Suplementy, które działają cz.1

Czy istnieją suplementy, które działają? Tak i by je poznać, warto sięgnąć po lekturę naukową.
Czy istnieją suplementy, które działają? Tak i by je poznać, warto sięgnąć po lekturę naukową.

Rynek suplementów jest ogromny i ogromnie zakłamany, bo większość suplementów to strata pieniędzy. Australijski Instytut Sportu od lat analizuje i klasyfikuje je na kilka podgrup w zależności od ich rodzaju i skuteczności. Do grupy A, będącej listą suplementów najwyższej klasy, o potwierdzonym działaniu, zaliczamy: beta-alaninę, glicerol, azotany, wodorowęglan sodu, kreatynę i kofeinę – one mogą realnie poprawić Twoje wyniki sportowe. W poniższym tekście przedstawiam pobieżnie cztery pierwsze. Kofeina i kreatyna będą miały swoje osobne 5 minut.

Autorem tekstu jest Michał Kaczorowski – polecany dietetyk serwisu Trening Biegacza. 

  1. Beta-alanina
  2. Azotany (sok z buraka)
  3. Glicerol
  4. Soda oczyszczona
  5. Podsumowanie

Beta-alanina

Słowem wstępu

Beta-alanina jest aminokwasem, który wraz z L-histydyną tworzy karnozynę występującą w mięśniach. Źródłem tego aminokwasu w diecie jest czerwone mięso, drób oraz ryby.

Celem suplementacji beta-alaniną jest zwiększenie wysycenia mięśni karnozyną. Mimo, że składa się jeszcze z histydyny, to nie trzeba jej suplementować, ponieważ jej ilość w organizmie jest wystarczająca. Czynnikiem ograniczającym syntezę karnozyny jest zbyt mała ilość beta-alaniny. Tu pojawia się miejsce na suplementację, poprzez którą finalnie zwiększymy ilość karnozyny. Potrzebne ilości są zbyt duże, żeby wystarczyło samo pożywienie.

Dla kogo?

Wykazano, że przewlekła suplementacja prowadząca do zwiększenia ilości karnozyny w mięśniach skutkuje poprawą wyników w trakcie wysiłków krótkich (30s-10minut) i intensywnych. Na korzyści mogą liczyć, m.in. pływacy, kolarze, sprinterzy, zawodnicy sportów drużynowych, jak i osoby ćwiczące na siłowni.

Protokół suplementacji

1,6 g beta-alaniny 4x dziennie przyjmowane wraz z posiłkiem przez około 8 tygodni. Następnie podtrzymanie wysycenia poprzez spożywanie 1,2 g beta-alaniny raz dziennie.

Ładowanie przebiega skuteczniej o nawet 20%, gdy beta-alaninę przyjmujemy do posiłku, a nie pomiędzy nimi. Prawdopodobnie jest to zasługa insuliny. Warto zaznaczyć, że efekty suplementacji są wynikiem większego wysycenia mięśni, na które potrzeba kilku tygodni. Jednorazowe przyjęcie beta-alaniny nie przynosi żadnych pozytywnych efektów (a często znajdziemy ją w przedtreningówkach).

Bezpieczeństwo

Po przyjęciu 800 mg-1600 mg beta-alaniny możemy doświadczyć parestezji będących uczuciem mrowienia na skórze. Przyczyna nie jest w pełni poznana. Uważa się, że jest to wynik aktywacji receptorów GlyRs w ośrodkowym układzie nerwowym. Warto zaznaczyć, że jest to jedyny znany efekt uboczny i nie niesie ze sobą żadnych konsekwencji oprócz nieprzyjemnego uczucia mrowienia.

Reasumując. Beta-alanina jest jednym z nielicznych suplementów wpływającym na poprawę wyników sportowych i potwierdzonej skuteczności w badaniach klinicznych. Poprzez zwiększenie stężenia karnozyny w mięśniach przyczynia się do poprawy osiągów głównie w wysiłkach krótkich i intensywnych (do 10 minut). Jest środkiem nie niosącym ze sobą negatywnych skutków ubocznych. Na korzyści z jej stosowania może liczyć szerokie grono sportowców, m.in. pływacy, kolarze, sprinterzy, koszykarze, piłkarze, jak i osoby ćwiczące na siłowni.

Azotany (sok z buraka)

Słowem wstępu

Azotan pokarmowy może być używany w celu zwiększenia dostępności tlenku azotu (NO) w organizmie. Tlenek azotu jest niezbędny do życia, wpływa na układ immunologiczny, ciśnienie tętnicze krwi, oddychanie mitochondrialne oraz – co dla nas najważniejsze – na kurczliwość mięśni, naczynia krwionośne (rozszerza je) i w konsekwencji wyniki sportowe. W trakcie wysiłku, przy ograniczonym dostępie tlenu produkcja NO jest ograniczona i wtedy pomogą ci azotany – wytworzą NO. Na nasze szczęście, spożywanie produktów bogatych w azotany zwiększa ich magazyny w organizmie, bo nasze ciało chętnie przyjmuje ich nadmiar. 

Do produktów bogatych w azotany należą: burak, sałata, seler, szpinak, cykoria, por i pietruszka. 

Dla kogo?

Aktualna literatura wspiera działanie azotanów w wysiłkach wytrzymałościowych i interwałowych o czasie trwania 4 – 30 minut. W praktyce oznacza to, że skorzystają pływacy, biegacze, zawodnicy sportów zespołowych i wielu innych. 

Protokół suplementacji*

700 mg-1000 mg azotanów na ~2,5 h przed planowanym wysiłkiem.

Lub

350 mg-500 mg azotanów raz dziennie przez 3 dni przed wysiłkiem.

Azotany możesz dostarczyć zarówno z pożywienia, jak i ze specjalnych suplementów (np. shotów z buraka). Żeby dostarczyć 400 mg azotanów z pożywienia możesz spożyć 1 dużego buraka (200 g), szpinak (150 g), seler naciowy (250 g) bądź wypić 500 ml świeżego soku z buraka.

*należy unikać płynów do płukania ust w okresie suplementacji, ponieważ może to negatywnie wpłynąć na konwersję azotanów do tlenku azotu.

Bezpieczeństwo

Jednorazowe, duże dawki azotanów podanych w formie shotów z buraka mogą powodować dyskomfort w żołądku. Dlatego należy tę strategię przetestować najpierw w warunkach treningowych, a nie od razu na zawodach. Oprócz tego może pojawić różowo-czerwone zabarwienie moczu i/lub stolca, ale jest to niegroźny efekt uboczny. Długotrwałe stosowanie suplementów dostarczających azotanów nie jest przebadane i na tę chwilę nie wiemy czy na pewno nie niesie ze sobą negatywnych konsekwencji. 

Jeśli chodzi o zwiększenie spożycia azotanów poprzez większe spożycie bogatych w nie warzyw, to jest ono jak najbardziej bezpieczne. Co więcej, jest nie tylko bezpieczne, ale i zdrowe. Oprócz tego, że azotany same w sobie są posądzane o pozytywny wpływ na kondycję układu krążenia, to wraz ze zwiększonym spożyciem warzyw dostarczymy większej ilości innych prozdrowotnych składników (antyutleniaczy i polifenoli).

Reasumując. Azotany zaliczają się do nielicznej grupy suplementów o potwierdzonej skuteczności. Celem suplementacji jest zwiększenie zasobów azotanów w organizmie. Sam protokół suplementacji nie jest skomplikowany, aczkolwiek należy przetestować go w warunkach treningowych ze względu na możliwość wystąpienia kłopotów żołądkowo-jelitowych.

Glicerol

Słowem wstępu

Glicerol jest trójwęglowym alkoholem cukrowym powszechnie występującym w lipidach. Stanowi szkielet struktury, np. trójglicerydów. Naturalnie występuje w żywności odzwierzęcej (tłuszcze zwierzęce), jak i roślinnej (soja).

Przyjmowanie wody w połączeniu z glicerolem wytwarza ciśnienie osmotyczne skutkujące retencją płynów w organizmie. Ta właściwość może mieć zastosowanie w sporcie. 

Dla kogo?

Dla sportowców narażonych na odwodnienie poprzez specyfikę uprawianego sportu. Wyjściowy stan hiperhydratacji może mieć zastosowanie w trakcie długich wysiłków z ograniczoną możliwością uzupełnienia płynów. Dla lepszego zobrazowania zastosowania glicerolu poniżej wymieniam kilka sytuacji, w których suplementacja może mieć sens:

  1. W trakcie wysiłku, w którym spodziewamy się dużych strat płynów, które trudno będzie wyrównać (np. długi bieg w wysokiej temperaturze).
  2. W trakcie wysiłków, podczas których uzupełnianie płynów jest niepraktyczne ze względu na specyfikę sportu (pływanie w triatlonie, mecz w tenisa).
  3. Gdy dobrowolne przyjmowanie płynów jest zaburzone przez dolegliwości żołądkowo-jelitowe lub pragnienie jest hamowane poprzez stres towarzyszący zawodom.

Stan hiperhydratacji może przyczynić się do poprawy wyników sportowych poprzez uniknięcie lub opóźnienie odwodnienia mogącego wpłynąć negatywnie na osiągi sportowe.

Protokół suplementacji

1,2 g/kg masy ciała glicerolu wraz z ~25 ml/kg masy ciała wody na 90 min-180 min przed zawodami.

Bezpieczeństwo

Ogólnie glicerol jest bezpieczny i rzadko występują efekty uboczne. Mimo to, należy sprawdzić na sobie protokół suplementacji na jednostce treningowej, a nie od razu na zawodach.

Ewentualne efekty uboczne:

  • dyskomfort żołądkowo-jelitowy,
  • wymioty,
  • ból głowy,
  • biegunka,
  • wzrost masy ciała.

Na szczególną uwagę zasługuje ostatni podpunkt. Wzrost masy ciała może znacząco (i nie pozytywnie) wpłynąć na wysiłek. Dodatkowe obciążenie w trakcie biegu (0,5kg-1kg) wynikające z hiperhydratacji może okazać się sporym problemem. 

Na moje oko, jeśli specyfika sportu pozwala na odpowiednie nawodnienie w trakcie wysiłku to korzyści z hiperhydratacji przestają być oczywiste. Warto sprawdzić na sobie, na jednostce treningowej podobnej do zawodów, zarówno suplementację glicerolem jak i nawadnianie jedynie w trakcie wysiłku.

Suplementacja glicerolem nie jest tak oczywista jak np. beta-alaniną. Nie jest dla każdego. Powinna być sprawdzona indywidualnie i ewentualnie wprowadzona w sposób celowany.

Reasumując. Suplementacja glicerolem w celu uzyskania stanu hiperhydratacji może mieć sens i przynieść korzyści sportowe. Nie jest to jednak tak oczywiste jak w przypadku np. beta-alaniny. Wzrost masy ciała wynikający z retencji wody może być problematyczny i sprawia, że korzyści przestają być oczywiste. Suplementację należy wprowadzać w sposób ostrożny, celowany i rozważny. 

Soda oczyszczona

Słowem wstępu

W trakcie intensywnych ćwiczeń anaerobowych w Twoich mięśniach wytwarza się dużo jonów H+, które w pewnym momencie zaczynają powodować zmęczenie. Gdybyśmy ograniczyli ich produkcję, to zmęczysz się chwilę później, osiągając lepsze wyniki sportowe. Tak się składa, że wodorowęglan sodu ma takie działanie. Pod tą chemiczną nazwą kryje się soda oczyszczona, której używasz w kuchni.

Dla kogo?

Dla sportowców uprawiających dyscypliny, w których intensywny wysiłek trwa do 10 minut. 

Według metaanalizy możemy oczekiwać poprawy wyników sportowych rzędu 2 – 3% (siły, prędkości, czasu do upadku mięśniowego, pokonanego dystansu). Dla zaawansowanych, startujących w zawodach sportowców 2% to ogromna poprawa. 

Protokół suplementacji

Aktualne rekomendacje mówią o 200 mg – 400 mg/kg masy ciała przyjętych na 120 – 150 minut przed wysiłkiem wraz z posiłkiem węglowodanowym (1,5g CHO/kg masy ciała). 

Sodę oczyszczoną (tę klasyczną z kuchni) można rozpuścić w wodzie bądź kupić jeden z licznych suplementów. 

Bezpieczeństwo

Tu przestaje się robić kolorowo. Głównym skutkiem ubocznym suplementacji są problemy żołądkowo-jelitowe obejmujące nudności, wymioty, ból brzucha i biegunkę. Czy Ciebie dotkną te kłopoty? Trzeba sprawdzić.

Jest kilka sposobów na zmniejszenie ryzyka pojawienia się tych kłopotów. W celu uniknięcia biegunki sodę popija się wodą w ilości około 10 ml/kg masy ciała. Czy to pomoże? Trzeba sprawdzić. 

Z drugiej strony, możemy podzielić dawkę wodorowęglanu sodu i nie przyjmować go „na raz”. Są już to konkretne działania, które powinny być skierowane dla konkretnej osoby. 

Dodatkowo, jeśli jesteś poddawany testom antydopingowym, to musisz mieć na uwadze, że suplementacja sodą może czasowo zmienić Twoje pH moczu. Głupio by było jakbyś wypadł z zawodów przez suplement rekomendowany przez Międzynarodowy Komitet Olimpijski.

Reasumując. Soda oczyszczona może bardzo pozytywnie wpłynąć na wyniki sportowe zawodników biorących udział w dyscyplinach o dużej intensywności wysiłku i krótkim czasie trwania (1min-10min). Problemy żołądkowo-jelitowe występujące po suplementacji wymagają indywidualnego podejścia. Suplement należy dobrze przetestować w warunkach w pełni kontrolowanych, treningowych, zanim zastosujemy go na zawodach. 

Podsumowanie

Rynek suplementów jest ogromny i w znacznej części niewart naszej najmniejszej uwagi. Większość z nich nie działa i jest wyrzucaniem pieniędzy w błoto. Warto podejść do tematu merytorycznie i stosować środki o potwierdzonej w literaturze skuteczności i pasujące do specyfiki naszego sportu. Powyżej przedstawiłem zarys 4 z 6 suplementów skatalogowanych przez Australijski Instytut Sportu jako suplementy wpływające pozytywnie na osiągi sportowe. To, że one działają, nie znaczy, że przydadzą się akurat Tobie. Wiele zależy od specyfiki Twojej dyscypliny i poziomu zaawansowania, na którym jesteś. 

Jeśli masz jakieś pytania, to śmiało! Chętnie odpowiem!

Bibliografia

https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a