Czy zdajesz sobie sprawę, że skupiając się na odpowiednim oddechu – Twoje ciało zaczyna się rozluźniać i relaksować? Czy wiesz, że oddechem możesz zminimalizować ból? Czy jesteś gotowy użyć oddechu jako broni przeciw narastającemu zmęczeniu?
Pierwszy i ostatni – rozpoczęcie i zakończenie jednej z najważniejszych funkcji życiowych. Płuca płodu dojrzewają jak pączkujące na wiosnę drzewo. Podczas porodu, gdy pępowina zostaje przecięta, następuje gwałtowne odcięcie dostawy tlenu dostarczanego do tej pory przez krew matki. Chwilowe niedotlenienie, gromadzący się w krwioobiegu dziecka dwutlenek węgla – pobudza ośrodki mózgowia i następuje samoistna obrona przed uduszeniem. Czas około 30-stej sekundy i wielka siła pobudzająca do życia, na całe życie – zaczynamy oddychać.
- Po co biegaczowi oddech?
- Głupie pytanie myślisz?
- Nie do końca…
Stoisz na linii startu. W głowie krążą Ci myśli – entuzjazmu i obawy, radości i naładowanego adrenaliną strachu. Czekałaś/eś na ten dzień cały sezon – to Ten dzień. Wszystko musi się udać. Podeszwy precyzyjnie zasznurowanych butów palą się do biegu, nogi przebierają raz jedna, raz druga, oddech staje się głęboki i przyspieszony. Nerwowe uśmiechy i to nieopisywalne uczucie euforii. Za chwilę wkręcisz się w rytm biegu, któremu regularnie towarzyszyć będzie podpijanie i podjadanie ukrytych w kieszonkach i kieszoneczkach – żeli, batonów i płynów, które jak sok z gumijagód – mają dodać Ci siły i pozwolić z wielkim bananem na ustach przebiec linię mety. Po prostu wiesz, że wysiłek, jaki Cię czeka, powoli wysysać będzie Twoje siły i nieodzownym elementem towarzyszącym zawodom jest umiejętność prawidłowego odżywiania się na trasie.
Czy pamiętasz jednak, że aby zadziałała moc ukryta w kolorowych papierkach z napisem High Energy i Power… musisz oddychać?
Aby wyzwolić energię ze związków chemicznych nagromadzonych w komórkach należy dostarczyć im tlenu. Nie tak prosty proces oddychania można opisać bardzo prosto – wymiana gazów między atmosferą a organizmem.
Droga oddechu jest jak bieg z nawrotką w połowie trasy. Startujemy od jamy ustnej, nosowej, gardła, aby przebiec do krtani, tchawicy, oskrzeli, oskrzelików i pęcherzyków płucnych. I z powrotem. Rozchylamy płatki nosa, lekko uchylamy usta i zasysamy powietrze. Mięśnie międzyżebrowe wymuszają ruch żeber na zewnątrz i lekko ku górze, a skurcz włókien mięśniowych przepony powoduje jej obniżenie. Zwiększa się objętość klatki piersiowej, płuca ulegają rozciągnięciu, ciśnienie ulega zmniejszeniu i następuje wdech. Bardzo gęsta sieć naczyń włosowatych oplatająca pęcherzyki płucne umożliwia przenikanie tlenu do krwi w procesie dyfuzji gazów i jego transport do komórek, aby następnie umożliwić nawrót i usunięcie z nich dwutlenku węgla, gdyż następuje wydech związany z rozkurczem wyżej wymienionych mięśni.Wewnątrz komórek owy tlen zużywany zostaje na potrzeby metabolizmu i wytwarza duże pokłady energii, która napędza Twoje nogi na kolejnym, mijanym kilometrze. Efektem tego procesu jest również ciepło, jakie ogarnia dobrze już rozpędzone ciało. Jesz, oddychasz – to i pędzisz.
Jak oddychać prawidłowo podczas biegu?
Przypomnij sobie czasy swoich początków biegowych, albo gdy jesteś już bardziej wytrenowany – pokonaj bardzo szybki odcinek, na 95% mocy. Pierwsze, co da się zauważyć, to nieregularne chłystanie powietrzem, a w końcu zasapanie, zwolnienie, aż niejednokrotnie do momentu zatrzymania i wyrównania oddechu.
A co się stanie, gdy będziesz potrafił go kontrolować… pobiegniesz dalej?
Wszystko zależy od doboru odpowiedniego tempa biegu oraz od odpowiedniej techniki oddechowej. Gnając przed siebie „do utraty tchu” Twoje zapotrzebowanie na tlen ulega znacznemu zwiększeniu. Organizm niewytrenowany do tak dużego wysiłku nie nadąża z synchronizacją wszystkich procesów sterujących i odpowiedzialnych za bieganie, nie dostarcza potrzebnej mu porcji powietrza i stawia Cię w martwym punkcie, gdzie spłycasz oddech, staje się on nieregularny, a osoba przebiegająca obok zauważa, że jakoś jest z Tobą kiepsko.
- Czy pamiętasz, jak na zawodach biegłeś obok głęboko dyszącego i rzężącego osobnika?
- Pamiętasz co wtedy robiłeś?
- Nogi za pas i w długą!
- Dlaczego?
- Dlatego, że ciężkość jego oddechu zaczynała z kroku na krok rozregulowywać Twój rytm oddechu.
- Dlatego, że on biegł nie po zwycięstwo, a prawdopodobnie po rychłą niestety porażkę.
- Dlaczego mogło się tak stać?
- Prawdopodobnie zaczął za szybko, może nie poznał jeszcze możliwości swojego organizmu, a może przede wszystkim nie biegał z głową!
- Świadomość biegacza i poznanie procesów sterujących organizmem – to złota zasada!
Zwolnij, weź drugi oddech i…
trenuj, trenuj, trenuj…
mięśnie, oddech, umysł.
Naucz się oddychać zwiększając tym samym szansę na swój sukces.
Coraz powszechniejszym uzupełnieniem treningu biegowego – jest joga. Pomijając aspekty wierzeniowe i skupiając się tylko na efekcie ćwiczeń – jest to doskonała forma stretchingu zapobiegająca kontuzjom u sportowców. Rozciągasz ciało, przez co umożliwiasz lepszy przepływ krwi, odżywiasz, a co za tym idzie regenerujesz i wzmacniasz mięśnie. Niedocenianym elementem jogi jest skupienie i koncentracja, które uczą – prawidłowego oddechu. Cała siła polega na obserwacji swojego ciała i szukania dróg do jak najbardziej komfortowego położenia w pozornie niekomfortowej pozycji oraz skupieniu swoich myśli na oddechu, który ten komfort nam zapewnia. Cała magia bycia silnym i sterowania ciałem za pomocą siły swojego umysłu. Podczas zajęć niejednokrotnie wchodząc w pozycję trudną, ze względu na ograniczenia „skostniałego” siedzącym trybem życia ciała – szukasz i odnajdujesz wygodny dla siebie oddech, który jak lekarstwo uśmierza ból. Pogłębiasz go. Tkwiąc w wygiętym układzie czy wisząc głową do dołu, czujesz doskonale pracę całego ciała i dążysz do znalezienia przestrzeni na wdech i swobodny wydech. Pełna cisza, głębokie wzdychanie i łapanie życiodajnego tlenu.
Uczenie się oddychania wypełniającego każdą komórkę Twojego ciała, aż do dnia, gdy poczujesz ulgę i uwolnienie myśli.
Czy nie kusi Cię wykorzystanie tej wiedzy podczas walki o swoje kolejne życiówki?
Naucz się oddychać pełną piersią!
Obserwując osoby trzymające prawidłową postawę ciała podczas biegu, mamy wrażenie, że zmęczenie jest im obce…
Gdy biegasz już trochę dłużej, zastanów się – czy jest im obce?
Pod idealnie skrojoną i ustawioną sylwetką, posągową twarzą – kryje się nic innego jak umysł i nieustannie przeprowadzany proces myślowy, uwaga skierowana na prawidłowej technice biegu.
Wzrok skupiony przed sobą, koncentracja i ciągłe rozkazy płynące w głowie od mózgu do pracujących mięśni. Mobilizacja na najwyższym poziomie, która sięga zenitu wraz z upływającym czasem i ogarniającym przemęczeniem. Coraz bardziej pochylamy się do przodu, garbimy, przez co używamy coraz mniejszej pojemności swoich płuc, oddech staje się on częstszy. Oddychając płytko aktywujemy jedynie górną partię klatki piersiowej, co doprowadza do braku tlenu i napięcia w barkach i karku.
Wykorzystaj naukę płynącą z jogi i skup się na znalezieniu wygodnej pozycji dla oddechu, a następnie naucz się go pogłębiać. Całą uwagę skup na jego regulowaniu i zapomnij o bolącym ciele.
Naucz się rytmu pełnego oddechu!
Ćwiczeń przeprowadzonych na zajęciach, w grupie, gdzie mamy dostęp do wszystkich pomocy, a przede wszystkim do wiedzy nauczyciela – nic nie zastąpi. Naukę prawidłowych postaw ciała najlepiej odbywać pod kontrolą, aby nie nauczyć się od razu złych nawyków.
W zaciszu domowym, można wykonać jednak ćwiczenie, które miejmy nadzieję rozbudzi ciekawość do ukrytych jeszcze tajemnic ludzkiego ciała i umysłu.
Usiądź na krześle, wyprostuj plecy. Nabierz powietrze wydymając tylko brzuch, następnie pozwól się unieść i wypiąć klatce piersiowej, z zaznaczeniem ruchu żeber na bok i do góry, aby w kolejnym etapie przesunąć powietrze jak najwyżej ku głowie. Na koniec odwróć proces – wciągnij klatkę piersiową i brzuch wydmuchując z siebie całe powietrze.
Powtarzaj, poznawaj, a w trakcie biegu – zsynchronizuj z własnym krokiem.
Poznawaj swoje doskonałe ciało, ponieważ to ono prowadzić Cię będzie do mety.
Sezon już się zaczyna.
