Jak wpływać na lepsze rezultaty startowe na podstawie analizy własnych badań

Jeśli już dziś chcesz zacząć swoją przygodę z bieganiem lub jesteś wielokrotnym maratończykiem, nie zapomnij o robieniu podstawowych wyników badań. Dzięki temu ustrzeżesz się przed kontuzją, a dodatkowo zyskasz wiedzę, na co powinieneś zwrócić większą uwagę w treningach, diecie i czy na tym etapie konieczna jest jakaś suplementacja.

Badania krwi przede wszystkim

Badania krwi, które powinny znaleźć się na Twojej obowiązkowej liście:

• morfologia z rozmazem manualnym,
• ferrytyna,
• kwas moczowy,
• kreatynina, mocznik,
• poziom glukozy i insuliny,
• fosfataza alkaliczna,
• Tsh, ft4, (w przypadku obciążeń genetycznych lub innych chorób autoimmunologicznych przeciwciała anty TPO i anty TG),
• poziom witaminy D3 25-OH,
• kinaza fosfokreatynowa,
• ASPAT, ALAT, GGTP.

Oczywiście to nie wszystkie badania, na które powinna zwrócić uwagę osoba związana z bieganiem, ale już z tych dowiesz się dużo na temat niedoborów/nadmiarów, z którymi walczy Twój organizm.

Należy pamiętać, aby przed badaniami zachować co najmniej 24h odstępu od treningu, 12-14h od posiłku, 2-3 dni od suplementacji, a w przypadku badań tarczycowych rano nie przyjmuj hormonów.

1. Morfologia z rozmazem manualnym

Zacznijmy Twoją analizę wyników badań od interpretacji morfologii. Te prowizorycznie podstawowe parametry, mogą wnieść ogromną ilość informacji o stanie odżywienia Twojego organizmu.

2. Hemoglobina

To jej obniżone wartości, powiedzą Ci, czy cierpisz z powodu niedokrwistości – często powiązane jest to z obniżonymi wartościami hematokrytu i erytrocytów. Jeśli u Ciebie w morfologii widnieją właśnie te wyniki w niedoborze, powinieneś popracować nad wzbogaceniem swojej diety w produkty bogate w żelazo (oczywiście w towarzystwie pokarmów zawierających witaminę C i witaminy B).

W przypadku podwyższonych wartości hemoglobiny możesz mieć problemy z hemochromatozą (nadmiernym wchłanianiem żelaza) lub chorobami płuc, wobec czego przed rozpoczęciem kolejnych biegów konieczna jest dalsza diagnostyka.

3. MCV

Podwyższone wartości (duża objętość krwinki) wskazują na niedobory witaminy B12 i kwasu foliowego, natomiast obniżone parametry to najprawdopodobniej niedobór żelaza, witaminy B6 lub miedzi. I tak patrząc na wyniki, wiemy już, że niskie wartości hemoglobiny przy podwyższonych parametrach objętości krwinki, podpowiadają ci, że żeby pozbyć się anemii i poprawić rezultaty sportowe, powinieneś uzupełnić w organizmie kwas foliowy i witaminę B12 – niekoniecznie samo żelazo. Tak samo sytuacja wygląda w przypadku MCH, czyli średniej masie hemoglobiny.

Jeśli przy prawidłowych wartościach hemoglobiny, hematokrytu i erytrocytów masz podwyższone RDW-SD – jest to dla Ciebie ostrzeżenie, że wkrótce organizm może borykać się z niedoborami żelaza.

Analizując dalsze nieprawidłowości w morfologii, podwyższone wartości eozynofili i bazofili wskazują na alergię, więc w przypadku biegania po parkach/łąkach nie zapomnij zaopatrzyć się (poza chusteczkami) w krople z solą morską do przepłukiwania nosa lub swoje leki antyhistaminowe.

4. Monocyty i limfocyty

W przypadku podwyższonych monocytów i limfocytóww rozmazie manualnym najprawdopodobniej organizm właśnie walczy (lub chwile temu walczył) z infekcją i to znak, żeby wraz z naparem z lipy z plastrem imbiru zostać pod ciepłym kocykiem w domu. Jeśli od dłuższego czasu obserwujesz u siebie przekroczenie tych wartości, może to wskazywać na obecność przewlekłego stanu zapalnego i choroby autoimmunologicznej, która wymaga dalszej, bardziej szczegółowej diagnostyki.

Jak widzisz z podstawowego wyniku, jakim jest morfologia, możesz dowiedzieć się mnóstwa informacji odnośnie stanu, w jakim znajduje się Twój organizm.

5. Ferrytyna

Czy wiesz, że oznaczenie we krwi samego poziomu żelaza jest nie do końca miarodajne, ponieważ wystarczy źle odwirowana w laboratorium próbka i wynik jest złudnie wysoki, zaprzeczając tym prawdzie. I tu z pomocą przychodzi nam ferrytyna. To właśnie ona podpowie Ci, jak dobrze jesteś przygotowany do biegów, zwłaszcza długodystansowych i czy organizm nie walczy właśnie ze stanem zapalnym. Obniżone wartości ferrytyny świadczą o tym, że w Twojej wątrobie nie ma już zapasów żelaza, czyli zanim zaczniesz biegać, zdecydowanie powinieneś wzbogacić dietę w produkty w nie bogate. Niestety nie ciesz się jednak, jeśli masz ten parametr w górnych wartościach lub przekroczony. Wskazuje to bowiem na możliwość choroby autoimmunologicznej lub inny stan zapalny. Jeśli powtórzony wynik w odstępie dwóch tygodni jest nadal taki sam, konieczna jest dalsza diagnostyka.

6. Kwas moczowy

Kolejnym ważnym parametrem krwi, który zdecydowanie warto, żebyś zbadał, to kwas moczowy. Wyobraź sobie, że zacząłeś trening, zmodyfikowałeś swoją dietę zwiększając podaż węglowodanów i białka w diecie (nie do końca w tym przypadku ważne czy ze strączków czy z mięsa). Niestety po biegu spuchł ci duży paluch u nogi albo odczuwasz silny ból w odcinku lędźwiowym. Tam właśnie najczęściej kumuluje się kwas moczowy. Aby tego uniknąć, oznacz jego wartości, ponieważ przy bieganiu może dojść do odwodnienia organizmu, a to sprzyja odkładaniu się związków purynowych (kwasu moczowego). Wówczas poza zmianą diety w kierunku ubogopurynowej, zwiększeniem nawodnienia możesz wprowadzić okołotreningowo do picia napary z takich ziół jak: podagrycznik, nawłoć lub znamiona kukurydzy (2x dziennie na 250ml dodaj 1 łyżkę dowolnego zioła lub ich mieszanki 1:1).

7. Kreatynina, mocznik

Być może już wiesz, że wyniki dotyczące kreatyniny i mocznika mogą wskazywać na kondycję twoich nerek. Jeśli są w normie, ale analizując dogłębniej badania dostrzeżesz przy nich zbyt niskie wartości eGFR (przesączania kłębuszkowego), tzn. że już teraz powinieneś zwrócić uwagę na swoje najprawdopodobniej zbyt małe nawodnienie (zwłaszcza jeśli masz wysoką wartość hematokrytu we krwi oraz podwyższony ciężar moczu.) Być może przesadzasz też z ilością białka w diecie. Jeśli tak, za chwile prawdopodobnie w wynikach przekroczysz także poziom kreatyniny.

8. Glukoza i insulina

Myśląc o bieganiu, nie zapomnij wykonać oznaczenia poziomu glukozy i insuliny. Dzięki tym wynikom możesz samodzielnie obliczyć przy pomocy internetowego kalkulatora współczynnik HOMA-IR, który podpowie Ci czy nie masz problemów z insulinoopornością i czy w związku z tym nie powinieneś inaczej komponować posiłków. Być może chorujesz już na insulinooporność, a bieganie ma pomóc Ci pozbyć się nadmiernych węglowodanów. Wiedz zatem, że polecana zazwyczaj biegaczom dieta wysokowęglowodanowa może pogorszyć Twoją wydolność i może nie pomóc osiągnąć wyznaczonego celu (zwłaszcza jeśli dominują w niej posiłki o wysokim indeksie glikemicznym).

Przy niskich wartościach glukozy na czczo obserwuj, czy w trakcie treningu nie spada Ci poziom cukru (objawy to np.: słabnięcie, drąże ręce, niepokój lub kołatanie serca). Aby uniknąć hipoglikemii, będziesz musiał zmodyfikować zarówno godziny jak i same posiłki przed treningiem (nie wskazane są wówczas zbyt długie odstępy między posiłkiem a treningiem), a także zabrać ze sobą np. izotonik.

9. Fosfataza alkaliczna

Dzięki oznaczeniu fosfatazy alkalicznej dowiesz się min: czy Twój organizm prawidłowo wysycony jest w magnez i cynk. W przypadku sprawdzania poziomu magnezu we krwi wyniki nie zawsze obrazują rzeczywisty stan tego pierwiastka w komórce, natomiast badanie samego cynku wiąże się z wyższymi kosztami. Niskie wartości fosfatazy podpowiedzą Ci, że możesz mieć niedobory tych pierwiastków w organizmie. Odpowiednie wartości magnezu to aktywacja większej ilości włókien mięśniowych i lepsze wyniki, natomiast cynku to przede wszystkim regeneracja organizmu i jego odporność co ma ogromne znaczenie w przypadku biegów outdoorowych. Zadbaj zatem o większą podaż tych pierwiastków w diecie i obserwuj czy widzisz już ich niedobory.

10. Hormony tarczycowe

Jeśli jesteś początkującym biegaczem (zwłaszcza płci pięknej) i nie sprawdzałeś w okresie ostatnich sześciu miesięcy wyników tarczycowych, to zdecydowanie powinieneś wykonać je jak najszybciej. Bowiem możesz przeoczyć występującą niedoczynność tarczycy (podwyższone TSH, obniżone ft4) i będziesz borykał się ze znacznie obniżoną wydolnością organizmu. Nadczynność tarczycy (obniżone TSH, podniesione FT4) może natomiast przyczynić się u Ciebie do szybkiej utraty elektrolitów na skutek wzmożonej potliwości i przyspieszonej przemiany materii.

Jeśli jesteś już maratończykiem, to kontrola tych parametrów podpowie Ci czy masz prawidłowo zbilansowaną dietę (zbyt nisko kaloryczna, a także niskowęglowodanowa dieta może przyczynić się do pogorszenia pracy tarczycy poprzez osłabienie konwersji T4 do T3). W przypadku zapalenia tarczycy musisz zwrócić na siebie jeszcze większą uwagę. Warto kontrolować czy nie wzrastają przeciwciała tarczycowe (co sześć miesięcy), co może świadczyć o nasileniu stanu zapalnego. Jeśli tak się dzieje, powinieneś przyjrzeć się swojemu samopoczuciu, diecie, treningom i temu jak wygląda Twoja regeneracja.

11. Witamina słońca

Na temat znaczenia witaminy D dla organizmu powstało już wiele publikacji i z pewnością już wiesz, że jej prawidłowy poziom pomoże Ci zmniejszyć stany zapalne w organizmie, zadba o Twoją odporność, oraz usprawni pracę Twoich mięśni. Oznaczenie jej jest o tyle istotne, że podpowie Ci, jaka dawka witaminy D jest dla ciebie wskazana w postaci suplementacji. Najprawdopodobniej jesteś w grupie 9 osób na 10, które mają jej niedobór.

12. Kinaza keratynowa

Czy sprawdzasz u siebie kinazę kreatynową? Jeśli nie, to zastanów się nad jej sprawdzeniem. Podobnie jak przekroczony w badaniach mocznik podwyższona kinaza podpowiada, że masz do czynienia z przetrenowaniem organizmu i zapominasz o bardzo ważnej kwestii-regeneracji.

13. ASPAT, ALAT, GGTP

Ostatnie na mojej liście, chociaż równie istotnie jak inne badania, są enzymy wątrobowe. Dlaczego powinieneś je oznaczyć? Otóż wątroba ma przełożenie na zdolność kurczenia i rozkurczania się Twoich ścięgien. Warto też wiedzieć, czy przyjmowane przez Ciebie leki lub suplementy nie obciążają jej znacząco, a bez wykonania badań nie będziesz tego wiedzieć. Aby zapewnić najlepsze efekty wysiłku, zadbaj o to, by nie przeciążać jej śmieciowym jedzeniem, nadmierną suplementacją i używkami.

Czas na podsumowanie 

Liczymy, że ten artykuł zmotywował Cię do wykonania badań. Jeśli na poważnie podchodzisz do tematu biegania, chcesz uniknąć niedoborów witamin i składników mineralnych, a w efekcie choroby lub kontuzji, nie zapomnij robić tego regularnie. Dzięki badaniom dowiesz się, co musisz zrobić, aby poprawić swoje rezultaty sportowe. Oczywiście wszystkie odchylania od normy w wynikach należy skonsultować z lekarzem, a powyższy artykuł ma na celu jedynie podpowiedzieć, w jakim kierunku powinieneś zmodyfikować dietę, trening lub czy musisz zadbać bardziej o odpowiednią regenerację.

Autorem tekstu jest Maja Rydzyńska z Systema Centrum Zdrowia – dietetyk, absolwentka studiów magisterskich na kierunku Technologia Żywności i Żywienia Człowieka na Uniwersytecie Przyrodniczym we Wrocławiu oraz studiów podyplomowych na kierunku Żywienie a zdrowie człowieka. Od 2011r. jest certyfikowanym konsultantem Programu Leap (www.leap.pl). W pracy z pacjentem stosuje podejście indywidualne, oparte na jego historii chorobowej, dotychczasowym sposobie odżywiania, możliwościach kulinarnych, jak i wcześniejszych doświadczeniach z dietami.
Proponując zmiany żywieniowe uwzględnia oczekiwania oraz gusta smakowe, sezonowość produktów, ich dostępność oraz jakość pożywienia. Stale poszerza swoje kwalifikacje i kształci się w zakresie dietetyki wg tradycyjnej medycyny chińskiej, ziołolecznictwa i psychodietetyki (więcej: https://systema-osteopatia.pl/zespol/maja-rydzynska/).