Uniwersalny plan treningowy – maraton – 16 tygodni – 3 i 4 treningi w tygodniu

plany-treningowe-banner

Czym jest maraton?

Wielu opisuje go jako pokonywanie własnych granic, słabości, kształtowanie charakteru – słusznie. Dla mnie maraton jest czymś zupełnie innym. Jest marzeniem, które po spełnieniu odkrywa przed nami kolejne marzenie… te o którym nawet nie śniliśmy… bicie rekordu życiowego w maratonie!

Przygotowaliśmy 8 planów dla biegaczy celujących w poprawienie rekordu życiowego. Jeżeli nie potrafisz dobrać odpowiedniego planu dla siebie – napisz do nas, z pewnością pomożemy – poradnia@treningbiegacza.pl

- Wystartuj -

Rozpiska jest skierowana do osób chcących pobić rekord życiowy w maratonie. Jej zaletą jest indywidualny dobór prędkości akcentów przez użytkownika. Wystarczy obliczyć i podstawić do schematu średnie tempo na kilometr z planowanego czasu w maratonie (TM), aby otrzymać skuteczny trening.

Zrealizuj marzenie! Pobij życiówkę w maratonie.

Wskazówki

Planowany wynik w maratonie 3:30:00 ( średnia po 4:59 na km).

  • Zakładany czas maratonu 3:30:00
  • 3 godziny zamieniamy na minuty
  • 180 (3 godz. x 60 minut)
  • Dodajemy pozostałe minuty i mnożymy przez 60 sekund
  • 180 + 30 = 210
  • 210×60 = 12600
  • Sekundy dzielimy przez 42,195
  • 12600/42,195 = 298,6
  • Uzyskany wynik zapisujemy w sekundach i zamieniamy na minuty
  • 298,6/60 = 4 minuty i 58,6 sekund
  • Uzyskany wynik zaokrąglamy
  • 4:59 – tyle wynosi TM (tempo maratońskie)

Przykład zastosowania TM w planie treningowym.

10km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 10km w TM oznacza to:

10km pokonuję spokojnym tempem przeciętnego rozbiegania (załóżmy 6:00 na kilometr, co daje wynik 1:00:00 na 10km). Po minięciu 10 kilometra przyspieszam do TM, czyli drugą część treningu biegnę ze średnią prędkością 4:59 na kilometr (co daje wynik 49:50 na 10km). Łączny czas pokonania 20km wyniósł 1:49:50.

Plan 16 tygodniowy dedykowany jest dla biegaczy mających za sobą okres aktywnego roztrenowania i co najmniej 6 tygodni budowania bazy tlenowej, gdzie trenowali minimum trzy razy w tygodniu.

3 treningi w tygodniu

TydzieńWtorekCzwartekNiedziela
112km rozbieganie10km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg8km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 4km w TM
210km rozbieganie8km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg12km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 4km w TM
38km rozbieganie + stretching          5 minut głównie mięśni nóg              + rytmy na 85% możliwości, 3×30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie12km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg9km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 5km w TM
412km rozbieganie8km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 85% możliwości, 3×30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie11km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 5km w TM
510km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg3km rozbieganie + automatycznie, bez zatrzymywania się 6x1km/1km szybkie odcinki w TM, przerwa w tempie standardowego rozbiegania16km spokojnym tempem
68km rozbieganie10km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 85% możliwości, 4×30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie10km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 5km w TM
712km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg10km rozbieganie4km rozbieganie + automatycznie, bez zatrzymywania się 6x1km/1km, szybkie odcinki w TM, przerwa w tempie standardowego rozbiegania
88km rozbieganie10km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 85% możliwości, 5×30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie16km z narastającą prędkością tzn. zaczynasz  w tempie wybiegania a od 8km każdy kolejny kilometr pokonujesz o 5 sekund szybciej
910km rozbieganie12km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg18km spokojnym tempem
1012km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg10km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 85% możliwości, 5×30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie 4km rozbieganie + 8x1km/1km, szybkie odcinki o 10-15 sek. szybciej niż TM, 1km przerwa w tempie standardowego rozbiegania
1110km rozbieganie14km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg10km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 10km w TM
128km rozbieganie + stretching 5 minut głównie mięśni nóg12km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 85% możliwości, 6×30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie30km spokojnym tempem, trening na zaliczenie
138km rozbieganie12km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg3km rozbieganie + 7km w TM + 5x1km/1km szybkie odcinki  o 10-15 sekund szybciej niż TM, przerwa w tempie standardowego rozbiegania
1412km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg10km rozbieganie15km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 15km w TM
158km rozbieganie + stretching 5 minut głównie10km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 85% możliwości, 6×30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie6km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 10km o 5 sekund szybciej niż TM
168km rozbieganie + stretching 5 minut głównie8km rozbieganie + stretching 5 minut głównie + rytmy 4×30 sekund w TM na przerwie 1 minuta w truchcieStart – MARATON

Uniwersalny plan treningowy – 16 tygodni

4 treningi w tygodniu

TydzieńWtorekŚrodaPiątekNiedziela
110km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg8km rozbieganie12km rozbieganie8km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 4km w TM
28km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg8km rozbieganie10km rozbieganie12km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 4km w TM
38km rozbieganie12km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg8km rozbieganie + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 85% możliwości, 3×30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie9km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 5km w TM
410km rozbieganie12km rozbieganie8km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 85% możliwości, 3×30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie11km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 5km w TM
510km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg3km rozbieganie + automatycznie, bez zatrzymywania się 6x1km/1km szybkie odcinki w TM, przerwa w tempie standardowego rozbiegania8km rozbieganie16km spokojnym tempem
68km rozbieganie10km8km rozbieganie + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 85% możliwości, 4×30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie10km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 5km w TM
712km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg10km rozbieganie8km rozbieganie4km rozbieganie + automatycznie, bez zatrzymywania się 6x1km/1km, szybkie odcinki w TM, przerwa w tempie standardowego rozbiegania
88km rozbieganie10km rozbieganie8km rozbieganie + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 85% możliwości, 4×30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie16km z narastającą prędkością tzn. zaczynasz  w tempie wybiegania a od 8km każdy kolejny kilometr pokonujesz o 5 sekund szybciej
98km rozbieganie + stretching 5 minut głównie mięśni nóg10km rozbieganie12km rozbieganie18km spokojnym tempem
1010km rozbieganie8km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 85% możliwości, 5×30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie12km rozbieganie 4km rozbieganie + 8x1km/1km, szybkie odcinki  o 10-15 sek. szybciej niż TM, 1km przerwa w tempie standardowego rozbiegania
1110km rozbieganie14km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg10km rozbieganie10km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 10km w TM
128km rozbieganie + stretching 5 minut głównie mięśni nóg12km rozbieganie8km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 85% możliwości, 6×30 sekund na przerwie  1 minuta w truchcie30km spokojnym tempem, trening na zaliczenie
138km rozbieganie12km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg10km rozbieganie3km rozbieganie + 7km w TM + 5x1km/1km szybkie odcinki o 10-15 sekund szybciej niż TM, przerwa w tempie standardowego rozbiegania
148km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg10km rozbieganie8km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 85% możliwości, 6×30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie15km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 15km w TM
158km rozbieganie + stretching           5 minut głównie10km rozbieganie10km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 85% możliwości, 6×30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie6km spokojnym tempem                                + automatycznie bez zatrzymywania się 10km o 5 sekund szybciej niż TM
168km rozbieganie + stretching 5 minut głównie8km rozbieganie8km rozbieganie + stretching 5 minut głównie + rytmy 4×30 sekund w TM na przerwie 1 minuta w truchcieStart – MARATON