Siła napędowa pod pełną kontrolą. Jak dbać o mięśnie?

Odpowiedź: “Dbam o mięśnie – przecież trenuję”, wydaje się oczywista, a jednak pomija bardzo ważną, drugą stronę medalu, czyli fakt, że treningi muszą być zrównoważone odpowiednią regeneracją, aby przynosiły długofalowe i oczekiwane efekty. Dbałość o mięśnie to zatem nie tylko kwestia rozwoju ich siły, sprężystości czy mobilności, ale także rozsądna dieta oraz aktywna odnowa i to tymi ostatnimi zagadnieniami zajmiemy się właśnie dzisiaj.

Odpowiednie nawodnienie – o co zadbać każdego dnia?

Większość z nas na pewno słyszała formułę, zgodnie z którą już utrata wody w ilości odpowiadającej 2% masy naszego ciała powoduje wyraźne pogorszenie wydolności, co odbija się na wynikach zawodów czy przebiegu długich i intensywnych treningów. Niewielu jednak podejmuje się tego, by sprawdzić, ile wody w rzeczywistości tracą i co w tym kontekście oznacza 2%. Podpowiedź, iż dla ważącego 80 kg mężczyzny to 1,6 kg, a dla ważącej 60 kg kobiety 1,2 kg powinna nam jednak uświadomić, jak blisko tego stanu jesteśmy podczas treningów w miesiącach wakacyjnych lub gdy przegniemy z liczbą ciuchów jesienią i zimą.

Co więcej, powrót do stanu odpowiedniego nawodnienia wymaga od nas spożycia znacznie większej ilości płynu od tej, którą wypociliśmy. Przyjmuje się, że potreningowe spożycie płynów powinno wynosić 150% masy wypoconej wody, co należy spożyć do 6 godzin od zakończenia wysiłku. Jeżeli zatem wypociliśmy 1 kg wody, odpowiednie nawodnienie zapewni nam dopiero ok. 1,5 litra napojów.

Produkty i napoje, które wliczamy do bilansu dziennego spożycia wody*

  • Kawa i herbata**,
  • Piwo bezalkoholowe i o niskiej zawartości alkoholu (do 1,5%),
  • Owoce i warzywa o dużej zawartości wody.

* Nie oznacza to, że są one tak skuteczne jak napoje izotonicze lub odpowiednio dobrana woda wysokozmineralizowana.

Reklama - koniecznie sprawdź!

TIP ZDROWOTNY

Czy wiesz, że w trakcie treningu zwiększane jest wytwarzanie przez organizm tzw. wolnych rodników? To bardzo niepożądany efekt. Aby go niwelować organizm potrzebuje ANTYOKSDANTÓW, czyli przeciwutleniaczy. Antyoksydanty to naturalne substancje chroniące przed rakiem oraz spowalniające proces starzenie się. Działanie antyoksydacyjne mają witaminy C, E i A.

Wiosną i zimą brakuje nam naturalnych antyoksydantów – wtedy zalecana jest suplementacja Witaminą C, a dla osób chcących przyspieszyć metabolizm i odchudzanie CLA 800 (ma również działanie antyoksydacyjne).

** Lekko moczopędne działanie kawy i herbaty nie wpływa negatywnie na proces nawadniania organizmu.

Całkowite uzupełnienie wody w organizmie po intensywnym wysiłku może zająć od 8 do 24 godzin, co zależeć będzie w pewnej mierze od rodzaju przyjmowanych płynów. Szczególną uwagę powinny na to zwrócić osoby, które trenują 2-3 razy dziennie oraz trenujący o różnych porach dnia (np. jednego dnia wieczorem i następnego o poranku). Wówczas szczególnie wskazane będzie spożywanie napojów o charakterze izotonicznym, które najefektywniej przywracają stan homeostazy “gospodarki wodnej” organizmu. Jest tak ze względu na obecny w tych napojach w większej ilości sód. Część badań pokazuje też, że efektywniej nawadniamy się po spożyciu białek, a więc i o nich warto pomyśleć bezpośrednio po treningu. 

sila-napedowa-pod-pelna-kontrola-jak-dbac-o-miesnie-07

Odpowiednie żywienie i suplementacja przy regularnych treningach

Jednym z elementów potreningowej regeneracji powinna być dbałość o uzupełnienie poziomu glikogenu w mięśniach. Proces ten jest stosunkowo wolny – jego trwanie może przekraczać 24 godziny – jednak najszybszy bezpośrednio po treningu i to właśnie wówczas powinniśmy spożyć węglowodanowo-białkowy posiłek, który pozwoli go napędzić. Zaleca się, by do 4 godzin po treningu spożyć liczbę węglowodanów równą mniej więcej 1,2 g * kg masy ciała, co dla mężczyzny o wadze 80 kg daje 96 gramów węglowodanów, czyli niecałe 400 kcal. Jest to istotne zwłaszcza, gdy okres regeneracji między sesjami treningowymi jest krótszy niż 8 godzin. Najlepiej jednak rozłożyć tę liczbę i bezpośrednio po treningu spożyć ok. 100-150 kcal, jednocześnie uzupełniając płyny, a resztę węglowodanów przeznaczyć na większy posiłek potreningowy. Można w tym momencie postawić na cukry o wysokim indeksie glikemicznym (IG).

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG):

  • Daktyle suszone 103,
  • Ziemniaki pieczone 95,
  • Płatki kukurydziane 85,
  • Marchew gotowana 80,
  • Kasza jęczmienna 70.

sila-napedowa-pod-pelna-kontrola-jak-dbac-o-miesnie-04

Białko, jako kolejny element układanki, jest niemniej ważnym składnikiem potreningowej diety, ponieważ to od dostępności i odpowiedniego profilu aminokwasów w naszym ciele uzależniona jest efektywność procesów odnowy. Biorąc zresztą pod uwagę, że adaptacja potreningowa następuje nie tylko bezpośrednio po treningu, ale i w ciągu całego dnia (czasem dni) i nocy, powinniśmy stale dbać o to, by w naszych posiłkach nie brakowało przynajmniej kilkunastu gramów białka .

Ciekawą perspektywą może być zatem wykorzystanie żelu z aminokwasami jako pierwszej “przekąski” po dłuższym lub bardzo intensywnym treningu. Zawartość ok. 20-25 g węglowodanów będzie odpowiednia dla większości biegaczy i biegaczek, zapewniając ok 80-100 kcal, a niewielka dawka sodu i aminokwasów poprawi efektywność następującego po treningu nawadniania i odbudowy glikogenu. 

sila-napedowa-pod-pelna-kontrola-jak-dbac-o-miesnie-06

BCAA – co to takiego? BCAA to tzw. aminokwasy rozgałęzione, czyli grupa aminokwasów składająca się z leucyny, izoleucyny i waliny. Niedawno nagłośnione badania wykazują ich niską skuteczność jako jedynego źródła białka w okresie okołotreningowym. W postaci suplementu mogą być jednak dobrym uzupełnieniem diety o odpowiednio szerokim profilu aminokwasów i wystarczającej podaży białka w ogóle.

Jeżeli z kolei planujemy wysiłki wysokointensywne (np. dłuższy bieg tempowy czy interwały), w naszej diecie nie może zabraknąć odpowiedniej ilości magnezu, który bezpośrednio uczestniczy w procesach wytwarzania energii. Przyjmuje się, że dla mężczyzn i kobiet wspomniana ilość wynosi odpowiednio ok. 400 i 310 mg na dobę, choć w przypadku sportowców może być nieco większa. Badania porównawcze wykazały, że wyniki beztlenowo bieganych odcinków były nawet o 10% gorsze u kobiet z niedoborami magnezu w porównaniu do tych, u których poziom był odpowiedni.

Produkty o wysokiej zawartości magnezu:

  • Pestki dyni 540 mg,
  • Otręby pszenne 490 mg,
  • Migdały 296 mg,
  • Kasza jęczmienna 270 mg,
  • Płatki owsiane 129 mg.

W tym przypadku warto rozważyć suplementację, ponieważ niewielu z nas spożywa odpowiednią ilość produktów bogatych w magnez na co dzień, a niektórzy mogą być uczuleni, np. na orzechy, które są świetnym źródłem magnezu. Można też pomyśleć o regularnym spożywaniu wody wysokozmineralizowanej o profilu magnezowo-wapniowym.

sila-napedowa-pod-pelna-kontrola-jak-dbac-o-miesnie-05

Odpowiednia regeneracja po treningach biegowych

W ramach aktywnych form regeneracji potreningowej, polecić można przede wszystkim niskointensywne wysiłki, podczas których wykorzystujemy mięśnie używane także podczas biegania. Może to być spacer, marsz, jazda na rowerze, pływanie czy – szczególnie dla osób zaawansowanych – tzw. bieg regeneracyjny, podczas którego biegamy w okolicach 50% tętna maksymalnego. Tego typu aktywności pobudzą układ krwnionośny do zasilania naszych mięśni w odpowiednie składniki żywieniowe, o których wspominaliśmy powyżej. Co więcej, polecić można także takie metody, jak bardzo lekki stretching i automasaż mięśni za pomocą rolek i piłek. Ich intensywność powinna być jednak odpowiednio niska, a czas trwania nie przekraczać 20 minut.

Fundamentalne znaczenie będzie miał przy tym także sen – zarówno jego długość, jak i jakość. Wydaje się, że można przyjąć w tym przypadku hierarchię, zgodnie z którą regeneracja (a zarazem kondycja naszej tkanki mięśniowej i łącznej) będzie w pierwszej kolejności zależała od odpowiedniej diety i ilości/jakości snu, a dopiero w dalszej kolejności uplasują się aktywne metody regeneracji, jak wspomniane marsze czy jazda na rowerze.