Trener biegania 
Sklep biegacza 
Spis treści
Są takie suplementy, co do których nie ma pewności, że są niezbędne, jak dokładnie działają, czy w jakich dawkach dają widoczne efekty. I jest witamina K, której działanie zostało przeanalizowane na wielu poziomach, a skuteczność suplementacji potwierdzają nawet współczesne rozległe metaanalizy naukowe. Dlaczego jednak ty, jako biegacz, powinieneś o niej pamiętać?
Witamina, która nie działa bezpośrednio
O wielu witaminach mówi się w kontekście ich bezpośredniego działania: mogą na przykład wbudować się w błonę komórek i bezpośrednio regulować jej płynność. Mogą bezpośrednio regulować to, jak elastyczne są ściany naczyń krwionośnych. Mogą bezpośrednio wpływać na przepuszczalność błony jelitowej. Z witaminą K jest inaczej – w zasadzie trudno byłoby wskazać przynajmniej jeden aspekt jej działania, który jest tak łatwy do zarysowania. Praktycznie w każdym przypadku witamina K – czyli tak naprawdę różne substancje z grupy chinonów – działa „jedynie” jako regulator procesów biologicznych. Nie daj się jednak zwieść – to nie oznacza prostoty, a wręcz przeciwnie: te same szlaki metaboliczne mogę być regulowane na kilka sposobów i na kilku poziomach, a to znaczy, że ich efekt rzadko jest oczywisty.
Rola witaminy K: ogólnie
Witaminę K czasem przedstawia się jako witaminę młodości. Ale bądźmy szczerzy: marketingowcy piszą tak o każdej witaminie i w każdym przypadku są to wierutne bzdury. Nie, witamina K nie ma niczego wspólnego z wieczną młodością. Zapewnienie jej prawidłowego poziomu ma jednak dwa główne skutki, które można powiązać z procesami starzenia (ale nie tylko z nimi).
- Po pierwsze, witamina K reguluje proces wapnienia naczyń krwionośnych. Jedno z białek znajdujących się w ścianach naczyń ma budowę, która utrudnia fizycznie dostęp jonom wapniowym. Problem w tym, że funkcjonalną konfigurację przestrzenną te proteiny przyjmują tylko w obecności witaminy K. Kiedy jest jej mało, wapnienie naczyń postępuje szybciej.
- Po drugie natomiast, witamina K reguluje gospodarkę wapniową w kościach. Kiedy tam jej ubędzie, jony wapniowe są wymywane, a to one odpowiadają za sztywność kości i ich mimo wszystko ograniczoną kruchość. Tutaj mechanizm działania jest jeszcze bardziej skomplikowany, więc go sobie darujemy, natomiast znaczenia tego procesu chyba nie trzeba nikomu tłumaczyć.
Źródła witaminy K w diecie
Na pierwszy rzut oka, z zapewnieniem wysokiej podaży witaminy K w diecie nie powinno być problemu. Występuje w sporej obfitości w liściastych warzywach, brokułach czy w awokado. Niezłym jej źródłem mogą też być ziemniaki. Problem polega na tym, że o ile sałatę lub kapustę kiszoną wielu biegaczy faktycznie je bez obróbki termicznej, to jednak większość warzyw przygotowuje się we wodzie. W tej sytuacji zdecydowana większości witaminy K ulega wypłukaniu. Pewne jej ilości znajdują się oczywiście rozpuszczone w olejach roślinnych, ale znów – nawet jeśli mowa o tych, które są „na świeżo” dodawane do sałatek, to z innych powodów nie należy spożywać ich w zbyt dużej ilości.
Pewnym wsparciem mogą być mniej istotne źródła: jajka, jogurt, ser czy wątroba. Te – nawet po obróbce termicznej – wciąż zawierają sporo witaminy K i to w dodatku w jej lepiej przyswajalnej postaci (K2). Witamina K jest też dodatkiem wzbogacającym margaryny, ale ze względu na to, że te składają się z tłuszczów częściowo utwardzonych, skutki negatywne zamiany masła na margarynę mogą poważnie przewyższyć pozytywne aspekty zwiększonej podaży witaminy K.
Witamina K dla biegacza: dlaczego jest jeszcze ważniejsza
Wspomniane wyżej dwie główne korzyści z zapewnienia odpowiedniej podaży witaminy K bynajmniej nie wyczerpują jej opisu, szczególnie jeśli spojrzy się na jej znaczenie specyficznie z punktu widzenia biegacza. Tutaj na znaczeniu zyskują funkcje poboczne i warto o nich pamiętać.
- Będziesz bezpieczniejszy po kontuzji. Poza wspomnianą już rolą w procesie mineralizacji kości, witamina K jest także istotnym czynnikiem krzepnięcia. Oczywiście w przypadku większości biegaczy – nawet tych z niedoborami – nie zwiększa to drastycznie ryzyka wykrwawienia się po potknięciu na ścieżce biegowej, niemniej jednak szybsze tworzenie skrzepu to zawsze skrócony czas powrotu do pełni formy.
- Pobiegniesz na spokojnie. Witamina K jest jednym z wielu czynników, które wpływają na wydajną pracę jelit. Oznacza to z jednej strony poprawę wchłaniania niektórych składników odżywczych, z drugiej – poprawę zdrowia samej ściany jelita, a więc mniejsze ryzyko dyskomfortu nie tylko w czasie biegu.
- Szybciej się zregenerujesz. Witamina K ma w pewnym zakresie właściwości antyoksydacyjne i warto ją za to docenić, natomiast odrobinę szybsza regeneracja wynika w tym przypadku raczej z faktu sprawniejszego działania wielu enzymów w organizmie, których kofaktorem lub katalizatorem jest właśnie witamina K.
- Istnieją pewne dowody na to, że wysoki poziom witaminy K może obniżać stężenie mleczanów – badania co prawda nie są szczególnie mocne, ale to dla każdego biegacza ważny trop.
- Pobiegniesz szybciej i dalej. Z niektórych badań wynika również, że osoby, które znajdują się w górnej granicy optymalnego przedziału stężenia witaminy K, mają nawet do 12% większą objętość wyrzutową serca, niż osoby z grupy kontrolnej. 12% to olbrzymia zmiana na plus i raczej nie da się tego nie zauważyć.
I na koniec prawdziwa wisienka na torcie: biegacze (i nie tylko) w wieku od 54 lat w górę mają aż o 19% wyższe ryzyko śmierci, jeśli stwierdza się u nich niedobory witaminy K. Jeżeli to cię nie przekonuje, to nie wiem, jakiego innego argumentu użyć.
Wstęp do suplementacji witaminy K
Producenci suplementów kładą największy nacisk na formę K2 MK4 – to jeden z 9 wariantów witaminy K2, najmniej zresztą złożony. Ale musisz pamiętać, że absolutnie każda forma – nawet syntetyczna K3, działa nieco inaczej i wybicie się ponad poziom z K2 MK4 nie jest gwarancją zdrowia. Jest to dziś najpowszechniej dostępny suplement i w tej formie witaminę K najczęściej się suplementuje – OK, ale pamiętaj, żeby mimo wszystko nie stawiać wyłącznie na suplementy. W tym przypadku, jak chyba w żadnym innym, istotne jest zróżnicowanie, dlatego podstawowym źródłem witaminy powinna być zdrowa dieta.
Witaminę K możesz suplementować z powodzeniem wtedy, kiedy wiesz, że przez dłuższy czas będzie można mieć zastrzeżenia co do sposobu twojego odżywiania albo kiedy obserwujesz u siebie jakieś objawy lekkiego niedoboru. Możesz pokusić się o laboratoryjne oznaczenie stężenia witaminy K – to kosztuje kilkadziesiąt złotych i zaoszczędzi ci domysłów.
Podsumowanie
Witamina K z jej różnorodnością form pełni liczne funkcje w organizmie – jest regulatorem niezliczonej ilości procesów i choć raczej nie da się wskazać miejsca, w którym istotne byłoby jej bezpośrednie działanie, to jej niedobór może położyć na łopatki całą homeostazę, narażając na szwank nie tylko wyniki biegowe. I choć na pewno nie jest to powód, żeby zacząć się panicznie faszerować suplementami, to warto liczyć się z tym, że od czasu do czasu trzeba będzie wspomóc kiepską dietę jakimś dobrej klasy suplementem.
