Po co biegaczowi glutation

Glutation jako suplement ma swoje wzloty i upadki – jego popularność nie jest stała i zmienia się zgodnie z tym, co wykazują najnowsze badania. A tych jest całkiem sporo, bo nie dość, że cząsteczka – początkowo znana jako filotion – została odkryta już w 1888, to jeszcze ma naprawdę sporo funkcji biologicznych.

Możesz biegać szybko, ale teorii nie uciekniesz

Żeby zrozumieć, dlaczego glutation może mieć duże znaczenie dla biegacza, trzeba niestety choć trochę poznać jej wygląd i zachowanie. To nie będzie szczególnie trudne, ponieważ cząsteczki glutationu mają prostą budowę, składają się z połączonych ze sobą reszt aminokwasowych kwasu glutaminowego, cysteiny i glicyny. W strukturze tego tripeptydu znajdują się grupy karboksylowe, aminowe i tiolowe. Z jednej strony odpowiadają one za bardzo wysoką rozpuszczalność w wodzie, a z drugiej – za specyficzne właściwości tego związku.

Cząstka ta ma właściwości antyoksydacyjne, czyli utlenia się sama, nie dopuszczając do utlenienia innych związków o ważnym znaczeniu. Bufor tiolowy, jaki tworzy wewnątrz komórek, jest jednym z najistotniejszych i odpowiada za niebywale precyzyjną regulację pH cytoplazmy. Ponieważ związek ten jest bardzo reaktywny, poza organizmem jest nietrwały. Mało tego – nawet w organizmie poziom glutationu może się szybko zmieniać pod wpływem toksyn (alkohol, toksyny dymu tytoniowego, niektóre uboczne produkty przemiany materii w komórkach cukrzyków).

Glutation w diecie biegacza

Na pierwszy rzut oka wydaje się, że nie powinieneś mieć problemu z niedoborem glutationu. Dostarczany jest on bowiem i z produktami roślinnymi, i zwierzęcymi. I tu pojawia się pierwszy problem: choć ten związek wygląda dokładnie tak samo w obu przypadkach, to jednak wariant roślinny wchłania się gorzej ze względu na to, że brakuje tam metioniny, która przyspiesza cały proces. Poza tym jesteś zapewne osobą, która o siebie dba: je zdrowo, raczej nie pali, a alkohol pije rzadko i w umiarkowanych ilościach. To dobry znak, ale weź pod uwagę, że i zużycie glutationu będzie w twoim przypadku wyższe – biegasz często przy dużym stężeniu pyłów, narażasz się na większy stres redukcyjny, czasem zapominasz o właściwej regeneracji. Efekt jest taki, że mimo wszystko czasem pojawiają się niedobory.

Glutation dla biegacza

Jeśli sporo trenujesz, to suplementacja glutationu może przynieść ci korzyści na kilku frontach, choć tak naprawdę większość pozytywnych efektów będzie wynikała z roli tego tripeptydu w ochronie przed stresem redukcyjnym.

• Szybsza regeneracja. To prawdopodobnie najczęściej zgłaszany efekt suplementacji glutationu. Z jednej strony – jego podwyższone stężenie chroni przed wolnymi rodnikami, które powstają już w czasie intensywnego wysiłku, a z drugiej – glutation wyłapuje też produkty przemiany materii komórek mięśniowych, które starają się odbudować mikrouszkodzenia.
• Zapobieganie spadkowi formy po zawodach. Glutation w organizmie sportowca dość szybko się zużywa. Badania wykazały, że w czasie od kilku godzin do kilku dni od zakończenia maratonu jego stężenie spada do bardzo niskiego poziomu i zanim wróci do normy, mija mniej więcej tydzień. Jeśli ćwiczysz w tym okresie, to zmęczysz się szybciej, trening będzie mniej skuteczny, a efekty – rozczarowujące. 
• Budowa i odbudowa masy mięśniowej. Aby biegać szybciej i dalej, potrzeba nie tylko sporej objętości płuc, ale przede wszystkim wytrenowanych mięśni. Glutation jest czynnikiem kontrolującym aktywność hormonów anabolicznych, a więc jego podwyższone stężenie będzie pozwalało sprawniej odbudowywać utracone mięśnie.
• Hipertrofia mięśniowa. Jeśli poza bieganiem chcesz też zbudować trochę więcej dodatkowej masy mięśniowej, to znów potrzebujesz do tego glutationu. Jego obecność pobudza aktywność.

Ochrona przed stresem oksydacyjnym. Bez względu na to, jak dobrze jesteś wytrenowany, w czasie biegu poddajesz swoje komórki bardzo istotnemu stresowi oksydacyjnemu. Uszkodzone mogą zostać praktycznie wszystkie struktury w komórkach, a glutation jako reduktor skutecznie neutralizuje wolne rodniki, obniżając to ryzyko.

Co zyskasz w dłuższej perspektywie?

Wspomniane wyżej efekty można zaobserwować w krótkim lub średnim horyzoncie czasowym. Już samo to oczywiście sprawia, że przynajmniej niektórzy biegacze powinni rozważyć suplementację, ale dla wielu osób będzie istotne to, co dzieje się nie w perspektywie dni czy tygodni, ale miesięcy czy lat.

Tu przede wszystkim należy podkreślić rolę glutationu w utrzymaniu wysokiej sprawności układu odpornościowego. Mechanizmy są tu już ekstremalnie złożone, więc je pominiemy, ale badania wykazały, że u osób, które miały zmniejszone stężenie glutationu, białe krwinki były nie tylko mniej liczne, ale też mniej skutecznie radziły sobie z patogenami. 

Na pewno ważne są też lepsze i bardziej równomierne wyniki treningów. Przy niedoborach glutationu w czasie nawet najbardziej rygorystycznego planu treningowego forma nie będzie stale rosła – zwiększenie podaży tego składnika może sprawić, że stagnacja zostanie skrócona i nie będzie irytujących spadków formy pod koniec cyklu treningowego.

Obecnie prowadzone są badania, które mają dać odpowiedź na pytanie o możliwość zachowania większej sprawności psychomotorycznej w starszym wieku. Dotychczas taką opcję sygnalizowano w niektórych badaniach, ale wnioski nie były decydujące. W każdym razie wydaje się, że tutaj też warto szukać pozytywów.

Kto powinien uważać na suplementy z glutationem?

Glutation jest związkiem, który może być syntetyzowany przez ludzki organizm i jest też przyjmowany z jedzeniem. A ponieważ oddziałuje na wiele organów i podlega kontroli w wielu szlakach metabolicznych, są pewne grupy osób, które przed rozpoczęciem suplementacji powinny skonsultować się z lekarzem. Chodzi przede wszystkim o osoby z chorą tarczycą, wątrobą oraz z grup ryzyka niektórych nowotworów.

Jak suplementować, żeby biegać lepiej?

Suplementacja glutationu jest pewnym wyzwaniem, ponieważ nie ma jednoznacznie ustalonej dziennej zalecanej dawki. Większość producentów przyjmuje za najpoważniejszymi badaniami naukowymi, że można przyjąć do 500 mg związku dziennie. Tutaj jednak warto poczynić kilka zastrzeżeń:

• glutation w swojej podstawowej formie (zredukowanej) nie jest trawiony. Pewna jego część może zostać wykorzystana bezpośrednio wykorzystana w układzie pokarmowym, część może się wchłonąć niestrawiona, ale nie będzie to szczególnie duża porcja;
• alternatywą dla suplementacji zredukowanego glutationu jest suplementacja poszczególnych aminokwasów, ze szczególnym naciskiem na cysteinę, bo to jej niedobór zwykle hamuje syntezę tripeptydu w organizmie;
• żeby suplementacja była skuteczniejsza, zaleca się łączenie glutationu z witaminami C, E lub B12. W takim pakiecie nie tylko związki wchłaniają się szybciej, ale i wzajemnie wzmacniają swoje działanie;
• można suplementować glutation w długich cyklach albo tylko doraźnie – na przykład przed i tuż po zawodach albo na przykład przed imprezą, jeśli wiesz, że wypijesz tam więcej alkoholu, niż by należało.

Ponieważ zdania co do skuteczności suplementacji glutationem są podzielone, trzeba w tym przypadku zdecydowanie bardziej polegać na czytaniu sygnałów własnego ciała. Nie jest to suplement dla początkujących biegaczy, a raczej dla średniozaawansowanych i zaawansowanych, którzy szukają dodatkowego sposobu na ochronę przed stresem oksydacyjnym. Nie ma jednak możliwości przewidzenia, jak na glutation z suplementu zareagują poszczególne osoby.

Podsumowanie

Glutation jest jednym z tych związków, o których wiele wiadomo, jeśli chodzi o mechanizmy działania i znaczenie w poszczególnych procesach biologicznych. Co do jego skuteczności jako suplementu wciąż brak jest rozstrzygających danych, ale wielu biegaczy stwierdza, że w ich przypadku widocznie skrócił się okres regeneracji, poprawiła się skuteczność treningów i zmniejszyło zmęczenie w czasie realizacji intensywnego planu. Im wyższy poziom wytrenowania, tym większe ryzyko, że w którymś momencie organizm nie nadąży z syntezą glutationu ze składników z diety i wtedy warto wypróbować wspomaganie w postaci suplementu.

Źródła:
1. B. Bukowska, glutation: biosynteza, czynniki indukujące oraz stężenie w wybranych jednostkach chorobowych, medycyna pracy 2004, 55 (6), str. 501-509
2. B. Bukowska, funkcje glutationu oraz czynniki zmniejszające jego stężenie, medycyna pracy 2005: 56 (1), str. 69-80
3. A. Łukaszewicz-Hussain, rola glutationu i enzymów z nim związanych w procesach antyoksydacyjnych organizmu, medycyna pracy 2003, 54 (5), str. 473-479
4. A. Bilska, A. Kryczyk, L. Włodek, różne oblicza biologicznej roli glutationu, postępy Hig Med Dosw. (online) 2007, 61, str. 438-453
5. L. Włodek, Antyoksydacyjne i detoksykacyjne właściwości, biologiczna i farmakologiczna regulacja biosyntezy, 
6. A. Wojarska, glutation – najsilniejszy przeciwutleniacz w organizmie, zeszyty studenckiego ruchu naukowego uniwersytetu Jana Kochanowskiego w Kielcach, t. 28, 2019, str. 169-176
7. https://www.fabrykasily.pl/suplementy/glutation