Siła napędowa pod pełną kontrolą. Jak dbać o mięśnie?

Odpowiedź: “Dbam o mięśnie – przecież trenuję”, wydaje się oczywista, a jednak pomija bardzo ważną, drugą stronę medalu, czyli fakt, że treningi muszą być zrównoważone odpowiednią regeneracją, aby przynosiły długofalowe i oczekiwane efekty. Dbałość o mięśnie to zatem nie tylko kwestia rozwoju ich siły, sprężystości czy mobilności, ale także rozsądna dieta oraz aktywna odnowa i to tymi ostatnimi zagadnieniami zajmiemy się właśnie dzisiaj.

Odpowiednie nawodnienie – o co zadbać każdego dnia?

Większość z nas na pewno słyszała formułę, zgodnie z którą już utrata wody w ilości odpowiadającej 2% masy naszego ciała powoduje wyraźne pogorszenie wydolności, co odbija się na wynikach zawodów czy przebiegu długich i intensywnych treningów. Niewielu jednak podejmuje się tego, by sprawdzić, ile wody w rzeczywistości tracą i co w tym kontekście oznacza 2%. Podpowiedź, iż dla ważącego 80 kg mężczyzny to 1,6 kg, a dla ważącej 60 kg kobiety 1,2 kg powinna nam jednak uświadomić, jak blisko tego stanu jesteśmy podczas treningów w miesiącach wakacyjnych lub gdy przegniemy z liczbą ciuchów jesienią i zimą.

Co więcej, powrót do stanu odpowiedniego nawodnienia wymaga od nas spożycia znacznie większej ilości płynu od tej, którą wypociliśmy. Przyjmuje się, że potreningowe spożycie płynów powinno wynosić 150% masy wypoconej wody, co należy spożyć do 6 godzin od zakończenia wysiłku. Jeżeli zatem wypociliśmy 1 kg wody, odpowiednie nawodnienie zapewni nam dopiero ok. 1,5 litra napojów.

Produkty i napoje, które wliczamy do bilansu dziennego spożycia wody*

• Kawa i herbata**,
• Piwo bezalkoholowe i o niskiej zawartości alkoholu (do 1,5%),
• Owoce i warzywa o dużej zawartości wody.

* Nie oznacza to, że są one tak skuteczne jak napoje izotonicze lub odpowiednio dobrana woda wysokozmineralizowana.

** Lekko moczopędne działanie kawy i herbaty nie wpływa negatywnie na proces nawadniania organizmu.

Całkowite uzupełnienie wody w organizmie po intensywnym wysiłku może zająć od 8 do 24 godzin, co zależeć będzie w pewnej mierze od rodzaju przyjmowanych płynów. Szczególną uwagę powinny na to zwrócić osoby, które trenują 2-3 razy dziennie oraz trenujący o różnych porach dnia (np. jednego dnia wieczorem i następnego o poranku). Wówczas szczególnie wskazane będzie spożywanie napojów o charakterze izotonicznym, które najefektywniej przywracają stan homeostazy “gospodarki wodnej” organizmu. Jest tak ze względu na obecny w tych napojach w większej ilości sód. Część badań pokazuje też, że efektywniej nawadniamy się po spożyciu białek, a więc i o nich warto pomyśleć bezpośrednio po treningu. 

Odpowiednie żywienie i suplementacja przy regularnych treningach

Jednym z elementów potreningowej regeneracji powinna być dbałość o uzupełnienie poziomu glikogenu w mięśniach. Proces ten jest stosunkowo wolny – jego trwanie może przekraczać 24 godziny – jednak najszybszy bezpośrednio po treningu i to właśnie wówczas powinniśmy spożyć węglowodanowo-białkowy posiłek, który pozwoli go napędzić. Zaleca się, by do 4 godzin po treningu spożyć liczbę węglowodanów równą mniej więcej 1,2 g * kg masy ciała, co dla mężczyzny o wadze 80 kg daje 96 gramów węglowodanów, czyli niecałe 400 kcal. Jest to istotne zwłaszcza, gdy okres regeneracji między sesjami treningowymi jest krótszy niż 8 godzin. Najlepiej jednak rozłożyć tę liczbę i bezpośrednio po treningu spożyć ok. 100-150 kcal, jednocześnie uzupełniając płyny, a resztę węglowodanów przeznaczyć na większy posiłek potreningowy. Można w tym momencie postawić na cukry o wysokim indeksie glikemicznym (IG).

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG):

• Daktyle suszone 103,
• Ziemniaki pieczone 95,
• Płatki kukurydziane 85,
• Marchew gotowana 80,
• Kasza jęczmienna 70.

Białko, jako kolejny element układanki, jest niemniej ważnym składnikiem potreningowej diety, ponieważ to od dostępności i odpowiedniego profilu aminokwasów w naszym ciele uzależniona jest efektywność procesów odnowy. Biorąc zresztą pod uwagę, że adaptacja potreningowa następuje nie tylko bezpośrednio po treningu, ale i w ciągu całego dnia (czasem dni) i nocy, powinniśmy stale dbać o to, by w naszych posiłkach nie brakowało przynajmniej kilkunastu gramów białka .

Ciekawą perspektywą może być zatem wykorzystanie żelu z aminokwasami jako pierwszej “przekąski” po dłuższym lub bardzo intensywnym treningu. Zawartość ok. 20-25 g węglowodanów będzie odpowiednia dla większości biegaczy i biegaczek, zapewniając ok 80-100 kcal, a niewielka dawka sodu i aminokwasów poprawi efektywność następującego po treningu nawadniania i odbudowy glikogenu. 

BCAA – co to takiego? BCAA to tzw. aminokwasy rozgałęzione, czyli grupa aminokwasów składająca się z leucyny, izoleucyny i waliny. Niedawno nagłośnione badania wykazują ich niską skuteczność jako jedynego źródła białka w okresie okołotreningowym. W postaci suplementu mogą być jednak dobrym uzupełnieniem diety o odpowiednio szerokim profilu aminokwasów i wystarczającej podaży białka w ogóle.

Jeżeli z kolei planujemy wysiłki wysokointensywne (np. dłuższy bieg tempowy czy interwały), w naszej diecie nie może zabraknąć odpowiedniej ilości magnezu, który bezpośrednio uczestniczy w procesach wytwarzania energii. Przyjmuje się, że dla mężczyzn i kobiet wspomniana ilość wynosi odpowiednio ok. 400 i 310 mg na dobę, choć w przypadku sportowców może być nieco większa. Badania porównawcze wykazały, że wyniki beztlenowo bieganych odcinków były nawet o 10% gorsze u kobiet z niedoborami magnezu w porównaniu do tych, u których poziom był odpowiedni.

Produkty o wysokiej zawartości magnezu:

• Pestki dyni 540 mg,
• Otręby pszenne 490 mg,
• Migdały 296 mg,
• Kasza jęczmienna 270 mg,
• Płatki owsiane 129 mg.

W tym przypadku warto rozważyć suplementację, ponieważ niewielu z nas spożywa odpowiednią ilość produktów bogatych w magnez na co dzień, a niektórzy mogą być uczuleni, np. na orzechy, które są świetnym źródłem magnezu. Można też pomyśleć o regularnym spożywaniu wody wysokozmineralizowanej o profilu magnezowo-wapniowym.

Odpowiednia regeneracja po treningach biegowych

W ramach aktywnych form regeneracji potreningowej, polecić można przede wszystkim niskointensywne wysiłki, podczas których wykorzystujemy mięśnie używane także podczas biegania. Może to być spacer, marsz, jazda na rowerze, pływanie czy – szczególnie dla osób zaawansowanych – tzw. bieg regeneracyjny, podczas którego biegamy w okolicach 50% tętna maksymalnego. Tego typu aktywności pobudzą układ krwnionośny do zasilania naszych mięśni w odpowiednie składniki żywieniowe, o których wspominaliśmy powyżej. Co więcej, polecić można także takie metody, jak bardzo lekki stretching i automasaż mięśni za pomocą rolek i piłek. Ich intensywność powinna być jednak odpowiednio niska, a czas trwania nie przekraczać 20 minut.

Fundamentalne znaczenie będzie miał przy tym także sen – zarówno jego długość, jak i jakość. Wydaje się, że można przyjąć w tym przypadku hierarchię, zgodnie z którą regeneracja (a zarazem kondycja naszej tkanki mięśniowej i łącznej) będzie w pierwszej kolejności zależała od odpowiedniej diety i ilości/jakości snu, a dopiero w dalszej kolejności uplasują się aktywne metody regeneracji, jak wspomniane marsze czy jazda na rowerze.