Witamina C dla biegaczy – po co, kiedy, jaka?

Bieganie to wyśmienita zabawa, ale sam przyznaj – bywa męczące. I gdyby chodziło tylko o odespanie, to byłoby ekstra, ale to nie to. Każdy trening to robienie sobie krzywdy tak długo, aż staniesz się odporny na robienie sobie krzywdy. Tylko po co tyle ryzykować?

Co ty wiesz o wysiłku…

Kiedy biegniesz, pracują nie tylko mięśnie. Szybciej bije serce, tętnice i żyły muszą elastycznie reagować na rosnące ciśnienie, stawy są na przemian ściskane i rozciągane, kości przenoszą olbrzymie obciążenia, mózg pracuje na obrotach wyższych, niż się spodziewasz. A do tego dochodzą „zwykłe” sprawy: przemiany energetyczne, pocenie, koordynowanie tego, co widzisz z tym, co zamierzasz zrobić. 

Dlaczego o tym wspominam? Dlatego, że każdy z tych procesów sprawia, że organizm się stresuje. Twój umysł odpoczywa, ale ciało się męczy. A kiedy się męczy, procesy naprawcze są upośledzone. Poza tym szybszy metabolizm oznacza często wybór nieoptymalnego szlaku metabolicznego. Mówiąc wprost: żebyś mógł biec, pewne procesy są prowadzone po łebkach albo produkują więcej szkodliwych produktów ubocznych niż zwykle. I przed tym należy się chronić.

Witamina C dla biegaczy

Pomyślisz pewnie, że co tam witamina C. Biegaczowi to potrzeba aminokwasów, kreatyny, porządnej przedtreningówki a witaminę C to niech biorą sobie ci, którzy narzekają na przeziębienie. A pamiętasz, jak zbagatelizowałeś to niewielkie wzniesienie na trasie biegu, a na szczycie przydeptałeś sobie język? Nigdy nie lekceważ tego, co wydaje się mniej istotne!

Witamina C dla początkujących biegaczy

Kiedy zaczynasz bieganie – czy to dla zrzucenia paru kilogramów, czy poważnie myślisz o treningach – to dla organizmu spory szok. Przejście od kanapowego pochłaniacza Netflixa do wymiatacza maratonów nie tylko zajmuje sporo czasu, ale przede wszystkim jest dla organizmu dużym obciążeniem.

W zasadzie żaden proces metaboliczny nie działa u ciebie jeszcze tak, jak powinien, dlatego warto się trochę wspomóc z zewnątrz, a witamina C w twoim przypadku:

• ochroni przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki;
• uszczelni naczynia krwionośne i sprawi, że lepiej zniosą one wysokie ciśnienie;
• wzmocni chrząstki i stawy – to ważne, szczególnie jeśli startujesz z dość wysokiej wagi.

Witamina C dla biegających dla zabawy

Kiedy biegasz parę razy w tygodniu, może bez wielkiej presji na wyniki, ale jednak z wyraźną wizją poprawy kondycji, a na dodatek łączysz to z pracą i obowiązkami domowymi, organizm cały czas działa na wysokich obrotach.

Wiele procesów w organizmie działa już optymalnie, ale i tak warto rozważyć suplementację witaminą C, ponieważ ona:

• pomoże w regulacji metabolizmu tłuszczów;
• usprawni procesy gojenia i regeneracji, przez co bieganie będzie mniej męczące;
• wzmocni odporność, która mogłaby ulec osłabieniu z powodu sporej liczby wyzwań, jakie przed sobą stawiasz;
• zabezpieczy stawy przed uszkodzeniami mechanicznymi i ustawi prawidłowo tempo syntezy karnityny.

Witamina C dla biegaczy profesjonalnych

Kiedy bieganie będzie dla ciebie wszystkim, okaże się, że adaptacje biologiczne już nie nadążają za twoimi ambicjami. Kiedy biegasz parę razy w tygodniu i robisz wszystko, żeby poprawiać wyniki, musisz zabezpieczyć się przed ewentualnymi szkodami, jakie może wyrządzić ospały metabolizm. A witamina C w twoim przypadku:

• ograniczy szkodliwość wolnych rodników – dłużej zachowasz pełną zdolność do regeneracji;
• ochroni stawy, kości i naczynia krwionośne przed poważniejszymi urazami, więc zabezpieczy całe „zaplecze” dla mięśni;
• zapewni prawidłowy przebieg metabolizmu hormonów tarczycowych, pośrednio ustalając poziom dostępnej energii.

Witamina C dla każdego sportowca

To nie tak, że witamina C jest potrzebna tylko biegaczom. Ma tyle funkcji, że znajduje zastosowanie jako suplement i w sportach wytrzymałościowych (kolarstwo, pływanie), ale i w treningu siłowym. Nie ważne, czy grasz w tenisa, biegasz w trailach, wspinasz się czy żeglujesz: witamina C jest cichym wsparciem dla organizmu.

Kiedy suplementować witaminę C?

Witamina C jest prawdopodobnie najdokładniej przebadaną witaminą ze wszystkich. Ale z tym wiążą się pewne komplikacje. Na dobrą sprawę nie ma nadal jednoznacznej odpowiedzi na pytanie o zalecaną dawkę. Albo inaczej: rekomendacje są, ale jest też sporo dobrych badań, które sugerują, że może należałoby podaż zwiększyć. A jeśli biegasz, to patrzenie na dawkę dzienną jest trochę mylące, bo zapotrzebowanie może się zmieniać praktycznie z dnia na dzień.

• W „normalnych” dawkach witamina C działa skutecznie przy typowej aktywności: wpływa na odporność, reguluje gospodarkę hormonalną, chroni przed wolnymi rodnikami.
• W badaniach dotyczących zwiększonej podaży witaminy C widać pewne tendencje związane z redukcją stresu psychicznego czy tempem regeneracji po większym wysiłku.

Najprostsza odpowiedź na pytanie o to, czy powinieneś suplementować witaminę C, brzmi: tak, jeśli masz niedobór. Ale tego sprawdzić się łatwo nie da. Za to można bezpiecznie przekroczyć dawkę zalecaną dla danych referencyjnych. Przy podaniu doustnym przedawkowanie witaminy C w zasadzie się nie zdarza, ale lekkie zwiększenie podaży może pozytywnie wpłynąć na twoją formę.

Jeśli biegasz, to twoje zapotrzebowanie na witaminę C jest podwyższone. Możesz wspomóc się bezpiecznym suplementem, jeśli czujesz, że dotarłeś do ściany i trudno ci utrzymać zaplanowany poziom aktywności mimo dobrej diety i zdrowego snu.

Kiedy jeszcze warto sięgnąć po witaminę C w suplementach?

• W okresie obniżonej odporności lub przy biegach w niekorzystnych warunkach pogodowych.
• Kiedy równocześnie uprawiasz kilka dyscyplin sportowych i czujesz, że trochę brakuje ci czasu na regenerację (pamiętaj jednak, że suplementacja jej nie zastąpi, ale jedynie nieco skróci czas powrotu do pełni formy).
• Kiedy z różnych przyczyn masz osłabione naczynia krwionośne.
• W okresie rekonwalescencji po kontuzjach dotyczących mięśni, stawów albo kości.
• W czasie przygotowań do szczególnie trudnych biegów wiążących się z olbrzymim wysiłkiem (od półmaratonu po ultramaratony górskie).
• Kiedy trenujesz mimo wysokiego poziomu stresu związanego z pracą lub sytuacją w domu – zawsze to dodatkowa ochrona.
• Jeżeli biegasz, by schudnąć i jesteś na deficycie kalorycznym – najpewniej wtedy brakuje ci też witamin.
• Sprawdź też witaminę C, jeśli w trakcie biegu czasem cię „odcina” i czujesz, że mimo prawidłowej diety masz problem z utrzymanie odpowiedniego poziomu energii na całym dystansie.
• Jeżeli uprawiasz biegi terenowe, które narażają cię na zwiększone ryzyko powierzchownych ran: będą się one goiły szybciej, a ryzyko infekcji będzie mniejsze.

Poza tym suplementację witaminą C powinny rozważyć osoby, które biorą na przykład suplementy białkowe. Dlaczego? Dlatego, że witamina C jest katalizatorem wielu reakcji aminokwasów i bez niej zwiększona podaż aminokwasów nie przełoży się na szybszą budowę mięśni. Witamina C będzie też pomocna w paru typach zaburzeń związanych z metabolizmem wapnia, tłuszczu lub żelaza, ale to już raczej wskazania czysto medyczne i jeśli problem dotyczy także ciebie, to powinieneś porozmawiać o tym z lekarzem.

Dieta a witamina C: co z suplementacją?

Teoretycznie zbilansowana dieta powinna pokryć 100% zapotrzebowania na witaminę C. W teorii… A w praktyce bywa z tym różnie.

Przede wszystkim jesienią i zimą, kiedy spada dostępność świeżych owoców i warzyw, może spaść również podaż witaminy C. Jeśli obawiasz się, że nie wyrabiasz dziennej normy, suplementacja będzie prostym i bezpiecznym rozwiązaniem.

Po drugie – wszystkie diety redukcyjne niosą ze sobą ryzyko powstania niedoborów. Jeśli ten przypadek dotyczy również ciebie, to pomyśl o dodatkowej porcji witaminy C. Oczywiście to nie jest problem, jeśli jesteś pod kreską o 100 czy 200 kalorii, ale jeśli zamierzasz korzystać z naprawdę niskokalorycznego jadłospisu, poważnie się nad tym zastanów.

Niektóre typy diet, choćby keto, niosą ze sobą szczególne ryzyko powstania niedoborów i suplementacja powinna być przy nich opcją domyślną, jeśli zamierza rygorystycznie stosować reguły dietetyczne.

Wybierasz suplement z witaminą C? Ważne porady

Witamina C może naprawdę pomóc w budowaniu życiowej formy, a suplementy sprawdzają się w przypadku wielu biegaczy i nie tylko. Trzeba jednak poczynić pewne zastrzeżenia:

• wybieraj tylko suplementy od sprawdzonych firm – nie kieruj się ceną;
• kupuj w wiarygodnych sklepach – witamina C nawet jako suplement pozostaje wrażliwym związkiem chemicznym i jej nieprawidłowe przechowywanie też może sprawić, że ilość przyswojonej witaminy znacznie spadnie;
• w większości przypadku lepszym rozwiązaniem będzie nieco niższa dawka w dłuższym okresie, niż ładowanie się witaminą C przez tydzień lub dwa – weź to pod uwagę przy wybieraniu wielkości opakowań i dawek;
• poszukaj suplementu firmy, która udostępnia wyniki badań swoich produktów. Niestety rynek witamin jest pełen bezwartościowych podróbek, które w najlepszym wypadku nie pomogą, a w najgorszym – mogą zaszkodzić.

I na koniec: pamiętaj, że to nadal tylko suplementacja. Podstawą doskonałych wyników i świetnego samopoczucia jest zrównoważona dieta. Po suplementy sięgaj wtedy, kiedy z różnych powodów dieta już nie wystarcza.

Jaką dawkę i formę wybrać?

W suplementach zapakowany jest albo czysty kwas askorbinowy (rzadko), albo askorbiniany wapnia lub sodu. Pamiętaj, że kapsułki najczęściej cechują się dużą czystością – to pozornie dobra informacja, ale weź też pod uwagę, że wchłanianie witaminy C będzie zależało od dostępności innych związków, choćby witaminy E. Jeśli tych „dodatków” brakuje, to realna dostępność witamin w suplementach spada nawet do 15%.

Jeśli natomiast chodzi o askorbiniany, to są one dość dobrze przyswajalne i całkiem skuteczne. Zwróć tylko uwagę na ilość sodu w swojej podstawowej diecie – jeśli już go masz sporo, to może lepiej zdecydować się na askorbinian wapnia? Tak naprawdę jednak różnice między nimi są raczej symboliczne i nie ma większego znaczenia, którą formę wybierzesz – chyba że po testach na samym sobie poczujesz różnicę (pewnie to tylko placebo, ale skoro działa, to warto z tego korzystać).