fbpx
Badania

Jak wpływać na lepsze rezultaty startowe na podstawie analizy własnych badań

Jeśli już dziś chcesz zacząć swoją przygodę z bieganiem lub jesteś wielokrotnym maratończykiem, nie zapomnij o robieniu podstawowych…
Dzięki badaniom dowiesz się, co musisz zrobić, aby poprawić swoje rezultaty sportowe.

Jeśli już dziś chcesz zacząć swoją przygodę z bieganiem lub jesteś wielokrotnym maratończykiem, nie zapomnij o robieniu podstawowych wyników badań. Dzięki temu ustrzeżesz się przed kontuzją, a dodatkowo zyskasz wiedzę, na co powinieneś zwrócić większą uwagę w treningach, diecie i czy na tym etapie konieczna jest jakaś suplementacja.

Badania krwi przede wszystkim

Badania krwi, które powinny znaleźć się na Twojej obowiązkowej liście:

  • morfologia z rozmazem manualnym,
  • ferrytyna,
  • kwas moczowy,
  • kreatynina, mocznik,
  • poziom glukozy i insuliny,
  • fosfataza alkaliczna,
  • Tsh, ft4, (w przypadku obciążeń genetycznych lub innych chorób autoimmunologicznych przeciwciała anty TPO i anty TG),
  • poziom witaminy D3 25-OH,
  • kinaza fosfokreatynowa,
  • ASPAT, ALAT, GGTP.

Oczywiście to nie wszystkie badania, na które powinna zwrócić uwagę osoba związana z bieganiem, ale już z tych dowiesz się dużo na temat niedoborów/nadmiarów, z którymi walczy Twój organizm.

Należy pamiętać, aby przed badaniami zachować co najmniej 24h odstępu od treningu, 12-14h od posiłku, 2-3 dni od suplementacji, a w przypadku badań tarczycowych rano nie przyjmuj hormonów.

1. Morfologia z rozmazem manualnym

Zacznijmy Twoją analizę wyników badań od interpretacji morfologii. Te prowizorycznie podstawowe parametry, mogą wnieść ogromną ilość informacji o stanie odżywienia Twojego organizmu.

2. Hemoglobina

To jej obniżone wartości, powiedzą Ci, czy cierpisz z powodu niedokrwistości – często powiązane jest to z obniżonymi wartościami hematokrytu i erytrocytów. Jeśli u Ciebie w morfologii widnieją właśnie te wyniki w niedoborze, powinieneś popracować nad wzbogaceniem swojej diety w produkty bogate w żelazo (oczywiście w towarzystwie pokarmów zawierających witaminę C i witaminy B).

rezultaty startowe na podstawie analizy własnych badań
Analiza badań krwi pozwala mieć wpływ na wyniki startowe

W przypadku podwyższonych wartości hemoglobiny możesz mieć problemy z hemochromatozą (nadmiernym wchłanianiem żelaza) lub chorobami płuc, wobec czego przed rozpoczęciem kolejnych biegów konieczna jest dalsza diagnostyka.

3. MCV

Podwyższone wartości (duża objętość krwinki) wskazują na niedobory witaminy B12 i kwasu foliowego, natomiast obniżone parametry to najprawdopodobniej niedobór żelaza, witaminy B6 lub miedzi. I tak patrząc na wyniki, wiemy już, że niskie wartości hemoglobiny przy podwyższonych parametrach objętości krwinki, podpowiadają ci, że żeby pozbyć się anemii i poprawić rezultaty sportowe, powinieneś uzupełnić w organizmie kwas foliowy i witaminę B12 – niekoniecznie samo żelazo. Tak samo sytuacja wygląda w przypadku MCH, czyli średniej masie hemoglobiny.

Jeśli przy prawidłowych wartościach hemoglobiny, hematokrytu i erytrocytów masz podwyższone RDW-SD – jest to dla Ciebie ostrzeżenie, że wkrótce organizm może borykać się z niedoborami żelaza.

Analizując dalsze nieprawidłowości w morfologii, podwyższone wartości eozynofili i bazofili wskazują na alergię, więc w przypadku biegania po parkach/łąkach nie zapomnij zaopatrzyć się (poza chusteczkami) w krople z solą morską do przepłukiwania nosa lub swoje leki antyhistaminowe.

4. Monocyty i limfocyty

W przypadku podwyższonych monocytów i limfocytóww rozmazie manualnym najprawdopodobniej organizm właśnie walczy (lub chwile temu walczył) z infekcją i to znak, żeby wraz z naparem z lipy z plastrem imbiru zostać pod ciepłym kocykiem w domu. Jeśli od dłuższego czasu obserwujesz u siebie przekroczenie tych wartości, może to wskazywać na obecność przewlekłego stanu zapalnego i choroby autoimmunologicznej, która wymaga dalszej, bardziej szczegółowej diagnostyki.

Jak widzisz z podstawowego wyniku, jakim jest morfologia, możesz dowiedzieć się mnóstwa informacji odnośnie stanu, w jakim znajduje się Twój organizm.

5. Ferrytyna

Czy wiesz, że oznaczenie we krwi samego poziomu żelaza jest nie do końca miarodajne, ponieważ wystarczy źle odwirowana w laboratorium próbka i wynik jest złudnie wysoki, zaprzeczając tym prawdzie. I tu z pomocą przychodzi nam ferrytyna. To właśnie ona podpowie Ci, jak dobrze jesteś przygotowany do biegów, zwłaszcza długodystansowych i czy organizm nie walczy właśnie ze stanem zapalnym. Obniżone wartości ferrytyny świadczą o tym, że w Twojej wątrobie nie ma już zapasów żelaza, czyli zanim zaczniesz biegać, zdecydowanie powinieneś wzbogacić dietę w produkty w nie bogate. Niestety nie ciesz się jednak, jeśli masz ten parametr w górnych wartościach lub przekroczony. Wskazuje to bowiem na możliwość choroby autoimmunologicznej lub inny stan zapalny. Jeśli powtórzony wynik w odstępie dwóch tygodni jest nadal taki sam, konieczna jest dalsza diagnostyka.

6. Kwas moczowy

Kolejnym ważnym parametrem krwi, który zdecydowanie warto, żebyś zbadał, to kwas moczowy. Wyobraź sobie, że zacząłeś trening, zmodyfikowałeś swoją dietę zwiększając podaż węglowodanów i białka w diecie (nie do końca w tym przypadku ważne czy ze strączków czy z mięsa). Niestety po biegu spuchł ci duży paluch u nogi albo odczuwasz silny ból w odcinku lędźwiowym. Tam właśnie najczęściej kumuluje się kwas moczowy. Aby tego uniknąć, oznacz jego wartości, ponieważ przy bieganiu może dojść do odwodnienia organizmu, a to sprzyja odkładaniu się związków purynowych (kwasu moczowego). Wówczas poza zmianą diety w kierunku ubogopurynowej, zwiększeniem nawodnienia możesz wprowadzić okołotreningowo do picia napary z takich ziół jak: podagrycznik, nawłoć lub znamiona kukurydzy (2x dziennie na 250ml dodaj 1 łyżkę dowolnego zioła lub ich mieszanki 1:1).

7. Kreatynina, mocznik

Być może już wiesz, że wyniki dotyczące kreatyniny i mocznika mogą wskazywać na kondycję twoich nerek. Jeśli są w normie, ale analizując dogłębniej badania dostrzeżesz przy nich zbyt niskie wartości eGFR (przesączania kłębuszkowego), tzn. że już teraz powinieneś zwrócić uwagę na swoje najprawdopodobniej zbyt małe nawodnienie (zwłaszcza jeśli masz wysoką wartość hematokrytu we krwi oraz podwyższony ciężar moczu.) Być może przesadzasz też z ilością białka w diecie. Jeśli tak, za chwile prawdopodobnie w wynikach przekroczysz także poziom kreatyniny.

8. Glukoza i insulina

Myśląc o bieganiu, nie zapomnij wykonać oznaczenia poziomu glukozy i insuliny. Dzięki tym wynikom możesz samodzielnie obliczyć przy pomocy internetowego kalkulatora współczynnik HOMA-IR, który podpowie Ci czy nie masz problemów z insulinoopornością i czy w związku z tym nie powinieneś inaczej komponować posiłków. Być może chorujesz już na insulinooporność, a bieganie ma pomóc Ci pozbyć się nadmiernych węglowodanów. Wiedz zatem, że polecana zazwyczaj biegaczom dieta wysokowęglowodanowa może pogorszyć Twoją wydolność i może nie pomóc osiągnąć wyznaczonego celu (zwłaszcza jeśli dominują w niej posiłki o wysokim indeksie glikemicznym).

Przy niskich wartościach glukozy na czczo obserwuj, czy w trakcie treningu nie spada Ci poziom cukru (objawy to np.: słabnięcie, drąże ręce, niepokój lub kołatanie serca). Aby uniknąć hipoglikemii, będziesz musiał zmodyfikować zarówno godziny jak i same posiłki przed treningiem (nie wskazane są wówczas zbyt długie odstępy między posiłkiem a treningiem), a także zabrać ze sobą np. izotonik.

9. Fosfataza alkaliczna

Dzięki oznaczeniu fosfatazy alkalicznej dowiesz się min: czy Twój organizm prawidłowo wysycony jest w magnez i cynk. W przypadku sprawdzania poziomu magnezu we krwi wyniki nie zawsze obrazują rzeczywisty stan tego pierwiastka w komórce, natomiast badanie samego cynku wiąże się z wyższymi kosztami. Niskie wartości fosfatazy podpowiedzą Ci, że możesz mieć niedobory tych pierwiastków w organizmie. Odpowiednie wartości magnezu to aktywacja większej ilości włókien mięśniowych i lepsze wyniki, natomiast cynku to przede wszystkim regeneracja organizmu i jego odporność co ma ogromne znaczenie w przypadku biegów outdoorowych. Zadbaj zatem o większą podaż tych pierwiastków w diecie i obserwuj czy widzisz już ich niedobory.

Zdrowy posiłek z dużą dawką magnezu
Zdrowy posiłek z dużą dawką magnezu

10. Hormony tarczycowe

Jeśli jesteś początkującym biegaczem (zwłaszcza płci pięknej) i nie sprawdzałeś w okresie ostatnich sześciu miesięcy wyników tarczycowych, to zdecydowanie powinieneś wykonać je jak najszybciej. Bowiem możesz przeoczyć występującą niedoczynność tarczycy (podwyższone TSH, obniżone ft4) i będziesz borykał się ze znacznie obniżoną wydolnością organizmu. Nadczynność tarczycy (obniżone TSH, podniesione FT4) może natomiast przyczynić się u Ciebie do szybkiej utraty elektrolitów na skutek wzmożonej potliwości i przyspieszonej przemiany materii.

Jeśli jesteś już maratończykiem, to kontrola tych parametrów podpowie Ci czy masz prawidłowo zbilansowaną dietę (zbyt nisko kaloryczna, a także niskowęglowodanowa dieta może przyczynić się do pogorszenia pracy tarczycy poprzez osłabienie konwersji T4 do T3). W przypadku zapalenia tarczycy musisz zwrócić na siebie jeszcze większą uwagę. Warto kontrolować czy nie wzrastają przeciwciała tarczycowe (co sześć miesięcy), co może świadczyć o nasileniu stanu zapalnego. Jeśli tak się dzieje, powinieneś przyjrzeć się swojemu samopoczuciu, diecie, treningom i temu jak wygląda Twoja regeneracja.

11. Witamina słońca

Na temat znaczenia witaminy D dla organizmu powstało już wiele publikacji i z pewnością już wiesz, że jej prawidłowy poziom pomoże Ci zmniejszyć stany zapalne w organizmie, zadba o Twoją odporność, oraz usprawni pracę Twoich mięśni. Oznaczenie jej jest o tyle istotne, że podpowie Ci, jaka dawka witaminy D jest dla ciebie wskazana w postaci suplementacji. Najprawdopodobniej jesteś w grupie 9 osób na 10, które mają jej niedobór.

12. Kinaza keratynowa

Czy sprawdzasz u siebie kinazę kreatynową? Jeśli nie, to zastanów się nad jej sprawdzeniem. Podobnie jak przekroczony w badaniach mocznik podwyższona kinaza podpowiada, że masz do czynienia z przetrenowaniem organizmu i zapominasz o bardzo ważnej kwestii-regeneracji.

13. ASPAT, ALAT, GGTP

Ostatnie na mojej liście, chociaż równie istotnie jak inne badania, są enzymy wątrobowe. Dlaczego powinieneś je oznaczyć? Otóż wątroba ma przełożenie na zdolność kurczenia i rozkurczania się Twoich ścięgien. Warto też wiedzieć, czy przyjmowane przez Ciebie leki lub suplementy nie obciążają jej znacząco, a bez wykonania badań nie będziesz tego wiedzieć. Aby zapewnić najlepsze efekty wysiłku, zadbaj o to, by nie przeciążać jej śmieciowym jedzeniem, nadmierną suplementacją i używkami.

Czas na podsumowanie 

Liczymy, że ten artykuł zmotywował Cię do wykonania badań. Jeśli na poważnie podchodzisz do tematu biegania, chcesz uniknąć niedoborów witamin i składników mineralnych, a w efekcie choroby lub kontuzji, nie zapomnij robić tego regularnie. Dzięki badaniom dowiesz się, co musisz zrobić, aby poprawić swoje rezultaty sportowe. Oczywiście wszystkie odchylania od normy w wynikach należy skonsultować z lekarzem, a powyższy artykuł ma na celu jedynie podpowiedzieć, w jakim kierunku powinieneś zmodyfikować dietę, trening lub czy musisz zadbać bardziej o odpowiednią regenerację.

Autorem tekstu jest Maja Rydzyńska z Systema Centrum Zdrowia – dietetyk, absolwentka studiów magisterskich na kierunku Technologia Żywności i Żywienia Człowieka na Uniwersytecie Przyrodniczym we Wrocławiu oraz studiów podyplomowych na kierunku Żywienie a zdrowie człowieka. Od 2011r. jest certyfikowanym konsultantem Programu Leap (www.leap.pl). W pracy z pacjentem stosuje podejście indywidualne, oparte na jego historii chorobowej, dotychczasowym sposobie odżywiania, możliwościach kulinarnych, jak i wcześniejszych doświadczeniach z dietami.
Proponując zmiany żywieniowe uwzględnia oczekiwania oraz gusta smakowe, sezonowość produktów, ich dostępność oraz jakość pożywienia. Stale poszerza swoje kwalifikacje i kształci się w zakresie dietetyki wg tradycyjnej medycyny chińskiej, ziołolecznictwa i psychodietetyki (więcej: https://systema-osteopatia.pl/zespol/maja-rydzynska/).

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Igłoterapia wg Rakowskiego - skuteczny, naturalny sposób na ból i inne objawy czynnościowe
Następny wpis
Współpraca z trenerem - czy warto?
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu