Witamina D – kompendium wiedzy dla biegaczy

Jeśli istnieje witamina, której niedobory pojawiają się regularnie nawet u osób, które nieźle się odżywiają, to jest to niestety witamina D. I to pewien paradoks, ponieważ generalnie nawet nie trzeba szczególnie dbać o jej podaż w diecie – witamina ta powstaje w skórze pod wpływem światła ultrafioletowego. Ale klimat mamy, jaki mamy – przez sporą część roku, nawet jeśli słońce świeci teoretycznie wystarczająco mocno, to i tak musimy ubrać długie rękawy.

Witamina D: z konieczności zaczynamy od biochemii

Spokojnie, nie będziemy wchodzić w zawiłości wszystkich szlaków metabolicznych. Otóż czynnikiem, który w fibroblastach i keranocytach (to dwa spośród wielu typów komórek skóry) pobudza syntezę prowitaminy D3, jest promieniowanie UVB. Jest ono umiarkowanie dobrze pochłaniane i odbijane przez ziemską atmosferę. Efekt jest taki, że latem, kiedy masz słońce wysoko nad głową, to wciąż sporo tych promieni dociera do skóry. Im jednak niżej znajduje się słońce, tym grubszą warstwę atmosfery światło musi pokonać i efekt jest nie tylko taki, że zimą trudniej się opalić, ale też nie ma za bardzo możliwości, by witamina D powstała w naturalnym procesie. Owszem, gdyby tak ubrać się jak na plażę i poleżeć trochę na słońcu, to udałoby się witaminowy budżet dopiąć, ale nie przypuszczamy, żeby ci się chciało w styczniu w ten sposób chwytać promienie słońca.

A co się jeszcze tyczy skomplikowanych nazw: witamina D, czyli kalcyferol, jest związkiem stosunkowo nietrwałym. Dlatego w procesach biologicznych biorą udział jego pochodne, a prekursorem jest cholekalcyferol, który będzie aktywowany dopiero po dotarciu do wątroby. Na marginesie warto dodać, że część prowitaminy trafia tam nie ze skóry, ale prosto od bakterii jelitowych, ale niestety ta porcja też jest za mała, żeby zaspokoić zapotrzebowanie dzienne.

Witamina D dla biegaczy: co może ci dać?

Witamina D, a właściwie różne jej pochodne, pojawiają się na co drugiej stronie podręczników do biochemii – to jedna z najbardziej wszechstronnych witamin. Ma wpływ na pracę absolutnie każdego układu, ale tak konkretnie – co, jako biegacz, możesz zyskać dzięki temu, że zapewnisz odpowiednią jej podaż?

• Prawidłowe funkcjonowanie szlaków metabolicznych wapnia i fosforu. Witamina D w tym przypadku jest nie tylko substratem niektórych reakcji, ale przede wszystkim regulatorem i cząsteczką sygnałową. Stężenie witaminy D reguluje tempo przebudowy kości. Jeśli nie zapewnisz odpowiedniego jej poziomu, zwiększysz ryzyko osteoporozy, a ewentualne złamania i pęknięcia będą zrastały się dłużej, a w ich miejscu kości pozostaną wyraźnie osłabione. To szczególnie istotne u biegaczy o największym doświadczeniu, bo w tej grupie dochodzi do złamań zmęczeniowych, którym witamina D w pewnym stopniu może zapobiegać.
• Biegacze, którzy biegają może i mniej, za to bardziej intensywnie, docenią zapewne fakt, że witamina D w mięśniach usprawnia ich pracę. Pobudliwość mięśni jest większa, tempo kurczenia się mikrowłókien wzrasta, a poza tym rośnie również zdolność do szybkiego wytwarzania energii. Nie do końca opisany został mechanizm tego działania, jednak istnieje kilka możliwych dróg metabolicznych dla tego efektu.
• Witamina D jest pośrednim regulatorem intensywności stanu zapalnego. To oznacza, że odpowiednia jej podaż pozwala na opanowanie zapalenia: nie wygasza go, ale też nie pozwala na rozlanie się kaskady stanu zapalnego na sąsiadujące tkanki. To ważne, ponieważ stan zapalny zwykle obejmuje ten obszar tkanek, w którym zachodzi intensywna regeneracja, a jego wygaszenie znacząco ją spowalnia. Z drugiej strony, zbyt intensywna lub zbyt rozległa odpowiedź działa hamująco na procesy naprawcze.
• Biegaczom witamina D przydaje się jeszcze z jednego istotnego powodu: pozwala na kontrolowany przerost mięśnia sercowego. To, że serca biegaczy są większe i cięższe niż przeciętnego kanapowca, to żadna zagadka. Warto jednak pamiętać, że ten proces może mieć swoją ciemną stronę – patologiczny przerost prowadzi do problemów związanych z układem przewodzącym serca, a stąd już prosta droga do zawałów. Witamina D skutecznie zmniejsza ryzyko wystąpienia incydentów zawałowych. Przy okazji zwiększa też elastyczność i wytrzymałość naczyń krwionośnych.
• Kolejna sprawa: jako biegacze mamy tendencję do częstego machania ręką na chłód, deszcz i wiatr. I słusznie, bo inaczej przez dziewięć miesięcy w roku nie wychodzilibyśmy z domu. Niestety taka pogoda sprawia, że rośnie ryzyko infekcji. I tu właśnie przydaje się witamina D, bo dziś już wiadomo, że to właśnie ten związek w formie suplementów pozwala najskuteczniej podnosić odporność w okresie jesienno-zimowym.
• Kolejna sprawa – tylko dla panów, a paniom niczego nie mówcie – witamina D jest czynnikiem, który w pewnym stopniu hamuje spadek poziomu testosteronu, jaki obserwuje się wraz z wiekiem. Także biegacze: jeśli chcecie dłużej zachować męską sprawność, to witamina D pomoże wam znacznie skuteczniej niż większość głośno reklamowanych preparatów.
• Na koniec został jeszcze jeden punkt – bardzo ogólnie już ujęty – witamina D wzmaga proces translacji, czyli budowy białka na matrycy kwasów nukleinowych. Zostało to potwierdzone dla wielu różnych grup białek, ale w sposób szczególny dla tych, które tworzą mikrowłókna mięśniowe. Czyli, w największym skrócie, bez witaminy D nie będzie rozwoju mięśni.

Witamina D w diecie: co musisz wiedzieć?

Witamina D i dieta: temat dość szeroki i wbrew pozorom nieco skomplikowany. O szczególną uwagę teraz prosimy wegan i wegetarian. Dlaczego właśnie ich? Dlatego, że witamina D w roślinach i pokarmie zwierzęcym nie jest dokładnie tym samym związkiem. Owszem, organizm, cwana bestia, poradzi sobie z tym bez większego problemu, jednak warto pamiętać, że witamina D2 (to jej forma występująca w tkankach drożdży i roślin) jest nieco słabiej przyswajalna i ma początkową aktywność niższą niż D3 z pokarmów zwierzęcych. Efekt jest taki, że na liście najlepszych źródeł tej witaminy na górnych pozycjach nie ma niczego, co zadowoliłoby wegan. Wegetarianie gdzieś w okolicy 5. miejsca znajdą jajka (25× mniej wydajne źródło niż pierwszy na liście węgorz).

Nie tylko produkt główny: jak przyswoić witaminę D?

Witamina D to jedna z czterech witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Ma to swoje konsekwencje. Przede wszystkim na ostrych dietach redukcyjnych jej niedobory często nie wynikają z niskiej podaży witaminy D, ale z braku tłuszczu w diecie – nie ma rozpuszczalnika, nie ma wchłaniania. Po drugie – każdą witaminę rozpuszczalną w tłuszczach organizm jest w stanie przechować na zapas. Niestety w przypadku witaminy D magazyny nie są szczególnie pojemne. Trudno też podać konkretne wartości, ponieważ tak naprawdę dobowe zapotrzebowanie zmienia się często dosłownie z dnia na dzień w związku z różną intensywnością poszczególnych procesów biochemicznych. Trzecia rzecz: witaminy rozpuszczalne w tłuszczach można stosunkowo łatwo przedawkować. Oczywiście negatywne efekty nie pojawiają się od razu, ale niech to będzie sygnałem, że zalecanych dawek raczej nie należy przekraczać.

Z tego wynika, że w celu zapewnienia odpowiedniej podaży witaminy D nie wystarczy sprawdzać, ile jej jest w kolejnych produktach spożywczych. Trzeba też zadbać o odpowiedni poziom tłuszczu w diecie. Pewnie, nie trzeba od razu popijać każdego kęsa szklanką oleju, ale to jeden z powodów, dla których nie należy tłuszczu eliminować całkowicie.

I ostatnia rzecz: witamina D lepiej się wchłania, jeśli jest przyjmowana razem z witaminą K. Takie zależności nie są niczym nowym ani dziwnym, a piszemy o tym głównie dlatego, że czasem dostajemy pytania „po co mam suplementować D+K, skoro boję się tylko niedoboru D?” – po prostu często taka suplementacja będzie bardziej efektywna.

Witamina D w diecie biegacza: olej, masło czy margaryna?

Jedząc węgorza czy łososia nie trzeba się zastanawiać nad tym, czy mają one odpowiednio dużo tłuszczu. Gwarantujemy, że tak. Ale witamina K często jest też wymieniana na opakowaniach olejów i margaryn jako ważny składnik dodatkowy.

• W olejach najczęściej jest to zupełnie naturalna witamina D2 – przynajmniej jeśli chodzi o oleje tłoczone na zimno czy uzyskiwaną w ten sam sposób oliwę z oliwek. Jej zawartość jest dość wysoka, ponieważ sam olej jest już swego rodzaju „koncentratem” – to praktycznie sam tłuszcz, więc nie trzeba go jeść dużo, żeby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie.
• W olejach tłoczonych na gorąco, a tym bardziej w margarynie (która powstaje z oleju tłoczonego na gorąco i później uwodornionego) witaminy D jest oczywiście mniej. O ile w olejach zasadniczo wciąż są to dawki w miarę wysokie, o tyle do margaryn dodaje się witaminę syntetyczną. Teoretycznie ma te same funkcje co ta naturalna, ale jednak margaryna, ze względu na ogólne ubóstwo mineralne, nie daje już pewności, że przyswajalność będzie wysoka. A to tylko jeden z argumentów przeciwko margarynie.
• Masło zawiera pewne ilości witaminy D3. Nie są one duże i z pewnością pod tym względem olej wygrywa klasyfikację, jednak jeśli regularnie używasz masła, to prawdopodobnie porcja witaminy będzie wystarczająca. A jeśli nie, to zawsze możesz potraktować tłuszcz z masła jako porcję tłuszczu – wtedy witamina D pozyskana z suchych źródeł też będzie się lepiej wchłaniała.

Suplementacja? Tak, ale z zastrzeżeniami

Zgodnie z obecną wiedzą, w Polsce na przynajmniej okresowe niedobory witaminy D cierpi 50-70% społeczeństwa. To oczywiście będzie zależało i od stylu życia, i od wieku oraz płci, ale już sama skala jest naprawdę alarmująca. W wielu przypadkach niedobory będą nieznaczne i prawdopodobnie nie dadzą widocznych efektów. Pamiętaj jednak, że jako biegacz po pierwsze masz wyższe zapotrzebowanie, a po drugie – niestety – więcej okazji do spotkania się ze skutkami niedoborów. Dlatego suplementacja witaminą D, szczególnie od jesieni do wiosny, może być całkiem racjonalnym posunięciem. Są jednak oczywiście pewne zastrzeżenia.

• Nie warto przeprowadzać etapu „ładowania” witaminą D. To nie kreatyna, tego się nie bierze hurtem. Dawki ładujące, zwane bolusowymi, pokrywają czasem kilkumiesięczne zapotrzebowanie. Dowody na ich skuteczność są słabiutkie, za to możliwe skutki uboczne nie do przeoczenia.
• Jeśli latem dużo trenujesz na zewnątrz lub po prostu przebywasz na słońcu, to suplementacja najprawdopodobniej nie będzie szkodliwa, ale też nie przełoży się na poprawę twoich wyników ani szybszą regenerację.
• Witaminę D można przedawkować. Na krótką metę kończy się to na przykład bólami głowy i nudnościami, ale przy przedłużającym się surplusie czekają się zwapnienia więzadeł, wielomocz, obniżenie elastyczności naczyń krwionośnych, a nawet zaburzenia rytmu serca. Dawka szkodliwa jest dość wysoka, ale pamiętaj o niej, kiedy przyjdzie ci do głowy wzięcie piątej kapsułki w danym dniu. Nie przekraczaj zalecanej dawki!
• Jeśli zimą robisz sobie dwutygodniowe wakacje gdzieś, gdzie słońce świeci, a ty zamierzasz bawić się świetnie na zewnątrz, spokojnie możesz swój suplement zostawić w domu. Światło i bakterie jelitowe w letnią pogodę w zupełności wystarczają jako źródło witaminy D.

Biegacz z witaminą D i bez niej. Jakie zobaczysz różnice?

Trochę tych informacji było, więc warto je jakoś podsumować. Czym będzie różnił się biegacz, który dba o prawidłowy poziom witaminy D od tego, który ma to w nosie?

• Na krótką metę będziecie mieli podobne wyniki, jednak regeneracja u osób z niedoborem witaminy D będzie postępowała wolniej. Wolniej też będą rozwijały się mięśnie, co szczególnie istotne jest w przypadku osób, które albo dopiero zaczynają trenować, albo na przykład przerzucają się z biegów ulicznych na przełaje i biegi górskie, gdzie w większym stopniu wykorzystuje się objętościowe włókna szybkokurczliwe.
• W średniej perspektywie, jeśli zdecydujesz się na suplementację witaminy D, zdecydowanie rzadziej będziesz musiał odpuszczać treningi z powodu sezonowych infekcji. To nie tak, że samo bieganie cię zahartuje – to bardziej skomplikowana układanka, a witamina D jest jednym z podstawowych puzzli. Osoby mające prawidłowy poziom witaminy D będą w stanie odbywać częściej swoje treningi i szybciej po nich wracać do pełnej formy.
• U biegaczy z największym doświadczeniem suplementacja witaminą D może być ratunkiem przed osteoporozą i złamaniami zmęczeniowymi. Poprawia się też równowaga, więc w pewnym sensie równoważy się w ten sposób utratę zdolności motorycznych postępującą z wiekiem. Mówiąc wprost: biegacze na witaminie D starzeją się wolniej.

Jest jeszcze depresja…

To już sprawa nie tylko dla biegaczy, ale warto o niej wspomnieć, bo wiemy, że wielu z was wzięło się za bieganie, bo usłyszeliście, że w leczeniu depresji sport jest skuteczniejszy niż farmakologia. To prawda, a powodów jest wiele, ale to też świetna okazja, żeby wspomnieć, że dziś dość powszechnie uważa się, że witamina D w odpowiedniej ilości też zmniejsza ryzyko wystąpienia epizodów obniżonego nastroju oraz łagodzi przebieg depresji. Jeśli leczysz się farmakologicznie, nie odstawiaj leków, żeby zastąpić je witaminą D, ale zadbaj o to, żeby jej poziom był odpowiednio wysoki. Na pewno ci to nie zaszkodzi. I tylko musimy zrobić jedno małe zastrzeżenie: witamina D nie zadziała na depresję pocelową. Wtedy po prostu musisz sobie wyznaczyć nowy biegowy cel, ale to już temat zupełnie innej opowieści.

Podsumowanie

Witamina D – czy to z pokarmu roślinnego, czy zwierzęcego, czy endogenna ze skóry, czy z bakterii jelitowych – ma w organizmie mnóstwo funkcji. Samo wypisanie szlaków metabolicznych, w których bierze udział, zajęłoby więcej miejsca, niż cały ten opis. Co najważniejsze jednak, odpowiada za prawidłową funkcję układu kostnego, mięśni, serca i naczyń krwionośnych. To dla biegacza absolutna podstawa podstaw. Wszystko inne: regulacja nastroju, poziomu testosteronu czy zwiększenie odporności to rzeczy ważne, ale może nieco mniej istotne. Tak czy owak, szczególnie wtedy, kiedy brakuje ci światła słonecznego, powinieneś suplementować witaminę D – jest spore prawdopodobieństwo, że też jesteś w grupie z jej niedoborem, a to kładzie się cieniem na twoje wyniki biegowe i nie tylko.

Poczytaj o innych witamiach ważnych z punktu widzenia biegania:

• Witamina C dla biegaczy – po co, kiedy, jaka?