Kompresja, kiedy i jak ją stosować – poradnia Trening Biegacza

Na temat kompresji w sporcie napisano już chyba wszystko, od naukowych prac i przewodów doktorskich, poprzez artykuły w pismach branżowych i mniej fachowe poradniki zamieszczane na portalach dla amatorów wszelkiej aktywności fizycznej.

W skrócie, kompresja to specjalny ucisk skierowany na konkretną część ciała (łydka, udo, stopa), która ma za zadanie wspierać sportowca podczas uprawiania aktywności a w szczególności ułatwiać ma szybszą regenerację po intensywnym treningu lub zawodach.

Nim kompresja trafiła na areny sportowe z powodzeniem stosowana była w medycynie, zwłaszcza w chorobach układu żylnego, np. żylakach. U osób po urazach czy niektórych zabiegach operacyjnych, stosowano kompresję w celu zapobiegania niedrożności żył i lepszego przepływu krwi. Kompresję często zaleca się osobom z początkami żylaków (przewlekła niewydolność żylna), lub osobom, które dużo podróżują i są narażone na duże zmiany ciśnienia. Oczywiście, w każdym przypadku medycznym, o stosowaniu kompresji oraz jej stopniu powinien zdecydować lekarz.

Czy stosować kompresję?

Przeciwnicy kompresji podnoszą fakt, że czołówka maratończyków, którą można zaobserwować podczas największych maratonów, nie stosuje podczas biegów kompresji i jakoś biega, regeneruje się, a rekord świata w maratonie pobijany jest średnio co dwa lata (patrz, Maraton Berliński). Trudno się z tym nie zgodzić. Ale …

Większość maratońskiej czołówki przebiega dystans maratoński w nieco ponad 2 godziny a przeciętny Kowalski lub Nowak w ok. 4. Tym samym jego mięśnie są narażone na wstrząsy i mikrouszkodzenia dwa razy dłużej.

Do tego, taki Eliud Kipchoge czy Dennis Kimeto, na mecie mają do dyspozycji sztab masażystów i nim Ty, przeciętny biegaczu, dotruchtasz do mety, on już będzie po prysznicu, posiłku regeneracyjnym, masażu i ceremonii dekoracji. Dopisałbym do tego jeszcze nienaganną technikę, którą mogą się pochwalić wymienieni wyżej sportowcy i drobną budowę ciała, zwłaszcza nóg, co uniemożliwiłoby dobranie odpowiedniej kompresji. Technika umożliwia im nie tylko szybkie bieganie, ale i bezpieczne pokonanie dystansu, bez zbędnego uszczerbku na zdrowiu. Przeciętny biegacz z poprawną techniką jest raczej na bakier, dlatego gabinety fizjoterapeutów przeżywają w ostatnich latach prawdziwe oblężenie a na komputerach biegaczy najczęstszym hasłem w wyszukiwarce jest: „ITBS, jak wyleczyć” lub „rozcięgno podeszwowe – objawy”.

Kompresja – czy to w ogóle działa?!

Każdy biegacz, nawet amator, wie albo powinien wiedzieć, że uprawianie sportu to nie tylko zawody. Każde uprawianie sportu to przede wszystkim godziny ciężkiego treningu, właściwego odżywiania, regeneracji, szlifowania zdobytej formy a ukoronowaniem tego wszystkiego są zawody, na których dając z siebie wszystko udowadniamy sobie i wszystkim dookoła, że hektolitry wylanego potu nie poszły na marne. Żeby stanąć na linii startu musimy być maksymalnie wytrenowani i zregenerowani.

Każdy trening to narażanie naszego organizmu na stres i mikrouszkodzenia. Podczas ciężkiego i wymagającego treningu (interwały, II, III zakres) cierpi i uszkadza się prawie każdy kawałek naszego organizmu. Sęk w tym, aby nasz organizm zaadaptował się do tego wysiłku i jak najszybciej zregenerował do kolejnego, ciężkiego treningu.

Najbardziej na tym cierpią nasze mięśnie, które ulegają mikrouszkodzeniom na skutek wstrząsów, które wytwarzane są podczas biegu. Nasze łydki, uda, stawy i ścięgna dostają wtedy naprawdę ostry wycisk. Te mikrouszkodzenia, zwyczajowo zwane „zakwasami”, to sprawa jak najbardziej naturalna. Nasze mięśnie dość szybko odbudowują się, stając się bardziej odporne na podobne impulsy. Dla nas kompresja po takim wysiłku to prawdziwe zbawienie, dla topowych biegaczy kenijskich niekoniecznie. Ich mniejsza masa mięśniowa to jednocześnie mniejsze ryzyko mikrouszkodzeń spowodowanych mocnym treningiem.

Uff, a teraz do sedna! Jeśli ściśniemy naszą łydę albo udo ciasną kompresją (opaska, skarpetka, podkolanówka, gatki z kompresyjną wkładką na uda) to siłą rzeczy mikrouszkodzenia mięśni będą mniejsze, My będziemy mniej obolali i szybciej wrócimy do kolejnych, ciężkich treningów.

Zalety kompresji

Jak już napisaliśmy wyżej, pierwotne zastosowanie kompresji w medycynie miało wspomagać pacjentów z chorobami żylnymi. U sportowców zapobiega mikrouszkodzeniom wywołanym przez wstrząsy spowodowane stawianiem tysięcy kroków biegowych. A co jeszcze ma nam do zaoferowania kompresja?

• Poprawia cyrkulację krwi w żyłach i jej transport do mięśni
• Przyspiesza wydalanie kwasu mlekowego i innych toksyn powstających w naszych mięśniach podczas wysiłku
• Opóźnia odczuwanie zmęczenia mięśnia oraz przyspiesza regenerację
• Zmniejsza ryzyko kontuzji

Kompresja „cywilna”

Jednak podkolanówki lub opaski kompresyjne sprawdzają się nie tylko podczas uprawiania sportu. Dopóki nikt nie wymyśli teleportacji, jako najszybszego sposobu przemieszczania się, skazani jesteśmy na wielogodzinne, a czasami nawet kilkudziesięciogodzinne, podróże samolotami lub autokarami. Kilkanaście godzin w autokarze, z kilkoma półgodzinnymi przerwami, sprawia, że moje stopy, zwłaszcza w okolicach kostek, przybierają postać dwóch, napompowanych baniek. Podkolanówki kompresyjne mają zniwelować te negatywne skutki i ułatwić nam nie tylko samo poruszanie się po ciężkiej podróży, ale także „podjęcie późniejszych zobowiązań treningowych”.

Kompresja dla biegaczy

Jeżeli zdecydujemy się na stosowanie kompresji, do wyboru mamy kilka produktów. Najpopularniejsze są jednak opaski na łydki czy podkolanówki.

Popularność produktów kompresyjnych doskonale widać na zawodach, szczególnie na tych długodystansowych od półmaratonu do dystansów ultra. W opinii wielu użytkowników, używanie kompresji największy sens ma przy długotrwałym wysiłku lub przy bardzo wysokiej intensywności. Biegacze długodystansowi, osoby przygotowujące się do maratonu lub ultramaratonu bardziej docenią, a przede wszystkim lepiej poczują działanie kompresji, niż osoby, które do biegania (sportu) podchodzą rekreacyjnie i z małą intensywnością.

Co jeszcze możemy sobie skompresować?

Paleta sportów, w których z powodzeniem możemy stosować kompresję jest bardzo szeroka. Oprócz biegania to: triatlon, kolarstwo, lekkoatletyka, turystyka, narciarstwo zjazdowe, nordic walking, skialpinizm, jazda figurowa na lodzie czy biegi narciarskie

Wyżej opisałem zasady kompresji typowej dla biegaczy, czyli łydki bądź uda, jednak nie tylko te części naszego ciała możemy poddać zbawiennemu działaniu kompresji. Oprócz podkolanówek i opasek na łydki czy uda możemy śmiało przebierać w takiej galanterii kompresyjnej jak szorty czy T-shirty. Jednak firma ROYAL BAY ma w swoim asortymencie jeszcze takie niekompresyjne produkty jak: skarpetki, rajstopy do jazdy figurowej, opaski na nadgarstek, opaski na głowę czy chusty wielofunkcyjne. Je również warto wypróbować.

Kompresja kompresji nie równa

Pamiętając, że kompresja swe prapoczątki wywodzi z medycyny, nie sądźmy, że wystarczy założyć przyciasną podkolanówkę i już mamy do czynienia z kompresją.

Przy doborze odpowiedniego produktu musimy zwrócić uwagę na następujące sprawy:

• Jaki stopień kompresji będzie dla nas najbardziej odpowiedni (lekki, średni, mocny czy bardzo mocny), pamiętając, że z poziomu najbardziej mocnego korzystają zawodowcy a z lekkiego amatorzy zaczynający dopiero swoją przygodę ze sportem lub dzieci.

• Warto zwrócić także uwagę na stopnie ucisku, które wahać się mogą od parametru 80% do 100%. Tutaj również możemy dobrać produkt do własnych upodobań lub poziomu sportowego.

• Przy doborze musimy zwrócić także uwagę na takie parametry jak rozmiar stopy czy obwód łydki.

Niektórzy producenci nazywają swoje produkty kompresyjnymi nawet wtedy, jeśli ich jedyną cechą jest tylko to, że są chociaż lekko uciskowe. Pamiętajmy, że coś, co nas tylko uciska, to nie kompresja. Dobrze, jeśli produkt kompresyjny, oprócz odpowiedniego stopnia ucisku i ukierunkowania kompresji, posiada jeszcze kilka innych, ale równie przydatnych cech. Cech, które nie są związane bezpośrednio z kompresją, ale wnoszą więcej komfortu w trening biegacza. Mam tu na myśli takie cechy jak: ochrona ścięgna Achillesa, pochłanianie wstrząsów, posiadanie odpowiedniego ściągacza, wykonanie z odpowiedniego materiału (lekki, nie obcierający, płaskie szwy), odprowadzanie wilgoć, posiadanie odblaskowych elementów dla naszego bezpieczeństwa, ochrona przed zimnem w zimie a w upał przed szkodliwym promieniowaniem UV i gorącem. Dlatego szukając produktów kompresyjnych nie idźmy na skróty i nie kupujmy masowych artykułów, które z kompresją mają niewiele wspólnego.

A na koniec kubeł zimnej wody

Należy podkreślić, że żaden rodzaj ucisku i kompresji nie zastąpi nam odpowiedniego treningu, a samo jej używanie nie poprawi naszych wyników. Taka też nie jest rola kompresji. Ma ona nas wspierać i chronić przed urazami, ale nie poprawi naszej wydolności lub techniki biegu. Stosujmy kompresję jako pomoc przy regeneracji, podczas ciężkich, długich i wymagających treningów czy zawodów. Nie traktujmy jej tylko jako kolorowego dodatku do nowych butów sportowych, tylko stosujmy świadomie i w sposób przemyślany.