEK Wolne
WTOREK 5– 10km Luźne rozbieganie/Rekom
ŚRODA 6 – 12km Luźne rozbieganie/Rekom
CZWARTEK Wolne
PIĄTEK 8 – 14km Luźne rozbieganie/Rekom
SOBOTA 10 – 15km Luźne rozbieganie/Rekom
NIEDZIELA 10 – 15km Luźne rozbieganie/Rekom
Dzień tygodnia 2.Tydzień regeneracyjny po maratonie
PONIEDZIAŁEK 12 - 17km Rozbieganie
WTOREK 14 - 19km Rozbieganie
ŚRODA Jeśli czujesz, że już wypocząłeś i masz ochotę na coś szybszego: 15km bieg ciągły 4:38/km
CZWARTEK Wolne
PIĄTEK 10 – 15km Rozbieganie
SOBOTA Jeśli planujesz maraton w najbliższym czasie: Długie wybieganie 35km. Jeśli zamierzasz skoncentrować się na krótszych dystansach: Długie wybieganie 25km
NIEDZIELA 1-1,5h Luźne rozbieganie

Następnie następują po sobie kolejne tygodnie treningowe. W tygodniach startowych można używać planów przedstawionych na końcu. Wówczas normalny tydzień treningowy wypada z cyklu i nie jest realizowany po starcie. Tydzień po starcie najczęściej rozpoczynamy od luźnych/regeneracyjnych rozbiegań (niedziela, poniedziałek), dodając rytmy i wchodzimy w normalny cykl w środę, przeznaczając 2-3dni po starcie na regenerację.

Tempa użyte w planie odnoszą się do czasu 37:30 na 10km. Dlatego każdy biegacz powinien je dostosować do swojego poziomu, korzystając np. ze wspomnianego już kalkulatora McMillana.

Dzień tygodnia TYDZIEŃ 1
PONIEDZIAŁEK 17x400m @1:30/400m z przerwa 200m (redukcja tempa, ale nie trucht!). Celem treningu jest osiagniecie jak najlepszego czasu na 10km.
17x400+16x200=10000m
WTOREK 1. Rozbieganie (w tym ew. rytmy/przebieżki lub sprinty)
2. Wolne
ŚRODA Rozbieganie na rozgrzewkę i potem:
2x 200-400-600-800 w czasie 36-76-2:05-2:49 na przerwach 400-600-600-800m w truchcie, na koniec kilka minut truchtu na schłodzenie
CZWARTEK Rozbieganie (w tym ew. rytmy/przebieżki lub sprinty)
PIĄTEK Wolne
SOBOTA Długie wybieganie 35km. Raz w miesiącu powinieneś wyjść na długie wybieganie WB, w celu podtrzymania bazy tlenowej. Termin możesz wybrać dowolnie, to nie musi być dzisiaj. Pamiętaj jednak,żeby nie biegać 35km w tygodniu, w którym planujesz start!
NIEDZIELA Luźne rozbieganie/Rekom (w tym ew. rytmy/przebieżki)
Dzień tygodnia TYDZIEŃ 2
PONIEDZIAŁEK 4x2500m w 9:30min, przerwa 1500m
WTOREK 1. Rozbieganie (w tym ew. rytmy/przebieżki lub sprinty)
2. Wolne
ŚRODA Zabawa biegowa (Tempoflex) 6x1000m w rytmie 200m, przerwa 800m.
1. Przyspieszenie 1sek/200m 46-91-2:15-2:58-3:40
2. Przyspieszenie 2sek/200m 49-1:36-2:21-3:04-3:45
3. Przyspieszenie 3sek/200m 52-1:41-2:27-3:10-3:50
4. Przyspieszenie 4sek/200m 55-1:46-2:33-3:16-3:55
5. Przyspieszenie 5sek/200m 58-1:51-2:39-3:22-4:00
Ostatni 1km równo w 3:34min
CZWARTEK Rozbieganie (w tym ew. rytmy/przebieżki lub sprinty)
PIĄTEK Wolne
SOBOTA Długie wybieganie 25km
NIEDZIELA 1-1,5h Luźne rozbieganie/Rekom
Dzień tygodnia TYDZIEŃ 3
PONIEDZIAŁEK 10km Tempo-Run @4:01/km
WTOREK 1. Rozbieganie (w tym ew. rytmy/przebieżki lub sprinty)
2. Wolne
ŚRODA 15x400m po 78sek, przerwa 600m
CZWARTEK Rozbieganie (w tym ew. rytmy/przebieżki lub sprinty)
PIĄTEK Wolne
SOBOTA Długie wybieganie 25km
NIEDZIELA Luźne rozbieganie/Rekom (w tym ew. rytmy/przebieżki)
Dzień tygodnia TYDZIEŃ 4
PONIEDZIAŁEK 3x4000m w 15:50min, przerwa 2000m
WTOREK 1. Rozbieganie (w tym ew. rytmy/przebieżki lub sprinty)
2. Wolne
ŚRODA 4x1500m w 5:31min, przerwa 1000m
CZWARTEK Rozbieganie (w tym ew. rytmy/przebieżki lub sprinty)
PIĄTEK Wolne
SOBOTA Długie wybieganie 25km
NIEDZIELA Luźne rozbieganie/Rekom (w tym ew. rytmy/przebieżki)
Dzień tygodnia TYDZIEŃ 5
PONIEDZIAŁEK 17x400m @1:30/400m z przerwa 200m (redukcja tempa, ale nie trucht!). Celem treningu jest osiagniecie jak najlepszego czasu na 10km.
17x400+16x200=10000m
WTOREK 1. Rozbieganie (w tym ew. rytmy/przebieżki lub sprinty)
2. Wolne
ŚRODA 15x400m po 76sek, przerwa 600m
CZWARTEK Rozbieganie (w tym ew. rytmy/przebieżki lub sprinty)
PIĄTEK Wolne
SOBOTA Długie wybieganie 35km. Raz w miesiącu powinieneś wyjść na długie wybieganie WB, w celu podtrzymania bazy tlenowej. Termin możesz wybrać dowolnie, to nie musi być dzisiaj. Pamiętaj jednak,żeby nie biegać 35km w tygodniu, w którym planujesz start!
NIEDZIELA Luźne rozbieganie/Rekom (w tym ew. rytmy/przebieżki)
Dzień tygodnia TYDZIEŃ 6
PONIEDZIAŁEK 10km bieg ciągły @4:21/km
Cały tydzień objętościowo trochę lżejszy.
WTOREK 1. Rozbieganie (w tym ew. rytmy/przebieżki lub sprinty)
2. Wolne
ŚRODA 15x200m po 35sek, przerwa 400m
CZWARTEK Rozbieganie (w tym ew. rytmy/przebieżki lub sprinty)
PIĄTEK Wolne
SOBOTA Długie wybieganie 25km
NIEDZIELA Luźne rozbieganie/Rekom (w tym ew. rytmy/przebieżki)
Dzień tygodnia TYDZIEŃ 7
PONIEDZIAŁEK 3x3000m w 11:09, 2000m przerwa
WTOREK 1. Rozbieganie (w tym ew. rytmy/przebieżki lub sprinty)
2. Wolne
ŚRODA Tempoflex na bieżni 4x2000m w rytmie 400m, przerwa 2000m.
1. Przyspieszenie 2sek/400m 1:32-3:02-4:30-5:56-7:20
2. Przyspieszenie 4sek/400m 1:38-3:12-4:42-6:08-7:30
3. Przyspieszenie 6sek/400m 1:44-3:22-4:54-6:20-7:40
4. Przyspieszenie 8sek/400m 1:50-3:32-5:06-6:32-7:50
CZWARTEK Rozbieganie (w tym ew. rytmy/przebieżki lub sprinty)
PIĄTEK Wolne
SOBOTA Długie wybieganie 25km
NIEDZIELA Luźne rozbieganie/Rekom (w tym ew. rytmy/przebieżki)
Dzień tygodnia TYDZIEŃ 8
PONIEDZIAŁEK 10km Tempo-Turn @3:50/4:08.
Zmiana tempa następuje co 1km
WTOREK 1. Rozbieganie (w tym ew. rytmy/przebieżki lub sprinty)
2. Wolne
ŚRODA Tempoflex na bieżni 6x1000m w rytmie 200m, przerwa 800m.
1. Przyspieszenie 1sek/200m 45-89-2:12-2:54-3:35
2. Przyspieszenie 2sek/200m 48-1:34-2:18-3:00-3:40
3. Przyspieszenie 3sek/200m 51-1:39-2:24-3:06-3:45
4. Przyspieszenie 4sek/200m 54-1:44-2:30-3:12-3:50
5. Przyspieszenie 5sek/200m 57-1:49-2:36-3:18-3:55
Ostatni 1km równo w 3:29min
CZWARTEK Rozbieganie (w tym ew. rytmy/przebieżki lub sprinty)
PIĄTEK Wolne
SOBOTA Długie wybieganie 25km
NIEDZIELA Luźne rozbieganie/Rekom (w tym ew. rytmy/przebieżki)

Przykłady planów na tygodnie startowe na dystansach 5-21km

Dzień tygodnia Trening w tygodniu startowym przed zawodami na 5km:
PONIEDZIAŁEK 10 x 800 m w planowanym tempie biegu, przerwa 800m trucht/marsz
WTOREK 12km Rozbieganie
ŚRODA 10x400m w planowanym tempie biegu, przerwa 600m trucht/marsz
CZWARTEK Wolne
PIĄTEK 6-8km rozbieganie + luźne rytmy na pobudzenie lub 2-5km rozbieganie + luźne rytmy na pobudzenie jeśli start jest w sobotę
SOBOTA 2-5km rozbieganie + luźne rytmy na pobudzenie jeśli bieg jest w niedzielę
NIEDZIELA START: 5KM
  Trening w tygodniu startowym przed zawodami na 10km:
PONIEDZIAŁEK 5x1500 w planowanym tempie biegu, przerwa 1500m trucht/marsz
WTOREK 12-15km rozbieganie
ŚRODA 4x1000m w planowanym tempie biegu, przerwa 1000m trucht/marsz
CZWARTEK Wolne
PIĄTEK 6-8km rozbieganie + luźne rytmy na pobudzenie lub
2-5km rozbieganie + luźne rytmy na pobudzenie jeśli start jest w sobotę
SOBOTA 2-5km rozbieganie + luźne rytmy na pobudzenie jeśli bieg jest w niedzielę
NIEDZIELA START: 10KM
Dzień tygodnia Trening w tygodniu startowym przed zawodami na 21,1km:
PONIEDZIAŁEK 3x3000m w planowanym tempie biegu, przerwa 1000m trucht/marsz
WTOREK 12-15km rozbieganie
ŚRODA 3x2000m w planowanym tempie biegu, przerwa 1000m trucht/marsz
CZWARTEK Wolne
PIĄTEK 6-8km rozbieganie + luźne rytmy na pobudzenie lub
2-5km rozbieganie + luźne rytmy na pobudzenie jeśli start jest w sobotę
SOBOTA 2-5km rozbieganie + luźne rytmy na pobudzenie jeśli bieg jest w niedzielę
NIEDZIELA START: 21,1KM

Autorem planów jest Peter Greif.

Zamknij