Trener biegania 
Sklep biegacza 
Spis treści
Dla większości z nas bieganie to rzecz najnaturalniejsza na świecie. Już jako brzdące, stawiające pierwsze kroki, wyrywamy się do truchtu od kanapy w ramiona mamy. Z wiekiem nasz organizm się zmienia, przystosowuje do nieco bardziej siedzącego trybu życia, a ciało – wraz z nim stawy – ulega naturalnemu zużyciu, wymagając od nas specjalnych zabiegów rewitalizujących. Wyobrażam sobie, że bieganie z osłabionymi stawami to tak jak lądowanie samolotu bez podwozia (a to, raczej rzadko ma szczęśliwe zakończenie!).
Wokół wpływu biegania na zdrowie stawów (przeciążenia czy zapalenia stawów) prowadzi się mnóstwo dyskusji. Jeśli biegasz, to najprawdopodobniej sam w niejednej brałeś udział. Faktem jest, że nie ma tutaj jasnej reguły, a na zdrowie stawów będzie wpływać wiele czynników (intensywność wysiłku fizycznego, waga ciała, dbanie o zdrowie stawów, a nawet predyspozycje genetyczne!).
Jak raportuje Time Magazine, European Journal of Applied Physiology przeprowadził eksperyment, w którym naukowcy z Uniwersytetu Brighama Younga pobrali próbki krwi i płynu kolanowego od 15 zdrowych biegaczy w wieku od 18 do 35 lat, przed i po 30 minutach na bieżni. Kolejne próbki zostały pobrane od biegaczy podczas ich siedzącego trybu życia. Jesteś ciekaw wyników? Naukowcy odkryli, że markery prozapalne w płynie kolanowym zmniejszyły się po 30-minutowym wysiłku biegowym! Mimo że bieganie długodystansowe może narazić stawy na przeciążenia i obniżyć zdolność stawów do regeneracji oraz ochrony przed zapaleniem, naukowcy zgodnie twierdzą, że zalety biegania przewyższają ryzyko braku ruchu.
Jak to działa?
Warto zacząć od podstaw i zrozumieć sam mechanizm poruszania się stawów podczas biegu. Serię ruchów stawowych, które umożliwiają nam bieganie, opisuje się jako łańcuch kinetyczny. W procesie biegania uczestniczyć będą głównie stawy: biodrowy, kolanowy i skokowy, ale również miednica, stawy barkowe, łokciowe i kręgosłup.
Lubię tę grafikę od Physiopedia, popatrz:
Staw biodrowy: Początek fazy postawy – biodro znajduje się przy zgięciu ok. 50° podczas uderzenia stopy o podłoże, rozciągając się do 10° w momencie oderwania palców od podłoża. Biodro zgina się do 55° w fazie późnego zamachu i znów rozciąga do 50° przed uderzeniem stopy o podłoże.
Staw kolanowy: W momencie uderzenia kolano zgina się do 40° , a potem do 60° na moment “ponownego ładowania”. Kolano zaczyna się wydłużać i osiąga zgięcie 40° tuż przed oderwaniem palców. Podczas fazy zamachu kolano rozciąga się do maksymalnych 125° podczas środkowego zamachu i powrót do 40° przed uderzeniem stopy o podłoże.
Staw skokowy: wygięcie grzbietowe kostki to ok. 10°, gdy pięta uderza o podłoże, a następnie gwałtownie ugina się grzbietowo do 25°. Zgięcie podeszwowe osiąga 25° w pierwszych kilku sekundach fazy zamachu. Następnie kostka przechodzi w wygięcie grzbietowe do 10° w końcowej fazie zamachu, przygotowując się do kontaktu z podłożem. Kończyna dolna obraca się przyśrodkowo podczas fazy zamachu, kontynuując obrót przyśrodkowy przy uderzeniu stopy o podłoże.
Skąd przeciążenia i kontuzje (AKA zmory biegaczy)?
Kolano biegacza, syndrom pasa biodrowo-piszczelowego, pęknięcia i złamania zmęczeniowe, shin splint, zapalenie ścięgna Achillesa – podnieś rękę, jeśli nie doświadczyłeś chociaż jednego z nich, a ja wyślę Ci laurkę. Zachęcam do szczegółowej lektury na temat urazów biegacza i jak się z nimi zmagać >>>TUTAJ.
Jak widać, kontuzji jest wiele, jak i ich przyczyn: niedbałość o zdrowie mięśni i stawów, zła technika biegania, nieodpowiednio dobrane obuwie.
- Zła technika biegania (przykład)
Lądując na piętę w biegu, całe ciało ustawia się do tyłu (zamiast w naturalnym pochyleniu do przodu), powodując nienaturalne przeciążenia w stawie skokowym, kolanie, stawie biodrowym, miednicy i kręgosłupie. Uporczywe bieganie “z pięty” może zakończyć się przeciążeniem i kontuzją.
- Brak ćwiczeń rozciągających
Rozciągać się czy nie rozciągać? Osobiście uważam, że napięcie skróconych przez bieganie i siedzący tryb życia taśm mięśniowych może doprowadzić do nacisku na powierzchnie stawowe. Jeśli chodzi o bieganie, biodra wiedzą swoje (your hips don’t lie;) jak i kolana i staw skokowy. Jak już ustaliliśmy, stawy biorą gigantyczny udział w procesie biegania i w zakresie ruchu. Ćwiczenia rozciągające mogą pomóc rozszerzyć ten zakres ruchu i dodać stawom elastyczności. Intensywnie pracujące podczas biegania mięśnie kurczą się, twardnieją i skracają się. Rozciąganie zwiększa przepływ krwi w mięśniach. Powoduje to lepsze odżywienie mięśni, ścięgien i stawów.
- Brak lubrykacji stawów
Czy zdarzyło Ci się przypadkowo włączyć wycieraczki w słoneczny dzień? Brrr. Dźwięk tarcia jest nie do zniesienia. Jest podobny do tego, co dzieje się w twoich stawach, jeśli nie są dobrze “nasmarowane”. Mimo że ich nie słyszysz, stawy, które nie są naoliwione grubym, śliskim płynem, stają się tak skrzypiące jak zardzewiałe zawiasy w drzwiach.
- Nadwaga
Według Dr. Mattesona w wywiadzie dla Arthritis.org, każdy kilogram nadwagi wywiera około 1,8kg dodatkowego nacisku na kolana. Niewiarygodne, prawda? Teraz wyobraź sobie to przełożenie podczas biegu. Im cięższy jesteś i ciężej uderzasz o ziemię podczas biegu, i przyjmijmy przy złej technice biegania, tym większą presję wywierasz na swoje stawy.
- Brak odpowiedniej diety i suplementacji
Twoje stawy muszą być odpowiednio odżywione i “nawilżone”, aby odpowiednio i zdrowo funkcjonować. O tym niżej, ale najważniejsze, by zadbać o dostarczenie składników właściwych dla zdrowia stawów plus dodatkowych witamin i minerałów dla ogólnego wzmocnienia organizmu.
- Zużycie tkanki chrzęstnej
Chrząstka jest ważną tkanką łączną występującą w naszym ciele. Uszkodzona w stawach może prowadzić do bólu, stanu zapalnego, ograniczonego zakresu ruchu i sztywności, które mogą ostatecznie przejść do artretyzmu – najczęstszego typu zapalenia stawów. Kiedy się ruszasz, tkanka chrzęstna w stawach stale się rozpręża i zaciska. Ten proces sprawia, że dociera do niej więcej tlenu i jest lepiej odżywiona. Kolana biorą na siebie największe pod tym względem obciążenia. Kość biodrowa jest bardzo dobrze osadzona, kostka jest ustawiona w sprzyjający sposób, ale kolana mogą sobie wziąć swoją zdrową, szczęśliwą chrząstkę i zacząć ją powoli niszczyć. Z czasem (i z wiekiem) chrząstka łąkotkowa może się zużyć i stracić swoją gąbczastość, a tym samym przestać wchłaniać wstrząsy i tarcie. Kości zaczynają uderzać o siebie coraz mocniej, a z tego tarcia, blisko już do zapalenia stawów.
Kontuzje a stany chorobowe stawów
Przy kontuzjach i przeciążeniach, zazwyczaj ból odczuwamy podczas ruchu i wzmożonego wysiłku fizycznego. Jeśli zaczynasz odczuwać ból niezależnie od ruchu (np. w nocy), ból jest ostry i przeciągły, i pojawia się gorączka – warto udać się do lekarza i wykonać badanie na stężenie kwasu moczowego we krwi – mogą to być początki artretyzmu (RZS).
Jak dbać o stawy?
Poza wyżej już wspomnianymi technikami prawidłowego biegania, rozciągania się i unikania nadwagi – zdrowie stawów można utrzymać poprzez odpowiednie odżywianie i suplementację.
Jeśli chodzi o dietę, dla zdrowych stawów najlepsza jest dieta śródziemnomorska: Dużo warzyw (szczególnie liściastych, zielonych). Jarmuż i inne ciemne, liściaste warzywa są bogate w składniki odżywcze związane ze zdrowiem stawów, w tym przeciwutleniacze beta-karoten i witaminę C. Niektóre z nich są również doskonałym źródłem wapnia, który pomaga utrzymać zdrowie kości.
Kwasy tłuszczowe Omega-3, które ograniczają stan zapalny w naczyniach krwionośnych, obniżają go również w stawach. Znajdziesz je w tłustych rybach (łosoś, makrela, pstrąg) oliwie z oliwek, orzechach, awokado i w suplementach o wysokiej zawartości tych kwasów.
Stawy uwielbiają kolagen ( obecny w żelatynie – galaretkach, podrobach, golonce oraz w chrząstkach), bo ten wspomaga odbudowę stawów i ścięgien.
Odżywianie może być też świetnym sposobem na stawienie czoła niektórym objawom OsteoArthritis i innym zaburzeniom, które wynikają ze zwyrodnienia chrząstki (lubryakanty, antyoksydanty czy witamina C): rośliny strączkowe, pomarańcze, granaty, zielona herbata, brązowy ryż, orzechy, brukselka.
Jak dodatkowo chronić stawy i dać im supernapęd?
Aby skutecznie wesprzeć regenerację stawów w obrębie tkanek chrzęstnych i kostnych, zwiększyć elastyczność struktur ścięgnistych i więzadłowych oraz zapewnić stawom profilaktykę ochronną wobec codziennych mikrourazów, warto sięgnąć po skuteczne suplementy, koniecznie bogate w siarczan glukozaminy i chondroityny, które zwiększają lubrukację stawów i zmniejszają stan zapalny (a tym samym ból). W dłuższej perspektywie mogą nawet zaleczyć niektóre uszkodzenia zwyrodnieniowe.
Na polskim rynku mamy już dostępne takie produkty, np. Olimp Flex Power, które dodatkowo wzbogacone są jeszcze dużymi dawkami białek kolagenowych, kwasu hialuronowego, witamin (C i D) i minerałów (magnez i wapń), również niezbędnych biegaczom.
Bieganie (rozsądne i prawidłowe) to doskonały sposób na poprawę zdrowia stawów i kości oraz ochronę przed zwyrodnieniami. Dbaj o swoje stawy tak, aby Twój układ ruchu funkcjonował jak dobrze naoliwiona maszyna. Tylko wtedy będziesz miał z biegania taką uciechę, na jaką zasługujesz!
