A co po maratonie?

42.195km, królewski dystans lub po prostu maraton. Długie miesiące przygotowań, które masz za sobą zakończyłeś startem w maratonie. Jeśli solidnie przepracowałeś miniony okres oraz sam bieg maratoński obył się bez niespodzianek na trasie, to prawdopodobnie jesteś zadowolony z osiągniętego rezultatu. A może nawet poprawiłeś swój rekord życiowy?

Jeśli solidnie przepracowałeś miniony okres oraz sam bieg maratoński obył się bez niespodzianek na trasie, to prawdopodobnie jesteś zadowolony z osiągniętego rezultatu. A może nawet poprawiłeś swój rekord życiowy?

Gdzieś na widocznym miejscu wisi jeszcze „gorący” medal za uczestnictwo. Każdy z nich ma swoją historię i litry wylanego potu na treningu. Jeszcze dzień, może dwa i opatrzy Ci się ten kawałek metalu, nogi przestaną boleć, naoglądasz się w internecie zdjęć z imprezy, być może napiszesz kilka słów na forum biegowym o swoich przeżyciach z biegu, opadną emocje.

I co wtedy? No właśnie, jak teraz może wyglądać Twój trening? Na pewno należy Ci się solidna regeneracja. Masaże, solanki, wyjścia na basen, pierwsze truchty, odpowiednie nawadnianie i uzupełnianie utraconych kalorii. O tym można szczegółowo poczytać w internecie.

Jestem jednak przekonany, że większość biegaczy ma już przygotowany kalendarz startów na nadchodzącą wiosnę.Niektórzy z nas zaliczą „turystycznie” kolejny maraton i będą jeździć regularnie co tydzień lub dwa na kolejne zawody startując „z marszu”, nie biegając wg żadnego konkretnego planu. Wykonają tu i ówdzie jakiś trening tempowy, pojawi się może bieg ciągły albo trening interwałowy.

- Wystartuj -

Znawcy tematu wiedzą jednak, że po odpowiednim okresie regeneracji pomaratońskiej przyszedł czas na żniwa na krótszych dystansach. Odpowiednio wypracowana w okresie przygotowawczym baza wytrzymałościowa do maratonu jest teraz doskonałym fundamentem do pracy szybkościowej. Tym samym jest okazja do poprawienia swoich osiągnięć na dystansach do półmaratonu włącznie, a jeśli te są już bardzo wyśrubowane, to przynajmniej na zbliżenie się do nich i wypracowanie sobie szybkości, co pozwoli znowu na efektywną pracę pod ewentualny jesienny maraton.

Poniżej przedstawię propozycję na treningi po wiosennym maratonie, które sam realizowałem w jednym z poprzednich sezonów biegowych. Oczywiście jest to pewna kalka, niekoniecznie pasująca każdemu biegaczowi. Wydaje mi się jednak, że dla tych, którzy informacje nt. treningów biegowych czerpią głównie z internetu może to być ciekawa propozycja na pomaratońskie treningi w okresie wiosennym. Ciekawostką jest jednak sam fakt, że nie ma chyba popularnych opracowań na ten temat. Różne, nieraz wielomiesięczne plany kończą się wraz ze startem w maratonie. Niemal każdy biegacz, który chce poprawiać swoje wyniki sportowe powie, że po maratonie jest czas na pracę nad szybkością. Pytanie tylko jak. Może więc poniższa propozycja pozwoli niejednemu z nas na poprawę swoich osiągów na dystansach od 5 do 21km.

Na początek kilka słów wyjaśnienia ad. schematów treningowych.

  • Układ treningów pozostaje taki sam jak w znanym już BPS-ie do maratonu autorstwa P.Greifa. Czyli treningi jakościowe wypadają w poniedziałki, środy i soboty lub jeśli przesuwamy długie wybieganie na niedzielę będzie to układ wtorek-czwartek-niedziela.
  • Dni, w których nie biegamy treningów jakościowych to typowe wypełniacze. Biegamy wówczas rozbiegania. Tempo jest dowolne, bo równie dobrze można biegać w grupie z wolniejszymi biegaczami. Treningi jakościowe są teraz ukierunkowane na tempo i dni wypoczynkowe są bardzo ważne.
    • Rytmy/przebieżki można wykonywać po rozbieganiach. Kombinacje są dowolne i zależą tylko i wyłącznie od inwencji biegacza oraz przede wszystkim samopoczucia i formy w danym dniu. Są dni, gdy wychodzimy na rozbieganie i ledwo człapiemy. Są dni, gdy biegamy jak na skrzydłach i musimy się hamować.
    • Z całą pewnością warto wbudować w treningi wiosenne zamiast typowych serii 100-300 metrowych rytmówek, serie sprintów na krótkich odcinkach bieganych na 100% mocy na długiej przerwie wypoczynkowej – w sam raz dla amatora.
    • Na początek można spróbować 5x60m na przerwie 2-3’ i potem ew. w miarę wytrenowania zwiększać sukcesywnie ilość powtórzeń np. do 10, a dopiero potem skracać przerwę do 1’, zmniejszając jednocześnie ilość powtórzeń. Całość ma na celu pobudzanie włókien szybkokurczliwych, ważnych w treningu szybkościowym. Na pewno potrzebna jest spora doza wyczucia i lepiej byłoby, gdyby sprinty na 100% mocy wykonywali zaawansowani biegacze, biegający poniżej 40’ na 10km. Pozostałym powinny wystarczyć rytmy/przebieżki do pobudzenia mięśni.
    • Na sprinty doskonale nadaje się bieżnia na stadionie, gdzie biegniemy na pełnym gazie sprint 60m i przechodząc do marszu, powoli spacerując, okrążamy stadion dochodząc do miejsca startu do kolejnego sprintu. Ok 340m, wolniutki spacerek powinien nam zająć właśnie ok. 3’. Równie dobrze można wrócić od razu z powrotem na miejsce startu i odczekać do pełnych 3’.
  • W poniższych schematach brakuje dni na siłę biegową.
  • Ta część sezonu obfituje w starty i siły biegowej, której nie trenowaliśmy zimą już teraz nie nadrobimy. Dla tych, którzy jednak dalej trenują SB pozostaje przesunięcie cyklu o 1 dzień i wykonywanie SB w poniedziałki lub środy.

Przykładowy cykl mógłby więc wyglądać tak:

Przykład I

  • poniedziałek – rozbieganie + SB
  • wtorek – trening jakościowy
  • środa – rozbieganie (rytmy/sprinty) ew. wolne
  • czwartek – trening jakościowy
  • piątek – rozbieganie (rytmy/sprinty) ew. wolne
  • sobota – długie wybieganie
  • niedziela – rozbieganie (rytmy/sprinty) ew. wolne

Przykład II

  • poniedziałek – trening jakościowy
  • wtorek – rozbieganie (rytmy/sprinty) ew. wolne
  • środa – rozbieganie + SB
  • czwartek – trening jakościowy
  • piątek – rozbieganie (rytmy/sprinty) ew. wolne
  • sobota – długie wybieganie
  • niedziela – rozbieganie (rytmy/sprinty) ew. wolne

Podobnie jak w przypadku rytmówek tak i teraz treningi SB powinny być dynamiczne np. seria bardzo żwawych podbiegów, na krótkich odcinkach np. 100m o niezbyt stromym nachyleniu, biegane bardzo mocno. Teraz ciężar gatunkowy przenosi się na dynamikę podbiegu, a nie na ilość powtórzeń.

  • Długie wybiegania sobotnio/niedzielne nie są już tak uciążliwe.
    • Biegamy max 25km. Jednak Peter Greif proponuje raz w miesiącu przebiec standardowe 35km. Celem jest podtrzymanie bazy tlenowej/wytrzymałościowej. Należy jednak wziąć pod uwagę, żeby nie biegać 35km w weekend przed tygodniem startowym. Mitem jest rozpowszechniona opinia, że długie, wolne wybiegania „zabijają” prędkość. Dla długodystansowca to właśnie solidna baza tlenowo/wytrzymałościowa jest podstawą do wyników na każdym krótszym od maratonu dystansie. Prędkość startową szlifujemy na kilka tygodni przed startem docelowym na treningach jakościowych.
  • Ostatnie pytanie, to na jakich prędkościach biegać określony jednostki treningowe?
    • Porównywałem już niejeden kalkulator biegowy z zaleceniami tempowymi z planów, które sam otrzymuję. Najlepiej pasuje tu znany chyba wszystkim biegaczom kalkulator tempa Grega McMillana.
    • Najlepszą opcją do wyliczenia temp treningowych będzie aktualny czas z biegu na 10km. Również aktualny czas z półmaratonu będzie się nadawał do tego celu. I nie chodzi tu o czasy z jesieni czy wiosny poprzedniego sezonu biegowego. Nie warto również uprawiać czarów i prognozowania sobie czasu na 10km z aktualnej dyspozycji. Zawody i trening to nie to samo. Można mocno trenować i nigdy nie pobiec takiego wyniku, na jaki wskazywałyby treningi. Tutaj filozofia treningów u Petera Greifa jest taka sam jak u Jacka Danielsa, na którego wytycznych bazuje zresztą kalkulator Grega McMillana.
    • Jeśli w okresie treningu do maratonu biegaliśmy starty kontrolne na dystansie 10/21km i były to starty w optymalnych warunkach (płaska trasa, mocny start), to te wyniki są wyznacznikiem naszej obecnej formy. Jednak, żeby nie trenować wg czasu na który nas obecnie stać, odejmujemy dla 10km 30sek i dla półmaratonu 45-60sek. Chcemy przecież poprawiać nasze wyniki.
    • Przykładowo dla biegacza z wynikiem 40:00 na 10km wstawiamy do kalkulatora 39:30 i wychodzą na przykładowe tempa trenigowe (wybieramy sekcję dla biegaczy długodystansowych – long distance runners):
Jednostki wytrzymałościowe (Endurance Workouts)Prędkość min/km
Rozbiegania regeneracyjne (Recovery Jogs)5:20 – 5:39
Długie wybiegania (Long Runs)4:43 – 5:20
Rozbiegania (Easy Runs)4:43 – 5:02
Jednostki szybkościowe (Speed Workouts)Prędkość min/km
400m1:23.5 – 1:28.3
800m2:54.5 – 3:02.6
1000m3:43.5 – 3:52.0
1200m4:28.1 – 4:41.7
1600m6:05.1 – 6:18.6
2000m7:44.1 – 7:53.2
Jednostki tempowe (Sprint Workouts)Prędkość min/km
100m17.6 – 19.4
200m36.2 – 39.8
300m54.3 – 1:01.9
400m1:17.6 – 1:23.5
600m2:02.3 – 2:08.0

Propozycja treningów na pierwsze 2 tygodnie po starcie w maratonie wiosennym.

Dzień tygodnia1.Tydzień regeneracyjny po maratonie
PONIEDZIAŁEKWolne
WTOREK5– 10km Luźne rozbieganie/Rekom
ŚRODA6 – 12km Luźne rozbieganie/Rekom
CZWARTEKWolne
PIĄTEK8 – 14km Luźne rozbieganie/Rekom
SOBOTA10 – 15km Luźne rozbieganie/Rekom
NIEDZIELA10 – 15km Luźne rozbieganie/Rekom
Dzień tygodnia2.Tydzień regeneracyjny po maratonie
PONIEDZIAŁEK12 – 17km Rozbieganie
WTOREK14 – 19km Rozbieganie
ŚRODAJeśli czujesz, że już wypocząłeś i masz ochotę na coś szybszego: 15km bieg ciągły 4:38/km
CZWARTEKWolne
PIĄTEK10 – 15km Rozbieganie
SOBOTAJeśli planujesz maraton w najbliższym czasie: Długie wybieganie 35km. Jeśli zamierzasz skoncentrować się na krótszych dystansach: Długie wybieganie 25km
NIEDZIELA1-1,5h Luźne rozbieganie

Następnie następują po sobie kolejne tygodnie treningowe. W tygodniach startowych można używać planów przedstawionych na końcu. Wówczas normalny tydzień treningowy wypada z cyklu i nie jest realizowany po starcie. Tydzień po starcie najczęściej rozpoczynamy od luźnych/regeneracyjnych rozbiegań (niedziela, poniedziałek), dodając rytmy i wchodzimy w normalny cykl w środę, przeznaczając 2-3dni po starcie na regenerację.

Tempa użyte w planie odnoszą się do czasu 37:30 na 10km. Dlatego każdy biegacz powinien je dostosować do swojego poziomu, korzystając np. ze wspomnianego już kalkulatora McMillana.

Dzień tygodniaTYDZIEŃ 1
PONIEDZIAŁEK17x400m @1:30/400m z przerwa 200m (redukcja tempa, ale nie trucht!). Celem treningu jest osiagniecie jak najlepszego czasu na 10km.
17×400+16×200=10000m
WTOREK1. Rozbieganie (w tym ew. rytmy/przebieżki lub sprinty)
2. Wolne
ŚRODARozbieganie na rozgrzewkę i potem:
2x 200-400-600-800 w czasie 36-76-2:05-2:49 na przerwach 400-600-600-800m w truchcie, na koniec kilka minut truchtu na schłodzenie
CZWARTEKRozbieganie (w tym ew. rytmy/przebieżki lub sprinty)
PIĄTEKWolne
SOBOTADługie wybieganie 35km. Raz w miesiącu powinieneś wyjść na długie wybieganie WB, w celu podtrzymania bazy tlenowej. Termin możesz wybrać dowolnie, to nie musi być dzisiaj. Pamiętaj jednak,żeby nie biegać 35km w tygodniu, w którym planujesz start!
NIEDZIELALuźne rozbieganie/Rekom (w tym ew. rytmy/przebieżki)
Dzień tygodniaTYDZIEŃ 2
PONIEDZIAŁEK4x2500m w 9:30min, przerwa 1500m
WTOREK1. Rozbieganie (w tym ew. rytmy/przebieżki lub sprinty)
2. Wolne
ŚRODAZabawa biegowa (Tempoflex) 6x1000m w rytmie 200m, przerwa 800m.
1. Przyspieszenie 1sek/200m 46-91-2:15-2:58-3:40
2. Przyspieszenie 2sek/200m 49-1:36-2:21-3:04-3:45
3. Przyspieszenie 3sek/200m 52-1:41-2:27-3:10-3:50
4. Przyspieszenie 4sek/200m 55-1:46-2:33-3:16-3:55
5. Przyspieszenie 5sek/200m 58-1:51-2:39-3:22-4:00
Ostatni 1km równo w 3:34min
CZWARTEKRozbieganie (w tym ew. rytmy/przebieżki lub sprinty)
PIĄTEKWolne
SOBOTADługie wybieganie 25km
NIEDZIELA1-1,5h Luźne rozbieganie/Rekom
Dzień tygodniaTYDZIEŃ 3
PONIEDZIAŁEK10km Tempo-Run @4:01/km
WTOREK1. Rozbieganie (w tym ew. rytmy/przebieżki lub sprinty)
2. Wolne
ŚRODA15x400m po 78sek, przerwa 600m
CZWARTEKRozbieganie (w tym ew. rytmy/przebieżki lub sprinty)
PIĄTEKWolne
SOBOTADługie wybieganie 25km
NIEDZIELALuźne rozbieganie/Rekom (w tym ew. rytmy/przebieżki)
Dzień tygodniaTYDZIEŃ 4
PONIEDZIAŁEK3x4000m w 15:50min, przerwa 2000m
WTOREK1. Rozbieganie (w tym ew. rytmy/przebieżki lub sprinty)
2. Wolne
ŚRODA4x1500m w 5:31min, przerwa 1000m
CZWARTEKRozbieganie (w tym ew. rytmy/przebieżki lub sprinty)
PIĄTEKWolne
SOBOTADługie wybieganie 25km
NIEDZIELALuźne rozbieganie/Rekom (w tym ew. rytmy/przebieżki)
Dzień tygodniaTYDZIEŃ 5
PONIEDZIAŁEK17x400m @1:30/400m z przerwa 200m (redukcja tempa, ale nie trucht!). Celem treningu jest osiagniecie jak najlepszego czasu na 10km.
17×400+16×200=10000m
WTOREK1. Rozbieganie (w tym ew. rytmy/przebieżki lub sprinty)
2. Wolne
ŚRODA15x400m po 76sek, przerwa 600m
CZWARTEKRozbieganie (w tym ew. rytmy/przebieżki lub sprinty)
PIĄTEKWolne
SOBOTADługie wybieganie 35km. Raz w miesiącu powinieneś wyjść na długie wybieganie WB, w celu podtrzymania bazy tlenowej. Termin możesz wybrać dowolnie, to nie musi być dzisiaj. Pamiętaj jednak,żeby nie biegać 35km w tygodniu, w którym planujesz start!
NIEDZIELALuźne rozbieganie/Rekom (w tym ew. rytmy/przebieżki)
Dzień tygodniaTYDZIEŃ 6
PONIEDZIAŁEK10km bieg ciągły @4:21/km
Cały tydzień objętościowo trochę lżejszy.
WTOREK1. Rozbieganie (w tym ew. rytmy/przebieżki lub sprinty)
2. Wolne
ŚRODA15x200m po 35sek, przerwa 400m
CZWARTEKRozbieganie (w tym ew. rytmy/przebieżki lub sprinty)
PIĄTEKWolne
SOBOTADługie wybieganie 25km
NIEDZIELALuźne rozbieganie/Rekom (w tym ew. rytmy/przebieżki)
Dzień tygodniaTYDZIEŃ 7
PONIEDZIAŁEK3x3000m w 11:09, 2000m przerwa
WTOREK1. Rozbieganie (w tym ew. rytmy/przebieżki lub sprinty)
2. Wolne
ŚRODATempoflex na bieżni 4x2000m w rytmie 400m, przerwa 2000m.
1. Przyspieszenie 2sek/400m 1:32-3:02-4:30-5:56-7:20
2. Przyspieszenie 4sek/400m 1:38-3:12-4:42-6:08-7:30
3. Przyspieszenie 6sek/400m 1:44-3:22-4:54-6:20-7:40
4. Przyspieszenie 8sek/400m 1:50-3:32-5:06-6:32-7:50
CZWARTEKRozbieganie (w tym ew. rytmy/przebieżki lub sprinty)
PIĄTEKWolne
SOBOTADługie wybieganie 25km
NIEDZIELALuźne rozbieganie/Rekom (w tym ew. rytmy/przebieżki)
Dzień tygodniaTYDZIEŃ 8
PONIEDZIAŁEK10km Tempo-Turn @3:50/4:08.
Zmiana tempa następuje co 1km
WTOREK1. Rozbieganie (w tym ew. rytmy/przebieżki lub sprinty)
2. Wolne
ŚRODATempoflex na bieżni 6x1000m w rytmie 200m, przerwa 800m.
1. Przyspieszenie 1sek/200m 45-89-2:12-2:54-3:35
2. Przyspieszenie 2sek/200m 48-1:34-2:18-3:00-3:40
3. Przyspieszenie 3sek/200m 51-1:39-2:24-3:06-3:45
4. Przyspieszenie 4sek/200m 54-1:44-2:30-3:12-3:50
5. Przyspieszenie 5sek/200m 57-1:49-2:36-3:18-3:55
Ostatni 1km równo w 3:29min
CZWARTEKRozbieganie (w tym ew. rytmy/przebieżki lub sprinty)
PIĄTEKWolne
SOBOTADługie wybieganie 25km
NIEDZIELALuźne rozbieganie/Rekom (w tym ew. rytmy/przebieżki)

Przykłady planów na tygodnie startowe na dystansach 5-21km

Dzień tygodniaTrening w tygodniu startowym przed zawodami na 5km:
PONIEDZIAŁEK10 x 800 m w planowanym tempie biegu, przerwa 800m trucht/marsz
WTOREK12km Rozbieganie
ŚRODA10x400m w planowanym tempie biegu, przerwa 600m trucht/marsz
CZWARTEKWolne
PIĄTEK6-8km rozbieganie + luźne rytmy na pobudzenie lub 2-5km rozbieganie + luźne rytmy na pobudzenie jeśli start jest w sobotę
SOBOTA2-5km rozbieganie + luźne rytmy na pobudzenie jeśli bieg jest w niedzielę
NIEDZIELASTART: 5KM
 Trening w tygodniu startowym przed zawodami na 10km:
PONIEDZIAŁEK5×1500 w planowanym tempie biegu, przerwa 1500m trucht/marsz
WTOREK12-15km rozbieganie
ŚRODA4x1000m w planowanym tempie biegu, przerwa 1000m trucht/marsz
CZWARTEKWolne
PIĄTEK6-8km rozbieganie + luźne rytmy na pobudzenie lub
2-5km rozbieganie + luźne rytmy na pobudzenie jeśli start jest w sobotę
SOBOTA2-5km rozbieganie + luźne rytmy na pobudzenie jeśli bieg jest w niedzielę
NIEDZIELASTART: 10KM
Dzień tygodniaTrening w tygodniu startowym przed zawodami na 21,1km:
PONIEDZIAŁEK3x3000m w planowanym tempie biegu, przerwa 1000m trucht/marsz
WTOREK12-15km rozbieganie
ŚRODA3x2000m w planowanym tempie biegu, przerwa 1000m trucht/marsz
CZWARTEKWolne
PIĄTEK6-8km rozbieganie + luźne rytmy na pobudzenie lub
2-5km rozbieganie + luźne rytmy na pobudzenie jeśli start jest w sobotę
SOBOTA2-5km rozbieganie + luźne rytmy na pobudzenie jeśli bieg jest w niedzielę
NIEDZIELASTART: 21,1KM

Autorem planów jest Peter Greif.