fbpx
Poradnia biegacza

5 sprawdzonych sposobów na regenerację po sezonie

Każdy biegacz powinien zdawać sobie sprawę z tego, że racjonalny wypoczynek po mijającym sezonie startowym to swego rodzaju filar przygotowań do kolejnych biegów. Tak naprawdę dobra regeneracja ....
sprawdzone sposoby na regeneracje po sezonie 01

Każdy biegacz powinien zdawać sobie sprawę z tego, że racjonalny wypoczynek po mijającym sezonie startowym to swego rodzaju filar przygotowań do kolejnych biegów. Tak naprawdę, dobra regeneracja jest znacząca dla każdego sportowca, niezależnie od umiejętności i stażu treningowego. Nie ma też znaczenia to czy walczymy o olimpijskie złoto, czy po prostu czerpiemy frajdę z biegów ulicznych. Trenerzy są zgodni: każdy biegacz powinien zadbać o właściwą regenerację po sezonie! Przygotowaliśmy 5 sprawdzonych patentów, dzięki którym solidnie przygotujecie się do kolejnych biegów.

Na początek teoria…

Warto wiedzieć, że sezon klasycznie dzieli się na cztery okresy: przygotowawczy, przedstartowy, czas startów oraz przejściowy (roztrenowanie). Ten ostatni pełni bardzo ważną rolę i decyduje o jakości przygotowań do zawodów w kolejnym sezonie. Podczas roztrenowania naszemu organizmowi należy się solidna regeneracja. To właśnie wtedy następuje częściowa utrata formy. Zdarza się, że zawodnicy mają dwa okresy startowe. Trzeba wiedzieć, że maratończycy zwykle startują wiosną i jesienią, więc okres ich roztrenowania przypada bezpośrednio po startach.

Specjaliści jednomyślnie przyznają, że właściwy odpoczynek po sezonie jest prostą i fundamentalną zasadą, by można było jak najdłużej cieszyć się z biegania w zdrowiu, jednocześnie cały czas walcząc o jak najlepsze wyniki. Niby wszystko takie proste i oczywiste, ale do wielu miłośników joggingu nie do końca przemawia, szczególnie mowa tu o amatorach biegania. Wynika to z tego, że nie ma typowo wymiernych korzyści, które można byłoby w prosty sposób określić. Nie jest łatwo bowiem wyobrazić sobie te wszystkie procesy regeneracyjne zachodzące po ciężkim sezonie w naszych mięśniach, ścięgnach, więzadłach i mózgu. Trudno też zobrazować uszkodzenia, jakich pod wpływem stresu treningowo – startowego doznał nasz układ odpornościowy, który także potrzebuje „udać się na” regenerację.

Po co stosować regenerację po sezonie?

Tak naprawdę budowanie formy można porównać do zdobywania kolejnych wierzchołków gór. Kiedy uda nam się zdobyć jedną górę i chcemy wejść jeszcze wyżej, musimy najpierw zejść w dół, przejść przez dolinę i dopiero wtedy atakować kolejny szczyt. Dokładnie taka sama zasada dotyczy biegania. Nie uda nam się wskoczyć na wyższy poziom sportowy bez odpoczynku i właściwej regeneracji. Robiąc przerwę od biegania, dajemy też regenerację naszym mięśniom. Nasz system odpornościowy znowu ma szansę wrócić no normy. Głowa odpoczywa i zaczynamy odczuwać głód kolejnych treningów i rywalizacji. Dzięki właściwej regeneracji zbieramy w sobie siłę i motywację na cały kolejny sezon treningów i startów, zmniejszając tym samym ryzyko kontuzji. No i najważniejsze: podczas regeneracji możemy pozwolić na wszystko, o czym w sezonie mogliśmy tylko pomarzyć: wakacje, wybryki kulinarne czy nocne, imprezowe eskapady po mieście… zachowując jednak w tym wszystkim pewien umiar.

Pewnie zastanawiacie się teraz, ile czasu powinna trwać dobra regeneracja?  Okazuje się, że u osób, które truchtają 3 – 4 razy w tygodniu może tak naprawdę wystarczyć 10 dni. Jednak w przypadku zawodników trenujących codziennie – 2, 3 tygodnie to odpowiedni czas na odpoczynek. Trzeba też wiedzieć, że są zawodnicy, którzy potrafią odpoczywać 6, a nawet i 8 tygodni. Mówi się jednak, że optymalnie taka przerwa powinna trwać 14, góra 21 dni. Tak naprawdę sami musicie stwierdzić, ile tego czasu potrzebujecie, by znów poczuć głód biegania.

Pięć sprawdzonych sposobów na regenerację po sezonie:

  1. Ruch, ale bez biegania 

Idź na rower, popływaj, spotkaj się ze znajomymi i zagrajcie w jakąś grę zespołową, zafunduj sobie wycieczkę w góry, a jeśli nic innego nie przychodzi Ci do głowy, to po prostu wyprowadź psa na długi spacer. Pamiętaj jednak o tym, żeby się nie forsować, tętno nie może przekraczać 50-60% Twojego tętna maksymalnego, po co Ci zadyszka? To wszystko ma za zadanie podtrzymać tonus mięśniowy oraz pobudzić lekko układ oddechowo – krążeniowy.  Ważne jest jednak to, aby były to luźne formy aktywności np. jeśli idziemy na rower to nie kręcimy na maksa, podobnie z grami zespołowymi czy pływaniem. Trzeba mieć świadomość, że robimy to tylko w celu delikatnego rozruszania organizmu. Jeśli jednak coś Cię boli lub zmagasz się z jakąś kontuzją, to po prostu sobie odpuść i w tym okresie odpocznij od jakiejkolwiek aktywności fizycznej.

  1. Pora na rozluźnienie

Czas bez biegania to świetna okazja, żeby porządnie się rozciągnąć i poprawić regenerację. Warto w tym okresie zadbać o mięśnie obręczy biodrowej, pośladkowe, czworogłowe uda, tyłu uda i łydek. Musisz wiedzieć, że spięte, źle rozciągnięte mięśnie wpływają bardzo niekorzystnie na Twoje wyniki biegowe i co najważniejsze – zwiększają ryzyko kontuzji. Doskonały rozwiązaniem jest sesja jogi. Specjaliści twierdzą, że biegacze, którzy uprawiają jogę, mają dużo lepsze wyniki od tych, którzy stronią od zajęć na macie.

Czas na regenerację
  1. Odżywaj się właściwie

Faktycznie w okresie roztrenowania możemy sobie pozwolić na więcej grzeszków spożywczych, ale nie oznacza to, że mamy bezkarnie objadać się chipsami. Warto jeść dużo błonnika, a także zadbać o jedzenie, które dostarczy białko. Trzeba pamiętać o tym, że w dni treningowe spożywamy więcej węglowodanów, bo szybciej zaspokajają głód, w dzień wolny można więc bez skrupułów odwrócić te proporcje. Reasumując: więcej białka, mniej węgli w diecie, no i dużo wody!

Na śniadanie przygotuj sobie np. pełnoziarniste płatki zbożowe z chudym mlekiem i owocami. Jeśli chodzi o obiad, to na Twoim stole może z powodzeniem pojawić się szpinak z grillowanym łososiem albo kurczakiem. A co na kolację? Jeśli nie jest zbyt późno, sięgnij po chudego steka, dodaj do tego brązowy ryż i warzywa, a będzie na pewno smacznie i zdrowo.

  1. Masaż czyni cuda

Badania dowodzą, że masaż skutecznie eliminuje zakwasy. Prawda jest też taka, że wykwalifikowany masażysta jest w stanie wyczuć te mięśnie, które są najbardziej spięte i doradzić, w jaki sposób można się tego pozbyć. Trzeba pamiętać, że masaż jest najbardziej efektywny po ciężkim treningu, nie przed. Z całą pewnością poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego i usuwa stany zapalne. Okazuje się, że zwiększa ilość limfocytów we krwi, jednocześnie zmniejszając ilość kortyzolu – hormonu stresu.

Regularne masaże mogą więc przyczynić się do prawidłowej regeneracji i coraz to lepszych rezultatów podczas biegowych zawodów. Początkujący biegacze także mogą bez problemu korzystać z dobrodziejstw masowania. Dzięki temu, że łagodzi on obolałość mięśni, która może zniechęcać debiutantów, być może uda się przekonać większą ilość początkujących w tym sporcie, że nie warto się poddawać po pierwszym męczącym biegu. Jeśli jednak nie stać Cię na cotygodniową wizytę u masażysty, to zawsze możesz samodzielnie wykona masaż przy pomocy rolek masujących i innych narzędzi.

  1. Wysypiaj się

Sen ma fundamentalne znaczenie dla odnowy fizycznej i psychicznej zawodnika. Wszystkie badania naukowe potwierdzają, że sen ma zbawiennie działanie na ludzki organizm. Trzeba wiedzieć, że to właśnie podczas snu odnawia się układ immunologiczny, następuje wzmożone wydzielanie hormonów wzrostu, odświeżenie układu nerwowego, regenerują się i przebudowują wszystkie tkani organizmu, w tym także mięśniowa. Jeśli się nie wysypiamy, to doprowadzamy do spadku możliwości transportowych krwi, chodzi przede wszystkim o dostarczenie glukozy do mózgu, mięśni i wątroby.

Regeneracja w pigułce

  • Rozpoczęcie: zawsze po głównym okresie startowym, np. październik/listopad lub maj/czerwiec;
  • Czas trwania: zwykle 14 – 21 dni, wyczynowcy dłużej, zwykle 2 – 6 tygodni;
  • Pozytywne skutki: pomaga w pełnej odbudowie zasobów energetycznych, w profilaktyce przed wypaleniem i kontuzjami, jest to dobry czas na podleczenie wszelkich mikrourazów i drobnych kontuzji, przywraca chęci do treningu i zwiększa motywację;
  • Zabiegi regenerujące: chłodzenie nóg po treningu, krioterapia ogólnoustrojowa, okłady borowinowe, kąpiele solankowe, perełkowe, masaże, sauna, basen, ultradźwięki, magnetoterapia, laseroterapia itp.;
  • Aktywność: pływanie, rower, rolki, tenis ziemny, różnego rodzaju tranżery: wiosła, gry zespołowe, spacery, wycieczki krajoznawcze, zwłaszcza w terenach górskich, pilates, streching, różne odmiany fitness;

Reasumując, właściwa regeneracja przyczynia się do uzupełnia potrzebnej naszemu organizmowi energii. To okres, kiedy możemy spokojnie zaplanować strategię na kolejny sezon i z czystym sumieniem skupić się na sprawach związanych z naszym zdrowiem. To także czas zasłużonego, słodkiego lenistwa.

Regenerujmy się, byle z głową!

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
​Długość kroku, a ekonomika biegu – wpływ na jakość, efektywność i technikę biegania
Następny wpis
Biegi górskie – inny wymiar biegania. Czy wyzwanie dla każdego?
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu