fbpx
Partner portalu
PREMIUM

Ostatnie wpisy

Średniozaawansowany

Uniwersalny plan treningowy – maraton – 16 tygodni – 3 i 4 treningi w tygodniu

Plan 16 tygodniowy dedykowany jest dla biegaczy mających za sobą okres aktywnego roztrenowania i co najmniej 6 tygodni budowania bazy tlenowej, gdzie trenowali minimum trzy razy w tygodniu.
Pawel Grzonka
15 października 2024
2 min.
7
Dlaczego możesz nam zaufać?

Artykuły na TreningBiegacza.pl są pisane przez praktyków i weryfikowane przez innych biegaczy na podstawie najlepszej wiedzy. Teksty powstają w oparciu o doświadczenia z treningów, aktualne badania naukowe oraz inne rzetelne źródła. Artykuły są opiniowane przed publikacją oraz podczas znaczących aktualizacji, aby zapewnić najwyższą jakość i przydatność informacji.

uniwersalny plan treningowy maraton 16 tygodni 3 i 4 treningi w tygodniu
Total
0
Shares
0
0
0
0
0
Spis treści
    1. Czym jest maraton?
  1. Wskazówki
    1. Planowany wynik w maratonie 3:30:00 ( średnia po 4:59 na km).
    2. Przykład zastosowania TM w planie treningowym.

plany-treningowe-banner

Czym jest maraton?

Wielu opisuje go jako pokonywanie własnych granic, słabości, kształtowanie charakteru – słusznie. Dla mnie maraton jest czymś zupełnie innym. Jest marzeniem, które po spełnieniu odkrywa przed nami kolejne marzenie… te o którym nawet nie śniliśmy… bicie rekordu życiowego w maratonie!

Przygotowaliśmy 8 planów dla biegaczy celujących w poprawienie rekordu życiowego. Jeżeli nie potrafisz dobrać odpowiedniego planu dla siebie – napisz do nas, z pewnością pomożemy – [email protected]

Rozpiska jest skierowana do osób chcących pobić rekord życiowy w maratonie. Jej zaletą jest indywidualny dobór prędkości akcentów przez użytkownika. Wystarczy obliczyć i podstawić do schematu średnie tempo na kilometr z planowanego czasu w maratonie (TM), aby otrzymać skuteczny trening.

Zrealizuj marzenie! Pobij życiówkę w maratonie.

Wskazówki

Planowany wynik w maratonie 3:30:00 ( średnia po 4:59 na km).

  • Zakładany czas maratonu 3:30:00
  • 3 godziny zamieniamy na minuty
  • 180 (3 godz. x 60 minut)
  • Dodajemy pozostałe minuty i mnożymy przez 60 sekund
  • 180 + 30 = 210
  • 210×60 = 12600
  • Sekundy dzielimy przez 42,195
  • 12600/42,195 = 298,6
  • Uzyskany wynik zapisujemy w sekundach i zamieniamy na minuty
  • 298,6/60 = 4 minuty i 58,6 sekund
  • Uzyskany wynik zaokrąglamy
  • 4:59 – tyle wynosi TM (tempo maratońskie)

Przykład zastosowania TM w planie treningowym.

10km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 10km w TM oznacza to:

10km pokonuję spokojnym tempem przeciętnego rozbiegania (załóżmy 6:00 na kilometr, co daje wynik 1:00:00 na 10km). Po minięciu 10 kilometra przyspieszam do TM, czyli drugą część treningu biegnę ze średnią prędkością 4:59 na kilometr (co daje wynik 49:50 na 10km). Łączny czas pokonania 20km wyniósł 1:49:50.

Plan 16 tygodniowy dedykowany jest dla biegaczy mających za sobą okres aktywnego roztrenowania i co najmniej 6 tygodni budowania bazy tlenowej, gdzie trenowali minimum trzy razy w tygodniu.

3 treningi w tygodniu

TydzieńWtorekCzwartekNiedziela
112km rozbieganie10km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg8km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 4km w TM
210km rozbieganie8km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg12km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 4km w TM
38km rozbieganie + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 85% możliwości, 3×30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie12km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg9km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 5km w TM
412km rozbieganie8km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 85% możliwości, 3×30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie11km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 5km w TM
510km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg3km rozbieganie + automatycznie, bez zatrzymywania się 6x1km/1km szybkie odcinki w TM, przerwa w tempie standardowego rozbiegania16km spokojnym tempem
68km rozbieganie10km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 85% możliwości, 4×30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie10km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 5km w TM
712km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg10km rozbieganie4km rozbieganie + automatycznie, bez zatrzymywania się 6x1km/1km, szybkie odcinki w TM, przerwa w tempie standardowego rozbiegania
88km rozbieganie10km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 85% możliwości, 5×30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie16km z narastającą prędkością tzn. zaczynasz w tempie wybiegania a od 8km każdy kolejny kilometr pokonujesz o 5 sekund szybciej
910km rozbieganie12km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg18km spokojnym tempem
1012km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg10km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 85% możliwości, 5×30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie4km rozbieganie + 8x1km/1km, szybkie odcinki o 10-15 sek. szybciej niż TM, 1km przerwa w tempie standardowego rozbiegania
1110km rozbieganie14km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg10km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 10km w TM
128km rozbieganie + stretching 5 minut głównie mięśni nóg12km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 85% możliwości, 6×30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie30km spokojnym tempem, trening na zaliczenie
138km rozbieganie12km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg3km rozbieganie + 7km w TM + 5x1km/1km szybkie odcinki o 10-15 sekund szybciej niż TM, przerwa w tempie standardowego rozbiegania
1412km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg10km rozbieganie15km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 15km w TM
158km rozbieganie + stretching 5 minut głównie10km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 85% możliwości, 6×30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie6km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 10km o 5 sekund szybciej niż TM
168km rozbieganie + stretching 5 minut głównie8km rozbieganie + stretching 5 minut głównie + rytmy 4×30 sekund w TM na przerwie 1 minuta w truchcieStart – MARATON

Uniwersalny plan treningowy – 16 tygodni

4 treningi w tygodniu

TydzieńWtorekŚrodaPiątekNiedziela
110km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg8km rozbieganie12km rozbieganie8km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 4km w TM
28km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg8km rozbieganie10km rozbieganie12km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 4km w TM
38km rozbieganie12km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg8km rozbieganie + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 85% możliwości, 3×30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie9km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 5km w TM
410km rozbieganie12km rozbieganie8km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 85% możliwości, 3×30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie11km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 5km w TM
510km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg3km rozbieganie + automatycznie, bez zatrzymywania się 6x1km/1km szybkie odcinki w TM, przerwa w tempie standardowego rozbiegania8km rozbieganie16km spokojnym tempem
68km rozbieganie10km8km rozbieganie + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 85% możliwości, 4×30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie10km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 5km w TM
712km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg10km rozbieganie8km rozbieganie4km rozbieganie + automatycznie, bez zatrzymywania się 6x1km/1km, szybkie odcinki w TM, przerwa w tempie standardowego rozbiegania
88km rozbieganie10km rozbieganie8km rozbieganie + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 85% możliwości, 4×30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie16km z narastającą prędkością tzn. zaczynasz w tempie wybiegania a od 8km każdy kolejny kilometr pokonujesz o 5 sekund szybciej
98km rozbieganie + stretching 5 minut głównie mięśni nóg10km rozbieganie12km rozbieganie18km spokojnym tempem
1010km rozbieganie8km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 85% możliwości, 5×30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie12km rozbieganie4km rozbieganie + 8x1km/1km, szybkie odcinki o 10-15 sek. szybciej niż TM, 1km przerwa w tempie standardowego rozbiegania
1110km rozbieganie14km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg10km rozbieganie10km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 10km w TM
128km rozbieganie + stretching 5 minut głównie mięśni nóg12km rozbieganie8km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 85% możliwości, 6×30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie30km spokojnym tempem, trening na zaliczenie
138km rozbieganie12km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg10km rozbieganie3km rozbieganie + 7km w TM + 5x1km/1km szybkie odcinki o 10-15 sekund szybciej niż TM, przerwa w tempie standardowego rozbiegania
148km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg10km rozbieganie8km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 85% możliwości, 6×30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie15km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 15km w TM
158km rozbieganie + stretching 5 minut głównie10km rozbieganie10km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 85% możliwości, 6×30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie6km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 10km o 5 sekund szybciej niż TM
168km rozbieganie + stretching 5 minut głównie8km rozbieganie8km rozbieganie + stretching 5 minut głównie + rytmy 4×30 sekund w TM na przerwie 1 minuta w truchcieStart – MARATON

Chcesz ten plan i jego kolejne części w pliku .pdf? ⤵️

mianiatura plany
Uniwersalny plan treningowy - maraton - 16 tygodni - 3 i 4 treningi w tygodniu 11

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Tagi

Total
0
Shares
Udostępnij 0
Udostępnij 0
Udostępnij 0
Tweet 0
Pin it 0
Udostępnij 0
O Autorze
Pawel Grzonka
Zobacz wszystkie wpisy autora

(7) Napisz komentarz

  1. korzystam z tego planu już 2-gi tydzień, ale mam kilka pytań odnośnie kolejnych dni. co to dokładnie znaczy “rytmy na 85% możliwości, 6×30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie”?. oraz chciałam się upewnić, że praca “6x1km/1km, szybkie odcinki w TM, przerwa w tempie standardowego rozbiegania” to łącznie 6km biegu gdzie 3km standardowo, a 3 w TM? pozdrawiam

    Odpowiedz

    1. Kasiu,

      to oznacza, że masz biec przez 30 sekund na około 85% własnych, odczuwalnych możliwości, po tym rytmie spokojnie potruchtać przez 1 minutę i powtórzyć wszystko 6 razy 🙂

      6x1km/1km daje nam razem 12 kilometrów – 6 x (1 kilometr szybko – czyli w tempie maratonu i 1 kilometr wolno)

      Odpowiedz

    2. Mam pytanie odnośnie biegu w tempie: :6x1km/1km, szybkie odcinki w TM, przerwa w tempie standardowego rozbiegania”. Mam rozumieć, że jest to łącznie 6km biegu, tak? 3km w TM i 3km spokojne?

      Odpowiedz

  3. Witam, zdecydowałem przygotować się do maratonu zgodnie z tym planem, jednak mam pytanie odnośnie pierwszego tygodnia – treningu w czwartek – przy dystansie 10K nie jest określone tempo biegu.
    Proszę o informację co autor miał na myśli 🙂

    Dzięki.

    Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Krążenie kolan w trakcie rozgrzewki - poradnia biegacza
Następny wpis
Uniwersalny plan treningowy - maraton - 20 tygodni - 3 i 4 treningi w tygodniu
Spis treści
    1. Czym jest maraton?
  1. Wskazówki
    1. Planowany wynik w maratonie 3:30:00 ( średnia po 4:59 na km).
    2. Przykład zastosowania TM w planie treningowym.

Powiązane artykuły

Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu “przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
Zaczynam program!
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule “Jak oddychać podczas biegania?”

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu